Uppblåsthet efter måltid kan vara obekväm, men det är extremt vanligt. Försök att ta itu med de bakomliggande orsakerna, som kan vara matintoleranser, allergier eller problem med tarmpermeabilitet, för att undvika uppblåsthet på lång sikt. Att ändra typer av livsmedel du äter kan hjälpa till att minimera uppblåsthet, särskilt om du märker att vissa livsmedel utlöser dig. Att sakta ner, tugga maten ordentligt och ta en snabb promenad efter dina måltider kan också hjälpa din kropp att smälta maten snabbare och absorbera fler näringsämnen. Om din uppblåsthet är intensiv och inte svarar på kostförändringar, kanske du vill träffa din läkare om att ta kosttillskott eller att testa matintoleranser och allergier.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Begränsa ditt intag av korsblommiga grönsaker och ät dem inte råa
Korsblommiga grönsaker som broccoli, kål, blomkål och brysselkål tar inte bara mycket plats i magen, utan de släpper ut massor av gaser när de smälts. Om du inte tål tanken på att ge upp din favoritkorsblommiga grönsak, se till att tillaga dem mycket väl innan du äter dem.
- Ånga, stek eller fräs grönsakerna tills du enkelt kan sätta in en gaffel i dem.
- Se till att du fortfarande äter 2 till 3 koppar grönsaker per dag-spenat, gurkor, sallad, sötpotatis och zucchini är bra alternativ som inte får dig att svälla.
- Om du äter korsblommiga grönsaker, ta ett matsmältningsenzym medan du äter för att undvika uppblåsthet och gaser. Du kan köpa enzymer från ditt lokala apotek.
Steg 2. Skär ner bönorna eller blötlägg dem innan du lagar dem
Bönor är ökända för att orsaka gas-rim är ingen lögn! Din mage kan inte bryta ner ett socker som finns i bönor som kallas oligosackarid, vilket gör att bönorna jäser och släpper ut gas tills de bryts ner helt i tarmen. Förblötläggning av bönor i 8 till 12 timmar innan du lagar dem kan göra dem lättare att smälta, minska mängden gas som produceras under matsmältningen och förhindra uppblåsthet i magen.
- För den mest effektiva gasreducerande blötläggningen, byt ut vattnet var tredje timme och koka dem i en ny portion vatten efter blötläggningsperioden.
- Koka bönor med kryddorna ajwain eller epazote eftersom de kan hjälpa till att minska uppblåsthet.
Steg 3. Motstå trangen att över-salta din mat
Natrium är ett nödvändigt näringsämne, men för mycket av det kan få din kropp att behålla vatten, vilket förvärrar magsäcken efter måltid. Begränsa ditt natriumintag till mindre än 2, 300 mg per dag, vilket är cirka 1 tesked (4,2 gram) salt.
- Var försiktig med frysta livsmedel, konserverade grönsaker, kryddor och dressingar eftersom vissa sorter kan vara natriumbomber!
- Avstå från bearbetade måltider från snabbmatsrestauranger och laga mat hemma med hela livsmedel och magert kött så mycket som möjligt.
- Försök att använda kristallint havssalt eller Himalayasalt eftersom det inte är lika bearbetat som andra generiska märken.
Steg 4. Undvik att äta lök och rädisor
Lök och rädisor innehåller kolhydrater och sockeralkoholer som snabbt bryts ner i magen och producerar gas i processen. Undvik att äta lök och rädisor (särskilt rå) för att hålla uppblåstheten efter måltiden på avstånd.
- Vitlök, schalottenlök och purjolök (den vita lökformade delen) kan också orsaka gas och uppblåsthet hos vissa människor.
- Du kanske kan lindra lite gas och uppblåsthet om du tar ett matsmältningsenzym tillsammans med din måltid.
- Att laga lök och rädisor mycket bra innan du äter dem kan hjälpa till att minimera uppblåsthet, men om du är särskilt känslig för dessa livsmedel är det bäst att undvika dem helt och hållet.
Steg 5. Smutta på fänkåls-, kamomill- eller pepparmintte vid måltiderna
Bröt någon av dessa örtteer i 3 till 5 minuter och njut av det före, under eller efter dina måltider. Den varma vätskan hjälper dig också att fylla din mage så att du inte riskerar att äta för mycket.
- Observera att det är bäst att undvika pepparmyntste om du har GERD eftersom det kan utlösa sura uppstötningar.
- Prova att blanda i kummin eller koriander med fänkålste för att minska uppblåstheten ytterligare.
Steg 6. Tillsätt svartpeppar, ingefära eller kummin för att stimulera matsmältningen
Att spritsa lite matsmältande kryddor på dina måltider hjälper kroppen att ta in näringsämnen utan att producera överskott av gas. Knäck några svarta pepparkorn över dina måltider och fyll på ingefära och kummin i pulverform.
- Du kan också köpa färsk inlagd ingefära eller göra din egen.
- Kummin lägger till en jordnöt, nötaktig smak som passar bra med spannmål, proteiner och grönsaker.
Steg 7. Undvik att äta frukt som innehåller mycket fruktos
Vissa människor har svårt att smälta fruktos, ett naturligt socker som finns i de flesta frukter. Äpplen, päron, fikon, dadlar, katrinplommon, persimmon och torkad frukt kan utlösa en reaktion som liknar laktosintolerans, så undvik att äta dessa livsmedel som mellanmål eller till efterrätt.
Bär, aprikoser, cantaloupe och citrusfrukter är alla relativt låga i fruktos, så njut av dem med måtta
Steg 8. Skär ner på godis, bearbetade livsmedel, tillsatta sockerarter och falska sockerarter
Socker matar de gasproducerande bakterierna i tarmen, vilket leder till mer uppblåsthet (och mer prutt) efter måltider. Undvik att äta godis som kakor, kaka, muffins, paj, glass, läsk och godis.
- Även konstgjorda sötningsmedel som sorbitol och aspartam kan orsaka uppblåsthet, så tro inte att "sockerfritt" på etiketten är bättre.
- Se upp för smutsiga tillsatta sockerarter i fruktjuicer, kryddor (som ketchup) och "friska" snackbarer.
Steg 9. Ät mer jäst mat tillsammans med dina måltider
Misosoppa, pickles, surkål och andra fermenterade livsmedel kan korrigera en bakteriell obalans i tarmen som kan orsaka överdriven maguppblåsthet. Lägg till pickles eller surkål till dina sallader och smörgåsar eller njut av dem på sidan.
- Kefir, kimchi, tempeh, kombucha och natto är också bra tarmhälsosamma val.
- Överdriv inte med jästa livsmedel eftersom det kan orsaka uppblåsthet om din mage inte är van vid en stor mängd probiotika.
Metod 2 av 3: Ändra hur du äter
Steg 1. Öka varaktigheten av dina måltider för att undvika överätning
Pace dig själv med varje måltid genom att lägga din gaffel eller sked mellan bett eller genom att räkna till 20 innan du sväljer din mat. Det tar 20 till 30 minuter för din kropp att skicka mättnadssignaler till din hjärna, så att gå långsamt gör att du kan sluta innan du är fylld.
- Snabbätare tenderar att svälja mer luft medan de äter, vilket bidrar till uppblåsthet efter måltid.
- Sluta äta när du är ungefär 80% mätt.
- Var avslappnad medan du äter så att du inte känner att du är bråttom att göra klart maten. Detta kan också hjälpa till att förbättra matsmältningen.
Steg 2. Tugga maten ordentligt för att göra det lättare för kroppen att ta upp mat
Sikta på att tugga din mat i bra 15 till 20 sekunder innan du sväljer. Detta kommer inte bara att minska den fysiska massan av mat du sväljer, men det kommer att ge dina matsmältningsenzymer ett ben när det gäller att absorbera näringsämnen.
Att tugga din mat noggrant minskar också chansen att äta för mycket
Steg 3. Öva delkontroll för att förhindra att du blir för full
Att äta tills du är fylld (eller långt förbi) kommer säkert att orsaka maguppblåsthet, särskilt om du äter stora mängder av någon typ av mat (som stärkelse eller kolhydrater). När du äter ute, lägg upp hälften av din måltid så att du inte blir frestad att äta hela rätten. Du kan uppskatta korrekta portionsstorlekar med din hand:
- Nudlar, ris, havregryn: 1 handflata = 1/2 kopp (113 gram)
- Proteiner: 1 handflata = 3 gram (85 gram)
- Fetter: 1 tumme = 1 matsked (14,3 gram)
- Kokta grönsaker, torr spannmål, hackad eller hel frukt: 1 näve = 1 kopp (226 gram)
- Ost: 1 pekfinger = 1,5 gram (42 gram)
Steg 4. Gå en 10- eller 20-minuters matsmältningspromenad efter att ha ätit
Lite lätt träning efter att ha ätit kan öka blodcirkulationen och släppa ut eventuell gas som kan ha bildats i magen när du äter. Håll tempot långsamt och bekvämt så att du inte får kramper.
- Lyssna på din favoritmusik eller podcast för att fördriva tiden.
- Starta en hälsosam tradition efter måltid genom att uppmuntra dina familjemedlemmar, grannar eller rumskamrater att gå med dig.
Metod 3 av 3: Att träffa din läkare
Steg 1. Tala med din läkare om att ta matsmältningsenzymer efter måltider
Over-the-counter enzymer kan hjälpa din mage att bryta ner svårsmälta fetter, proteiner och kolhydrater i vissa livsmedel. Berätta för din läkare om andra läkemedel eller kosttillskott du tar eftersom vissa matsmältningsenzymer kan interagera med vissa mediciner (som blodförtunnande medel).
- Till exempel kan ett laktas -tillskott som Lactaid eller Lactrase hjälpa till att lindra uppblåsthet efter att ha ätit mjölk, ost, yoghurt och andra mejeriprodukter.
- Prova att tugga 1 eller 2 tabletter papayaenzym efter måltider (med din läkares godkännande).
Steg 2. Tala med din läkare om att gå på en elimineringskost
Vissa matintoleranser kan vara orsaken till intensiv uppblåsthet efter magen. Ägg, komjölk, skaldjur, fisk, trädnötter, jordnötter, vete och soja är de vanligaste triggmatarna som människor har problem med att smälta. Din läkare kommer att be dig sluta äta misstänkta utlösande livsmedel under en period av 2 till 4 veckor för att se om din uppblåsthet avtar.
- Till exempel, om din läkare misstänker att du har en glutenkänslighet, kan de instruera dig att sluta äta bröd, pasta, spannmål och sötsaker gjorda med vete eller vitt mjöl.
- Efter 3 till 4 veckor kan din läkare låta dig långsamt återinföra mat. Om du till exempel hade eliminerat soja från din kost, kan du äta en liten mängd tofu en gång i veckan, två gånger följande vecka, och så vidare.
- Att äta mat som din kropp har problem med kan orsaka att gas fastnar i matsmältningskanalen, vilket innebär uppblåsthet och obehag.
Steg 3. Testa dig för olika livsmedelsallergier
Se om din läkare om du upplever magont eller extrem uppblåsthet efter att ha ätit mejeriprodukter (laktos), bröd (gluten) eller nötter (pektin). Matallergitestning tar bara några minuter och görs vanligtvis via ett reptest på din hud. Din läkare kan också beställa blodprov för att bekräfta en allergi.
Din läkare kan hänvisa dig till en gastroenterolog för att testa glutenkänslighet eller celiaki
Steg 4. Se din läkare om du misstänker att du har irritabelt tarmsyndrom (IBS)
Om du upplever extrem uppblåsthet, smärtsamma kramper, diarré eller förstoppning, gas och trötthet kan du ha IBS. Din läkare kan begära att du tar ett blodprov, avföringstest eller koloskopi för att bekräfta diagnosen.
Om du har IBS kan en diet med lågt FODMAP -värde hjälpa till att minska uppblåsthet och andra obekväma symptom
Tips
- Prova att lägga en värmedyna på magen eller ta ett varmt bad efter att ha ätit för att lindra ömma muskler och stress som kan bidra till uppblåsthet.
- Ta en koltablett mellan måltiderna för att absorbera en del av gasen och minska uppblåsthet. Ta dock inte koltabletterna tillsammans med din måltid eftersom de kan absorbera användbara näringsämnen från din mat.
Varningar
- Tänk inte att att dricka mindre vatten hjälper till att minimera uppblåsthet-det kan orsaka uttorkning och motsatt effekt!
- Om din uppblåsthet åtföljs av feber, svår buksmärta, kräkningar, blodig avföring eller snabb svullnad i en annan del av din kropp, sök läkare så snart du kan.
