Sömn är en integrerad del av god fysisk hälsa och psykiskt välbefinnande. Ibland kan det vara svårt att gå och lägga sig i tid och somna eller sova. Genom att optimera sömnförhållandena och upprätthålla en läggdagsrutin, även känd som att utöva god”sömnhygien”, kan du träna dig själv att gå och lägga dig i tid och få en god natts sömn. Du kan också släcka alla lampor, se till att telefonen är avstängd och minska buller i ditt sovrum.
Steg
Del 1 av 2: Ta reda på dina sömnkrav
Steg 1. Ta reda på hur mycket sömn du behöver
Alla behöver tillräcklig sömn för att fungera korrekt och för att hålla sig friska, men sömnbehovet varierar beroende på ålder och aktivitetsnivå. Att förstå hur mycket sömn du behöver kan hjälpa dig att planera för en god natts sömn.
- Nyfödda 0-3 månader gamla behöver 14-17 timmars sömn varje dag.
- Spädbarn 4-11 månader gamla behöver 12-15 timmars sömn varje dag.
- Småbarn 1-2 år behöver 11-14 timmars sömn varje dag.
- Förskolebarn 3-5 år behöver 10-13 timmars sömn varje dag.
- Barn i skolåldern 6-13 år behöver 9-11 timmars sömn varje dag.
- Tonåringar 14-17 behöver 8-10 timmars sömn varje dag.
- Vuxna i åldern 18-64 år behöver 7-9 timmars sömn varje dag.
- Äldre vuxna över 65 år, behöver 7-8 timmars sömn varje dag.
- Alla som är mycket aktiva, stressade eller sjuka kan behöva ta korta dagsluttar för att vila och ladda.
Steg 2. Inse vikten av en god natts sömn
Oavsett ålder och allmänna sömnrekommendationer kräver din kropp tillräcklig vila för att fungera som bäst.
- Gör sömn en prioritet i ditt liv. Det bidrar till att din kropp och ditt sinne fungerar optimalt.
- Många negativa konsekvenser av otillräcklig sömn inkluderar sjukdomar, kronisk inflammation, högt blodtryck och stress, diabetes, fetma och humörstörningar.
- Brist på sömn påverkar också mentala prestationer som förmågan att fokusera. Det kan påverka din förmåga att göra ditt jobb bra.
Steg 3. För en sömndagbok
När du vaknar varje dag, anteckna i en sömndagbok hur länge och hur bra du sov och hur du kände dig när du vaknade. Din sömndagbok kan hjälpa dig att identifiera mönster som hindrar (eller hjälper) din sömn.
- Din sömndagbok kan indikera faktorer som påverkar din sömn. Ta bort eller justera dessa efter behov och fortsätt att skriva i din dagbok. Till exempel kan du märka att du sover en dag när du sover, att du inte sover lika bra på natten. Om så är fallet, försök hoppa över din tupplur och se om det hjälper dig att somna i tid.
- Tala med din läkare om du har svårt att sova under en längre tid eller märker tydliga mönster i din sömn.
Steg 4. Justera dina sömnmönster efter behov
Det kommer att finnas omständigheter där du behöver anpassa dina sovvanor. Från händelser med hög stress till sjukdom och till att bara identifiera problem i dina sömnvanor med en sömndagbok, hjälper dig att få tillräckligt med sömn och behålla din hälsa genom att anpassa din sömn till dessa situationer.
- Tillmötesgå situationer som kräver att du ändrar din sömn. Var flexibel i ditt schema och sömnvanor för att ta emot händelser som kommer att störa din sömn. Genom att justera dina sömnplaner före och efter evenemanget kan du se till att du inte påverkas negativt av förändringen.
- Om du vet att du är på väg att gå in i en särskilt stressig tid på jobbet, hemma eller i skolan, skulle du också vilja anpassa dina sömnmönster för att se till att sömnbrist inte orsakar dig mer stress.
Del 2 av 2: Optimera villkoren för att sova
Steg 1. Undvik tupplurar om du har svårt att sova
Tupplur är ett populärt sätt att ta en paus och ladda om under dagen. Men de kan också ha den bieffekten att du inte faller och sover. Att undvika tupplurar under dagen kan hjälpa dig att somna och sova.
- Om du upptäcker att du behöver en tupplur eller tupplur, ta den före 17.00 och håll den kort. Trettio minuter är tillräckligt för att hjälpa dig att uppdatera och ladda.
- Om du upptäcker att du behöver flera tupplurar under dagen eller bara är utmattad ibland när du ska vara vaken, kontakta din läkare för att utesluta medicinska tillstånd.
Steg 2. Ställ in en fast läggdags
Sätt upp en rimlig tid för att gå och lägga dig de flesta dagar, inklusive helger. Att ha den här angivna sänggåendet hjälper till att reglera dina dygnsrytmer eller kroppsklocka, och kan också hjälpa dig att somna och sova hela natten.
- När du ställer in din läggdags, se till att du överväger faktorer som träning, äta och alkoholkonsumtion. Du vill se till att din kropp har minst två till tre timmar på sig att bearbeta dessa aktiviteter innan du går och lägger dig.
- Det bästa sättet att ställa in din inre kroppsklocka är att vakna vid samma tid varje dag, även om du hade en dålig nattsömn.
- Ställ inte in en för sent läggdags eller en som motsvarar när du känner dig trött så att du inte är vaken och inte blir trött.
- Håll dig till detta schema så mycket som möjligt och justera det vid behov.
Steg 3. Skapa en bekväm sovmiljö
Du kommer inte att vilja eller kunna sova om ditt sovrum inte är bekvämt. Genom att kontrollera faktorer som temperatur och mörker, ha bekväma sängkläder och ta bort stimulerande elektronik hjälper du dig själv att gå och lägga dig i tid och somna och sova. Alternativt kan du använda programvara och funktioner som Night Shift och F.lux.
- Ställ in temperaturen i sovrummet till mellan 60 och 75 ° F (15,6 till 23,9 ° C) för optimala sovförhållanden.
- Håll datorer, TV och arbetsmaterial utanför rummet för att stärka kopplingen mellan sovrum och sömn.
- Ljus stimulerar dig att vara vaken, så se till att ditt rum är tillräckligt mörkt för att sova. Du kan använda gardiner eller ögonmask för att hjälpa till i rum som utsätts för mycket ljus.
- Buller kommer också att hindra dig från att somna. Håll ditt rum så tyst som möjligt och överväg en vit brusmaskin för att bekämpa alla höga ljud som kan filtrera in i ditt sovrum.
- En bekväm madrass, kuddar och sängkläder kan göra att du vill gå och lägga dig i tid.
Steg 4. Träna tidigt på dagen
Att träna tidigt på dagen kan hjälpa dig att somna och förbli sömn eftersom det tröttar på din kropp och också slappnar av. Men undvik att träna för nära sänggåendet, vilket kan stimulera dig och hindra dig från att sova.
- Träna minst tre timmar före sänggåendet så att din kroppstemperatur och kortisolnivåer kan återgå till det normala. Högre kroppstemperatur kan göra det svårt att sova och att ha mer kortisol i systemet från träning kan stimulera dig.
- Kraftig träning bäst, men all aktivitet är bättre än ingenting.
- Träna inte på bekostnad av din sömn.
Steg 5. Undvik koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker och cigaretter
Koffein, alkohol och cigaretter är stimulanser som avbryter din sömn. Att undvika dem före sänggåendet hjälper dig att komma till och sova.
- Om du konsumerar nikotin eller koffein, undvik dem inom fyra till sex timmar efter din läggdags.
- Begränsa dig till en till två alkoholhaltiga drycker per dag eller mindre och undvik att dricka inom tre timmar före sänggåendet.
- Även om alkohol kan hjälpa dig att somna, fungerar det efter några timmar som en stimulans.
Steg 6. Undvik sena eller tunga måltider
Att äta för nära sänggåendet eller äta tunga måltider kan påverka din sömnförmåga. Planera att äta lättare mat till middagen och inom några timmar efter sänggåendet för att säkerställa att du kan komma och somna.
- Försök att äta två till tre timmar före sänggåendet.
- Stora eller kryddiga måltider kan orsaka obehag och matsmältningsbesvär.
- Om du är hungrig före sänggåendet, ta ett mellanmål ungefär en timme innan du släcker lamporna.
Steg 7. Börja avveckla
Din kropp behöver tid för att växla till viloläge. Att ta en timme eller så innan du börjar lägga dig kommer att signalera din kropp och hjärna att det är dags att sova och hjälpa dig att få den bästa nattsömnen.
- Undvik elektronik som tv, bärbara datorer, surfplattor och smarta telefoner inom en timme efter sänggåendet. Inte bara kan shower, arbete eller sociala medier stimulera din hjärna, men ljuset från dessa enheter gör det också svårt för din kropp att somna.
- Dämpa lamporna i ditt hem och sovrum. Ljus kommer att stimulera dig, så att dimma ljuset inom en timme efter din läggdags signalerar din hjärna att det långsamt är dags att gå och lägga sig.
- Att ha en lugnande sänggående ritual hjälper dig att slappna av för en god natts sömn.
Steg 8. Skapa en läggdagsritual
När du väl börjat vila och är nära sänggåendet, kommer en fast ritual att leda din kropp ytterligare att det är dags att gå och lägga sig. Det finns olika aktiviteter du kan göra som en del av din ritual, till exempel att ta te eller ett varmt bad.
- Att läsa en bok i sängen med nedtonade lampor kommer att slappna av och underhålla dig samtidigt som du inte överstimulerar dig.
- En varm kopp örtte som lavendel eller kamomill kommer att slappna av och hjälpa dig att sova.
- Ett varmt bad är inte bara avkopplande, men den stigning och nedgång i kroppstemperatur som det orsakar kommer att främja dåsighet
Steg 9. Gå och lägg dig även om du inte är trött
Gå och lägg dig samtidigt varje kväll oavsett om du är trött eller inte. Att hålla sig till denna konsekventa sömnrutin hjälper dig att somna och sova hela natten.
- Att gå i en bekväm säng med nedtonade lampor kan hjälpa dig att somna snabbare även om du inte känner dig trött.
- Om du inte kan somna inom 20 minuter efter att du lagt dig, gå till ett annat rum och gör något avkopplande tills du känner dig trött nog att sova.
Steg 10. Kontakta läkare om sömnproblem kvarstår
Om du, trots alla dina ansträngningar för att få en god natts sömn, inte kan somna eller sova, rådfråga din vårdgivare. Du kan ha sömnlöshet, en sömnstörning där du har svårt att falla och/eller somna.
Tips
- Släck lamporna i god tid före sänggåendet, inklusive på din datorskärm, för att förbereda kroppen för sömn.
- Försök att läsa en bok eller tidning för att bli trött, vilket kan hjälpa dig att somna.
- Sätt din telefon i andra änden av ditt rum helt och hållet.
- Innan du går och lägger dig, aktivera läget "stör ej" på din smartphone eller annan surfplatta. Om du får ett sms, e -postmeddelande eller annan varning kommer det inte att brusa i telefonen och avbryta inte din sömn.
- Spela avkopplande musik en timme före sänggåendet. Behåll enheten du använder för att spela musiken på andra sidan rummet så att du inte frestas att använda den.
- Håll alla dina elektroniska enheter utanför ditt sovrum. Detta hindrar dig från att surfa på webben mitt i natten.
- Bekväm dig och slå på en fläkt om du behöver så att du inte rör dig runt hela natten.
