Spruckande leder (även kallade ledkavitationer) känns ofta bra eftersom det kan släppa spänningar och öka rörelseomfånget. Spricka eller släppa ryggradens leder är vanligtvis säkert om det görs på ett kontrollerat sätt och inom ryggradens normala rörelseplan. Rotation och förlängning av ryggraden är mo
Steg
Del 1 av 3: Använda framgångsrika metoder
Steg 1. Sträck ryggen över sängkanten
Ett annat sätt att uppnå mer förlängning är att använda sängkanten som en stödpunkt, så att ditt huvud kan sjunka under ryggraden. Denna position är effektiv för att först knäcka mittryggen.
- Lägg dig ner på ryggen på en säng, med allt ovanför axelbladen utsträckta över kanten.
- Slappna av ryggen och låt huvudet och armarna sakta sträcka sig mot golvet, andas ut helt medan du gör det.
- Efter varje rörelse nedåt, håll i cirka 5 sekunder och gör sedan en hel sit-up för att komma tillbaka till den ursprungliga positionen och ta ett helt andetag. Upprepa vid behov.
- Denna rörelse medför en lite större risk att skada din ryggrad, så be kanske en följeslagare att vara en spotter för att se till att du kan göra det säkert.
Dricks:
Denna rörelse är också bra för att stärka dina magmuskler.
Steg 2. Bli "hämtad" bakifrån
En möjligen effektivare metod för att justera mittryggen är att få en kram bakifrån eftersom förlängning av bröstryggen är lite lättare från denna riktning, förutsatt att personen som gör det är tillräckligt stark för att lyfta dig från marken med några centimeter eller så. Istället för att använda händerna för att knäcka ryggen kan den som lyfter dig använda tyngdkraften och sitt eget bröst när de välter bakåt (vilket kräver mindre koordination).
- Korsa armarna över kroppens framsida och låt en starkare, högre person krama dig bakifrån och ta tag i armbågarna som stöd.
- Efter fullständig utandning, ge en signal och låt personen lyfta dig från marken samtidigt som du klämmer på dig och sträcker ut mitt bak.
- Denna manöver är lite riskabel för både deltagare på grund av de större krafterna på ryggraden och axellederna.
Steg 3. Få en "björnkram
Ett mycket vanligt sätt att knäcka mittbacken är att få någon att ge dig en tätt kram framifrån. Någon förlängning behövs för att släppa lederna och det hjälper verkligen om personen som utför kramen är starkare och längre än du så att de kan få bra hävstång. Var dock försiktig, eftersom brutna revben och lungskador är möjliga.
- Stå ansikte mot ansikte med en person av lika stor eller större storlek.
- Låt personen krama dig och få dem att hålla händerna nära det område som du vill knäcka medan du slappnar av med armarna vid dina sidor.
- Efter att ha andats helt in och ut, ge en signal för personen att klämma hårdare med händerna på ett snabbt sätt (detta kräver lite övning och koordination), vilket kommer att förlänga ryggraden något och troligen släppa några leder.
- För kvinnor med stora eller känsliga bröst kanske denna manöver inte är lämplig.
Steg 4. Låt inte någon spricka ryggen på golvet
Det finns en teknik som bara bör försökas av någon med adekvat utbildning, till exempel en osteopat eller kiropraktor. Det finns lagar som hindrar vissa vårdpersonal från att göra denna manöver utan tillräcklig utbildning. Om du är intresserad av att få ryggen sprucken på detta sätt, prata med en legitimerad professionell.
Del 2 av 3: Testa lågriskövningar
Steg 1. Förläng din ryggrad med hjälp av dina händer
Medan du långsamt förlänger din ryggrad på ett kontrollerat sätt kan du nå runt ryggen och sätta press på det område som har mest spänning, vilket kommer att framkalla lite mer fokuserad förlängning där. Denna rörelse kräver lite mer flexibilitet, särskilt från överkroppen och armarna.
Hur man förlänger din ryggrad med dina händer
Stå och förläng långsamt ryggen.
Skjut handen bakåt och långsamt tryck ner på ryggraden medan du sträcker din mage framåt. Använd din dominerande arm eller hand för att få mer kontroll och styrka.
Håll för 10–20 sekunder och prova 3-5 gånger dagligen beroende på ditt tillstånd.
Ryggraden under mest tryck kommer sannolikt att spricka, särskilt om du har flexibiliteten att nå upp mot bröstryggen.
Steg 2. Lägg till lite ryggrad medan du står
Ryggraden tenderar att ha mer rörelseomfång från sida till sida än i förlängning, så rotation tenderar att vara en säkrare eller mer förlåtande rörelse. Rotation av ryggraden kan spricka de flesta delar av ryggen, särskilt ländryggen eller ländryggen.
- När du står med fötterna axelbredd isär (för stabilitet och balans), placera armarna framför dig, böjda vid armbågarna.
- På ett kontrollerat sätt, vrid överkroppen så långt du kan i en riktning, byt sedan och gör åt andra hållet några sekunder senare.
- Du kan använda lite fart genom att svänga med armarna, men var försiktig så att du inte går för långt och riskerar att dra en muskel.
- Upprepa så många gånger som nödvändigt, men när du har knäckt ryggen kommer det inte att spricka igen vid samma ryggradssegment på mellan 20–30 minuter eller så. Det tar så lång tid innan leden återställs igen.
Steg 3. Använd en skumrulle
Att rulla på en bit fast skum är ett bra sätt att massera ryggen och det ökar också sannolikheten för att spricka eller poppa några ryggrad, särskilt de i mitten av ryggen (bröstkorg). Skumrullar används vanligtvis inom sjukgymnastik, yoga och pilates.
Hur man använder en skumrulle
Du kan hitta skumrullar på en sportartiklar eller storaffärsbutik - de är väldigt billiga och nästan oförstörbara.
Placera skumrullen på marken, vinkelrätt mot var du ska ligga din kropp.
Lägg dig på rygg så att skumrullen ligger under axlarna.
Lägg din fötterna platta på golvet, böj knäna och lyft upp din nedre rygg så det rullar över skummet fram och tillbaka.
Ligg aldrig med din låga rygg platt på en skumrulle eftersom det kommer att hyperextendera korsryggen. Luta dig alltid åt sidan medan du rullar den låga ryggen på en skumrulle.
Använd fötterna för att flytta kroppen över skummet, så att hela din ryggrad masseras (åtminstone 10 minuter). Upprepa så många gånger som nödvändigt, även om dina muskler kan vara lite ömma efter första gången du använde en skumrulle.
Steg 4. Vrid ryggraden medan du sitter på golvet
Ett annat sätt att rotera den nedre halvan av ryggraden är att göra det medan du sitter, vilket kan kännas mer stabilt och lättare att kontrollera. Du kan också använda dina armar och händer för att framkalla lite mer rotation utan att behöva svänga din kropp, vilket troligen är lite säkrare.
- Sitt på golvet med ett ben böjt i knät och det andra benet utsträckt - det spelar ingen roll vilken sida du börjar med eftersom du byter och gör båda sidorna några gånger.
- Med foten på det böjda benet på marken, tryck med det och vrid bålen i motsatt riktning, använd dina händer för att stabilisera dig och framkalla mer rotation.
- Försök att se tillbaka över axeln på samma sida som ditt böjda knä.
- Använd löpare så att dina fötter får mer grepp att trycka med.
Steg 5. Sitt i en stol för att få mer hävstång
Att rotera ryggraden medan du sitter i en stol är användbart eftersom du kan ta tag i delar av stolen för att få ytterligare hävstång och rotation. Ryggraden måste gå något utöver sitt normala rörelseområde för att spricka, så att använda en stol för att uppnå det kan vara din bästa insats.
- Sitt framåt på en stabil stol. När du försöker hålla rumpan och benen i samma position, rotera så långt du kan i en riktning (håll i några sekunder) och gå sedan åt andra hållet. Andas normalt medan du gör detta.
- Ta tag i sidorna eller ovansidan av stolen för att få mer hävstång - en trästol fungerar bra i detta avseende.
- I den här positionen är din nedre ryggrad mest sannolikt att spricka eller släppa.
Steg 6. Gör en vridande stretch medan du ligger på ryggen
Ett annat sätt att knäcka din mellan-till-nedre rygg är att lägga dig på ryggen (rygg) och använda ditt ben / knä som en spak för att uppnå rotation. Se till att golvet är vadderat eller vadderat för maximal komfort.
- Ligg platt på ryggen på ett dämpat golv, höj ett ben mot bröstet medan du böjer det vid knäet. Dra sedan på utsidan av ditt knä mot golvet med din motsatta hand, vilket kommer att skapa rotation i nedre delen av ryggen och höfterna.
- Du kan känna att rygg och/eller höftleder släpps och spricker med detta drag.
- Detta är en liknande position som en kiropraktor eller osteopat kommer att sätta dig i för att justera din nedre rygg och höfter (sacroiliac leder).
Del 3 av 3: Säker stretching av ryggmusklerna
Steg 1. Sträck först ryggmusklerna
Muskelspänningar i ryggen lindras ofta med enkla sträckor utan att ryggraden leder till sprickbildning eller knallande ljud. För mycket ledsprickor kan skada ledvävnaderna och påskynda en artrit som kallas artros (slitagetyp). Som sådan, sikta på en bra muskelsträckning till att börja med och fokusera inte för mycket på att försöka uppnå några sprickljud.
Guide för att sträcka ut ryggmusklerna
Gör denna enkla stretch 3-5 gånger dagligen beroende på graden av spänning i ryggen.
- Lägg dig på rygg på en jämn yta som har lite vaddering (som matta eller yogamatta) så att ryggraden inte blir skadad.
-För båda knäna upp mot bröstet med armarna tills du känner en lätt till måttlig sträckning i ryggmusklerna.
- Håll i cirka 30 sekunder.
Varningar
- Håll inte andan. Istället ska du andas djupt och andas ut när du slappnar av i sträckan.
- Aldrig aggressivt studsa eller tvinga in rörelse i ryggraden eller andra leder eftersom detta kan orsaka skada. Du kan behöva sakta gunga framåt och bakåt i denna position för att få en bättre muskelsträckning, men gör det alltid på ett kontrollerat, skonsamt sätt.
Steg 2. Sträck ut ryggen genom att förlänga ryggraden
En annan typ av stretch kan göras på knäna och vända mot golvet (benägen), vilket liknar en yogaposition som kallas barnets pose. Återigen är målet med denna position att sträcka ut ryggmusklerna och ryggraden, men det kan inte leda till några sprickljud om du undviker att vrida eller förlänga ryggen.
- Knä på en vadderad yta med rumpan vilande på fotsulorna. Böj sedan fram i midjan, gå fingrarna framåt så långt du kan gå medan du försöker röra näsan mot golvet.
- Håll denna sträcka i cirka 30 sekunder medan du fortsätter andas. Beroende på mängden spänning i ryggen, prova denna stretch tre till fem gånger dagligen.
- Du kanske inte är särskilt flexibel, eller din mage kan komma i vägen, men försök att sträcka ut armarna så långt framåt du kan tills du kan känna att ryggmusklerna och ryggraden sträcker sig åtminstone lite.
Steg 3. Förläng din ryggrad medan du står
Förlängning av ryggraden är en rörelse som ofta skapar ett sprickande ljud, men din ryggrad har ganska begränsad rörelse i denna riktning, så var inte för aggressiv när du gör det. Att förlänga ryggen sträcker inte riktigt ryggmusklerna, men du kan känna att du drar i bröstet eller magmusklerna.
- Placera båda händerna bakom huvudet och skjut långsamt huvudet bakåt medan du bågar eller förlänger ryggraden så att magen sticker ut.
- Håll positionen i 10–20 sekunder och överväg att göra det tre till fem gånger dagligen beroende på spänningen i ryggen.
- Det område av ryggen som är mest troligt att spricka med denna position är bröstkorgsområdet, som är den del av ryggraden mellan dina axelblad.
- Se till att dina fötter är ordentligt planterade och axelbredd isär så att du behåller balansen och minskar risken för att du välter. Håll ögonen framåt för att förhindra att din nacke och ditt huvud sträcker sig bakåt.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Luta dig tillbaka på en stol med mittrygg på den övre delen. Det ger en underbar spricka.
- Det finns många resurser på webben som beskriver säkra sätt att "knäcka ryggen", från proffs som kiropraktorer, sjukgymnaster och osteopater. Ingen av dem kallar det dock sprickbildning. Istället bör du söka efter fraser som "hur man justerar tillbaka" eller "hur man mobiliserar din ländryggen".
- När du använder en skumrulle sträcker du ut armarna utåt i en palmträ. Detta ger vanligtvis fler poppar till ryggraden.
- Böj ryggen och vänd kroppen åt båda hållen tills du hör en spricka. Kom ihåg att böja framåt och upprepa också, annars kan du skada ryggen.
- Knäck inte ryggen så ofta (mer än några gånger om dagen) eftersom det kan leda till ledskador och problem med ryggraden med tiden.
- Om du kan gymnastik, gör en bro på en säker matta eller din säng.
Varningar
- Om du eller din partner börjar känna smärta (särskilt om det är skarp eller brännande smärta) medan du försöker spricka en ryggrad, sluta omedelbart.
- Konsultera en kiropraktor för ytterligare sträckor och/eller spinal manipulationsteknik. Att justera din egen ryggrad (eller andra om du är otränad) medför risker, så fortsätt försiktigt och med försiktighet.
- Det är bäst att träffa en sjukgymnast för att avgöra om det är säkert att knäcka ryggen.
- Om du har tillstånd som artros, osteopeni eller neurologiska problem som svaghet i benen, ska du inte försöka knäcka ryggen.
