Axeln är en komplex kulled som lätt kan bli stel eller ansträngd, särskilt hos idrottare och äldre. Även om inte alla människor kan spricka axlarna, kan du prova att sträcka för att spricka axeln och lossa musklerna. Om du upplever mer intensiv och kronisk smärta kan du behandla obehag i lederna med värme, eller så kan du besöka en specialist för att komma med en behandlingsplan.
Steg
Metod 1 av 2: Justera din axel med stretch
Steg 1. Korsa armen över kroppen för att spricka ena axeln i taget
Med benen axelbredd isär, höj armen på axeln som måste poppas tills den är parallell med golvet. Flytta sedan armen framför kroppen så att överarmen är över bröstet och håll armbågen med motsatt hand och dra i axeln. Håll sträckan i 20 sekunder eller tills du känner att axeln spricker.
- Om du inte känner någon förbättring, upprepa sträckan 3 gånger innan du byter till den andra axeln.
- Knäcka axeln är bra för kortvarig smärta, men du ska inte behöva göra det hela tiden. Du kan ha ett gemensamt stabilitetsproblem om du ofta måste knäcka axeln.
Steg 2. Gör sträckor över huvudet med låsta fingrar för att lindra spänningar
Stå med benen axelbredd isär och låt armarna dingla till sidorna av kroppen. Ta sedan dem fram på kroppen och lås fingrarna med handflatorna nedåt. Lyft långsamt dina armar framför dig tills de är ovanför huvudet, och håll sträckan i 20 sekunder.
- Om de utförs korrekt kommer dina handflator att vända mot taket när du håller sträckan och axeln kan spricka när du lyfter armarna.
- För särskilt spända muskler, höj armarna mycket långsamt och pausa vid behov när din muskel börjar känna ont.
- Om du inte kan låsa dina fingrar, håll en kvaststick parallellt med marken framför dig med båda handflatorna nedåt. Höj sedan sopstången långsamt tills du håller den över huvudet och håll sträckan i 20 sekunder.
Steg 3. Utför en handdukssträckning för att spricka och sträcka axeln om du hade en skada
Stå med fötterna isär och håll en handduk i den oskadade armen. Dra handduken bakom ryggen över den oskadade axeln och ta tag i den andra änden av handduken med den andra handen. Dra försiktigt och gradvis uppåt med den oskadade armen för att sträcka och spricka den motsatta axeln, håll sträckan i 20 sekunder. Om du känner smärta vid något tillfälle, sluta sträcka och vila.
Om du inte har en tillräckligt lång handduk, använd ett träningsband eller ett annat långt tygstycke som inte går sönder när du drar i det
Steg 4. Gör en pendelsträcka om din axel känns stel eller frusen
Luta dig på ett bord med armen som inte känns stel och slappna av axlarna. Dungla den styva armen vid din sida cirka 45 grader framför kroppen med fingrarna pekande mot golvet. Sväng sedan armen i en cirkel med cirka 0,30 m i diameter, upprepa rörelsen 10 gånger för att lossa fogen och låta den spricka.
- Om detta inte släpper ut spänningen i leden, försök att hålla en vikt på 1,4–2,3 kg i handen när du svänger armen i en cirkel för att göra sträckan mer effektiv.
- Detta är det enklaste och säkraste sättet att sträcka ut axelmuskulaturen och har en mycket liten chans att anstränga eller skada leden.
Metod 2 av 2: Lätta gemensamt obehag
Steg 1. Ta en varm dusch i 10-15 minuter för att lugna en öm axel
Stå under strömmen och låt vattnet träffa din axel i cirka 5 minuter. Massera sedan och sträck axeln för att lindra eventuella leder eller muskelsmärtor. När du kommer ut ur duschen, applicera en varm kompress på axeln i 20 minuter varje timme om det fortfarande känns värkt.
- Du kan också dra i ett varmt bad om du föredrar att lägga dig medan du masserar axeln.
- Att använda en utdragbar massagerulle kan vara till hjälp för att träna hårda knutar.
Steg 2. Se en kiropraktor för att justera om axeln är stel
Att knäcka axeln hemma kan vara en svår och ibland omöjlig process. Boka tid för att träffa en kiropraktor i ditt område och ange att du är intresserad av en justering av övre delen av ryggen. Berätta för dem om din axelsmärta innan de börjar justeringen så att de kan planera din behandling därefter.
Kiropraktorer är proffs som har utbildat sig för att anpassa skelettsystemet. Försök inte att utföra några kiropraktorsträckor eller justeringar hemma utan ordentlig vägledning och råd i förväg
Steg 3. Boka en ryggmassage för att lindra muskel- och ledvärk
Om du har kronisk övre ryggsmärta, hitta ett spa i ditt område som erbjuder mjukdelsmassage. Dessa massage har visat sig minska axelsmärta hos vissa patienter under korta perioder. Kom ihåg att berätta för terapeuten vilken axel du har ont i.
- De flesta ansedda massageterapeuter kommer att kräva att du avslöjar din hälsohistoria och kan ställa några fler frågor om vilken typ av behandling du har haft för axelsmärta. Var noga med att avslöja alla mediciner du har tagit eller kirurgiska ingrepp du har haft för att behandla axelsmärta.
- Du kan också lossa dina axelmuskler med en tennis- eller lacrosseboll.
- Håll kommunikationslinjer öppna om en vän eller familjemedlem ger dig massage. Låt dem veta om massagen börjar vara smärtsam.
Steg 4. Besök en läkare om du tror att du kan ha flyttat din axel
Att flytta en axel är ofta smärtsamt och svårt att behandla hemma. Gå till en läkare så snart som möjligt om du känner att axeln sticker ut ur uttaget, axeln hänger eller om du har tappat rörelseomfånget. I många fall kommer de omedelbart att kunna sätta tillbaka axeln på plats.
