Axeln är den mest rörliga leden i människokroppen och som ett resultat är det lätt för dina axelblad att bli täta eller ansträngda. Spricka i axelbladen kan hjälpa till att lindra trycket och lindra smärta orsakad av fysisk aktivitet, dålig hållning eller en naturligt stel ryggrad. Var försiktig när du sprickar i axlarna, eftersom vissa läkare tror att felaktig eller alltför ofta sprickbildning faktiskt kan göra saken värre. Om du har ihållande eller skarp axelsmärta, besök istället en läkare.
Steg
Metod 1 av 2: Spricka dina egna axelblad
Steg 1. Dra armen över kroppen
Ett av de enklaste sätten att knäcka dina axelblad kan göras från stående eller sittande position. Börja med ryggraden hög och sträck ut din högra arm rakt framför dig, parallellt med golvet. Korsa din högra arm över bröstet, håll armbågen något böjd. Ta tag i din högra underarm med vänster hand och dra den försiktigt längre över kroppen. Rulla ner din högra axel för att utöva mer tryck på sträckan. Håll i tjugo sekunder och upprepa på motsatt sida.
- Om du inte känner eller hör en pop i axelbladet direkt, försök upprepa upp till tre gånger på varje sida.
- Du kan också lägga till lite kraft med din dragarm om det behövs, men dra aldrig axeln till smärta, annars riskerar du att skada dina muskler och leder.
Steg 2. Luta ena handen på ett bord och sväng den andra armen
Lägg en hand på ett midjebord för att stabilisera dig själv och försök att slappna av axlarna. Låt den andra armen hänga mot golvet och sväng den framåt och bakåt (som en pendel) några gånger för att se om dina axelblad kommer att dyka upp. Om inte, försök svänga armen i en cirkelrörelse med en diameter på cirka 0,30 m.
Om detta inte slår dina axelblad, försök öka diametern på din gunga. Var dock försiktig så att du inte skjuter den längre än vad som är bekvämt
Steg 3. Utför en stående förlängning
Börja stå och placera handflatorna på nedre delen av ryggen (precis ovanför botten) med alla tio fingrarna nedåt och dina rosa fingrar på vardera sidan av ryggraden. Stå upp rakt för att förbereda och böj sedan ryggraden bakåt med hjälp av handflatorna för att applicera lätt tryck på ryggen. Du kan känna en spricka mellan axelbladen så snart du lutar dig tillbaka. Håll positionen i 10 till 20 sekunder och kom ihåg att andas.
- Denna metod kräver viss rörelse i axlar, nacke och rygg. Om det känns smärtsamt, hoppa över det och prova något annat. Luta dig inte längre tillbaka än att det känns stabilt och bekvämt.
- Om du inte känner en pop eller spricka till en början, försök att böja lite längre eller gå lite med händerna uppåt ryggen.
Steg 4. Blanda ihop dina handflator och sträck armarna över huvudet
Börja stå med benen axelbredd isär och armarna hängande vid dina sidor. Blanda sedan ihop fingrarna med handflatorna vända mot marken. Lyft långsamt armarna över huvudet, håll handflatorna vända bort från kroppen hela tiden. Håll sträckan över huvudet, med fingrarna fortfarande sammanflätade och handflatorna vända upp mot taket.
- Många människor kommer att känna en spricka i axelbladen när de lyfter armarna, men du kan behöva hålla sträckan i upp till tjugo sekunder innan du känner en pop.
- Om du inte kan sammanflätas med dina fingrar, försök hålla en lång stång (som en kvaststick) med händerna på axelavstånd. Höj långsamt stången ovanför och håll stången parallell med golvet.
Steg 5. Sträck med en handduk eller träningsband bakom ryggen
Börja stå med fötterna axelbredd isär och håll en medelstor handduk eller träningsband i höger hand. Höj den högra armen rakt upp mot taket så att handduken eller bandet sträcker sig längs ryggen. Nå din vänstra arm bakom ryggen för att ta tag i den andra änden av handduken eller bandet. Dra försiktigt upp med din högra arm (det är okej om armbågen är något böjd). Håll i 20 sekunder och upprepa sedan med motsatta armar.
Du bör känna en sträckning i båda axlarna, men är mer benägna att spricka det nedre axelbladet
Steg 6. Arbeta från sittande läge och vrid ryggraden
Börja med att sitta på golvet med ditt högra ben böjt (knäet pekar uppåt) och vänstra benet sträckt framför dig. Korsa ditt högra ben över ditt vänstra genom att placera fotsålen på utsidan av ditt vänstra ben. Vrid kroppen till höger, placera din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä och stirrar över din högra axel. För ökad stabilitet kan du placera din högra hand på marken bakom dina höfter. Håll tills du känner en sträcka eller spricka och upprepa sedan på motsatt sida.
- För att fördjupa sträckan, tryck försiktigt in armen och knäet i varandra. Men om du känner skarp smärta i endera leden, lindra sträckan och rotera tillbaka mot mitten.
- Denna sträcka kan hjälpa dig att spricka hela din ryggrad samt dina axelblad.
Steg 7. Ligg på rygg och korsa armarna över bröstet
Börja med att ligga med ansiktet uppåt med knäna böjda och fotsulorna platta på marken. Dra ut armarna rakt upp mot taket och korsa sedan armarna över bröstet, försök att ta tag i det motsatta axelbladet. Lyft bröstet och axelbladen något från golvet, som om du gör en sit-up, och sedan tillbaka ryggen till golvet. Upprepa två eller tre gånger.
- Om du kämpar för att knäcka dina axelblad från stående eller sittande position kan detta vara en bättre metod.
- Se till att ligga på en vadderad yta, som en matta eller yogamatta, för att skydda din ryggrad.
Metod 2 av 2: Söker hjälp för obehag i axelbladet
Steg 1. Be någon annan att hjälpa till att spricka din övre rygg och axlar
Om du kämpar med att knäcka dina egna axelblad kan du ha mer tur att be en vän eller familjemedlem att göra det åt dig. Lägg dig med ansiktet nedåt på en plan yta och be dem trycka på övre delen av ryggen mellan axelbladen. Låt dem trycka ner lätt när du andas ut. Om du inte får en spricka vid det första försöket, ta några minuter att slappna av och försök sedan igen.
- Denna metod kan vara riskabel om den utförs felaktigt. Var noga med att kontinuerligt kommunicera om din komfortnivå och be den andra personen att sluta omedelbart om du upplever smärta eller obehag.
- Stanna och prova en annan taktik om din axel inte kommer att spricka efter några försök eftersom denna metod inte fungerar för alla kroppar.
- För att se till att den andra personen trycker ner vid rätt tidpunkt, försök att andas högt eller be dem berätta för dig när du ska andas in och andas ut.
Steg 2. Besök en kiropraktor för att justera om dina axelblad är kroniskt styva
Alla kan inte knäcka axlarna hemma, även med hjälp av en annan person. Om du känner att du behöver knäcka dina axelblad ofta och inte har tur själv, prova att boka tid med en kiropraktor i ditt område. Var noga med att berätta för dem att du är intresserad av en axel- eller övre ryggjustering.
- Kiropraktorer är licensierade vårdpersonal som är specialiserade på skelettsystemet. De är utbildade i manuell terapi, inklusive spinal manipulation, för att förbättra ledrörelse och funktion.
- Under en vanlig session kommer din kiropraktor att använda tekniker som sträcker sig från töjning och ihållande tryck till specifika ledmanipulationer (t.ex. sprickbildning), vanligtvis levererade med en snabb, mild dragkraft.
Steg 3. Boka massage för att släppa spänningar och smärta
Massageterapeuter kan hjälpa dig att knäcka dina axelblad om du inte kan göra det själv. Massageterapi kan också förbättra rörelseomfånget i axelleden genom att släppa spänningar i den omgivande vävnaden, förlänga muskelfibrer, släppa triggerpunkter och sträcka senor.
- Tänk på djupvävnadsmassage, som fungerar tvärs över dina muskler, eller svensk massage, som fungerar med säden. Båda kan hjälpa till att spricka axelbladen och lindra spänningar, stelhet och smärta.
- Massageterapi kan också hjälpa dig att undvika liknande påfrestningar i framtiden, vilket minskar behovet av att spricka axelbladen framåt.
Steg 4. Se en läkare om du tror att du kan ha flyttat din axel
En förskjuten axel betyder att toppen av ditt armben har dykt upp ur axelbladets uttag. Om du tror att du kan ha flyttat din axel, sök genast läkarvård snarare än att försöka få tillbaka den i dig själv, vilket kan vara mycket smärtsamt och orsaka mer långvarig skada. En läkare kan försiktigt skjuta överarmens ben tillbaka i uttaget för dig.
- Du kan flytta din axel genom att översträcka armen (när du till exempel kastar en boll eller når något). Dislokationer kan också uppstå på grund av ett fall, kollision eller stark kraft (som en bilolycka).
- Om du har en förskjuten axel kommer du sannolikt att uppleva intensiv smärta, minskat rörelseområde i armen, svullnad, svaghet, domningar och stickningar. Du kanske också märker att din axel är synligt hängande eller på annat sätt ur form.
