Att ha en enorm rumpa kan hjälpa dig att känna dig mer självsäker och sexig. Om du vill få en enorm, uppmärksamhetsmässig rumpa, finns det flera strategier du kan använda för att uppnå dina mål. Börja med att utveckla en styrketräningsrutin för att bygga starka glutealmuskler. Justera sedan dina matvanor för att stödja muskeltillväxt och gå ner eller gå upp i vikt om det behövs. Du kan också bära specifika typer av kläder för att uppmärksamma din rumpa och få den att se större ut. Om du fortfarande letar efter sätt att göra din rumpa ännu större, kolla in speciella spabehandlingar eller överväg att prata med en plastikkirurg.
Steg
Metod 1 av 4: Träna för att bygga upp dina Glutes
Steg 1. Gör knäböj för att bygga muskler och tona skinkorna
För att sitta på huk, stå med fötterna axelbredd isär och böj knäna och gångjärnet framåt i höfterna som om du ska sätta dig ner. Fortsätt tills dina lår är nästan parallella med marken, och stig sedan långsamt tillbaka till ditt utgångsläge. Upprepa detta 15 till 20 gånger för att slutföra 1 set. Gör 2 till 3 uppsättningar knäböj i var och en av dina två gånger i veckan styrketräningspass.
- Håll en hantel i varje hand medan du sitter på huk för att göra rörelsen svårare.
- Lägg till ett hopp i slutet av dina knäböj för att öka intensiteten.
- Prova plie squats eller side squats för en annan variant på bas squat.
Steg 2. Gör marklyft för att arbeta dina glutes, hamstrings och rygg
Börja med att använda en oviktad skivstång. Stå med fötterna under skivstången axelbredd isär så att fötterna ligger direkt under stången. Böj framåt i dina höfter och ta tag i stången med händerna. Stig sedan långsamt tillbaka upp till en stående position med skivstången i dina händer. Böj framåt igen för att placera skivstången tillbaka på marken och upprepa.
- Gör 8 till 10 repetitioner för en uppsättning. Inkludera 2 till 3 set i var och en av dina två gånger i veckan styrketräningspass.
- Om du lägger till vikt på skivstången, var försiktig så att du inte lägger till för mycket vikt tills du får formen av denna övning korrekt. Till exempel kan du börja med att lägga till 2,3 kg och se hur du gör med det innan du lägger till mer.
Steg 3. Gör främre lungningar för att arbeta dina glutes, hamstrings och ben
För att göra ett främre utfall, gå framåt med din högra fot och böj ditt högra knä tills låret och vaden har en 90-graders vinkel. Låt inte ditt högra knä sträcka sig utanför dina tår. Skjut av din främre fot för att återgå till stående position. När du reser dig, strama dina glutes, dina lårmuskler och dina vadmuskler för att ta dig tillbaka till utgångsläget på ett långsamt och kontrollerat sätt.
Du kan antingen upprepa utfallet på din högra sida eller så kan du kliva framåt med din vänstra fot och utfall, fortsätta att växla sida. Gör 2 till 3 uppsättningar av 8 så att du utför 8 utfall på höger sida och 8 utfall på vänster sida. Inkludera främre lunges i dina styrketräningssessioner två gånger i veckan
Steg 4. Prova omvänd lungning för att arbeta dina glutes, hamstrings och ben
För att göra ett omvänd utfall, placera ditt vänstra ben ett steg bakom dig. Sänk dina höfter tills din vänstra vaden är parallell med golvet och ditt högra knä är böjt i 90 graders vinkel. Skjut av din högra fot och höj dig själv. Håll ryggen i linje med dina höfter och använd dina glutes, quads, hamstrings och kalvar för att pressa dig själv uppåt. Ta tillbaka din vänstra fot till utgångsläget. Förläng din högra fot bakåt och upprepa det omvända utfallet på höger sida.
Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 reps så att du får 8 reps för varje sida av kroppen. Inkludera omvänd lungning i var och en av dina två veckostyrketräningspass
Steg 5. Lägg till glute kickbacks för att isolera dina glutes
Kom ner på händer och knän som om du ska krypa. Lyft sedan upp din högra fot mot taket. Du ska känna klämningen i höger sida av din rumpa. Håll lyften i 5 sekunder innan du sänker tillbaka foten till sitt utgångsläge. Gör detta 12 till 15 gånger för 1 set. Upprepa sedan samma övning på vänster sida. Gör 2 till 3 uppsättningar på varje ben.
- Öka utmaningen när du går genom att hålla din kickback längre eller genom att göra fler reps.
- Du kan också prova viktade kabelbackar för att lägga till mer motstånd när du får styrka.
Steg 6. Prova höftbroar för att arbeta dina glutes, core och hamstrings
Lägg dig ner på golvet på ryggen med armarna vid dina sidor, knäna böjda och fötterna platta på marken. Lyft sedan dina höfter och skinkor från marken tills din kropp är i en rak linje från axlarna till knäna. Håll positionen i 5 sekunder och sänk dig sedan ner till marken. Upprepa detta 8 till 12 gånger för att slutföra 1 set. Gör 2 till 3 set i var och en av dina två gånger i veckan styrketräningspass.
- För att göra rörelsen mer utmanande, lyft 1 fot från marken och räta ut benet. Gör 1 set på denna sida och byt sedan benen för att arbeta på båda sidorna av dina glutes lika mycket.
- Ett annat alternativ är att hålla en hantel tvärs över dina höfter medan du lyfter. Detta kommer också att lägga till extra motstånd.
Steg 7. Gör brandposter för att arbeta sidorna av dina glutes
Börja med att gå ner på alla fyra, gärna på en yogamatta eller annan bekväm yta. Håll knäet böjt i 90 graders vinkel och lyft ett ben utåt åt sidan så att benets sida är parallell med golvet. Håll i 2 sekunder och sänk sedan benet tillbaka till utgångsläget.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 reps på varje sida.
- Gör rörelsen mer utmanande genom att hålla benet uppe längre och öka antalet reps.
Steg 8. Prova åka skridskor
Skater lunges arbetar dina glutes, plus ett antal andra muskler i dina ben. Börja med att stå med fötterna axelbredd isär. Med ditt vänstra ben, steg diagonalt bakom höger och sänk dig ner i ett utfall så att ditt knä nästan vidrör golvet. Återgå sedan till utgångsläget.
- Upprepa rörelsen med ditt högra ben, steg diagonalt bakom vänster. Gör 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 reps på varje sida.
- Om du vill öka intensiteten, håll en vikt i varje hand medan du gör övningen.
Dricks: Muskler behöver tid att bokstavligen reparera revor och tårar som uppstår vid omfattande träning. Du kanske tror att gå, gå, gå kommer att ge dig de snabbaste resultaten, men dina muskler kommer att brinna ut. Tillåt alltid minst en vilodag mellan dina styrketräningspass.
Metod 2 av 4: Dressing to Accentuate Your Butt
Steg 1. Dra i midjan eller ha på dig kläder som formar din timglasfigur
Allt som drar in på dina minsta punkter är en säker satsning. Undvik toppar eller klänningar som klämmer in precis under din bh eller som kramar runt höften eftersom dessa kommer att minska utseendet på din rumpa.
- Placera ett mörkt bälte över någon skjorta eller klänning vid din naturliga midja för att förlänga kroppens linje och dra ögat mot din minsta sektion.
- Välj byxor, shorts, kjolar och jeans med hög midja. Föremål med hög midja kommer att framhäva den minsta delen av din midja och få den att se ännu mindre ut, vilket får din rumpa att se större ut.
Dricks: Undvik lågklippta föremål som hip-hugger-jeans, shorts och kjolar, eftersom dessa får din midja att se större ut och få din rumpa att verka mindre i jämförelse.
Steg 2. Leta efter objekt som använder horisontell färgblockering
Bär inte vertikala ränder på din nedre halva eftersom den här designen får din baksida att se mindre ut. Bär istället föremål som har en horisontell avstånd mellan midjan och kjolen eller halvvägs ner i kjolen. Detta hjälper dig att framhäva din baksida och få den att se större ut.
Tänk också på fickplacering och färg. Små, höga bakfickor och sådana med iögonfallande design är bra för att ge illusionen om en större baksida. Håll dig borta från jeans med stora fickor eller inga fickor alls
Steg 3. Kombinera korta, monterade kjolar med höga klackar
Klackar får dig att naturligt luta bäckenet framåt, få dina ben att se längre ut och din rumpa se större ut. De böjer också dina vader, vilket gör att dina ben ser mer tonade ut. Att kombinera klackar med en kort, monterad kjol får din rumpa att se ännu större ut.
Om du känner dig obekväm i klackarna, börja med en kattungehäl. Ingen kommer att titta på din rumpa (hur stor den än är) om du ständigt är på väg att falla omkull
Steg 4. Bär vadderade trosor under dina kläder för att lägga till volym och kurvor
Du kan köpa speciella vadderade underkläder online och i underklädesbutiker som är tänkta att få din rumpa att se större ut. Bär dem under dina kläder som vanliga underkläder.
Vadderade trosor finns i olika typer och vadderingsnivåer. Välj den nivå av vaddering som tilltalar dig
Metod 3 av 4: Justera dina matvanor
Steg 1. Inför 3 dagliga portioner proteinrik mat i din kost
Protein är viktigt för att bygga muskler, men det är viktigt att undvika att äta för mycket. Du behöver bara cirka 10 till 35% av dina totala dagliga kalorier för att komma från protein. Ta en portion proteinrik mat till varje måltid så får du mycket. Några bra val inkluderar:
- 1/2 kopp (120 g) mager ost
- 85 g kycklingbröst utan skal, fisk, magert nötkött eller kalkon
- 1/2 kopp (120 g) bönor eller linser
- 3 oz (85 g) tofu
- 1 kopp (240 g) kokt quinoa
- 8 fl oz (240 ml) mjölk med låg fetthalt
Steg 2. Se till att 50% av dina kalorier kommer från kolhydrater varje dag
Kolhydrater är viktiga för att ge näring åt din kropp under träningen, så se till att du äter 1 till 2 portioner kolhydrater med varje måltid. Du kan få kolhydrater från en mängd olika livsmedel, inklusive fullkorn, frukt och grönsaker. Några bra val inkluderar:
- Fullkornsbröd och spannmål
- brunt ris
- Fullkornspasta
- Gröt
- Sötpotatis
- Frukt, som äpplen, bananer, apelsiner och meloner
Steg 3. Ät hälsosamma fetter med måtta för att ge bränsle till dina träningspass
Du behöver inte mycket fett i din kost och för mycket fett kan vara dåligt för dig. Att äta cirka 20 till 35% av dina kalorier från fett är dock en rimlig mängd som kan hjälpa till att driva dina styrketräningspass. Välj friska, omättade fetter istället för mättade och transfetter. Några bra alternativ inkluderar:
- Olivolja
- Canolaolja
- Nötter, frön och nötsmör
- Avokado
- Fet fisk, till exempel lax och makrill
Steg 4. Justera ditt kaloriintag för att gå ner i vikt eller gå upp i vikt om det behövs
Du kan behöva öka ditt dagliga kaloriintag för att gå upp i vikt om du är underviktig, eller minska kalorier för att gå ner i vikt om du är överviktig eller fet. Att vara väldigt tunn betyder att du inte kommer att ha så mycket kroppsfett överallt, så det är mer troligt att din rumpa ser platt ut. Men att vara överviktig betyder att du är mer benägna att ha överskott av fett i mitten, vilket kan få din rumpa att se liten ut i jämförelse. Tala med din läkare för att avgöra om du kan ha nytta av att gå ner i eller gå upp i vikt.
Försök inte gå ner i vikt eller gå upp i vikt för att påverka storleken på din rumpa om du har en hälsosam vikt
Dricks: Tänk på att du inte kan gå upp eller ner i vikt inom ett specifikt område. Om du går ner i vikt kommer det att lossna från hela kroppen. Om du går upp i vikt kommer det att fördelas över hela kroppen.
Metod 4 av 4: Prova spa och medicinska behandlingar
Steg 1. Få en massage för att förbättra utseendet på din rumpa
En glutealmassage kan hjälpa till att förbättra ditt baksides utseende. Gå på en helkroppsmassage och be dem uppmärksamma dina glutealmuskler. Tänk på att vissa massageterapeuter kanske inte masserar detta område direkt, men de kan vara villiga att massera områdena runt din skinka.
Var medveten om att en massage inte direkt påverkar din rumpas storlek. Det kan få huden att lysa och ge en tillfällig illusion av ton, men din baksida blir inte magiskt större över en natt
Steg 2. Prova mikroströmsbehandlingar för att få din rumpa att se spänd och tonad ut
Kontakta ditt lokala spa eller en hudläkare för att se om de erbjuder mikroströms skinkbehandlingar. Detta är en metod för att stimulera muskelfibrerna i din skinka för att få dem att se mer tonade och spända ut. Att få en behandling är ungefär motsvarande att göra 360 knäböj.
Tänk på att denna behandling inte kommer att göra din rumpa större, men det kan hjälpa den att se fastare ut än tidigare
Steg 3. Möt en styrelsecertifierad plastikkirurg för att diskutera kirurgiska alternativ
Om du är väldigt missnöjd med din rumpas utseende och du har försökt allt för att få den till den storlek du vill ha kan du ha nått gränsen för din genetik. Tänk på att många kändisar opereras för att uppnå en viss siffra. Om du strävar efter ett specifikt utseende som du inte har kunnat uppnå med träning, kost och klädval, hitta en styrelse -certifierad plastikkirurg för att diskutera behandlingsalternativ.
Tänk på att plastikkirurgi inte täcks av försäkring och det kan vara ganska dyrt
Varning: Prata med en styrelsecertifierad plastikkirurg för att säkerställa att du är under vård av en erfaren professionell. Välj inte det billigaste alternativet när du överväger plastikkirurgi eftersom det kan öka risken för negativa utfall.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
