Att vilja ha en större rumpa är ett vanligt mål, och du kanske kan nå det med hårt arbete och engagemang. Att öka rumpans storlek tar tid och ansträngning, men du kan få resultat. För att göra din rumpa större, börja träna en styrketräningsträning tre gånger i veckan, samt konditionsträning som riktar dig mot din rumpa. Justera dessutom dina matvanor för att stödja ditt rumphöjande mål. För snabbare resultat, välj kläder som ger en illusion av en större rumpa.
Steg
Metod 1 av 4: Bygga dina rumpmuskler
Steg 1. Utför kroppsvikt knäböj
Stå upp rakt med fötterna höftbredd isär. Böj dig på knäna och sänk långsamt kroppen till sittande ställning. Håll ryggen rak och se till att dina knän inte går ut över tårna. Pausa i 1-2 sekunder, tryck sedan igenom hälarna när du långsamt stiger tillbaka till ditt utgångsläge.
- Stäng dina gluter när du reser dig från dina knäböj och släpp sedan när du kommer till ditt utgångsläge.
- Gör 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
Variation:
Öka intensiteten på dina knäböj genom att lägga till vikter med antingen hantlar eller en skivstång. För att använda hantlar, håll 1 i varje hand, placera dem i midjan eller på axlarna. Om du använder en skivstång, balansera den över axlarna.
Steg 2. Gör knäböj med arabesker
Stå högt med fötterna höftbredd isär. Böj dig på knäna och sänk sakta ner kroppen i sittande ställning. Tryck igenom hälarna för att resa dig upp igen. När du når ditt utgångsläge sträcker du ett ben bakom dig och når båda armarna rakt ut framför dig för att behålla balansen. Slutligen, ta tillbaka benet och armarna till utgångsläget.
- Upprepa för 3 uppsättningar av 8-12 repetitioner på varje sida.
- Gör alla dina repetitioner på 1 sida innan du byter ben.
Steg 3. Utför hoppknäböj för att lägga till explosiv rörelse
Placera fötterna axelbredd isär och räta ut ryggen. Böj sedan knäna och sänk dig till sittande ställning. Tryck genom tårna för att stiga och explodera från golvet till ett hopp. Landa på fötterna i ditt utgångsläge och gå genast in i nästa repetition.
- Håll knäna mjuka under hela träningen.
- Gör 3 uppsättningar med 8-12 reps.
Steg 4. Gör utfall för att arbeta dina glutes och lår
Stå med rygg rakt och fötterna höftbredd isär. Steg ut ditt högra ben framför dig. Böj sedan knäna i 90 graders vinklar med höger knä i linje med fotleden och vänster knä pekar mot golvet. Se till att ditt högra knä inte går ut över tårna. Pausa i 1-2 sekunder, tryck sedan genom din vänstra häl för att stiga tillbaka till ditt utgångsläge.
- Gör 3 uppsättningar med 20 lunges.
- Alternativa knän efter varje utfall eller slutföra alla dina reps för ett ben, byt sedan till ditt andra ben.
Variation: Gör sidoutfall genom att gå ut åt sidan istället för framsidan. Gå ut till höger och böj sedan ditt högra knä i en 90 graders vinkel. Se till att ditt knä inte går ut förbi tårna och håll ditt vänstra ben rakt. Tryck sedan genom ditt högra ben för att stiga tillbaka till utgångsläget.
Steg 5. Gör broar för att arbeta dina glutes
Ligg på rygg med böjda knän och armarna vid sidorna. Dra åt glutes och kärnmusklerna, lyft sedan långsamt rumpan från golvet och mot taket. Kontrollera att din kropp är i en rak, diagonal linje från knäna till axlarna. Pausa i 1-2 sekunder, sänk sedan långsamt rumpan ner till golvet.
- Använd dina armar för att behålla balansen.
- Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
Steg 6. Utför ettbensbackar i nedåtgående läge
Kom på dina händer och knän, med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Se till att ryggen är rak och att dina ben är böjda i 90 graders vinklar. Lyft ditt högra ben från golvet och håll det i en 90-graders vinkel. Pressa dina glutes och höj benet så högt du kan. Sänk sedan benet tillbaka till utgångsläget.
- För att öka motståndet, använd fotledsvikter.
- Gör 3 uppsättningar med 8-12 reps.
Variation:
Gör kickbacks medan du står högt med fötterna höftbredd isär. Lyft ett ben från marken och sparka det bakom dig. Dra åt glutes när du drar benet bakåt. Släpp sedan dina glutes när du sänker benet tillbaka till golvet.
Steg 7. Gör steg med en knälift för att arbeta dina glutes och lår
Stå med ryggen rak ca 1 fot (0,30 m) framför en robust låda med knäna höftbredd isär. Steg upp på lådan med ditt högra ben. För ditt vänstra ben upp mot bröstet i ett knälift och sänk det sedan tillbaka till golvet. Steg av lådan och återgå till utgångsläget för att slutföra 1 repetition.
Gör 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner på varje sida
Steg 8. Gör din rumpa träning 3 gånger i veckan, med en vilodag emellan
Du kan faktiskt göra din rumpa rundare och större genom att stärka musklerna i den, känd som dina glutes. Även om det kommer att ta tid att göra din rumpa märkbart större, kommer du att se små förbättringar strax efter att du har börjat träna dina glutes. Under din rumpa träning, gör knäböj, knäböj med arabesker, hoppa knäböj, utfall, broar, ett-ben kickbacks och steg upp med ett knälift. Gör 3 uppsättningar av varje övning.
- Antalet repetitioner i varje uppsättning varierar beroende på vilken träning du gör. Till exempel kan du göra 20 utfall per set men bara 10 broar.
- Vila minst 1 dag mellan rumppass för att ge dina muskler tid att återhämta sig och bygga om. Vila är viktigt för att få en större rumpa eftersom ombyggnad är det som ökar storleken på dina muskler.
- Du kan träna konditionsträning eller träna andra muskelgrupper under dina vilodagar.
- Till exempel kan du träna din rumpa på måndag, onsdag och fredag.
Metod 2 av 4: Gör konditionsövningar
Steg 1. Klättra i trappor för att bygga din rumpa samtidigt som du ökar pulsen
Klättring i trappor är ett bra sätt att arbeta hela underkroppen, inklusive dina glutes. Dessutom ökar det din puls, så det är en bra konditionsträning. Använd en trappklättringsmaskin eller gå upp och ner för trappor. Fortsätt röra dig under hela ditt träningspass.
Till exempel, om ditt mål är att göra 30 minuters konditionsträning varje dag, skulle du klättra uppför trappan kontinuerligt i 30 minuter
Variation:
Spring eller jogg uppför trappan för att öka intensiteten på ditt träningspass.
Steg 2. Ställ ditt löpband på en lutning
Att promenera och jogga jobbar båda på egen hand, men du kommer att se mer märkbara resultat om du arbetar på en sluttning. När du går på en höjd är dina glutes mer engagerade. Höj lutningen på din maskin så högt du kan samtidigt som du behåller rätt form.
Lyft inte plattformen så högt att du måste hålla på. Det är bäst att pumpa armarna när du går eller joggar för att öka träningen
Steg 3. Ta en rask promenad eller jogga runt i ett kuperat område.
När du går uppför en kulle går du uppför en förhöjd yta. Detta fungerar dina glutes, vilket kan hjälpa till att förbättra din rumpa. Ta med ditt konditionsträning utomhus till ett område med naturliga kullar eller konstgjorda lutningar. Gör sedan en snabb promenad eller jogga för att höja pulsen samtidigt som du arbetar med glutes.
- Använd en viktad väst för att öka intensiteten på ditt träningspass.
- Gå eller jogga i 20-30 minuter.
Steg 4. Spela en fritidsidrott som bygger dina ben- och rumpmuskler
Många sporter inkluderar rörelser som naturligt förbättrar din rygg. Dessutom är sport ett bra sätt att uppfylla dina konditionsträningsmål. Välj en sportstimulerande sport som du tycker om att spela för att få resultat samtidigt som du har roligt. Här är några bra alternativ:
- Löpning
- Cykling
- Simning
- Gymnastik
- Skidåkning
- Volleyboll
- Fotboll
- Landhockey
- Cheerleading
Steg 5. Gör minst 150 minuters måttlig kardioaktivitet varje vecka för allmän hälsa
Din kropp behöver regelbunden träning för att bibehålla god hälsa. Gör minst 30 minuters kardioaktivitet 5 dagar i veckan för att nå dina veckoträningsmål. Du kan göra all din träning i ett enda tidsblock, eller så kan du dela upp den i 10-15 minuters segment fördelade på hela dagen.
- Exempel på måttlig konditionsträning inkluderar en snabb promenad, aerobics med låg påverkan och simning.
- Till exempel kan du ta en rask 15-minuters promenad under din lunchpaus och igen efter middagen.
Variation:
Om du föredrar kraftig konditionsträning som löpning eller dans behöver du bara 75 minuter per vecka för god hälsa.
Metod 3 av 4: Justera dina matvanor
Steg 1. Drick minst 11,5 koppar (2, 700 ml) vätskor dagligen för att hålla dig hydratiserad
Kvinnor behöver minst 11,5 koppar (2, 700 ml) vatten varje dag, medan män behöver minst 15,5 koppar (3,7 L) vatten dagligen. Öka vätskeintaget genom att dricka mer vatten, te, smoothies eller sportdrycker. Snacka dessutom på frukt och grönsaker som innehåller vatten.
Om du är mycket aktiv eller svettas mycket kan du behöva öka ditt vattenintag
Steg 2. Få 35% av dina kalorier från magert protein för att bygga muskler
Välj proteinkällor som fjäderfä, fisk, soja, köttersättande produkter, bönor, baljväxter, nötter och mjölk med låg fetthalt. Inkludera en proteinkälla med varje måltid och mellanmål så att din kropp konsekvent får protein hela dagen. Detta hjälper din kropp att återuppbygga sina muskler.
- För att beräkna hur många gram protein du behöver multiplicerar du antalet kalorier du äter med 35%. Dela sedan med 4, vilket är antalet kalorier i ett gram protein. Som ett exempel, om du åt 2 000 kalorier per dag, multiplicerade du 2 000 x 35% = 700. Dela sedan 700/4 = 175. Du skulle behöva 175 gram protein per dag.
- Till exempel kan du äta grekisk yoghurt till frukost, tonfisk med en sallad till lunch, mandel till ett mellanmål och grillad kyckling som din middagsrätt.
Steg 3. Gör 40% av dina kalorier komplexa kolhydrater (kolhydrater)
Din kropp använder kolhydrater för att driva din aktivitet, men alla kolhydrater är inte lika. Komplexa kolhydrater som de som finns i grönsaker och fullkorn bryts ner långsamt, så de ger stadig bränsle och ökar inte ditt blodsocker. Å andra sidan ökar enkla kolhydrater som socker, bearbetade korn och bakverk ditt blodsocker och brinner snabbt. Få dina kolhydrater från grönsaker, fullkorn och lite frukt.
- För att ta reda på hur många kolhydrater du behöver, multiplicera antalet kalorier du äter med 40%och dela sedan med 4, vilket är kalorimängden i 1 gram kolhydrater. Om du åt 2 000 kalorier skulle du multiplicera 2 000 x 40% = 800. Dela sedan 800/4 = 200. Du skulle behöva 200 gram kolhydrater varje dag.
- Till exempel kan du blanda havre i din yoghurt, äta en sallad till lunch, äta på äppelskivor och äta quinoa med rostade grönsaker som tillbehör till middagen.
Steg 4. Få 25% av dina kalorier från hälsosamma fetter
Din kropp behöver också hälsosamma fetter för att behålla din hälsa och återuppbygga dina muskler. Lägg till nyttigt fett i din kost genom att äta olivolja, rapsolja, mandel, pistagenötter, valnötter, avokado och fet fisk, till exempel lax, öring, sardiner, hälleflundra och makrill.
- För att ta reda på hur mycket fett du behöver dagligen multiplicerar du antalet kalorier du äter med 25%och dividerar sedan med 9 eftersom varje gram fett innehåller 9 kalorier. Om du äter 2 000 kalorier per dag multiplicerar du 2 000 x 25% = 500. Därefter delar du 500/9 = 55,5. Du skulle behöva cirka 55 gram fett per dag.
- Till exempel kan du strö krossade valnötter över din yoghurt till frukost, använda en olivoljedressing på din sallad till lunch, äta mandel som mellanmål och laga din middag med olivolja eller rapsolja.
Steg 5. Undvik bearbetade och sötade livsmedel eftersom de saknar näringsämnen
Bearbetade och sötade livsmedel och drycker är fulla av tomma kalorier, så de hjälper dig inte att nå dina mål. Gör ditt bästa för att minska eller eliminera dem från din kost. Detta hjälper dig att nå dina resultat snabbare.
- Undvik till exempel förpackade snacks, godis och bakverk, samt läsk och smaksatt kaffe.
- Det är okej att äta din favoritmat med måtta, så känn inte att du måste ge upp alla dina favoritmatar.
Metod 4 av 4: Välja Butt Enhancing Clothes
Steg 1. Bär rumphöjande shapewear eller vaddering för en omedelbar boost
Butt enhancers är enkla att använda och ger omedelbara resultat. Köp underkläder som har inbyggd vaddering eller använd insatser som går in i dina vanliga trosor. Prova olika storlekar av vaddering för att hitta det utseende du föredrar. Bär sedan din shapewear under dina kläder när du vill se ut som en större botten.
- Du kanske kan köpa byxor med rumpförstärkare som redan har sytts in. Leta efter jeans eller leggings som har lite extra vaddering.
- Prova att göra din egen stoppning genom att använda skumfyllmedel eller slagmaterial som används för att fylla kuddar och täcken. Du hittar dem i din lokala hantverksbutik eller online.
Steg 2. Bär trånga byxor med små, breda fickor
Din rumpa ser redan bra ut, den behöver bara rätt byxa för att visa upp den. Detta kommer att få din rumpa att se rund och pigg ut så att den ser större ut. Välj tighta, stretchiga byxor som passar bra över din rumpa. Välj dessutom fickor som skapar illusionen om att din rumpa är större, till exempel små, breda eller dekorerade fickor.
- Små fickor fungerar bra eftersom de får din rumpa att se större ut i jämförelse, och breda fickor fungerar genom att dra ut ögat. På samma sätt får fickor med dekorationer, som dubbar, juveler eller flikar, att din rumpa ser större ut eftersom de lägger lite massa på din botten.
- Baggy byxor kan få din rumpa att se plattare ut eftersom de inte definierar det.
Steg 3. Krama upp midjan med ett bälte
Att bära ett bälte vid den smala delen av midjan kan skapa utseendet på större kurvor. Detta beror på att bältet får din midja att se mindre ut än dina höfter och rumpa, vilket ger utseendet att din rumpa är större. Du kan få denna look i valfri storlek, så oroa dig inte om du inte gillar din mage. För att skapa effekten, placera bältet över kläderna i den smala delen av midjan.
- Detta fungerar bäst med en lång topp, blus eller klänning.
- Om du är smal, prova ett tunt eller medelstort bälte.
- Om du är kurvigare, leka med medelstora till stora bälten.
Steg 4. Bär höga klackar för att göra din ryggradskurva
Att bära klackar är ett snabbt och enkelt sätt att få din rumpa att se större ut. Detta beror på att klackar förändrar ryggradens naturliga kurva, vilket betonar din rumpa och bröst. Välj de högsta klackarna som känns bekväma för dig. De kommer omedelbart att få din rumpa att se större ut.
- Högre klackar kommer att skapa en mer dramatisk effekt än lägre klackar.
- Om det är svårt för dig att bära klackar, träna på att gå i dem innan du tar ut dem offentligt.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Förvänta dig inte att se omedelbara resultat. Det tar tid att få de resultat du vill ha, så håll fokus och ha tålamod.
- Sluta inte träna efter att du är nöjd med dina resultat.
- Medan du sitter, pressa och släpp rumpan för att få dina muskler att fungera.
- Tills du har nått ditt mål, älska dig själv precis som du är.
