Att få en stramare rumpa kräver hårt arbete och engagemang, men det är ett uppnåeligt mål om du anstränger dig. Börja med riktade övningar som knäböj, broar och utfall. Lägg till din totala träning genom att ta trappan när det är möjligt, gå med i en träningsklass och gå på vandring. Fokusera på hudens skick och sikta på en stramare rumpa genom att hålla dig hydrerad, äta kollagenhöjande livsmedel och minska på saltet.
Steg
Metod 1 av 3: Gör riktade övningar
Steg 1. Prova en nybörjarövning
Börja med en enkel övning som sidosteget, för vilket du behöver två vikter på 5 kilo och en trappbänk (finns i sportbutiker, varuhus och online). Stå med höger sida mot bänken, en vikt i varje hand, hållen framför dina lår. Steg upp i sidled på bänken med din högra fot och pressa dina glutes. Håll kvar i tre räkningar och gå sedan tillbaka. Gör detta 15 gånger på varje sida, arbeta upp till tre hela set.
Steg 2. Gör knäböj
Placera dina ben så att de är lite bredare än axelbredden, se till att dina fötter vinklas något utåt. Sänk din kropp nedåt som om du ska sitta på en stol och flytta din vikt mot hälarna. Håll dig i denna position i 5 till 10 sekunder och lyft sedan upp dig själv igen. Gör två till tre uppsättningar med 15 reps.
- För att ändra ditt knäböjspass, variera längden på övningen - till exempel, försök sänka dig till ett knäböj långsammare över olika intervaller (t.ex. gånger och så vidare).
- Sikta på att träna dina glutes minst 2-3 gånger i veckan om du försöker göra dem stramare.
Steg 3. Prova att gå på huk
Placera fötterna direkt under dina höfter och sänk ner din kropp i en knäböj. Med din högra fot, gå ut till höger så långt du kan utan att knäet vänder inåt. Steg sedan till höger med ditt vänstra ben så att du är i utgångsläge med fötterna under dina höfter. Håll bäckenet och kroppen rak. Utför 10 steg, gör sedan 10 steg till vänster. Gör tre uppsättningar..
Steg 4. Gör broövningar
Lägg en träningsmatta på marken; ligga på ryggen, med knäna böjda i axelbredd. Skjut dina höfter uppåt, lyft rumpan tills din bål är rak. Håll flera sekunder och sedan nedåt. Gör tre till fem uppsättningar med 10 - 15 reps.
- Lägg till vikter för att intensifiera denna övning. Håll vikter i ljumsken för att öka motståndet.
- Experimentera med höjden på din höftlyft. Du kanske kommer att komma åt dina glutes bättre med ett lågt lyft på bara en tum eller två ovanför mattan.
Steg 5. Prova åsnasparker
Även kända som kick -outs, dessa är fantastiska för att arbeta dina glutealmuskler. Börja på händer och knän på en träningsmatta. Håll händerna under axlarna och knäna under höfterna. Sparka tillbaka och upp med ditt högra ben, håll knäet böjt i 90 graders vinkel. Detta bör sätta ditt lår, rumpa och höft i en rak linje med din torso. Håll benet böjt, sänk knäet, men rör inte mattan. Gör 15 reps, byt sedan sida.
Steg 6. Öva utfall
Börja stå med fötterna tillsammans. Med det högra benet, ta ett stort steg bakåt och sänk dig något på det benet. Återgå till din stående position. Upprepa med vänster ben och gör tre uppsättningar med 10 - 15 reps.
Steg 7. Gör ett knepigt utfall
Denna övning kan ge din rumpa ett bra lyft. Börja med fötterna tillsammans. Steg din högra fot bakåt och bakom vänster samtidigt som du böjer ned ditt högra knä så att du faller i ett utfall. Det ska se ut som att du gör en jävla. Tryck sedan tillbaka upp och steg tillbaka foten till utgångsläget. Gör samma drag med vänster fot. Prova att göra tre uppsättningar med 10 - 15 utfall med varje fot.
Steg 8. Prova en hoppövning
Prova ett lateralt hopp; stå vänt med din högra sida 2 till 4 fot från en trappbänk. Böj dig något och hoppa in på steget i sidled, landa på din högra fot; böj knäna och hoppa ner igen och landa på vänster fot. Fortsätt fram och tillbaka 15 gånger, byt sedan sida och upprepa. Gör tre uppsättningar av varje.
Hoppövningar är bra för dina glutes. Prova dubbla ben från sida till sida hopp, stående breda hopp, hoppa knektar och box hopp
Metod 2 av 3: Träna när det är möjligt
Steg 1. Ta trappan
Välj att klättra uppför trappan när det är möjligt (t.ex. istället för att ta en hiss på jobbet varje morgon) för att lägga till rumptonande träning till din dag. För ytterligare fördel, försök ta två trappor i taget. Prova att använda en trappklättringsmaskin på gymmet, vilket är ett bra sätt att få ett komplett trappklättringspass.
Steg 2. Gå med i en aerobic -klass
Aerobic -lektioner är ett bra sätt att upprätthålla ett regelbundet träningsschema och vara motiverad inför ditt träningspass. Medan alla träningsklasser kommer att arbeta för att strama din rumpa i längden, har vissa mer omedelbara fördelar. Spin klasser, till exempel, erbjuder en intensiv träning fokuserad på underkroppen. Du kan också prova att ta balettlektioner om du inte gillar aerobic.
Du kan också leta efter klasser som är specifikt inriktade på rumppass (t.ex. "Booty Kickin 'Step" på Crunch gym i New York City)
Steg 3. Gå en vandring
Vandring är ett utmärkt träningspass - bara en timmes måttligt ansträngande till kraftig vandring bränner över 400 kalorier, tonar dina ben och rumpa i processen. När vädret tillåter, leta online efter vandringsleder nära dig, helst på kuperad terräng för en extra utmaning till ditt träningspass; planera din rutt noggrant och var noga med att ta med dig en vän för säkerhets skull. Använd robusta skor med tjocka gummisulor för att förhindra fall och skydda dina fötter.
Ta med vatten, snacks, din mobiltelefon, ett första hjälpen-kit, en karta och en lätt jacka eller paraply vid regn
Metod 3 av 3: Fylla din kropp på rätt sätt
Steg 1. Hydratisera så mycket som möjligt
Att hålla sig hydrerad kan hålla din hud fast och minska utseendet på celluliter. Drick så mycket vatten du kan under dagen och välj vattenrik mat som vattenmelon, gurka, morötter, sallad, zucchini och vattenkrasse.
Steg 2. Ät mat som stimulerar kollagenproduktionen
Kollagen är det huvudsakliga strukturproteinet som finns i huden, och dess produktion är nödvändig för en fast, ungdomlig, len hud. För att strama huden (och din rumpa), äta mat som förhindrar kollagennedbrytning och stimulerar dess tillväxt i kroppen. Några av dessa livsmedel inkluderar:
- Solrosfrön
- Chilis
- Blåbär
- Oljig fisk, som öring
- Olivolja
- Mörk choklad
Steg 3. Skär ner på salt
Överdriven salt kan få kroppen att behålla vatten, vilket kan få celluliter att verka sämre. Håll dig borta från bearbetade livsmedel, som i allmänhet är höga i natrium, och var vaksam på att läsa näringsinformation på produktförpackningar. Observera att produkter som läsk, snackkakor och delikatesser är alla vilseledande saltrika.
Tips
- När du har vant dig vid ditt nya träningsschema, öka antalet reps du gör per uppsättning.
- Kom ihåg att göra en uppvärmning innan du tränar, som att jogga på plats eller hoppa. Efter träning, kyla ner dig genom att göra långsamma sträckor.
- Öka antalet uppsättningar du gör när styrketräning ökar din uthållighet. Om du vill öka muskelstorleken måste du ändra din rutin var åttonde vecka eller så. Din rumpa ska vara lite öm en dag eller två efter träning.
- Kom ihåg att hålla träningen balanserad. Arbeta inte dina glutes utan också att stärka dina ben och höfter. Knäböj och utfall är bra övningar som arbetar med alla dessa muskler.
- Glöm inte att arbeta med din kärna och överkropp också.
- Du kanske inte ser några förändringar förrän några veckor eller månader efter att du har börjat träna.
