Kolhydratcykling hänvisar till en kost som bygger på cykling mellan dagar med högt kolhydratintag och dagar med lågt kolhydratintag. Detta koncept utvecklades i bodybuilding -industrin, men många idrottsmän fann också att denna metod kan vara mycket effektiv för hälsosam viktminskning i kombination med en bra träningsrutin.
Steg
Metod 1 av 3: Lär dig att kolhydrera
Steg 1. Välj en metod
Det finns inget korrekt sätt att kolhydraterna. Människor använder olika kolhydratcykelplaner för att möta deras olika behov och mål. Därför bör du välja en kolhydratcykelplan som passar dig.
- Om du till exempel vill gå ner i vikt kanske du vill göra en plan som innebär lågkolhydratdagar i fem dagar varje vecka och sedan ha två högkolhydratdagar.
- Å andra sidan, om du vill öka musklerna kanske du vill prova en jämnare blandning av fyra högkolhydratdagar och tre lågkolhydratdagar.
- Som ett exempel innebär det "klassiska" kolhydratcykelschemat att du växlar 6 dagar varje vecka mellan höga och låga kolhydrater. På den sjunde dagen får du en "fusk" -dag där du inte behöver övervaka ditt kalori- och kolhydratintag så noga.
Steg 2. Bestäm dina kolhydrater och kalorimål
Som en allmän regel, på denna diet, bör kvinnor planera att ta in cirka 1, 200 kalorier varje dag och män bör planera för cirka 1, 500 kalorier på lågkolhydratdagar. På högkolhydratdagar äter du lite mer kalorier.
En annan allmän regel att tänka på när du börjar är att på högkolhydratdagar bör du sikta på att konsumera cirka 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Så om du väger 150 kilo skulle du vilja konsumera 225 gram kolhydrater. På lågkolhydratdagar bör du försöka undvika kolhydratrika livsmedel och hålla dig till livsmedel som innehåller mycket protein
Steg 3. Utrymma dina dagar jämnt
Det är viktigt att försöka hålla ett balanserat schema, vilket innebär att du sprider ut dina hög- och lågkolhydratdagar så att du inte har för många av samma dagar rygg mot rygg. Försök istället att växla, eller åtminstone sprida dem så att dina dagar är ganska jämna.
Till exempel, om du gör två dagar med höga kolhydrater och fem dagar med låga kolhydrater, kan du känna dig frestad att göra både högkolhydratdagar på lördag och söndag. Det skulle dock vara bättre om du sprider ut dessa två dagar. Till exempel kan du göra tisdag och lördag till dina kolhydratdagar
Steg 4. Kom med en måltidsplan
Ett av de bästa sätten att hålla koll på din kolhydratcykling är att komma med en måltidsplan för varje dag. Gör en detaljerad plan för vad du ska äta för varje dag i veckan. Att ha en tydlig plan hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
-
Ett exempel på en lågkolhydratmåltid kan se ut så här:
- Till frukost, två äggröra plus hälften av en paprika.
- Som ett morgonmat kan du ha en proteinshake och en handfull bär (t.ex. hallon, jordgubbar, björnbär, etc.)
- Till lunch, ha tre uns grillad kyckling med en kopp sparris.
- För ett mellanmål, ha en tredjedel av en kopp havregryn (kokt) med tio mandlar.
- Ha en tre uns biff med två koppar ångad broccoli eller blomkål till middag.
-
För en kolhydratdag kan din måltidsplan se ut så här:
- En halv kopp havregryn med valnötter och bär som du väljer till frukost
- Som mellanmål på morgonen kan du njuta av ett äpple med två matskedar nötsmör (t.ex. jordnötssmör eller mandelsmör).
- Hälften av en kalkonsmörgås på fullkornsbröd till lunch.
- Som eftermiddagsmat kan du äta en kopp tre bönsallader med en kopp quinoa.
- Till middag, prova tre uns grillad kyckling med en kopp fullkornspasta toppad med pesto.
Steg 5. Övervaka dina framsteg
Det är viktigt att hålla noga koll på dina framsteg för att se vad som fungerar och vad som inte fungerar så att du kan justera därefter. Om du, efter att ha hållit dig till ett schema i några veckor, inte har sett några framsteg, kan du behöva justera ditt kolhydratcykelschema. Om du till exempel har ätit lågkolhydrat i fyra dagar varje vecka och högkolhydrat i tre dagar varje vecka, kanske du vill prova att byta till fem dagar med låg kolhydrat och två dagar med hög kolhydrat.
Titta också på de saker du äter. Denna diet bygger på en hälsosam kost och är inte en snabb lösning. På dina kolhydratdagar bör du äta hälsosamma källor till kolhydrater som frukt, fullkorn och baljväxter. På dina lågkolhydratdagar bör du fortfarande äta hälsosamt. Fisk och magert kött, till exempel kyckling är en bra proteinkälla, vilket hjälper dig att inte känna dig hungrig. Utöver det kan du äta lövgröna grönsaker som är kolhydratfattiga
Metod 2 av 3: Håll dig frisk
Steg 1. Tala med din läkare
För vissa människor kan det faktiskt vara bra att äta en lågkolhydratkost för att hantera andra hälsoproblem. dock kan det också finnas vissa hälsoproblem som kan förvärras av en lågkolhydratkost. Därför är det en bra idé att prata med din läkare om kolhydratcykling innan du börjar kosten.
Detta gäller för alla större livsstilsförändringar, inte bara kolhydrater. Det är viktigt att lära sig hur vissa livsstilsförändringar kan interagera med eventuella hälsotillstånd du kan ha innan du börjar ta dem
Steg 2. Försök att se till att dina kolhydrater är bra kolhydrater
Vanligtvis begränsar kolhydratcykeldieter inte vad du kan och inte kan äta. Det är dock givet att när du äter kolhydrater bör du sikta på livsmedel som är hälsosamma och obearbetade. Till exempel livsmedel som ris, potatis, fullkornsbröd, baljväxter och andra fullkorn ger alla en bra källa till friska kolhydrater.
- Dessa är också kända som resistenta stärkelser.
- Vissa människor rekommenderar också att du begränsar dig specifikt till vad som kallas "komplexa kolhydrater". Detta är i jämförelse med raffinerade kolhydrater, som vanligtvis är mycket bearbetade och inte innehåller mycket fiber. Exempel på komplexa kolhydrater inkluderar fullkorn, frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och nötter. Dessa kommer att bearbetas av din kropp långsammare och kommer att hålla dig mätt längre.
- Komplexa kolhydrater kan möjliggöra en mer stabil ökning av ditt blodsocker, samt gynna din kardiovaskulära och metaboliska hälsa.
Steg 3. Ge dig själv en godbit ibland
För att hålla fast vid vilken kost som helst på lång sikt måste du tillåta dig själv en belöning. Om du inte gör det kommer du troligtvis att bli frustrerad och ge upp. Därför bör du tillåta dig en fuskmåltid en gång i veckan. Detta betyder inte en heltäckande måltid, men om du vill ha en efterrätt till din måltid eller något du normalt inte skulle äta, tillåt dig själv att ha den.
- När du har din belöning, försök att verkligen njuta av den. Släng inte allt utan att ens smaka.
- Raffinerade kolhydrater är roliga på kort sikt, men kom ihåg att de bästa kolhydraterna är de som är näringsrika och mindre bearbetade.
Steg 4. Hoppa inte över frukosten
Om du är på en lågkolhydratdag kanske du tror att ett enkelt sätt att skära ut några kolhydrater (och kalorier) är att helt enkelt hoppa över frukosten. Du ska dock inte hoppa över frukosten oavsett om det är en lågkolhydratdag eller högkolhydratdag. Att äta frukost är viktigt för ditt övergripande välbefinnande, och det är ofta till hjälp för att gå ner i vikt.
Om du inte har mycket tid till frukost, håll det enkelt. Du kan göra havregryn i en mikrovågsugn på bara ett par minuter. Om du verkligen är sen, ta en banan
Steg 5. Känna igen problem
Tanken bakom kolhydratcykling är att förhindra de negativa biverkningar som kan uppstå till följd av en lågkolhydratkost. Som sagt, det finns risker med att inte få i dig tillräckligt med kolhydrater i din kost, och några negativa biverkningar kan uppstå. Om du märker något av följande symptom kan du behöva justera ditt kolhydratcykelschema för att balansera din kost.
Huvudvärk, svaghet, dålig andedräkt, trötthet och förstoppning eller diarré kan uppstå om din kropp inte får i sig tillräckligt med kolhydrater
Metod 3 av 3: Förstå Carb Cykling
Steg 1. Var medveten om att kolhydratcykling är utformad för att vara lättare för kroppen
Kolhydrater har fått ett dåligt rykte de senaste åren. Tyvärr är detta dåliga rykte inte riktigt förtjänt eftersom kolhydrater spelar en stor roll för att hålla din kropp fungerande och frisk. Att begränsa dina kolhydrater på lång sikt kan ha negativa effekter på din kropp. Därför kan du med hjälp av kolhydratcykling ge din kropp de kolhydrater den behöver för att fortsätta samtidigt som den går ner i vikt.
- Kolhydrater är ett viktigt bränsle för din kropp. Utan detta bränsle bromsar din kropp så att den kan spara energi.
- Till exempel kan långsiktig kolhydratbegränsning få metabolismen att faktiskt sakta ner.
Steg 2. Förstå att kolhydratcykling kan förhindra platåer
Oavsett om ditt mål är att öka musklerna, att förlora fett eller båda, tror många fitnessproffs att kolhydratcykling är ett bra sätt att förhindra att din kropp släpper ut. Således, om du känner att du har svårare att få muskler eller tappar de sista fem kilona, kan en kolhydratcykel hjälpa dig att komma över den platån.
Detta beror på att medan du äter en lågkolhydratkost, överraskar du också din kropp med några dagars högkolhydratintag. Detta förhindrar att din ämnesomsättning saktar ner
Steg 3. Förstå att kolhydratcykling också betyder kaloricykling
De dagar du äter mer kolhydrater kommer du också att äta mer kalorier, och det är OK så länge dina kolhydrater kommer från friska källor. Detta beror på att kolhydrater helt enkelt är naturligt mer kaloritäta. De dagar du äter lågkolhydrat äter du naturligtvis färre kalorier så länge du håller dig till hälsosam mat (t.ex. magert kött, fisk och massor av bladgröna).
Detta är särskilt viktigt att förstå om du försöker gå ner i vikt eftersom du kan vara orolig för att du äter för många kalorier under dina kolhydratdagar. I allmänhet, om du håller dig till hälsosamma högkolhydratmat med rimliga portionsstorlekar, kommer de extra kalorierna inte att vara ett problem
Tips
Förstå att äta hälsosamt är viktigt för att gå ner i vikt, liksom för den allmänna hälsan. Du kommer dock att behöva upprätthålla en regelbunden träningsrutin, oavsett om ditt mål helt enkelt är att gå ner i vikt eller om det är att öka musklerna
Varningar
- Denna metod kanske inte passar alla. Om du har hälsotillstånd bör du prata med din läkare om kolhydrater innan du gör några stora förändringar i dina matvanor.
- Förstå att medan många använder kolhydratcykling som en viktminskningsmetod, har den mesta (men inte alla) forskningen om denna metod utförts på råttor.
