Kolhydrater är en viktig del av en hälsosam kost, men många överdriver mycket kolhydrater. Tomma kolhydrater, precis som de som finns i läsk och drycker med hög sockerhalt, bidrar bara med kalorier till din kost och inga hälsosamma näringsämnen. Dessa bör undvikas. Andra kolhydrater, som bröd och pasta, innehåller användbara näringsämnen som fiber och B -vitaminer, men bör konsumeras i begränsade mängder. Om du letar efter sätt att minska på kolhydraterna, lär dig mer om lågkolhydratalternativ, prova alternativ till din favoritmat och ta dig tid att planera veckomaten.
Steg
Metod 1 av 3: Lär dig om lågkolhydratalternativ
Steg 1. Lär dig om lågkolhydratfrukter och grönsaker
Medan många människor antar att lågkolhydratkost innebär att skära ner på bröd, har många mattyper några kolhydrater. Även frukt och grönsaker kan innehålla mycket kolhydrater. Lär dig om de bästa typerna av frukt och grönsaker för en lågkolhydratkost.
- Bladgrönsaker och stambaserade grönsaker tenderar att vara de lägsta kolhydraterna. Saker som spenat, sallad och schweizisk mangard är utmärkta löviga alternativ, medan bra stjälkalternativ inkluderar broccoli, blomkål, svamp och sparris.
- När det gäller frukter är en mängd olika frukter låga i kolhydrater. Välj vattenmelon, jordgubbar, cantaloupe, avokado, björnbär, grapefrukt, apelsiner, tranbär, plommon, hallon, ananas, mango och mer. Håll dig borta från bananer och äpplen, eftersom dessa tenderar att vara höga i kolhydrater.
- Bönor, linser, majs och ärtor innehåller alla kolhydrater.
- Välj hela frukter och grönsaker över juice och smoothies. Du får ut mest näringsämnen genom att helt enkelt äta råvaror i sin ursprungliga form.
Steg 2. Välj lågkolhydratprotein
Mejeri, ägg och kött innehåller mycket kolhydrater. Lager upp på dessa artiklar om du vill minska kolhydratförbrukningen i din kost.
- Ägg är ett utmärkt val när det gäller en lågkolhydratkost. De är inte bara höga i protein och andra viktiga näringsämnen, de har lågt kaloriinnehåll och är lätta att förbereda. var dock försiktig med hur du förbereder ägg. Om du väljer att steka eller krypa dem, använd olivolja över smör. Lägg inte till för många ohälsosamma smakalternativ, som ost eller salt.
- Kött som nötkött, kyckling, kalkon innehåller inte kolhydrater.
- Skaldjur som fisk, räkor, hummer, ostron innehåller inte kolhydrater.
- Bearbetat kött som bacon, korv och korv innehåller lite kolhydrater på grund av bearbetning och tillsatser.
- Var försiktig med att införliva mejeri. Vissa ostar kan innehålla mycket kolhydrater. När du använder mejeri, gå till keso, getost och grekisk yoghurt. I allmänhet tenderar vita ostar (t.ex. brie, Monterey, ricotta) att vara lägre kolhydrater än ljusare sorter.
Steg 3. Välj hälsosamt bröd, ris och spannmål
Du behöver några hela vete som en del av en balanserad kost. När du väljer kolhydrater, välj hälsosammare alternativ än vitt bröd och ris.
- Gå för fullkornsbröd och pasta över vita sorter. Välj brunt ris framför vitt ris. Bearbetade kolhydrater saknar näringsämnen och kan orsaka spikar i insulin som leder till hunger senare.
- Om du försöker minska på kolhydraterna, försök att minska din exponering för brödprodukter totalt sett. Prova en smörgås med öppen ansikte, som endast använder en skiva bröd. Använd halva mängden ris du brukar lägga till en tallrik med stekpanna.
Metod 2 av 3: Testa alternativ
Steg 1. Använd salladsinpackningar
Bröd är en viktig bidragsgivare till en kost som är för hög i kolhydrater. Om du älskar att ha en smörgås eller taco till lunch, hoppa över tortillan eller bullen och gå till en salladsfolie.
- Ta ett stort blad romaine sallad. Lägg dina smörgåsingredienser inuti omslaget och rulla ihop det. Även om du till en början kanske saknar smaken av bröd, kan den krispighet som salladen levererar vara ganska tillfredsställande.
- Många smörgåskedjor erbjuder salladsinpackningar som tillval. Prova att fråga om det finns salladsinpackningar när du stannar till en smörgås till lunch. Jimmy John's har möjlighet till en "unwich", där kött, ostar och grönsaker är inneslutna i sallad snarare än den traditionella tunnelbanebullen.
Steg 2. Ändra pastarecept
Pasta är ett favoritmiddagalternativ för många; det kan dock vara högt i kolhydrater. Om du går på en lågkolhydratkost, prova att ändra pastarecept för att minska din kolhydratsförbrukning.
- Prova alternativa typer av nudlar. Många livsmedelsbutiker erbjuder nudlar gjorda på grönsaker eller större korn, som korn, över mjöl.
- Skär upp och koka bitar av kyckling, kalkon, tofu eller fläsk. Gör sedan en pastarätt med halvprotein, halvnudlar. Detta kommer att minska den totala mängden kolhydrater samtidigt som måltiden blir mättande.
Steg 3. Byt ut potatismos mot squash eller blomkål
Potatismos är en annan grundläggande del av middagarna. Du kan byta ut potatis till vintersquash, som innehåller hälften så många kolhydrater som potatis och 80% färre kalorier. Blomkål är också lägre i kalorier och har 5,3 g kolhydrater per portion, mot 96,73 g kolhydrater per portion potatis. Du kan följa ditt vanliga potatismosrecept, bara ersätta potatis med squash.
Steg 4. Gå till lågkolhydratalternativ när det är möjligt
Om du är sugen på högkolhydratartiklar som bröd, håll utkik efter lågkolhydratvarianter när det är möjligt. Ta tag i lågkolhydratbröd och förpackningar med tortillor. Detta kan låta dig minska på kolhydraterna utan att helt ge upp den mat du älskar.
Steg 5. Gör hälsosamma mellanmål
När det gäller mellanmål finns det olika sätt att undvika kolhydrater. Många populära mellanmål, som chips, innehåller mycket kolhydrater, så titta på dina mellanmål.
- Nötter kan vara ett hälsosamt mellanmål med låga kolhydrater; var dock försiktig med hur mycket du förbrukar. Många nötartiklar, som valnötter och mandlar, tenderar att vara kaloririka så håll konsumtionen i måtta.
- Grönsaker och hummus kan vara ett bra alternativ med lågt kolhydrater. Prova att skära upp morötter, broccoli och blomkål inför veckan och köp behållare med hummus från din lokala mataffär.
- Air-popped popcorn är vanligtvis ett bättre val än chips när du snackar framför TV: n eftersom det är lägre kolhydrater och kalorier; popcorn på bio tenderar dock att laddas med smör, olja och salt. Prova alternativet från biograf popcorn och i stället backa dina egna hälsosamma snacks.
Metod 3 av 3: Planering av måltider
Steg 1. Håll dig till en lågkolhydratfrukost
Till frukost, håll dig till livsmedel som är låga i kolhydrater. Att försöka planera frukost och fylla på med rätt mat kan hjälpa.
- Frukostklammer som spannmål och havregryn tenderar att vara högre i kolhydrater. Ägg kan vara ett bättre alternativ. Om du har ont om tid kan du hårdkoka ägg kvällen innan och äta dem med lite frukt på väg ut genom dörren.
- Grekisk yoghurt med lågkolhydratfrukt, som jordgubbar och blåbär, är ett annat bra frukostalternativ.
- Frukostsmoothies, gjorda på lågkolhydratfrukter och grönsaker, kan också vara ett bra val. Även om det i allmänhet är bättre att äta frukt och grönsaker hela, kan en frukostsmoothie fungera om du har ont om tid.
Steg 2. Se upp för kolhydrater vid lunch
Lunchmat är notoriskt högt i kolhydrater. Smörgåsar och pasta är populära lunchartiklar för många, så var försiktig när du planerar lunch.
- Som sagt kan du använda sallad istället för bröd till smörgåsar. Du kan också packa pastaluncher gjorda på lågkolhydrat- eller grönsaks-/äggbaserade nudlar.
- Sallader kan göras till måltider i sig själva med rätt ingredienser. Lägg till protein, som nötter, ägg eller kött, för att göra en sallad mer mättande. Ha något lätt på sidan, som en kopp soppa.
- Du kan också använda matrester från middagen som lunch. Detta kommer att spara tid på förberedelser och undvika frestelsen för kolhydrater som kommer med hungersnöd i eftermiddagen.
Steg 3. Planera middagar för veckan
Att planera måltider för veckan är ett säkert alternativ när det gäller att minska på kolhydrater. Ofta, när människor har låga ingredienser och tid väljer de snabbmat eller äter ute. Ha en matplan redo för varje vecka.
- Leta efter lågkolhydratrecept som är lätta att värma upp så att du har rester hela veckan.
- Planera måltider runt försäljningsartiklar för att spara pengar. Om till exempel squash är till salu, titta på olika typer av soppor och pasta du kan göra med squash.
- Skriv ner dina måltider för veckan i en kalender. Om du har tid, tillbringa söndagen med att laga mat genom att skära upp och mäta ingredienser.
Tips
- Närhelst du kan, välj helmat, som tenderar att ha färre kolhydrater.
- Försök att äta 1 måltid om dagen utan kolhydrater.
- Byt recept med andra som arbetar med att minska sin kolhydratförbrukning.
- Bläddra efter roliga, nya recept och måltidsplaner online.
- För att spara pengar, basera dina lågkolhydratmåltider på vilka varor som säljs den veckan.
