En adrenalinkick är när dina binjurar pumpar in överskott av adrenalin i kroppen som svar på stora mängder stress eller ångest. Du kan uppleva ett brett spektrum av symptom som liknar panikattacker, inklusive tävlingspuls eller hjärtslag, ökad andning eller yrsel. Även om adrenalinkickor kan vara obekväma och skrämmande är de inte farliga. Genom att använda avslappningstekniker eller göra livsstilsförändringar kan du kanske minska frekvensen och intensiteten av adrenalinkickor.
Steg
Metod 1 av 2: Öva avslappningstekniker
Steg 1. Använd djup andning
Djupa andningsövningar, som också kallas pranayama, kan naturligtvis hjälpa till att lösa upp spänningar och hjälpa dig att slappna av. Gör några djupa andningsövningar för att hjälpa dig att slappna av och fokusera dig själv samt lindra andra symptom på en adrenalinkick.
- Djup andning kan hjälpa din kropp att fördela syre till din kropp, vilket kan minska pulsen och normalisera pulsen. Det hjälper också att slappna av spända muskler som kan förvärra adrenalinkickret.
- Andas in och andas ut helt och på ett balanserat sätt genom näsan. Till exempel skulle du andas in för fyra, hålla två, räkna och sedan andas ut helt till fyra. Du kan variera antalet beroende på dina förmågor.
- För att få ut det mesta av djup andning, sitt upprätt, med axlarna bakåt, fötterna platta på marken och undvik att slinka. Lägg händerna på magen och öva på att andas långsamt så att magen rör sig mot händerna. När du andas ut, dra åt dina magmuskler och andas ut genom böjda läppar. Medvetet känna membranet röra sig upp och ner när du andas.
Steg 2. Räkna till 10-eller 20
När du känner dig stressad, orolig eller har ett adrenalinkick, ta bort dig från situationen och räkna till tio. Att räkna kan hjälpa ditt sinne att fokusera på något annat än situationen.
- När du fokuserar på något annat än den stressiga situationen kan din kropp sluta producera adrenalin.
- Räkna vid behov till tjugo och upprepa proceduren så ofta du behöver.
Steg 3. Öva progressiv muskelavslappning
Om du märker att stress eller ångest utlöser ett adrenalinkick, öva på att slappna av hela kroppen för att få ner dig själv. Ligg på marken eller sätt dig ner och börja knyta ihop och slappna av varje muskel i din kropp. Börja med fötterna:
- Dra åt och dra ihop varje muskel i din kropp i fem sekunder från dina fötter. Låt sedan musklerna långsamt lindra till djup avslappning. Efter 10 sekunder, dra åt dina benmuskler i ytterligare fem sekunder och låt dem sedan slappna av.
- Upprepa denna följd tills du är klar med huvudet.
- Gå vidare till musklerna i dina ben. Gör samma process för varje muskelgrupp och ta dig långsamt upp din kropp mot huvudet.
Steg 4. Odla positiva tankar
Negativitet kan förvärra stress, spänningar och ångest och kan göra adrenalinkickorna mer akuta. Inramning av varje situation på ett mer positivt sätt kan hjälpa dig att övervinna och kontrollera efterföljande adrenalinkickor eller panikattacker.
- Framing är en beteendemässig teknik som kan forma hur du hanterar specifika situationer genom att göra dem till ett positivt scenario.
- Till exempel kan du hitta dig själv att hantera en arg kund på ditt jobb. Föreställ dig att bästa möjliga resultat är att göra kunden lyckligare genom att lösa problemet. Detta kan hjälpa dig att komma igenom situationen på det mest positiva sättet och kan hindra dig från att få en panikattack.
- Ett annat sätt att använda processen att visualisera ett positivt resultat är genom att avbilda en mycket fredlig scen, till exempel ett fält med blommor, och placera dig själv i scenen.
- Du kan också försöka öva mindfulness. Detta är processen att erkänna ditt tänkande och hur det får dig att känna i det ögonblicket, utan att döma.
Steg 5. Hitta humor och positiv i alla situationer
De flesta svåra situationer kan ha några positiva och humoristiska stunder. Även om de kanske inte är direkt uppenbara för dig, kan du känna igen och skratta åt dem för att slappna av och undvika adrenalinkick.
- Vissa studier har visat att positivitet kan bidra avsevärt till lycka.
- Till exempel, om du faller och skär din armbåge, fokusera inte på snittet eller en tår i dina kläder. Skratta istället över din klumpighet eller något annat humoristiskt som hände i situationen.
Metod 2 av 2: Ändra livsstilsvanor
Steg 1. Kontrollfaktorer i livet som orsakar dig stress
Många saker ligger utanför vår kontroll, men det finns vissa saker (nämligen dig själv och dina handlingar och beslut) som du har viss kontroll över. Att lära sig att navigera eller eliminera situationer som orsakar dig stress eller ångest kan hjälpa dig att minimera eller lindra adrenalinkick.
- Gör en lista över triggers för adrenalinkick. Läs listan och markera vad du aktivt kan styra.
- Till exempel kanske personalmöten orsakar adrenalinkick. Vidta åtgärder för att minimera din ångest i situationen, till exempel att vara fullt förberedd, meditera i fem minuter före mötet eller sitta bredvid positiva människor.
- Om en vän orsakar dig stress eftersom hon orsakar drama, minska tiden du spenderar med den vän. Kom ihåg: du kan inte styra din vän, men du kan styra hur du reagerar på henne och hur mycket tid du spenderar med henne.
Steg 2. Träna de flesta dagar i veckan
Det finns bevis för att aerob och kardiovaskulär aktivitet kan ha en positiv effekt på ditt humör och lugna dig. Tala med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
- Även 10 minuters träning kan hjälpa dig att slappna av och fokusera igen. Till exempel kan en 10-minuters promenad slappna av dig och ge dig en chans att tänka på det positiva i ditt liv.
- Motion stimulerar produktionen av endorfiner och serotonin, vilket kan förbättra ditt humör och hjälpa dig att sova och kan minimera eller lindra adrenalinkick.
- Varje typ av övning kommer att göra. Överväg att promenera, vandra, simma, paddla kanot eller springa.
- Det rekommenderas att din träning 30 minuter som dag i fem dagar i veckan.
Steg 3. Öva försiktig yoga
Att göra lite mild yoga kan hjälpa till att sträcka ut spända muskler och mer allmänt slappna av. Även ta dig tid att göra nedåtvänd hund i tio andetag kan hjälpa till att slappna av och fokusera dig igen, och i sin tur kontrollera ångest och adrenalinkick.
- Öva former av yoga som är mer skonsamma för kroppen. Dessa kommer att sträcka spända muskler och slappna av. Restorative och yin yoga är två utmärkta val för att hjälpa till med adrenalinkick.
- Om du inte har tid att engagera dig för en fullständig yogapass, gör nedåtvänd hund för 10 djupa inandningar och utandningar. Nedåtvänd hund är en viktig grundläggande pose i yoga som inte bara kan lugna och slappna av dig, utan också sträcker ut dina spända muskler.
- Tala med din läkare innan du påbörjar någon yogaövning för att vara säker på att du är frisk nog att träna.
Steg 4. Ät en välbalanserad och hälsosam kost
Dålig kost kan tömma din energi och orsaka stress eller ångest, vilket i sin tur kan stimulera adrenalinkick. Att äta hälsosam mat och snacks hjälper inte bara din allmänna hälsa, utan kan minska stress, ångest och lindra adrenalinkick.
- Livsmedel som sparris har humörhöjande näringsämnen och kan hjälpa till att minimera stressstress.
- Matval som innehåller mycket B -vitamin kan också minimera stress och ångest. Avokado och bönor är bra val av livsmedel som är rika på vitamin B.
- Ett glas varm mjölk kan lugna sömnlöshet och ångest, vilket kan förvärra adrenalinkickorna.
Steg 5. Håll dig borta från koffein, alkohol och droger
Det är lämpligt att undvika alla fritidsdroger och begränsa eller stänga av alkohol och koffein. Dessa ämnen kan förvärra ångest och göra dig mer benägen för adrenalinkick.
- De flesta vuxna tål 400 mg koffein per dag. Detta motsvarar fyra koppar kaffe, tio burkar läsk eller två energidrycker. Om du upplever ständiga rusningar av adrenalin, försök att minska hur mycket koffein du dricker.
- Kvinnor bör inte dricka mer än en portion alkohol om dagen och män inte mer än två. Exempel på en drink inkluderar: 2 vätska ounces (355 milliliter) öl, 5 ounces (148 milliliter), 1,5 ounces (44 milliliter) 80 provdestillerade spritdrycker.
Steg 6. Schemalägg regelbundna pauser för att uppdatera och fokusera om
Dela upp alla uppgifter, ärenden eller obekväma situationer du har i hanterbara tidsperioder. Avbrott kan hjälpa dig att slappna av och uppdatera ditt sinne och din kropp. En paus kan också hjälpa dig att kontrollera en adrenalinkick eller avvärja en.
- Att läsa en bok, titta på en film, ta ett bubbelbad eller spendera tid på att gå med din hund eller prata med din partner kan alla hjälpa till att rensa huvudet från stressen från dagen.
- Gör aktiviteter som du tycker om under din paus. En kort promenad är ett utmärkt sätt att ta en paus. Det tar dig bort från din uppgift, cirkulerar ditt blod och får syre till din hjärna, låter ditt sinne vandra och hjälper dig att slappna av.
- Att avsätta "oro" eller "vandra" tid är också viktigt. Ge dig själv en bestämd tid varje dag för att låta ditt sinne hantera eventuella problem du kan ha eller bara för att inte göra någonting. Att ha dessa typer av pauser för att ladda är lika viktigt som de små pauserna du tar mellan uppgifterna.
- Precis som raster är viktiga, försök att planera en semester minst en gång om året, vilket kan ge dig en chans att koppla av och koppla ur.
Steg 7. Njut av regelbunden massage
Spänning, ångest och panikattacker orsakar fysiska förändringar i din kropp. Låt dig själv få och njuta av en massage som hjälper dig att slappna av, vilket kan hjälpa dig att kontrollera dina adrenalinkickor. En professionell massör kan känna och ta bort spänningar i dina muskler
- Vissa studier visar att massage kan släppa spända muskler.
- Det finns många olika typer av massage. Välj en som du kan njuta mest av. Varje mängd massage släpper ut oxytocin, vilket kan hjälpa dig att slappna av och lindra spänningar.
- Du kan hitta en kvalificerad massageterapeut antingen online eller genom en läkares rekommendation.
- Om du inte kan besöka en professionell massageterapeut, prova självmassage. Att gnugga axlar, ansikte eller till och med öronloben kan avsevärt bidra till att minska din stress.
Steg 8. Gör sömnen till en prioritet
Varje person behöver sömn för att upprätthålla fysisk och psykisk hälsa och hjälpa dem att slappna av. Sikta på att få 7-9 timmars sömn varje natt för att hjälpa till att ladda upp och koppla av dig själv, vilket också kan hjälpa till att kontrollera dina adrenalinkickor.
- Öva god sömnhygien, vilket inkluderar att gå och lägga sig och vakna samtidigt varje dag, göra ditt rum ledande för att sova och undvika stimulanser vid sänggåendet.
- Ökad stress, ångest och panikattacker kan bero på otillräcklig sömn.
- Korta tupplurar på 20–30 minuter under dagen kan också hjälpa dig att må bättre.
Steg 9. Gå med i en supportgrupp
Att gå med i en supportgrupp av andra som lider av ångest eller panikstörningar kan erbjuda dig ovillkorligt stöd från andra som förstår vad du upplever. Det kan också ge dig några användbara sätt att hantera dina adrenalinkickor.
Om det inte finns någon supportgrupp i ditt område, överväga att förlita dig för en nära vän eller familjemedlem om vad du upplever. Du kanske upptäcker att även att tala till någon du älskar kan minimera din stress och ångest. Någon utanför en stressig situation kan ofta se ett logiskt sätt att hantera det mer effektivt än någon som är mitt uppe i det
Steg 10. Konsultera en läkare
Om du upptäcker att dina adrenalinkickor påverkar ditt liv avsevärt eller är så allvarliga att de fysiska symptomen är outhärdliga, kontakta din läkare. Din läkare kan hjälpa dig att formulera en behandlingsplan som kan innefatta psykoterapi, medicinering eller andra livsstilsmetoder.
- Om du till exempel har ångest kan din läkare ordinera bensodiazepiner eller selektiva serotoninåterupptagshämmare för behandling. Alternativa behandlingar för adrenalinkick inkluderar kava kava och valerianrot.
- Kontakta din vanliga läkare eller överväg att träffa en psykiater.
- Obehandlad, adrenalinkickor eller panikattacker kan allvarligt hindra din livskvalitet.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
