Det är en känsla som vi alla har upplevt: Du gör eller säger något fel, och alla ögon är riktade mot dig. Du är säker på att alla dömer dig och tänker på ditt misstag. Ditt ansikte börjar rodna, ditt hjärta börjar rasa och du önskar att du var någon annanstans. Dessa känslor av förlägenhet är en universell mänsklig upplevelse, men även om de är vanliga är de definitivt inte trevliga. Lyckligtvis kan du vidta åtgärder för att bygga upp ditt självförtroende, undvika pinsamma situationer och hantera förlägenhet i stunden.
Steg
Del 1 av 3: Bygg ditt självförtroende
Steg 1. Fokusera på dina styrkor
Detta är det första steget för att bygga självförtroende. Eftersom förlägenhet är kopplad till att känna sig otillräcklig kan påminnelse om dig själv om dina positiva egenskaper hjälpa dig att känna dig mindre generad i sociala situationer.
- Vad är du bra på? Vilka är dina bästa egenskaper? Gör en lista. Be om input från dina närmaste vänner och familjemedlemmar. Kom ihåg att lista personlighetsdrag, färdigheter och talanger, fysiska egenskaper, sociala eller mellanmänskliga färdigheter och allt annat du kan tänka dig. Läs listan varje morgon och lägg till den!
- Var snäll mot dig själv och öva positivt självtal. När du ser dig i spegeln på morgonen ler du mot dig själv och säger: "Du förtjänar att vara lycklig idag!" Du kan också välja en fysisk funktion som du älskar med dig själv och ge dig själv komplimanger. Försök, "God morgon underbara! Du har det bästa leendet!"
Steg 2. Räkna ut dina utmaningar och sätt sedan upp mål
Identifiera de utmaningar som kan få dig att känna dig osäker eller otillräcklig. Försök att arbeta med dessa utmaningar och sätt upp mätbara, uppnåbara mål för att förbättra på dessa områden så mycket som möjligt.
- Om du till exempel lätt blir generad av småprat eftersom du inte anser dig själv ha starka personliga färdigheter, kan du först arbeta med dina interpersonella färdigheter och sedan sätta upp ett mål att utmana dig själv inom det området.
- Att utveckla interpersonella färdigheter börjar med att bli medveten om de meddelanden du skickar och sedan öva på att skicka olika. Du kan samarbeta med en vän (helst någon med stora sociala färdigheter) och spela rollspel för att förbättra dina färdigheter. Var noga med att kolla in Utveckla mellanmänskliga färdigheter för att lära dig mer om att utveckla mellanmänskliga färdigheter.
- Sätt upp ett litet mål för att inleda samtal med en kamrat varje vecka. Gradvis kan du öka antalet konversationer tills du är upp till en varje dag.
- Kolla in Gain Confidence för fler tips om hur du utvecklar ditt självförtroende.
Steg 3. Behåll relationer som bygger dig upp
Ibland kan brist på självförtroende spåras till vänner eller familjemedlemmar som bereder dig eller lägger för mycket fokus på ytliga saker som att ha de bästa kläderna eller den snyggaste sminken. Känn igen om dina nära vänner och familj bygger dig upp eller sliter dig, och var inte rädd för att hitta nya vänner om dina gör dig ont.
- Goda vänner firar med dig när du lyckas och utmanar dig att prova nya saker.
- När du har umgåtts med en vän, fråga dig själv hur du känner: Känner du dig förnyad och uppdaterad, redo att ta en annan dag? Eller känner du dig utmattad och utmattad, som om du var tvungen att sätta upp en front? Ditt känslomässiga tillstånd efter att ha umgåtts med någon kan berätta mycket om den personens effekt på ditt självförtroende och allmänna emotionella välbefinnande.
Steg 4. Förstå att alla känner sig generade
Skam uppstår oftast när vi känner att människor tittar på oss och bedömer oss som otillräckliga. Det kan hända plötsligt (till exempel om du snubblar offentligt) eller det kan bygga upp (när du förbereder ett offentligt tal), men det har alltid sina rötter i vår rädsla för otillräcklighet och känslor av osäkerhet. Att helt enkelt inse att alla upplever förlägenhet är ett av de viktigaste stegen för att hjälpa dig att övervinna det själv.
- De flesta människor kämpar med känslor av otillräcklighet under hela sitt liv, och förlägenhet i sociala situationer är ett mycket vanligt sätt att det manifesteras. Prova att titta på kändisar med nya ögon: Jim Carey, Kim Cattrall och William Shatner har alla kämpat med förlamande scenskräck som nästan spårade ur deras karriär. Men alla har gått vidare till enormt framgångsrika karriärer.
- Känslor av otillräcklighet spåras ofta ända tillbaka till barndomen. Om du till exempel kände att du var tvungen att kämpa för din förälders godkännande eller uppmärksamhet, om det du gjorde aldrig var tillräckligt bra för att få deras uppmärksamhet, eller om du blev mobbad av dina kamrater, kan du kämpa med känslor av otillräcklighet även som vuxen. I vissa fall kan du dra nytta av terapi för att hantera barndomsfrågor som bidrar till dina känslor av förlägenhet idag.
Del 2 av 3: Hantera pinsamma situationer
Steg 1. Känn igen dina pinsamhetsutlösare
Vilka typer av situationer är mest pinsamma för dig? Är du mest generad när du känner att främlingar dömer dig, till exempel när du måste hålla ett tal för en stor publik? Eller känner du dig mest generad när de nära dig ser att du gör något besvärligt, som när mat fastnar i tänderna eller toalettpapper på fötterna?
- Vissa människor tenderar att uppleva mest pinsamhet när människor de känner ser dem göra något fel. Denna känsla är nära besläktad med skam.
- Andra utlösare inkluderar andra människor som säger eller gör saker som verkar olämpliga (som att prata om sex eller kroppsfunktioner runt dig).
- Andra gånger kommer förlägenhet från allmänna känslor av otillräcklighet. Detta kan manifestera sig som en rädsla för att träffa nya människor, förlägenhet över ditt utseende eller rädsla för att tala i klassen.
Steg 2. Inse att det är OK att vara generad
Varje person upplever förlägenhet; det är en del av att vara människa! Precis som att göra misstag och lära av dem kan pinsamma situationer lära dig mycket om vem du är som person och vad du värdesätter. Det kan också lära dig om områden där du vill växa som person.
- Att vara lätt generad är ett personlighetsdrag, en del av det som gör dig till den du är. Människor som är lätt generade tenderar också att känna andra känslor djupt, vilket gör dem till stora empatörer och bra vänner. Var stolt över den du är!
- Fråga dina vänner om pinsamma saker som har hänt dem. Detta kommer att försäkra dig om att alla går igenom pinsamma stunder!
Steg 3. Glöm tidigare misstag
Det är lätt att stanna kvar vid pinsamma saker som har hänt dig och föreställa dig att andra människor tänker på dessa saker när de ser dig. Sanningen är att de flesta människor har nog med sina egna osäkerheter att tänka på utan att oroa sig för dina problem!
- Ibland är det OK att återuppleva tidigare förlägenhet, om än bara för att sätta perspektiv på nuvarande pinsamma situationer. När allt kommer omkring har du levt igenom alla tidigare pinsamma saker du någonsin gjort, så varför skulle den här vara annorlunda?
- Var annars snäll mot dig själv och låt dig själv glömma och gå vidare. Vad skulle du säga till en god vän som var i dina skor? Kom ihåg att vara en vän till dig själv.
Steg 4. Undvik situationer som du vet kommer att vara pinsamma
Ibland kan du känna igen den typ av förlägenhet du är mest benägna att hjälpa dig att undvika situationer där du sannolikt kommer att stöta på din utlösare.
Om du måste hålla ett tal och offentligt tal är din utlösare, prova att använda ett Powerpoint -bildspel eller annat visuellt hjälpmedel. Detta hjälper genom att subtilt distrahera människor från att stirra på dig när du pratar. Träna också tills du känner till allt material. detta kommer att göra dig mer säker på att du kan dina saker
Steg 5. Be dina vänner om stöd
Om du litar på din familj och dina vänner för att inte dra nytta av din osäkerhet genom att avsiktligt skämma ut dig kan du anlita dem för att undvika pinsamma situationer. Låt dina vänner veta vilka frågor som är mest pinsamma för dig och be dem att hjälpa dig att undvika dem.
- Om dina vänner tenderar att påpeka att ditt ansikte blir rött, be dem sluta. Studier visar att helt enkelt berätta för någon att deras ansikte är rött kommer att göra deras ansikte rödare!
- Be människor du litar på att sluta reta dig om känsliga ämnen. För vissa människor är det mest pinsamma när de retas om en osäkerhet (som ett fysiskt attribut eller någon de är förälskade i). Om någon verkligen bryr sig om dig och får veta att det här problemet stör dig, slutar de reta dig. Om de inte slutar kan det vara dags att hitta nya vänner.
Del 3 av 3: Använda hanteringsstrategier
Steg 1. Kontrollera dina fysiologiska svar
Kroppen registrerar förlägenhet som rädsla och initierar ett rädslarsvar som består av symtom som ett tufft hjärtslag, svettiga handflator, rodnande kinder och en stammande röst. Med övning kan du lära dig att kontrollera dessa fysiologiska svar genom att fokusera din uppmärksamhet och lugna ditt sinne, med hjälp av tekniker som liknar dem som används för att lugna panikattacker.
- Fokusera din uppmärksamhet på något i rummet som inte är hotfullt, till exempel en klocka, affisch eller till och med en spricka på väggen. Tänk på detaljerna i den saken och börja sedan träna djupa andningstekniker.
- Andas långsamt och djupt, räkna till tre under varje inandning och utandning. Fokusera på luftens känslor som fyller bröstet och lämnar kroppen. Föreställ dig att stress och ångest lämnar ditt andetag.
- Om den pinsamma situationen är något planerat (till exempel ett tal eller träffa dina betydande andras föräldrar), försök att göra något avkopplande precis innan det börjar. Många scenartister har ritualer före showen som hjälper dem att fokusera och bli av med scenskräck i sista minuten. Brian Wilson från Beach Boys får till exempel massage och ber en bön före varje show.
Steg 2. Erkänn pinsamheten
Om du gör något oväntat och pinsamt, till exempel att slänga din drink på konferensrumsbordet eller ringa din chef med fel namn, kan det erkänna situationen underlätta stämningen.
- Försök att förklara varför situationen hände. Säg till exempel "Jag är så ledsen att jag kallade dig fel namn! Det är för att det har varit så och så i tankarna på mig den här veckan."
- Du kan också försöka be om hjälp. Om du spiller något eller snubblar på marken, be en åskådare att hjälpa dig. Istället för att skratta åt ditt misstag investerar de i en lösning på problemet.
Steg 3. Skratta med
Om du gör något pinsamt under ett möte eller i klassen är oddsen goda att någon i rummet ska fnissa. Att skratta åt besvärliga situationer är ett naturligt mänskligt svar, och det betyder inte att personen tycker mindre om dig. Att skratta med visar att du har ett bra sinne för humor och inte tar dig själv på alltför stort allvar.
Studier visar att det är den mest effektiva lösningen att använda humor för att kompensera pinsamma situationer, så lär dig att skratta åt dig själv. Du kan göra ett skämt om du är snabb på fötterna (till exempel om du slänger kaffe på en rapport under ett möte kan du säga "jag hoppas att det inte var något viktigt därinne!"), Men om inte, bara le och säga, "Tja, det var besvärligt!"
Steg 4. Inse om det är mer än förlägenhet
Ibland kan tendensen att bli generad vara en egenskap hos en perfektionistisk personlighet. Men mer sällan kan överväldigande känslor av förlägenhet signalera en social ångestsyndrom.
- Om din rädsla för att bli generad eller bli dömd av andra stör den dagliga verksamheten eller gör det svårt för dig att njuta av det sociala livet, kan du ha en störning som kallas social fobi (ibland känd som social ångestsyndrom). Medan de flesta upplever förlägenhet om de måste hålla ett offentligt tal eller om de snubblar inför en folkmassa, kan personer med social fobi bli generade av enkla vardagliga saker som att beställa på en restaurang eller äta offentligt. Symtom på social fobi dyker vanligtvis upp kring puberteten.
- Det finns flera behandlingsalternativ för personer som lider av social fobi, inklusive psykoterapi eller medicinering. Tala med din läkare för att få en remiss till en terapeut eller psykolog.
Tips
- Att vara generad är inte det värsta i livet, och dessutom blir alla generade ibland.
- Att titta tillbaka på de pinsamma tiderna är ibland bra eftersom du kan lära dig av misstag du gjort.
