Medelhavsdieten är en balanserad och komplett uppsättning matvanor som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt när den är kopplad till en hälsosam livsstil. Medelhavsdieten är låg på rött kött, mättat fett och socker och innehåller mycket fullkorn, råvaror och friska fetter och oljor. Traditionellt används av människor som bor längs Medelhavet, där forskare noterade den högsta förväntade livslängden och lägsta antalet kranskärlssjukdomar, kan du hålla dig till denna diet och hjälpa dig att gå ner i vikt samtidigt som du får rätt vitaminer, mineraler och näringsämnen du behöver.
Steg
Metod 1 av 3: Äta rätt mat
Steg 1. Koka med extra jungfruolja
Att gå ner i vikt med Medelhavsdieten innebär inte att man helt ska undvika fett, det handlar bara om att äta rätt typ av fett. Extra jungfruolja är det fett du väljer att använda för att laga mat och klä mat. Detta bör till stor del ta plats för smör i din kost. Olivolja kan till och med vara nyckeln till hälsofördelarna med medelhavskosten.
- Tro det eller ej, studier visar att att äta en kost som innehåller bra fett från olivolja och nötter faktiskt hjälper människor att gå ner i vikt än att äta en fettbegränsad kost.
- Naturligtvis bidrar även bra fetter till kalorier, så tänk på kvantiteten. Stek eller fräs grönsaker med en matsked olivolja; lägg till mer om det behövs.
Steg 2. Njut av massor av fullkorn
Fullkornspasta, bröd, ris, quinoa och spannmål är grunden för denna diet. Till skillnad från vitt bröd som innehåller mycket raffinerat socker innehåller fullkorn många näringsämnen och bidrar inte till sockerhalten i en måltid.
- Basera dina måltider på fullkorn och färska råvaror, vilket begränsar storleken på magra portioner.
- Ät bröd med olivolja snarare än smör eller margarin.
Steg 3. Ät många färska frukter och grönsaker
Färska råvaror är en del av Medelhavsdieten. Granatäpple, vindruvor, fikon och andra apelsin- och lila frukter är utsökta och minskar risken för hjärtsjukdomar. Cantaloupe, persikor och nektariner innehåller antioxidanter som förbättrar din hälsa och hjälper din kropp att få bra naturligt socker, mineraler och vitaminer från maten. Inkludera gröna bladgrönsaker som grönkål, broccoli och spenat i dina måltider, som är rika på näringsämnen som vitamin A, vitamin K, folat, fiber, kalium och magnesium.
- Bladgröna anses vara "supergrönsaker" eftersom de ger flera vitaminer, mineraler och fibrer.
- Sikta på nio portioner färsk frukt och grönsaker om dagen.
Steg 4. Gör fisk till ditt främsta animaliska protein
Inkludera en portion fisk i din måltid minst två gånger i veckan. Fisk är den främsta källan till animaliskt fett och protein i Medelhavsdieten. Till skillnad från rött kött innehåller fisk knappast mättat fett - men det är rikt på gott fett som omega -3, som är bra för både viktminskning och hjärna- och hjärthälsa.
- De bästa fiskvalen är lax, hälleflundra, albacore -tonfisk, sill, sardiner, öring och makrill.
- Undvik stekt fisk. Baka hellre, grilla, fräs eller grilla din fisk.
Steg 5. Ät magert fjäderfä
Om du äter fjäderfä som kyckling och kalkon, behåll portionsstorleken till 3 uns eller mindre. Undvik att tillsätta fettinnehåll till din måltid genom att steka fjäderfäet; hellre baka, grilla, ånga eller grilla den. För det mest hälsosamma fjäderfäalternativet, ta bort skinnet innan du äter det.
Ha fjäderfä eller ägg flera gånger per vecka, ungefär varannan dag. Ät inte mer än fyra äggulor per vecka, men du kan ha mer äggvita
Steg 6. Inkludera nötter och frön i din kost
Liksom olivolja innehåller nötter bra fetter. Mandel, cashewnötter och valnötter innehåller också protein och fibrer. Nötter innehåller mycket kalorier, så ät ungefär en handfull nötter om dagen för hälsofördelar. Bönor, linser, ärtor och frön är också bra att lägga till en maträtt eller som mellanmål.
- Undvik saltade eller kanderade nötter, som innehåller extra socker och fett.
- Naturligt jordnötssmör och tahini är bra tillskott till din kost.
Steg 7. Välj mjölk med låg fetthalt
Hoppa över helmjölk och välj istället 1% eller skummjölk. Detsamma gäller ost, glass och yoghurt. Ät måttliga portioner mjölk och yoghurt regelbundet - varje dag, eller minst flera gånger i veckan.
Prova alternativ till komjölk som get eller får; alternativa ostar kan också vara utsökta
Steg 8. Krydda din mat med örter
Istället för att tillsätta extra salt eller smör till dina måltider för smak, krydda din mat med örter och kryddor. Några bra alternativ inkluderar basilika, persilja, koriander, mynta, rosmarin, timjan, salvia, gräslök, dill och oregano.
Steg 9. Njut av rött vin med måtta, om du vill
Rött vin är en del av Medelhavsdieten och kan ha vissa hälsofördelar när det avnjuts med måtta.”Måttlighet” betyder 5 gram vin om dagen (148 ml) för kvinnor och män över 65 år och 10 uns (296 ml) om dagen för män under 65. Detta är cirka 1 glas för kvinnor och 2 glas för män. Du behöver inte börja dricka om du inte redan gör det.
- Drick inte vin om du tidigare har haft alkohol eller missbruk, inte kan begränsa ditt intag till måttlig användning eller har lever- eller hjärtsjukdom. Om du är osäker, tala med din läkare om att använda alkohol.
- Lila druvsaft är ett bra alkoholfritt alternativ till vin.
Metod 2 av 3: Undvik fel mat
Steg 1. Minska sockret i din kost avsevärt
Raffinerat socker kommer från bakverk, kakor, pajer, kakor - föremål från bageriet och mellanmål. Raffinerat socker dyker också upp i vitt bröd och ris. Medelhavsdieten innehåller väldigt lite eller inget raffinerat socker, så sträva efter att eliminera dessa produkter från din kost. Att byta från vitt till fullkorn är ett bra steg.
Prova att använda naturliga sötningsmedel i kaffe och matlagning som honung, melass eller agave
Steg 2. Ta bort smör och margarin från dina måltider
Ersätt smör i matlagningen med olivolja. Lägg hummus, olivolja eller tahini på bröd istället för margarin eller smör. Använd kokkärl så att du inte behöver smörja med smör. Experimentera med recept som ersätter smör med hälsosammare alternativ.
Till exempel, ersätt smör med äppelmos eller beskärpuré i bakrecept
Steg 3. Spara rött kött för speciella tillfällen
Rött kött ingår sällan i Medelhavsdieten. Begränsa konsumtionen av rött kött till två till tre gånger per månad. När du äter det, se till att få mager köttstycken. Håll din köttservering ungefär lika stor som en kortlek.
- Kött graderas efter dess fetthalt, med "prima" nedskärningar som är det högsta i fett. Lägre kostnadssänkningar av kött har mindre fett och är hälsosammare alternativ. Länd och runda snitt är bra val med låg fetthalt.
- Skär bort det synliga fettet från köttet innan du lagar det och tappa sedan fettet.
Metod 3 av 3: Att göra viktminskning till en vana
Steg 1. Rådfråga din läkare eller dietist om det behövs
Massor av recept finns tillgängliga online, men om du vill ha mer hjälp med att skapa en dietplan för dig själv, prata med din läkare eller begär remiss till en dietist. De kan hjälpa dig att komma med specifika måltidsplaner och recept skräddarsydda för din kropp och dina behov.
Steg 2. Gör måltider till en social tid
En del av Medelhavsdieten är mer än vad du äter, det är hur du äter. Försök att sitta ner till måltider med familj och vänner minst 2-3 gånger i veckan, äta långsamt och - om du vill - njuta av ett glas rött vin. Omfamna kulturen av avslappnat ätande kan hjälpa dig att identifiera när du är mätt, och att ta tid att koppla av och vara social kan minska stressen - båda hjälper till med viktminskning och övergripande hälsa.
Steg 3. Koka från grunden
En hälsosam kost innehåller nästan inga frysta, förpackade eller förbehandlade livsmedel. Undvik mellanmålsmatgången och allt som är färdigt, som vanligtvis innehåller mycket fett, salt och konserveringsmedel. De hälsosammaste måltiderna kommer från färska produkter - färska råvaror (eller ibland frysta, men aldrig konserverade), färskt kött (inte färdiglagat) och okokta spannmål som du gör hemma själv.
Försök att göra en måltidsplan i början av veckan och shoppa färska ingredienser
Steg 4. Öva delkontroll
Du kommer inte att gå ner i vikt om du äter dubbelt så mycket mat som du behöver, även om du håller dig till din kost. Tänk på några grundläggande portionsriktlinjer att tänka på när du förbereder och pläterar dina måltider:
- En portion av fullkornspasta (kokt) är en halv kopp - ungefär lika stor som en hockeypuck. Detta är cirka 70 kalorier.
- 2/3 kopp keso är ungefär lika stor som 4 tärningar. Detta räknas som en portion mejeri eller protein, och är cirka 110 kalorier (om det är mager keso).
- Du får en portion fett från 1,5 tsk jordnötssmör - ungefär lika stor som två tärningar.
- 7 hela mandlar är cirka 45 kalorier, eller en fet portion.
- En portion protein (cirka 110 kalorier) motsvarar 2 uns kokt magert nötkött, lite mindre än en kortlek. Alternativt 3 uns fisk (grillad eller grillad, inte stekt), två skivor tofu eller 2,5 uns grillad och skinnfri kyckling.
- 2 koppar rå spenat är ungefär lika stor som två baseballs - och räknas som en grönsaksportion; så gör en hel röd paprika. Ett litet äpple är en fruktservering.
Steg 5. Välj hälsosamma alternativ på restauranger
Restauranger lagar ofta med mycket smör och fett för att förbättra hur maten smakar. Försök att hålla dig till din medelhavskost medan du äter ute. Begär att din mat ska tillagas med olivolja istället för smör, be om såser och dressingar på sidan (dessa innehåller vanligtvis mycket fett) och börja din måltid med en sallad klädd med olivolja och vinäger.
Steg 6. Byt ut fel mat till de rätta gradvis
Det är svårt att helt ändra din kost över en natt. Börja med att byta ut några av dina ohälsosamma livsmedel mot de livsmedel som föredras i Medelhavsdieten. Du kommer att ha lättare att hålla dig till en diet om du gör ändringar långsamt.
- Byt ut rött kött för fisk en till två gånger i veckan för att börja, och öka gradvis den mängden.
- Börja minska köttstorlekarna och öka portionsstorleken på fullkorn, frukt och grönsaker. Försök att begränsa köttet till 3 uns och basera huvuddelen av dina måltider på spannmål, råvaror och nötter och baljväxter (linser, bönor och ärtor).
- Snacka på färska grönsaker med ett dopp som hummus eller tahini, istället för att äta mellanmålskräm som potatischips.
- Ha färsk frukt till efterrätt istället för bakverk. Frukt är sött och nyttigt.
Steg 7. För en matdagbok
Förutom att äta hälsosammare mat är det bra att hålla koll på dina kalorier för att gå ner i vikt när du bantar. Den genomsnittliga vuxna behöver äta cirka 2 000 kalorier per dag. Men för att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du äter - så för att gå ner cirka 0,45 kg per vecka, sikta på 1, 500 dagliga kalorier eller färre. Läs matetiketter, identifiera portionsstorlekar och registrera vad du äter för att räkna kalorier.
- Använd en anteckningsbok, dagbok, excelark eller väggdiagram - vad som än hjälper dig att hålla ordning.
- Det bästa sättet att gå ner i vikt är att ha en övergripande hälsosam livsstil. Förutom medelhavskosten, försök att få minst 30 minuters hjärtpumpande träning minst 5 dagar i veckan.
Tips
- Denna diet är inte bara bra för din vikt, den är bra för ditt hjärta också!
- Vissa nya studier tyder till och med på att Medelhavsdieten kan minska risken för cancer, diabetes, Parkinsons och Alzheimers.
