Många människor som jobbar nattskift har problem med att gå ner i vikt eller hålla undan oönskad vikt. Det finns flera anledningar till detta. När du är trött tenderar du att längta efter kalorier som ofta finns i form av skräpmat. Viss forskning tyder också på att avbrottet i dygnsrytmen i samband med senskiftet kan ha en negativ effekt på ämnesomsättningen. Även om viktminskning kan vara svårare om du ständigt arbetar sent skift, är det inte omöjligt. Justeringar av dina matvanor, träningsvanor och sömnmönster kan hjälpa dig att kontrollera din vikt trots arbetsnätter.
Steg
Del 1 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Förvara ditt hem med hälsosam mat
Trötthet kan göra din kropp sugen på skräpmat tung i bearbetade kolhydrater och socker. Du kan känna att du förtjänar en godbit efter en lång natt, så det är osannolikt att du når ohälsosam mat. Se till att detta inte är ett alternativ. Håll ditt hem fyllt med hälsosamma mellanmål för när du går från jobbet.
- Friska snacks inkluderar frukt, grönsaker och pålägg som hummus.
- Förbered mat i en lätt snackbar form så att du inte behöver slösa tid på att förbereda när du är trött från jobbet. Skär frukt och grönsaker i skivor innan du går till jobbet. Du kan också köpa färdigskurna frukter och grönsaker i snabbköpet om du har en särskilt lång vecka.
Steg 2. Ät frukost
Även om du sover sent bör du alltid äta frukost. Inom en timme efter att du vaknat, se till att du äter en hälsosam måltid. Detta kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning för den kommande dagen.
Prova havregryn och frukt eller friska proteiner som hårdkokta ägg
Steg 3. Ta med måltider hemifrån
Om du är utmattad av att arbeta sent kan McDonald's dygnet runt från ditt kontor verka som en välförtjänt behandling vid 3-tiden. En del av anledningen till att nattskiftarbetare går upp i vikt beror på ohälsosamma matvanor som dessa. Om du behöver en måltid under ditt skift, förbered en måltid hemma innan arbetet.
- Se till att varje måltid du tar är hälsosam. Sträva efter måltider rika på magert protein, fullkorn, frukt och grönsaker.
- Du bör också ta med egna snacks. Detta hjälper dig att undvika ohälsosamma livsmedelsmatvaror under ditt skift.
Steg 4. Snacka hälsosamt under ett sent skift, om möjligt
Metabolism tenderar att bromsa om du väntar tills du är extremt hungrig att äta. På grund av det ovanliga schemat slutar nattskiftarbetare ofta äta när de redan är hungriga. Detta har inte bara en dålig effekt på kroppen, det är en orsak till överätning efter skift och kan få dig att känna dig trög på jobbet. Välj lättare mellanmål mellan måltiderna och, när det är dags för din middagsuppehåll, håll dig till en kalorifattig, hälsosam måltid.
Välj fyllning, hälsosamma mellanmål som nötter och frukter, inte chips eller kakor
Steg 5. Drick vatten på jobbet
Många misstager hungertörst, så se till att du håller dig hydratiserad under ditt skift. Dehydrering kan leda till matsug och överätning, vilket kan få dig att packa på kilona när du arbetar nattskift.
- Köp en vattenflaska och fyll den innan ditt skift. Detta kommer att minska kostnaderna för att köpa vatten på flaska på jobbet. Fyll på flaskan vid en vattenfontän vid behov.
- Om du inte är en stor vattendrickare, överväg att infusera ditt vatten med frukt för att ge smak. Till exempel kan du lägga till en citronpress eller kasta några bär i din vattenflaska. Detta kan också lägga till en liten mängd kalorier i dina drycker, vilket minskar lusten att äta mellanmål eller äta för mycket. Använda smakblandningar eller tillsatser ger onödigt socker och färg.
Steg 6. Sträva efter att äta vid samma tid varje dag
Det kan vara svårt att hålla ett regelbundet matschema när du arbetar på nattskift. Det är dock viktigt att du gör det om du vill gå ner i vikt. Din kropp lär sig att förvänta sig mat vid vissa tidpunkter. Om du arbetar sent kan dina matvanor vara oregelbundna. Om du ändrar ditt matschema under helger eller lediga dagar, har din kropp aldrig tid att helt anpassa sig till ett ätschema. Detta kan orsaka viktökning.
- Försök att äta vid vissa tider varje dag. Till exempel, om du står upp 13.30, se till att äta frukost senast 14.00. Även på helger eller lediga dagar, när du kan gå upp tidigare, sträva efter att äta klockan 14.00.
- Detta kan vara svårt när det gäller att umgås. För dig kan middagen vara runt midnatt, men dina vänner kan träffas för att äta klockan 19 på en lördag. Möt upp och ta en drink eller en lättare aptitretare istället för en fullständig måltid.
Del 2 av 3: Ta tid för träning
Steg 1. Träna på jobbet, om möjligt
Att röra sig mer under hela ditt skift kan hjälpa dig att hålla av oönskad vikt. Om möjligt, välj lätt träning under ditt nattpass. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att bränna fler kalorier, det kan hjälpa dig att sova bättre på natten.
Till exempel kan du ta promenader under rasterna, gå upp och ner för trappor under lediga stunder eller göra sträckor i din skåp eller kontor
Steg 2. Arbetstid för träning i ditt schema
Många som arbetar nattskift har ett oregelbundet schema. På grund av detta kan du ha problem med att ta tid i din rutin för träning. Men om du vill gå ner i vikt måste regelbunden träning vara en del av ditt schema.
- Hitta en tid som fungerar för dig att träna. Att träna efter jobbet är förmodligen inte praktiskt, och kan faktiskt vara farligt om du joggar på gatan vid 03:00. Se dock om du kan hitta tid på eftermiddagen.
- Leta efter luckor i ditt schema. Säg att du går och lägger dig vid fyra på de flesta nätter och brukar sova tills en. Ditt skift börjar vanligtvis klockan nio. Du kan hitta lite tid under eftermiddagen för att ta in 45 minuters aerobic några gånger i veckan.
Steg 3. Få en passande mängd träning varje vecka
För viktminskning rekommenderas att du får i 150 minuter måttlig fysisk aktivitet eller 75 minuter intensiv fysisk aktivitet varje vecka. Se till att du träffar dessa siffror genom att träna tre till fyra gånger i veckan.
- Välj en aktivitet du gillar och som du troligtvis kommer att hålla dig till. Om du avskyr att springa kommer jogging förmodligen inte att vara din bästa väg till viktminskning. Men om du älskar att cykla, ta dig tid till en cykeltur på eftermiddagen några gånger i veckan.
- Du kan hitta sätt att göra träning mindre tröttsamt. Lyssna på musik medan du joggar eller använder löpbandet. Titta på TV på gymmet för att få tiden att gå fortare.
Steg 4. Gör det lättare att träna om du har varit inaktiv ett tag
Det är en dålig idé att hoppa in i en kraftfull träningsrutin om du har varit inaktiv ett tag. Lätt ner i alla träningsrutiner långsamt. Till exempel, om du vill börja springa, börja med att gå och jogga långsamt innan du börjar sprinten.
Du bör också prata med din läkare innan du börjar en ny träningsform. Du vill se till att du inte anstränger dig
Del 3 av 3: Upprätthålla ett hälsosamt sömnschema
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
Människor som inte får tillräckligt med sömn har svårt att hålla sig till träningsscheman. Detta kan bero på ökad trötthet. Om du tenderar att hoppa över kvalitetssömn kan detta vara ett hinder för viktminskning. Du behöver cirka sju till nio timmars sömn om dagen.
- Du kan känna ett behov av att varva ner efter ett nattpass. Men om du kommer hem klockan 3 och spelar videospel fram till klockan 5 kan du sluta hoppa över högkvalitativ sömn.
- Ställ in sänggåendet för dig själv och håll dig till det. Även om det är svårt kan det vara lättare att hantera ditt schema när du lägger dig och lägga ner viktminskning.
Steg 2. Begränsa koffeinkonsumtionen i slutet av varje skift
Att arbeta nattskift kan vara ansträngande. Emellertid kan bingeing på koffein sent på natten göra sömn omöjlig. Undvik att dricka kaffe och energidrycker mot slutet av ditt skift så att du inte går hem trådbunden och inte kan sova.
Steg 3. Hitta ett sätt att stänga av tankarna efter jobbet
Om ditt sinne kämpar med tankar från jobbet måste du hitta ett sätt att stänga ner din hjärna. Gör en avkopplande sänggående ritual för dig själv. Detta kan hjälpa dig att varva ner och somna.
- Något du tycker personligen lugnar kan hjälpa. Att ta ett varmt bad kan till exempel vara en bra idé. Läsning kan också ta dig ur ögonblicket och främja sömn.
- Du bör hålla dig borta från elektroniska skärmar före sänggåendet. Det blå ljuset som kommer från en bärbar dator eller telefon stimulerar hjärnaktivitet, vilket gör sömnen svår.
- Håll dig konsekvent. Om du deltar i samma ritual varje kväll kommer din kropp att lära sig att associera den rutinen med sömn. Detta hjälper till att uppmuntra din hjärna och kropp att stänga av för vila.
