Enligt American Council on Exercise bränner trädgårdsskötsel cirka 300 kalorier i timmen. Det är ett effektivt sätt att uppnå kardiovaskulär kondition, bygga muskler, stärka leder och öka flexibiliteten. Trädgårdsskötsel använder alla de stora muskelgrupperna i kroppen, inklusive rygg, nacke, armar, mage, axlar, skinkor och ben. Trädgårdsarbete har också visat sig minska risken för cancer, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes. Dessutom kan trädgårdsmästare som odlar sina egna frukter och grönsaker dra nytta av hälsosam kost när de strävar efter att gå ner i vikt. Använd dessa tips för att gå ner i vikt trädgårdsarbete.
Steg
Metod 1 av 2: Upprätta en trädgårdsrutin
Steg 1. Börja långsamt
Om du inte är fysiskt aktiv för närvarande, börja en trädgårdsrutin långsamt. De flesta trädgårdsarbete kräver användning av flera muskelgrupper. Om du börjar långsamt kan du undvika muskelspänningar och ömhet.
Börja med att plantera och vattna växter. Lägg till lite ogräs. När du blir starkare, lägg till mer ansträngande uppgifter som att gräva, klippa gräsmattan eller skjuta en skottkärra
Steg 2. Trädgård minst 3 till 5 gånger i veckan i 30 minuter till en timme
För att gå ner i vikt och maximera hälsofördelarna är en vanlig trädgårdsrutin viktig. Om du inte har 30 minuter till 1 timme tillgänglig åt gången, dela upp trädgårdsuppgifterna i mindre tidsperioder. Till exempel, ogräs i 20 minuter på morgonen och klippa gräsmattan i 20 minuter på eftermiddagen.
- Planera en trädgårdsaktivitet varje dag. För att gå ner i vikt trädgårdsarbete måste du arbeta i trädgården minst 3 till 5 gånger varje vecka. Planera aktiviteter för varje trädgårdsarbete för att utnyttja den tiden på bästa sätt. Till exempel, ogräs en trädgårdsbädd i 30 minuter en dag och vänd kompost i 30 minuter nästa.
- Fortsätt trädgårdsarbetet på vintern. Om du bor i ett område med kallt vinterklimat kan det hända att trädgården inte behöver skötas dagligen. Fortsätt dock träningsrutinen. Skotta snö, klyv ved eller krattblad för att fortsätta trädgårdsviktnedgången.
Steg 3. Variera trädgårdsarbete
Snarare än att arbeta med en ansträngande trädgårdsaktivitet i 1 timme, dela upp trädgårdsuppgifter i mer måttliga aktiviteter. Till exempel, bryt upp en session med ansträngande grävning med blommor. Rotera genom en mängd olika trädgårdsövningar varje vecka. Tänk på några av följande aktiviteter för att variera din trädgårdsrutin.
- Klipp gräsmattan med en skjutgräsklippare. En push -gräsklippare, snarare än en åkgräsklippare, ger bra kardiovaskulär träning. Under sommarmånaderna, klippa gräsmattan en eller två gånger i veckan. Om din gård är för stor för att använda en push -gräsklippare under en enda session, dela upp gräsmattan i små områden och klippa varje område under en vecka.
- Gräv hål. Grävhål för staketstolpar, blomstertransplantationer eller nya träd bygger muskler i mage, ben, axlar, armar, nacke och rygg. Istället för att använda gas- eller eldrivna stolphålsgrävare, ta ut en spade och gräva ett hål själv.
- Starta en komposthög. Kompost är ett värdefullt gödningsmedel för trädgården, men ger också en möjlighet för trädgårdsträning. Att vända eller rotera kompost med en högfurk bränner cirka 250 till 300 kalorier var 30: e minut.
- Ogräs för att gå ner i vikt. Ogräs hjälper till att tona dina ben, armar, axlar och rygg. Ju mer motståndskraftiga dina ogräs, desto bättre träning kommer du att bli. Vid ogräsbyte byter du arm- och benlägen för att säkerställa en jämn muskelanvändning i hela kroppen. Istället för att spruta ogräs med kemikalier, dra ut dem själv för att spendera extra kalorier och tona dina muskler.
Metod 2 av 2: Bränna kalorier, bygga muskler och öka flexibiliteten under trädgårdsarbete
Steg 1. Håll koll på kalorierna du förbränner
För att gå ner i vikt trädgårdsskötsel måste du bränna mer kalorier än du förbrukar. Följande lista är vad en genomsnittlig hane som väger 180 pund (81,6 kg) kommer att bränna under 30 minuters konstant trädgårdsaktivitet.
- Vattna gräsmattan eller trädgården med en slang för att bränna 61 kalorier.
- Rake lämnar för att bränna 162 kalorier.
- Väskan lämnar för att bränna 162 kalorier.
- Plantera frön eller plantor för att bränna 162 kalorier.
- Weed en trädgård för att bränna 182 kalorier.
- Plantera träd för att bränna 182 kalorier.
- Rensa mark för att bränna 202 kalorier.
- Gräva, bearbeta eller spade en trädgård för att bränna 202 kalorier.
- Lägg torv för att bränna 202 kalorier.
- Hacka ved för att bränna 243 kalorier.
- Klipp gräsmattan med en push -gräsklippare för att bränna 243 kalorier.
- Skotta snö för att bränna 243 till 364 kalorier, beroende på hur tung snön är.
Steg 2. Bygg muskler under trädgårdsarbete
De flesta trädgårdsuppgifter ger motståndsträning, vilket är jämförbart med tyngdlyftning på ett gym. Tänk på följande muskelbyggande aktiviteter.
- Mulch trädgårdsbäddar. Att lyfta påsar med mulch, skotta mulch och skjuta en skottkärra är ansträngande trädgårdsarbete som bygger muskler i dina armar, ben, rygg och axlar.
- Vänd en komposthög. Med hjälp av en höjd eller hacka för att vända en komposthög byggs dina axlar, bröst, rygg, överarmar, lår och ben.
- Transport trädgårdstillbehör. Att flytta tunga tillbehör, till exempel påsar med jord eller gödningsmedel och trädgårdskrukor, kan bygga muskler i dina armar, ben, axlar och rygg. Att flytta trädgårdsartiklar från trädgårdscentret till din bil, till din trädgård och runt din trädgård ger också ett kardiovaskulärt träningspass som ökar din puls, vilket är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.
Steg 3. Använd rätt form för att bygga muskler och undvika smärta
Var uppmärksam på korrekt hållning och kroppspositionering för att säkert bygga muskelton.
- Undvik ryckrörelser. Håll alla kroppsrörelser stabila och mjuka.
- Håll magen fast. Detta hjälper dig att upprätthålla rätt ryggjustering och kommer också att bygga starka magmuskler.
- Använd dina ben, inte ryggen, när du lyfter tunga föremål. Böj knäna och lägg tyngd på benen, snarare än ryggen.
- Använd rätt form vid grävning. Vrid inte ryggen när du gräver med en spade. Rikta snarare din främre fot i den riktning du gräver och vänd kroppen mot foten. Böj knäna medan du skottar. Växla den främre foten medan du gräver under längre tid. Undvik att hålla andan. Andas ut när du lyfter en tung last med spaden och andas in när du sänker den. Genom att koncentrera dig på din andning kommer du att maximera din effektivitet.
- Använd en kudde vid ogräsrensning på knäna. Detta kommer att skydda dina knän. Håll ryggen rak och undvik att sitta på hälarna medan du knäböjer. Stå upp och sträck dina armar, ben och rygg var 10: e minut.
Steg 4. Maximera resultaten
Trädgårdsskötsel är ett bra träningspass, men för att maximera resultaten, överdriva rörelser. Överdrivna rörelser ökar kroppens rörelseomfång. Till exempel, snarare än att bara kratta, böj knäna för att öka muskelanvändningen i benen. När du fortsätter kratta utmanar du dig själv genom att böja benen lägre och lägre tills dina muskler börjar tröttna.
Steg 5. Öka flexibiliteten
Trädgårdsskötsel kräver mycket stretching, till exempel böjning för att plantera blommor, förlänga en kratta för att samla löv eller nå för att klippa höga grenar. När du stretchar, fokusera på ökad flexibilitet. Om du inte kan böja från midjan och röra marken när du börjar trädgårdsarbete, fortsätt arbeta med det. Med tiden kommer du att öka ditt rörelseomfång.
Steg 6. Öka din ämnesomsättning
Trädgårdsaktiviteter som plantering, grävning och ogräs innehåller rörelser som gynnar din muskelstyrka, flexibilitet och kardiovaskulära system. Du bränner inte bara kalorier medan du utför trädgårdsuppgifter, utan du bygger också muskler. Muskelutvecklingen hjälper till att öka din ämnesomsättning, även när kroppen vilar.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Trädgårdsmästare som äter frukt och grönsaker som de odlar tenderar att äta en hälsosammare kost. Byt ut kalorimat med färska råvaror från din trädgård för att öka viktminskningen
Varningar
- Applicera solskyddsmedel före trädgårdsarbete för att skydda din hud mot solens skadliga strålar.
- Håll dig hydratiserad medan du arbetar i trädgården. Drick mycket vatten hela dagen.
- Lyft av tunga föremål kan leda till skador. Undvik att lyfta föremål som är för tunga för dig. En skada kan bromsa din viktminskning.
- För att undvika skador, stretcha före och efter träning i trädgården.
- Rådgör med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
