Att gå ner i vikt i alla åldrar är svårt, men när din kropp förändras med åldern kan det bli allt svårare. Att bibehålla en hälsosam vikt är dock viktigt för ditt övergripande välbefinnande i alla åldrar och särskilt när du blir äldre. Om du bär några extra kilo och vill förlora dem även med utmaningar som en långsammare ämnesomsättning kan du genomföra en vettig kost och träningsplan för att hjälpa dig att nå din målvikt.
Steg
Metod 1 av 3: äta en välbalanserad kost
Steg 1. Ät hälsosamma, vanliga måltider
Att äta hälsosam, balanserad och regelbunden mat kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bränna fett. Livsmedel som har måttligt fett, komplexa kolhydrater och som innehåller mycket näring är till exempel bäst för din allmänna hälsa.
- Håll dig till en diet på cirka 1, 200-1, 500 näringsrika kalorier om dagen, beroende på hur aktiv du är.
- Du får rätt näring om du innehåller mat från de fem livsmedelsgrupperna varje dag. De fem livsmedelsgrupperna är: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.
- Du behöver 1-1,5 koppar frukt per dag. Du kan få detta genom att äta hela frukter som hallon, blåbär eller jordgubbar eller genom att dricka 100% fruktjuice. Var noga med att variera frukterna du väljer så att du får en rad näringsämnen.
- Du behöver 2,5-3 koppar grönsaker per dag. Du kan få detta genom att äta hela grönsaker som broccoli, morötter eller paprika, eller genom att dricka 100% grönsaksjuice. Var noga med att variera de grönsaker du väljer så att du får en mängd näringsämnen.
- Frukt och grönsaker är en utmärkt fiberkälla, som du behöver mer än över 60. Inte bara kommer fiber att hålla dig regelbunden, men den kan också hjälpa dig att avvärja hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och förbättra din hud. Fiber hjälper dig också att gå ner i vikt.
- Du behöver mellan 5-8 uns korn per dag, varav ½ bör vara fullkorn. Korn inkluderar livsmedel som brunt ris, fullkornspasta eller bröd, havregryn eller spannmål. Fullkorn är en bra fiberkälla, vilket hjälper till att motverka den saktade matsmältningen som kan uppstå med åldern.
- Du behöver 5-6,5 uns protein per dag. Du kan få protein från magert kött inklusive nötkött, fläsk eller fjäderfä; kokta bönor; ägg; jordnötssmör; eller nötter och frön. Dessa hjälper dig också att bygga och underhålla muskler.
- Sikta på 2-3 koppar eller 12 oz. Mejeri per dag. Du kan få mejeri från ost, yoghurt, mjölk, sojamjölk eller till och med glass. Dessa hjälper till att bygga och underhålla starka ben och muskler, som blir svagare när vi åldras. Män 51 och äldre behöver 1000 mg kalcium per dag, medan kvinnor behöver 1, 200 mg per dag. Ta tillskott om ditt mejeriintag inte uppfyller detta mål.
- Undvik för stora mängder natrium i din kost, vilket är vanligt i massförädlade livsmedel. Din smakkänsla minskar när du åldras, och du kanske vill salta maten. Försök att använda alternativa kryddor som vitlök eller örter för att undvika överskott av natrium och gå upp i vatten.
Steg 2. Undvik ohälsosam mat, särskilt bearbetat socker och enkel stärkelse
Om du försöker gå ner i vikt är det en bra idé att undvika ohälsosamma eller skräpmat, varav många är fyllda med fett och kalorier. Potatischips, nachos, pizza, hamburgare, tårta och glass hjälper dig inte att gå ner i vikt.
Håll utkik efter dold socker i dina matval. Eftersom din smakförmåga minskar med åldern kan det vara svårt att upptäcka mycket socker i livsmedel, vilket kan få dig att gå upp i vikt. Var noga med att läsa förpackningen och leta efter termer som indikerar socker som majssirap, sackaros, dextros eller maltos
Steg 3. Gör gradvis ändringar i din kost
Även om du kanske är sugen på att fullständigt renovera vad du äter, är det viktigt att gradvis göra ändringar i din totala kost. Detta hjälper dig att hålla dig till att äta hälsosamt.
Du kan långsamt byta ut bearbetade livsmedel. Om du till exempel äter vitt ris till varje måltid, byt till brunt ris och tillsätt sedan gradvis mer grönsaker och mindre ris
Steg 4. Planera måltider så ofta som möjligt
Att planera dina måltider i förväg kommer att förstärka goda vanor. Det kommer också att bidra till att du får i dig gott om näringsämnen och kan till och med spara pengar.
Planera till exempel dina frukostar så att du kan börja dagen på rätt fot. Om du inte har lunchmöten kan packning av en hälsosam lunch hjälpa dig att undvika att köpa ohälsosam snabbmat. Om du har ett lunchmöte, beställ den minst bearbetade och hälsosammaste maten på menyn, till exempel en sallad
Steg 5. Tillåt dig själv att ha vissa ohälsosamma livsmedel som belöning
Ingen person är perfekt och ibland längtar du efter ohälsosam mat. Tillåt dig själv enstaka fuskdagar för att njuta av skräpmat eller mat du normalt inte skulle äta enligt din plan.
- Det finns allt fler bevis för att tillåta dig själv att fuska ibland och medvetet hjälper dig att behålla din kost på lång sikt.
- Aldrig förtala dig själv eller låt misstag eller fuska dagar spåra ur dina övergripande hälsosamma vanor. Motgångar är normala.
Steg 6. Ät hälsosamt på restauranger
Att äta ute kan hjälpa dig att hålla dig social och stimulera ditt sinne efter 60. Men det kan också orsaka ett stort bakslag för många dieter på grund av bearbetade, fettrika och kalorirätter. Att medvetet undvika vissa livsmedel och göra bra val på restauranger när du med vänner kan hjälpa dig att stärka dina goda matvanor, fortsätta gå ner i vikt och hålla dig psykiskt akut.
- Undvik ohälsosamma fallgropar som brödkorgar, stekt mat eller rätter i tunga såser som fettucine alfredo.
- Sallader eller ångade grönsaker och biffar är bra val av hälsosamma och minimalt bearbetade livsmedel.
- Undvik bufféer, som ofta är fyllda med ohälsosamma och bearbetade livsmedel och kan uppmuntra dig att äta för mycket.
- Ha hela frukter istället för bearbetade desserter.
Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Vad är det bästa du kan göra om du är på en restaurang och vill äta nyttigt?
Välj buffé.
Inte riktigt! Bufféer är ofta fyllda med bearbetade och ohälsosamma livsmedel. De kan också få dig att äta för mycket, så välj något hälsosammare om du kan. Välj ett annat svar!
Beställ en biff och grönsaker.
Japp! Dessa är båda minimalt bearbetade val. Sallader och hela frukter är andra hälsosamma restaurangalternativ. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Har inte dessert.
Inte nödvändigtvis! Du bör definitivt inte ha en bearbetad dessert full av socker. Men det finns hälsosammare dessertalternativ du kan välja, till exempel hela frukter! Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 3: Regelbunden träning
Steg 1. Förstå fördelarna med regelbunden träning
Träning kan hjälpa alla att vara och känna sig friska. Men det kan också hjälpa dig att gå ner i övervikt. Att förstå fördelarna med träning kan hjälpa till att komma i form och gå ner i vikt.
- Träning kan förhindra övervikt i vikt.
- Träning kan minimera åldersrelaterade problem som muskel- och benförlust, stress eller till och med sömnproblem.
- Träning kan öka din energi och hjälpa dig att sova.
Steg 2. Värm upp och svalna som en del av träningspassen
När du har ett träningspass, se till att du värmer upp inför dem och lägger ner lite tid på att svalna när du är klar. Detta hjälper dig att förbereda din kropp för att träna samt stabilisera din temperatur och blodtryck.
- Värm upp med låg påverkan och lätt aktivitet, till exempel promenader, i 5-10 minuter.
- Kyl ned med en aktivitet med låg påverkan, till exempel lätt jogging eller promenader i 5-10 minuter.
- Att vara och hålla sig ordentligt hydrerad för träning är viktigt. Se till att ha minst 64 gram vätska om dagen för att hålla dig hydrerad och tillsätt 8 uns vatten för varje timmes aktivitet.
Steg 3. Delta i kardiovaskulär träning
Att träna med låg effekt, måttlig intensitet, kan hjälpa dig att behålla din kondition och kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Diskutera din plan för att göra konditionsträning med din läkare och certifierad fitnessproffs innan du börjar.
- Personer över 60 år kan göra minst 30 minuters måttlig träning hela eller de flesta dagar i veckan. Om du inte kan göra en aktivitet på 30 minuter kan du dela upp den i två 15 -minuterspass.
- Om du är mycket aktiv kan du kanske hänga med i dessa träningspass med din läkares godkännande och om du känner dig bekväm.
- Om du bara har börjat eller behöver göra en lägre påverkan är promenader och simning utmärkta alternativ.
- Du kan göra alla typer av konditionsträning för att hjälpa dig gå ner i vikt. Utöver att gå och simma, överväg att springa, rodd, cykla eller använda en elliptisk maskin.
Steg 4. Utför styrketräningsövningar
Förutom konditionsträning kan styrketräning hjälpa dig att gå ner i vikt. Det kan också hjälpa till att avvärja åldersrelaterade sjukdomar som osteoporos och förhindra att du skadar dig själv eftersom tyngdpunkten bygger ben och muskler.
- Innan du påbörjar något styrketräningsprogram, rådfråga din läkare och kanske till och med en certifierad tränare, som kommer att skapa den bästa planen för dina förmågor och behov.
- Fokusera på övningar som stärker hela din kropp och är specifika för dina behov när du åldras. Till exempel kommer benförstärkningsövningar att hjälpa till att stödja din kropps vikt.
- Om vikterna är för tunga kan motståndsband ge en liknande muskelbyggande effekt för personer över 60 år.
Steg 5. Träna på vanlig yoga eller pilates
Prova en yoga- eller pilatesklass antingen i en studio eller online. Dessa aktiviteter med lägre effekt kan hjälpa till att stärka och sträcka ut dina muskler samtidigt som de hjälper dig att slappna av.
Det finns en mängd olika videobaserade yoga- och pilateskurser. Du kan överväga att köpa DVD -skivor, som kan erbjuda grundläggande guidade sessioner för dig att följa. Du kan också söka online efter videor eller kurser som guidar dig genom olika nivåer av yoga- och pilatespass
Steg 6. Lyssna på din kropp
Om du bestämmer dig för att träna för att gå ner i vikt är det viktigt att lyssna på din kropp under alla aktiviteter. Detta kan hjälpa dig att identifiera om du är trött, behöver hydrera eller upplever tecken på ett allvarligare problem.
- Tillåt dig själv att vila när du vill. Om du känner dig trött eller inte vill träna en dag, låt dig vila. Kom ihåg att vila är en integrerad del av att hålla sig frisk och gå ner i vikt. Du kanske upptäcker att du inte har så mycket energi när du blir äldre.
- Sluta träna om du upplever yrsel, huvudvärk, förvärrad andfåddhet, bröstsmärta, hjärtklappning eller ojämn och snabb hjärtslag.
Göra
0 / 0
Metod 2 frågesport
Varför ska du göra styrketräningsövningar?
De kan hjälpa till att förhindra skador.
Absolut! Att träna med vikter eller motståndsband stärker dina ben och muskler, vilket gör dem mindre benägna att gå sönder eller riva. Du kan också rikta in dig på specifika områden, till exempel dina ben, som hjälper dig att stödja din kropp när du åldras. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Det är det bästa sättet att sträcka ut musklerna.
Inte nödvändigtvis! Om du vill stretcha dina muskler medan du tränar, prova yoga eller pilates. Dessa övningar är också mycket avkopplande, vilket är en extra bonus. Gissa igen!
Du kan göra det utan att först rådfråga en läkare.
Nej! Du bör prata med din läkare innan du påbörjar ett styrketräningsprogram. Din läkare kan berätta om din kropp och ditt sinne är tillräckligt friska för att styrketräna på ett säkert sätt. Gissa igen!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 3: Rådfråga hälso- och fitnessproffs
Steg 1. Rådgör med din läkare om din träningsplan och plan
Om du vill gå ner i vikt vid eller efter 60 års ålder, tala först med din läkare om det är säkert att fortsätta dina aktiviteter eller lägga till dem. Det kan finnas vissa omständigheter där det kan vara osäkert för dig att utföra vissa aktiviteter.
- Träning är generellt bra för dig. Din läkare kan föreslå att du inte tränar om du har hjärt- och lungproblem eller högt blodtryck.
- Tala med din läkare om vilka typer av träning du vill göra för att se till att de är säkra. Din läkare kan föreslå att du träffar en fitnessproffs för att hjälpa dig hitta de bästa och säkraste övningarna för dig.
- Ensamhet och depression kan påverka din aptit och kost. Om du lider av symtom på endera, tala med din läkare om hur du bäst behandlar båda tillstånden och går ner i vikt.
- Vissa mediciner kan förändra din smakkänsla, vilket gör att du är mer benägna att konsumera mer socker eller salt, vilket kan göra att du går upp i vikt. Tala med din läkare om du misstänker att din medicin gör att du går upp i vikt.
Steg 2. Konsultera en registrerad dietist
Även om du inte har speciella kostbehov, måste du anpassa din kost för att gå ner i vikt och hålla dig frisk på grund av saktad matsmältning och metabolism som följer med åldern. Rådgör med en registrerad dietist för att diskutera dina specifika kostbehov och hur du bäst kan få alla vitaminer och näringsämnen som behövs för att behålla din hälsa och kondition.
- Din ämnesomsättning sänks varje år efter 40 års ålder. På grund av detta kan du gå upp i vikt om du fortsätter att äta lika mycket.
- Din matsmältning saktar också ner när du åldras och kan göra det svårt för dig att bearbeta vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som folsyra.
- Om du är pensionär kan du få svårt att äta hälsosamt till en minskad budget. En dietist kan hjälpa dig att göra förnuftiga och hälsosamma val till en billig kostnad.
- Din läkare eller lokala sjukhus kan föreslå en registrerad dietist för att hjälpa dig att uppfylla dina kostbehov och fitnessmål.
Steg 3. Konsultera en certifierad fitnessproffs
Om du tränar regelbundet och vill fortsätta denna aktivitet för att gå ner i vikt, kontakta en certifierad fitnessproffs när du har din läkares godkännandestämpel. Hon kanske kan hjälpa dig att skräddarsy en träningsplan som hjälper dig att tappa överviktiga kilo.
- Fall är en vanlig orsak till skada efter 60. Träning gör dina ben och muskler starkare och hjälper dig att skydda dig mot fall och från muskeltår eller benbrott.
- Även måttlig träning kan hjälpa dig att förebygga och kontrollera kroniska hälsoproblem som förekommer hos åldrande personer, inklusive diabetes.
- Studier har visat att träning också kan hjälpa till att upprätthålla eller förbättra hjärnans funktion, vilket minskade när vi åldras.
- En certifierad fitnessproffs kan hjälpa dig att komma i form och gå ner i vikt även om du inte har tränat. Att få eller öka konditionen när du åldras kan hjälpa dig att hålla dig frisk och avvärja åldrande och åldersrelaterade sjukdomar som osteoporos eller diabetes.
- En certifierad fitnessproffs kan berätta för dig att det är säkert att fortsätta vilka övningar du än gör så länge du känner dig bra och bekväm och får det från din läkare.
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Varför behöver du justera din vanliga kost när du blir äldre?
Din matsmältning och metabolism ökar med åldern.
Försök igen! Din kropp förändras när du åldras, men matsmältningen och ämnesomsättningen ökar inte. Prata med en registrerad dietist för att få veta mer om hur din kost ska förändras när du blir äldre. Välj ett annat svar!
Du bearbetar näringsämnen som folsyra snabbare.
Inte riktigt! När du åldras minskar matsmältningen, vilket innebär att du bearbetar näringsämnen som folsyra mindre snabbt. Din matsmältning av vitaminer och mineraler kan också bli svårare. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Din matsmältning och metabolism saktar ner med åldern.
Korrekt! När du blir äldre bromsas matsmältningen och ämnesomsättningen, vilket innebär att du bör anpassa din kost för att hålla dig frisk. Tala med en dietist efter 40 års ålder för råd om hur du bibehåller en hälsosam kost när du åldras. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Tips
- Du får de resultat du vill ha om du håller dig till programmet konsekvent.
- Gå ner i vikt med artros är fortfarande möjligt om du vidtar nödvändiga försiktighetsåtgärder.
