Koffein är ett läkemedel och kan vara mycket beroendeframkallande. Om du är trött på att förlita dig på kaffe eller energidrycker för att komma igenom dagen, finns det sätt att minska på koffein. Börja gradvis minska på koffein. Justera ditt liv efter behov. Du kan till exempel behöva välja koffeinfria drycker under sociala inställningar. Du kan förvänta dig huvudvärk och andra symtom på abstinens, så hantera dem för att hålla dig på rätt spår.
Steg
Del 1 av 3: Skär ner gradvis
Steg 1. Håll koll på din totala koffeinkonsumtion
Det första steget för att bryta cykeln av koffeinberoende är att identifiera hur mycket du konsumerar. På så sätt kan du få en känsla av hur mycket du ska skära ner varje vecka för att gradvis avta koffein.
- Läs etiketter när du dricker en koffeinhaltig dryck. Skriv ner hur mycket koffein du konsumerar, och håll koll på, säg, hur många koppar kaffe eller läsk du har varje dag.
- Vissa överraskande livsmedel, som choklad, innehåller spårmängder koffein. Var noga med att läsa alla näringsetiketter, även för livsmedel som du antar inte är koffeinhaltiga.
Steg 2. Sätt upp mål för dig själv
Att sluta koffein kräver mycket engagemang, så sätt små mål för dig själv längs vägen. Gör ett schema med milstolpar för att nå ett visst datum. Om du gör små mål med tiden kommer du att känna en prestationskänsla som kommer att hålla dig igång.
- Du kan sikta på att få ner till en viss mängd kaffe på, säg, en månad. Ett mål kan vara ungefär "Minska koffeinintaget till en kopp om dagen före den 1 mars."
- Har små mål på vägen. Till exempel "Hoppa över eftermiddagskaffe tre dagar den här veckan."
Steg 3. Skär ned gradvis
Sätt upp rimliga mål för dig själv. Det är osannolikt att du kan halvera din koffeinkonsumtion på en enda vecka. Arbeta istället med att minska mängden du dricker varje vecka i små steg.
Om du är en kaffedrickare, försök att dricka 1/4 mindre kopp kaffe varje vecka. Om du föredrar läsk eller energidrycker, försök att eliminera en halv burk varannan dag. Välj ett belopp att skära ned som känns rimligt för dig och fortsätt därifrån
Steg 4. Leta efter dolda källor till koffein
Koffein finns överallt. Förutom att vara i överraskande matkällor kan du hitta det i vissa mediciner. Om du strävar efter en receptfri smärtstillande medicin för att lindra koffeinuttag, se till att din valda smärtstillande inte är fylld med koffein.
- Te, kaffe, energidrycker och läsk är de mest uppenbara källorna till koffein.
- Du kan också hitta koffein på ovanliga platser. Protein- eller dietbarer, kaffe med smak av glass, migränmedicin och choklad kan innehålla koffein.
Steg 5. Ersätt en liten mängd vanligt kaffe med koffeinfri kaffe
På morgonen när du förbereder din kaffekanna, blanda halvt och halvt koffeinfria grönsaker eller bönor med vanliga skinkor eller bönor. På detta sätt får du fortfarande inte så mycket koffein, även om du dricker mer kaffe än du tänkt dig.
Del 2 av 3: Justera ditt dagliga liv
Steg 1. Drick grönt te
Grönt te har lite koffein, men inte så mycket som kaffe, läsk och energidrycker. Om du känner att du behöver en pick-up på eftermiddagen väljer du ett grönt te över en kaffe eller läsk. Detta kommer att hålla dig igång och samtidigt minska ditt totala intag av koffein.
Du kan också prova att byta ut kaffe för grönt te hela dagen. Ta till exempel fyra koppar grönt te istället för fyra koppar kaffe. När du känner dig bekväm med att dricka te, minska mängden te du dricker
Steg 2. Välj koffeinfri
Du kan njuta av smaken av kaffe, läsk och andra koffeinhaltiga drycker. Om du har en läsk på eftermiddagen som en godbit, gå till koffeinfri läsk. Om du älskar smaken av färskt kaffe, börja köpa koffeinfria blandningar. Detta hjälper dig att hålla koll på dina mål samtidigt som du inte offrar de drycker du älskar.
Decaf kan fortfarande innehålla en liten mängd koffein
Steg 3. Prova växtbaserade tillskott för extra energi
Vissa naturliga örter och medicinska svampar kan hjälpa dig att hålla dig vaken. Dessa kan vanligtvis köpas som tillskott på hälsokostaffärer. Du kan prova:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Vild havrefrö
- Rhodiola
- Heliga basilika blad
- Lejonman svamp
Steg 4. umgås utan koffein
Koffein är ofta en viktig komponent i socialisering. Du kan till exempel träffa en vän på ett kaffehus på eftermiddagen. Leta efter sätt att umgås med andra utan att dricka koffein.
- Om du träffar dina vänner på ett kafé, välj örtteer, som inte innehåller koffein.
- Du kan också hitta platser som är specialiserade på örtte. Att gå till en kaffe för te kan vara en besvikelse, eftersom tebaserade drycker kanske inte är lika smakrika. Om en vän vill träffas på ett kafé, försök att hitta en plats som specialiserar sig på te också.
Steg 5. Hitta ersättare för dina favorit koffeinhaltiga drycker
För många människor är mjölkiga lattes och cappuccinoer en trevlig njutning. Du kan till exempel unna dig en dyr latte på helgerna. Du kan fortfarande ha dessa godisar ibland. Men arbeta med att ändra dem för att konsumera mindre koffein.
- Det mest uppenbara sättet att göra detta är att beställa en koffeinfri variant av din go-to-coffee shop-behandling. För det mesta bör arbetstagare kunna tillgodose denna begäran. Många kaffehus kan också göra "halvcafé" -drycker, där de använder hälften koffeinfri kaffe eller espresso med hälften vanligt kaffe eller espresso; detta är ett bra alternativ om du fortfarande drar ner på koffein.
- Om du av någon anledning inte kan få en koffeinfri version, se om det finns drycker utan tillsatt koffein på menyn. En kopp varm kakao kan till exempel vara lika tillfredsställande som en latte. Kakao innehåller små mängder koffein, men mycket mindre än kaffe. Du kan också beställa en "ångbåt", som är varm mjölk blandad med en sirap eller sötningsmedel efter eget val, som vanilj eller honung.
- Om du är en läskedrycker, ersätt läsk med mousserande vatten.
Steg 6. Lita på protein eller tupplur för att ta itu med eftermiddagströtthet
Du kanske kommer att sträcka dig efter koffein på eftermiddagen. Det finns dock andra hälsosammare sätt att väcka din kropp. Istället för att ta en kopp kaffe, ta något litet att äta eller ta en liten tupplur.
- Om du kan, ta en tupplur i cirka 20 minuter. Detta gör att du känner dig utvilad och uppdaterad. Se dock till att ställa in ett larm. Många slutar sova av misstag i över en timme.
- Prova ett litet energigivande mellanmål. Friska proteiner kan öka din energi så mycket som, eller till och med mer, än koffein. Ta en liten kalkonskiva eller en kopp nötter istället för att sträcka efter kaffet. Att undvika bearbetade kolhydrater vid lunch kan också bidra till att minska eftermiddagströtthet.
Del 3 av 3: Hantering av abstinenssymtom
Steg 1. Se till att du inte minskar koffeinintaget för snabbt
Om du upplever kraftiga abstinenssymtom kan du ha skurit ner för snabbt. Prova att lägga till en liten mängd koffein under dagen. Detta kan minska uttag. Efter några dagar, avsmalna tillbaka lite igen. Kom ihåg att koffein är ett läkemedel. Att skära ner för snabbt kan orsaka obehagliga fysiska symptom.
Steg 2. Ha tålamod
Till en början kan abstinenssymtom verka outhärdliga. Tänk dock på att de är tillfälliga. Påminn dig själv om alla fördelar du får genom att minska ditt beroende av koffein. Du kommer att spara pengar och förbättra din hälsa. Ge det tid så blir det lättare.
Steg 3. Håll dig hydratiserad
Eftersom tunga koffeinanvändare ofta får sin lösning genom drycker som kaffe eller läsk, betyder det att du tar bort koffein från några av de viktigaste källorna till vatten i din kost. Var noga med att ersätta detta med andra vätskor som vatten, örtte eller utspädd juice.
Dricksvatten under hela dagen kan hjälpa dig att vara piggare. Det ger dig också något att göra med dina händer förutom att dricka kaffe. Istället för att ha en termos eller mugg vid din sida, ha en flaska vatten
Steg 4. Prova pepparmynta för att få huvudvärk
Om du känner att en koffeinhuvudvärk kommer, prova att använda pepparmynta. Doften och smaken av pepparmynta kan minska huvudvärk och minska symtomen på koffeinuttag.
- Prova att putsa lite pepparmynta doftande lotion eller parfym bakom öronen eller på dina handleder.
- Ta en godis med pepparmynta, tugga pepparmyntgummi eller drick en kopp pepparmyntste.
Steg 5. Använd receptfria smärtstillande medel
Så länge de inte innehåller koffein kan du använda smärtstillande medel för att hantera problem som huvudvärk. Ha några till hands hela dagen och ta dem efter behov.
- Se till att följa anvisningarna på flaskan. Vissa smärtstillande medel ska inte tas i stora mängder under dagen. Håll dig till den rekommenderade dosen.
- Tala med din läkare om att ta receptfria läkemedel om du använder mediciner för närvarande.
