Prov kan vara en stor orsak till stress om du är student. Du kan oroa dig för dina betyg och framtiden baserat på resultatet av en tentamen. Att stressa upp kommer dock bara att göra det svårare att ta tentan. Jobba på att ta hand om dig själv. Öva grundläggande egenvård som att äta rätt och få tillräckligt med sömn. Studera på ett sätt som inte ökar din stress. Studera lite under en lång tid, så att du kan ta pauser. Slutligen, kontakta andra. Prata ut din stress med vänner. Att hålla saker på flaska kommer att göra stressen värre.
Steg
Del 1 av 4: Ta hand om dig själv
Steg 1. Få tillräckligt med sömn för att hålla dig energisk inför din tentamen
Att inte sova rätt kan påverka ditt humör, vilket leder till överskott av stress. Under veckorna fram till tentamen, prioritera sömnen. Sträva efter solida nätter med högkvalitativ sömn.
- Om du fortfarande går i gymnasiet, sikta på 8,5 till 10 timmars sömn per natt. Om du är över 18, borde 7,5 till 9 timmar vara tillräckligt.
- Se till att du fastställer en vanlig läggdags. Sova ungefär samma tid varje natt och gör något för att hjälpa dig att varva ner. Du kan till exempel ta en kopp örtte och läsa en bok innan du lägger dig.
Steg 2. Ät rätt fram till din tentamen
Du kan bli frestad att äta mycket på skräpmat på grund av stress. Det är dock osannolikt att du känner dig mer avslappnad. Mat har en direkt effekt på ditt humör, så se till att äta högkvalitativa livsmedel fram till din tentamen. Detta kommer att minska din totala stress.
- Undvik mat med hög fetthalt och hög sockerhalt. Dessa kommer bara att öka dina stressnivåer. Istället går du åt mycket frukt och grönsaker, fullkorn och magra proteiner som fisk.
- Prova att äta en grönkålssallad eller dricka en grön smoothie innan provet för att fylla på näringsämnen.
- Undvik koffein. Att dricka kaffe, te, energidrycker och andra koffeinhaltiga drycker kan faktiskt göra dig mer orolig eller nervös inför en tentamen, vilket leder till sämre prestanda.
Steg 3. Träna för att minska examensrelaterad stress
Om du tränar regelbundet, försumma inte din träningsrutin under tentamenstiden. Det är okej att stänga av 10 eller 15 minuter från din vanliga rutin om du har ont om tid, men du ska inte sluta träna helt och hållet eftersom en tentamen kommer. Träning kan hjälpa till att reglera ditt humör, vilket leder till lägre övergripande stress.
- Om du inte brukar träna är det här en bra tid att börja. Prova att gå eller cykla i 15 minuter om dagen, cirka 3 gånger i veckan.
- Du kan också träna med andra. Spela en omgång softball eller cykla med vänner.
Steg 4. Anta en positiv inställning till skolan
Om du är nere på dig själv är det mer troligt att du blir stressad. Istället för att övertyga dig själv om du är dömd att misslyckas, gå in på tentamen med en positiv mentalitet. Anta ett positivt personligt mantra för att hålla humöret uppe medan du studerar.
- Tänk på något positivt du kan säga till dig själv när du känner dig stressad. Till exempel kan du säga något som: "Jag jobbar hårt, och jag kommer att lyckas."
- När du känner dig stressad, upprepa detta mantra medan du tar djupa, lugnande andetag.
Steg 5. Ha perspektiv på din tentamen
Om du är stressad över en tentamen lägger du kanske för stor vikt vid det. Det är bra att vara noggrann med dina betyg, och du bör bry dig om att göra det bra i skolan. Försök dock att hålla saker i perspektiv. En tentamen kommer inte att göra eller bryta ditt liv. Gör ditt bästa, men kom ihåg att även det värsta scenariot inte kommer att vara en katastrof.
- Det värsta som kan hända är att du kommer att göra det dåligt på tentan. Detta kan vara ett bakslag för dig akademiskt, men kom ihåg att alla skruvar upp ett prov minst en gång i sitt liv.
- Att få ett lågt betyg på 1 tentamen, eller till och med i 1 klass, kommer sannolikt inte att påverka dig på lång sikt. Även om du inte gör det så bra som du hoppats kan du studsa tillbaka i framtiden.
Del 2 av 4: Minska stress under studietiden
Steg 1. Följ en konsekvent rutin
Om du upprättar en studierutin du följer varje dag är det mer troligt att du håller dig till den. Mycket stress kommer av att känna sig otillräckligt förberedd. Om du studerar regelbundet kommer du att känna dig mer förberedd och därför mindre stressad.
- Ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Om du är en morgonperson, studera på morgonen. Om du fokuserar bättre på natten, studera på kvällen.
- Välj en vanlig studieplats som är fri från distraktioner. Om ditt sovsal tenderar att vara högt, kan du till exempel studera på biblioteket.
- Se till att studera lite varje dag och håll dig till ungefär samma rutin.
Steg 2. Var proaktiv när det gäller att hantera akademiska problem
Om du får panik inför ett problem kommer detta bara att öka din stressnivå. Om du har fastnat för ett visst ämne, börja inte stressa och slå dig själv. Var istället proaktiv. Säg till dig själv, "Det finns fortfarande tid att ta reda på detta koncept." Fortsätt sedan med att öka din förståelse för ämnet.
- Du kan lägga extra tid på att studera konceptet som förvirrar dig. Du kan ägna en enda studiesession till att behärska ett knepigt koncept.
- Du kan också kontakta dina professorer eller andra studenter för att få hjälp.
- Om du reagerar proaktivt på kamper känner du dig inte stressad. Du kommer att känna en känsla av kraft vid din vilja att övervinna svårigheter.
Steg 3. Ta pauser medan du studerar
Om din koncentration inte varar i en hel timme bör du ta 10 till 15 minuters pauser under hela dina studietider. Prova till exempel att ta en paus på 15 minuter varje timme och se om det förbättrar din stressnivå.
Gör något du tycker om under dina raster. Ge dig själv 15 minuter att titta på tv eller bläddra till exempel på Facebook
Steg 4. Meditera att slappna av.
Du kan meditera innan du studerar eller under raster. Du kan också meditera före tentamen för att få dig att vara lugn. Hitta en bekväm, lugn plats och spendera 10-15 minuter åt gången med tanke på nuet. Gör ditt bästa för att undvika att oroa dig för din tentamen.
- Sök online efter en provspecifik guidad meditation för att hjälpa dig komma igång.
- Du kan också prova yoga för att koppla av och varva ner.
Steg 5. Acceptera brister i dina akademiska prestationer
Det finns inget som heter en perfekt student. Tänk på detta när du studerar. Du måste acceptera det faktum att du kommer att kämpa ibland. Att låta dig själv vara ofullkomlig kommer att minska din stress över en tentamen.
- Släpp upp din definition av framgång och misslyckande. Allt mindre än ett "A" betyder inte att du misslyckades. Om du skjuter så högt medan du studerar blir du argare på dig själv för upplevda misslyckanden.
- Istället för att fokusera på ett konkret resultat, som ett visst betyg, försök bara göra ditt bästa. Tänk inte, "jag måste skaffa ett A." Tänk istället: "Jag måste göra mitt bästa och vara stolt över betyget jag får."
Del 3 av 4: Resterande lugn under tentamen
Steg 1. Packa allt du behöver kvällen innan
Ingenting kommer att göra en tentamen mer stressande än att dyka upp oförberedd. Om du börjar provet för att låna en penna går du stressad in. Kvällen före tentamen, gör allt du behöver redo.
- Förbered en påse med allt väsentligt. Se till att du har en penna eller penna och allt extra du behöver, till exempel en miniräknare. Om det är en lång tentamen kanske du vill ta med en flaska vatten.
- Du kanske också vill göra något som att lägga ut kläderna du kommer att ha på dig. Detta kan hjälpa dig att bli redo effektivt på morgonen.
Steg 2. Fokusera endast på tentamen
När du befinner dig i provrummet, låt inte ditt sinne vandra. Så snart tentamen ställs inför dig, fokusera din energi där och ingen annanstans.
- Undvik att undra hur andra mår. Fastna inte i att någon har slutat före dig. Håll dina energier fokuserade på tentamen till hands.
- Ta det en fråga i taget. Oroa dig inte för nästa fråga medan du svarar på den aktuella frågan.
Steg 3. Sträva efter att slappna av när du känner dig spänd
Du kan spänna dig vid vissa punkter under tentamen. Under dessa tider, gör något för att lossna. Ta några djupa andetag. Sträcka. Stäng ögonen i några sekunder. Att ta några ögonblick för att slappna av kan hjälpa dig att lindra examensångest.
Du kan till och med ägna dig åt lite diskret meditation. Se bara till att inte distrahera andra studenter eller meditera för länge för att du inte har tillräckligt med tid för att avsluta tentamen
Steg 4. Börja med de enklaste frågorna
Skanna testet innan du börjar och leta efter dina starka områden. Ta itu med dessa frågor först. På så sätt får du en bit av tentamen direkt. Du kommer att känna dig mer säker när du går vidare till de andra frågorna. Detta ger dig också mer tid att fokusera på de svåra frågorna.
Steg 5. Håll koll på tiden
Du vill inte hamna för att slutföra tentamen eftersom tiden rinner ut. Var medveten om tiden när du slutför tentamen. Titta regelbundet på din klocka för att se till att du inte ger för mycket energi eller fokus på en enda fråga.
Dela upp tentamen i sektioner. Om det är, säg, 3 sidor, och du har 45 minuter på dig att slutföra det, försök att hålla dig till 15 minuter per sida
Del 4 av 4: Söker stöd utifrån
Steg 1. Be om hjälp om ett ämne när du behöver det
Det är ingen skam att ta hjälp om du är förvirrad. Om du kämpar med ett koncept, prata med din instruktör medan det fortfarande finns tid. De kommer förmodligen att hjälpa dig att bättre förstå ämnesmaterialet.
- Du kan fråga din lärare eller professor efter klassen om de kan hjälpa dig med ett problem du har. Du kan också besöka en professor under kontorstid eller mejla dem och be om hjälp.
- Finns det några resurscenter för studenter på ditt campus? Besök dem i så fall. Om du till exempel kämpar med ett matteprov, gå till skolans matematikresurscenter och be om hjälp.
Steg 2. Vent om din tentamenstress till andra
Det är aldrig en bra idé att hålla saker på flaska. Om du är stressad inför ett prov, prata med dina medstudenter. Öppna upp hur du känner och be dem om stöd.
- Välj vänner och familjemedlemmar som tenderar att vara avslappnade, empatiska och stödjande. Dessa människor är mer benägna att lyssna och bry sig.
- Undvik människor som också har hög stress. Om du vänder dig till någon som upplever sin egen tentamensstress kan ni två bara stressa varandra mer.
Steg 3. Lär dig grundläggande studiekunskaper från din skola
Dra nytta av alla resurser som du har. Din skola kan erbjuda klasser eller seminarier med grundläggande kunskaper i studier. Din skols webbplats kan också ge råd om studiekunskaper. Effektiva studiekunskaper kan hjälpa till att minska den övergripande stressen.
Steg 4. Överväg professionell rådgivning
Om du konsekvent kämpar med examensstress kan du ha en underliggande ångestsyndrom. Du kan engagera dig i vissa tankar och beteenden som förvärrar din ångest. Om du inte kan övervinna examensstress på egen hand, sök rådgivning.
Om du är en universitetsstudent kan du ha rätt till gratis rådgivning från ditt college
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Studera inte sista minuten för en tentamen. Du kommer inte ihåg mycket av det du studerade.
- Oroa dig inte för det är bara en tentamen. Ju mer du slappnar av, desto bättre kommer du att prestera i tentamen. Var inte nervös för ordet "tentamen". Ta det som ett "test".
