Även när ditt sinne känner till logiken bakom att ge upp ohälsosamma livsmedel, kan det vara svårt att motstå dem när de ligger mitt framför ditt ansikte. Den där extra kakan, tårtbiten eller den lilla pommes fritesen kan snabbt lägga upp, och innan du vet ordet av har du avvikit från ditt engagemang för att undvika skräpmat. Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller förbättra din allmänna hälsa, lär du dig att släppa de livsmedel som gör mer skada än nytta inom räckhåll om du vet vad du ska göra.
Steg
Del 1 av 3: Att välja hälsosam mat
Steg 1. Utveckla en smak för färsk, hälsosam mat
När du äter socker, salt och andra starka smaker kan du träna gommen i att hitta mat som inte innehåller dessa saker tråkiga. En del av att släppa ohälsosam mat är att lära sig att omfamna det som är hälsosamt. Ta reda på vad som är under säsong där du bor, utforska nya smaker och prova nya recept. Du kommer snart att upptäcka att du verkligen tycker om att äta hälsosam mat.
- Om du till exempel bor nära havet har du förmodligen utsökt färsk fisk och skaldjur. Njut av den unika maten där du bor.
- Eller besök en restaurang med mat du normalt inte har. Försök bara att beställa färsk mat som inte är stekt eller begravd i rik sås.
Steg 2. Koka från början så ofta som möjligt
Du vet exakt vad du lägger i din mat. Även om du lagar något du inte anser vara hälsosamt, som stekt kyckling, om du använder färska råvaror kommer det fortfarande att bli bättre för din kropp än snabbmatversionen.
Om du är ny på matlagning, överväg att ta en klass så att du kan lära dig mer om hur du gör mat som är hälsosam och fortfarande smakar utsökt. Det är mycket viktigt att maten smakar bra, eftersom om den inte gör det kommer du förmodligen att gå tillbaka till mindre hälsosamma alternativ
Steg 3. Fyll på frukt och grönsaker
När du ger näring åt din kropp med hälsosam frukt och grönsaker har du mindre plats för mat som är mindre än hälsosam. Oavsett vad som finns på menyn, försök att börja dina måltider med en portion av antingen frukt, grönsaker eller båda.
- Färsk frukt och grönsaker är bättre än torkade eller saftiga, eftersom de innehåller fibrer och vatten som fyller dig.
- Undvik fruktjuice, som innehåller lika mycket socker som läsk.
Steg 4. Ät mycket nyttigt protein
När du inte har tillräckligt med protein i din kost, tenderar du att sträcka dig efter komfortmat som slutar förstöra din kost. Se till att varje måltid innehåller protein så att du håller dig mätt och känner dig pigg hela dagen.
- Ägg, kött, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter är bra källor till animaliskt protein.
- Om du är vegetarian, ät bönor, nötter, sojaprodukter och andra vegetabiliska proteinkällor.
Steg 5. Håll dig borta från bearbetade livsmedel
Om du håller dig till en hälsomedveten regel, låt det vara den här. Bearbetade, förpackade livsmedel innehåller vanligtvis mycket extra salt, socker, transfetter och kemiska konserveringsmedel för att ge smak och hjälpa dem att gå månader (eller år) utan att förstöra. Du äter mycket mer ohälsosamma tillsatser än nödvändigt.
Steg 6. Försök att inte äta stekt mat
Stekning skiljer sig från andra tillagningsmetoder genom att det ändrar matens egenskaper, vilket gör det mindre hälsosamt för din kropp än mat som är grillad, grillad, ångad eller sauterad. När som helst kan du välja mat som har tillagats med en annan metod än stekning.
- Om du har ett recept som kräver stekning, prova istället ugns-”stekning”. Det resulterar fortfarande i utmärkt smak utan att fritera maten i olja.
- När du steker mat, använd druvkärnsolja eller kokosolja, som är hälsosammare än vegetabilisk olja och jordnötsolja.
Steg 7. Skär ner sockret
Ibland verkar det som att de godaste livsmedel är de vi måste undvika, och socker är inget undantag. Att eliminera godis kan gå långt för att hålla din kropp vid god hälsa. Prova att minska på följande:
- Söta drycker
- Bakverk
- Godis
- Artificiella sötningsmedel
Del 2 av 3: Stoppa din aptit
Steg 1. Drick en kalorifattig dryck
I många fall misstas hunger som törst, och de mullret i magen kan mättas med vatten istället för mat. Prova att dricka ett högt glas vatten med citron pressad i det, så ska du känna dig mindre hungrig.
- Detta fungerar också med te, kaffe eller läskvatten. Drycker hjälper dig att känna dig mätt utan de extra kalorierna.
- Du bör dock undvika sockerfria eller läskedrycker, eftersom de har ingredienser som faktiskt kan öka suget istället för att dämpa dem.
Steg 2. Ät nötter och avokado
När du känner dig för hungrig efter ett enkelt glas vatten, sträck dig efter en handfull mandel eller valnötter. Du kan också skiva upp en avokado och äta den med lite salt och citron. Dessa livsmedel innehåller naturliga ämnen som får dig att känna dig fylligare, längre. De är också extremt näringsrika.
- Även om nötter är mycket bra för dig, är de kaloririka. Begränsa dina portioner till en handfull åt gången.
- För extra variation, prova att rosta råa nötter med olivolja och en färsk ört som rosmarin eller timjan. Eller tillsätt kryddig pepparkrydda för en eldig twist. När du äter något med hög smak kommer du att bli nöjd längre.
Steg 3. Prova en sked kokosolja
Kokosolja är extremt mättande, delvis för att den innehåller mycket kalorier. Detta är dock de kalorier du vill ha, rik på näringsämnen och fett som kommer att hindra dig från att äta bearbetad mat och hjälpa ditt hår och din hud att se frisk ut.
- För att hjälpa det att gå ner lättare, ha din kokosolja med några färska bär eller annan frukt.
- Eller så kan du röra ner det i ditt kaffe för en utsökt kokosnötbit.
- Tänk på att kokosolja ensam inte kommer att dämpa ditt sug efter skräpmat. Medan viss forskning tyder på att kokosolja kan hålla dig mer mätt strax efter konsumtion, tyder studier också på att det kanske inte fungerar för att dämpa din aptit senare under dagen.
Steg 4. Tugga tuggummi när du är hungrig
Myntsmakad tuggummi är bäst. Mintsmaken blandas inte bra med de flesta livsmedel, så du kommer mindre troligt att njuta av ett ohälsosamt mellanmål. Om du inte har tuggummi runt kan bara lukten av något mytigt göra susen. Att borsta tänderna fungerar också!
Steg 5. Håll dig upptagen
Äter du när du har tråkigt? Många människor gör det, så att hålla sig upptagen är ett av de bästa sätten att släppa taget om ditt behov av att äta ohälsosam mat. Om du är aktiv hinner du inte oroa dig för om du ska ha den där extra godisbiten eller inte.
Flytta runt istället för att stanna på samma ställe hela dagen. Att träna mitt på dagen kommer att hindra dig från att känna dig för uttråkad
Del 3 av 3: Att hålla fast vid din kost
Steg 1. Gör långsamt ändringar
Om de flesta av dina måltider innefattar snabbmat, frysta middagar eller förpackade mellanmål, blir det svårt att göra en total övergång till hälsosam kost direkt. Försök att byta ut bara en måltid om dagen till en hälsosam hemlagad måltid först. Du kan gradvis arbeta dig fram till att äta hälsosamma måltider tre gånger om dagen.
Vissa människor föredrar att sluta äta skräpmat kall kalkon, och det är helt bra om du vill prova. Var dock redo för intensiva sug och kanske till och med abstinenssymtom, särskilt om du ger upp socker
Steg 2. Kontrollera näringsetiketter
Det är lättare att njuta av när du inte är helt säker på vad du äter. Gör en vana att titta på inte bara kaloriantalet, utan ingredienslistorna över de livsmedel du gillar att äta.
- Om varan har en kort lista med rena, naturliga ingredienser, är du förmodligen bra att gå.
- Men om den har en ingredienslista som är mer än en centimeter lång, är den förmodligen inte så hälsosam för dig, även om den är märkt med "lågt kaloriinnehåll".
Steg 3. Låt dig själv njuta av måtta ibland
Livet skulle inte vara mycket roligt om du aldrig låter dig ha din favoritdessert. Inte bara det, men du kommer nog att längta efter det hela tiden innan du äntligen ger efter för en binge. Att äta lite då och då är helt ok. Det låter dig behålla kontrollen utan att känna dig berövad.
Steg 4. Ersätt hälsosamma alternativ
Låt oss säga att du lever för läsk, och du hatar tanken på att behöva ge upp det. Lura din hjärna lite genom att dricka kolsyrat vatten med en citronpressning och några droppar honung. Även om det inte kommer att smaka exakt lika sött som din favorit citron-lime soda, kan det vara tillräckligt för att hjälpa dig att komma igenom dina sug. Prova också följande substitutioner:
- Om du längtar efter choklad, ät några bitar mörk choklad som innehåller 70 procent kakao eller högre. Det är sockerfattigt och ger dig en utmärkt chokladökning.
- Om du är sugen på bakverk, rosta en sötpotatis och toppa den med en smörstryk och lite kanel.
- Om du längtar efter en fruktig dessert, prova vanlig färsk frukt toppad med en liten klick lönnsirap eller honung.
- Om du längtar efter ett salt mellanmål, rosta några pumpafrön eller solrosfrön med dina favoritkryddor.
Steg 5. Fundera över varför du vill vara frisk
Att ha starka skäl för de val du gör är ett bra sätt att hålla dig motiverad. När du ska nå den där milkshaken eller påsen med chips, tänk på varför du vill hålla dig frisk, gå ner i vikt och må bättre.
- Att tänka på din familj är ofta en stor drivkraft. Kanske vill du ha mer energi att leka med dina barn.
- För vissa människor handlar allt om framtiden. Kanske hjärtsjukdom finns i din familj och du vill göra en förändring nu.
- Eller det kan vara så att maten du ätit får dig att må dåligt. Du vet att valet av ett äpple istället för en godisbit hjälper din mage att känna sig mer avslappnad.
Steg 6. Hitta roten till problemet
Om du har kämpat med att äta skräpmat hela ditt liv kan det vara mer än att bara ha problem med att hålla dig till en diet. Många människor vänder sig till mat som ett sätt att hantera problem som depression eller PTSD. Om du tror att det kan finnas en bakomliggande orsak, sök hjälp från människor som förstår.
- Överväg att få terapi för hjälp med din situation. Om du har en ätstörning blir det svårt att övervinna på egen hand.
- Leta efter online- och personliga supportgrupper som hjälper dig på din resa till friskvård.
