Tvivel orsakar människor många problem. De leder till en mängd känslor, inklusive osäkerhet, minskad självkänsla, frustration, depression och förtvivlan. Kom ihåg att tvivel är normalt, och alla går igenom det. För att släppa dina tvivel måste du förstå dem och göra dem till positiva. Ett tillfredsställande liv är inte ett tvivel. När du lär dig hur du utforskar dina tvivel och släpper dem kan du snarare hitta större inre lugn.
Steg
Del 1 av 2: Förstå din tvivel
Steg 1. Erkänn ditt tvivel
Du kommer aldrig att kunna övervinna något om du inte först inser att det existerar och påverkar dina beslut. Tvivel uppstår av goda skäl. Det är inte din fiende eller ett tecken på underlägsenhet.
Steg 2. ifrågasätta ditt tvivel
Vad tvivlar du på? Var kommer dessa bekymmer ifrån? Att ställa frågor är en viktig aspekt för att förstå dina handlingar, så du bör aldrig vara rädd för att ställa dem, inte ens om dig själv. Att fokusera på det som håller dig tillbaka kan hjälpa dig att se vilka tvivel som är viktiga. Du kanske upptäcker att dina bekymmer inte är så allvarliga efter att ha grävt igenom dem lite.
Steg 3. Känna igen och utmana vanliga kognitiva snedvridningar
Ingen ser alltid världen tydligt hela tiden. Ibland låter vi våra känslor dölja dom och övertygar oss om att vissa saker är sanna när de inte är det. Fråga dig själv om du gör något av följande.
- Filtrera eller klipp ut positiva detaljer för att bara fokusera på det negativa. Du kanske tycker att du är fokuserad på en obehaglig detalj, vilket mörknar synen på uppgiften framför dig. Ignorera inte den detaljen, utan titta istället på alla de andra också. Många situationer har positiva aspekter du kan titta på också.
- Övergeneralisering, där vi använder ett enda bevis för att dra större slutsatser. Om vi ser något dåligt hända en gång, förväntar vi oss plötsligt att det ska upprepas. Ibland leder dessa övergeneraliseringar till att dra slutsatser och tror omedelbart att vi har ett större problem som vi räknar ut baserat på en liten bit data, snarare än att försöka ta reda på mer. Var aldrig rädd för att leta efter mer information, mer data, särskilt bitar som kan utmana dina generaliseringar.
- Katastrofaliserande, med fokus på det sämsta möjliga resultatet. Du kanske kommer att fråga dig själv: "Tänk om något hemskt händer mig?" Detta tänkande i värsta fall kan få människor att överbetona små misstag eller minimera vissa positiva händelser som också kan vara viktiga. Ge dig självförtroende genom att tänka på de bästa scenarierna och vad du vill åstadkomma. Ingen av dessa händelser kan gå i uppfyllelse, men att tänka på det bästa fallet kan lindra tvivel som kommer från att frukta det värsta.
- Känslomässigt resonemang, där vi tar våra känslor som sanningen. Du kan hitta dig själv säga "Om jag känner något, måste det vara sant." Kom ihåg att ditt perspektiv är begränsat, och dina känslor kan bara berätta en del av historien.
Steg 4. Skilj mellan rimliga och orimliga tvivel
När du ifrågasätter dina tvivel kan du tycka att några av dem är orimliga. Rimliga tvivel baseras på sannolikheten att du försöker göra något bortom dina möjligheter.
- Fråga dig själv om din uppgift liknar något du redan har gjort tidigare, särskilt om den sista uppgiften krävde att du växte. Om det är så behöver du inte tvivla på din förmåga.
- Orimliga tvivel tenderar att komma från kognitiva snedvridningar, och om du identifierar dem i ditt tänkande kan dina tvivel vara orimliga.
- Det kan vara bra att skriva ner dina känslor, antingen i en dagbok eller dagbok. Detta kan hjälpa dig att hålla reda på och sortera igenom dina tankar och känslor.
Steg 5. Undvik att söka tillförsikt
När du regelbundet ber andra att bekräfta dina idéer skickar du det implicita meddelandet att du inte litar på dig själv.
Att söka trygghet är inte samma sak som att be om råd. Ibland kan ett yttre perspektiv hjälpa dig att få en tydligare känsla av dina bekymmer. Om ditt tvivel är relaterat till en färdighet eller expertis, kan prata med någon som har lyckats hjälpa till att klargöra en väg framåt. Kom dock ihåg att det är du som i slutändan fattar detta beslut
Del 2 av 2: Låt dina tvivel gå
Steg 1. Öva mindfulness -tekniker
Med utgångspunkt i buddhism handlar mindfulness om meditation över nuet, med fokus på omvärlden utan att tänka på framtiden. Genom att bara fokusera på nuet och det som finns runt dig kan du slappna av dina bekymmer om framtiden. The Greater Good Science Center från UC Berkeley har flera relativt enkla mindfulnessövningar du kan göra för att komma igång.
- Medveten andning. I ett bekvämt läge (sittande, stående eller liggande), ta långsamma, kontrollerade andetag. Andas naturligt och märk hur din kropp känns och reagerar när du andas. Om ditt sinne börjar vandra och tänka på andra saker, var uppmärksam och rikta din uppmärksamhet tillbaka till andningen. Gör detta i flera minuter.
- Ta en självkänsla paus. Tänk på situationen som orsakar dig stress eller tvivel, se om du kan känna den fysiska spänningen i din kropp. Erkänn smärtan och stressen (GGSC föreslår att man säger en fras som "Detta är ett ögonblick av lidande"). Säg till dig själv att lidande är en del av livet, en påminnelse om att andra har liknande bekymmer. Slutligen, lägg händerna över ditt hjärta och ange en självbekräftande fras (GGSC föreslår "Må jag vara snäll mot mig själv" eller "Får jag acceptera mig själv som jag är"). Du kan skräddarsy de fraser du använder här efter dina specifika tvivel eller oro.
- Walking meditation. Hitta ett körfält där du kan gå fram och tillbaka i 10-15 steg, antingen inomhus eller utomhus. Gå medvetet, pausa och andas, vänd sedan om och gå tillbaka. När du tar varje steg, lägg märke till de olika sakerna som din kropp gör när du tar ett steg. Lägg märke till de känslor du känner när din kropp rör sig, inklusive din andning, känslan av dina fötter mot marken eller ljud som orsakas av din rörelse.
Steg 2. Ändra hur du ser på misslyckande
Detta kan hjälpa dig att undvika att tvivla på dina förmågor eftersom du kan misslyckas. Du kanske fortfarande, men det behöver inte vara en dålig sak. Ingenting lyckas hela tiden. Istället för att se misslyckande som ett bakslag, se det som en lärdom för framtiden. Omdefiniera misslyckande som "erfarenhet", feedback som berättar för vilka områden du behöver förbättra. Var inte rädd för att försöka igen, den här gången fokuserar du mer på de områden som kan förbättras.
Som ett exempel, tänk på tider du misslyckades, även vid en enkel uppgift, och vad du gjorde för att förbättra. Det kan vara något så enkelt som att lära sig en enkel atletisk skicklighet som att cykla eller skjuta en basket. När det inte fungerade första gången gjorde du justeringar och försökte igen
Steg 3. Ge dig själv kredit för saker som du gör bra
Kom ihåg att du har åstadkommit saker tidigare. Leta efter upplevelser i ditt förflutna där du uppnådde ett mål, oavsett hur liten det är. Använd den erfarenheten för att ge dig själv förtroende för att genom att uppnå det kan du göra ännu mer. Några av dessa prestationer kan till och med ha satt dig i en position att övervinna din nuvarande rädsla.
- Ditt liv är fullt av prestationer, både stora och små. Det kan verkligen vara något större, som att avsluta ett projekt på jobbet eller gå ner i vikt på en ny kost. Ibland är det så enkelt som att komma ihåg en gång du var en god vän, eller var trevlig mot en annan person.
- Det kan hjälpa att prata med dig själv som du skulle prata med en vän i en liknande situation. Om de var i din situation skulle du vara stödjande och medkännande. Håll dig inte till en onödig högre standard.
Steg 4. Undvik perfektionism
Om du är alltför fast besluten att inte bara vara framgångsrik utan perfekt, är chansen stor att du kommer att missa ditt mål. Denna beslutsamhet leder till en rädsla för att misslyckas och göra misstag. Var realistisk om dina mål och förväntningar. Du kommer snart att upptäcka att om du inte uppfyller dessa "perfekta" mål kommer du inte att ge dig den besvikelse och ogillande du förväntar dig.
- Liksom tvivel måste du erkänna och erkänna att du försöker vara en perfektionist. Om du regelbundet skjuter upp, lätt ger upp om uppgifter som inte går bra till en början eller plågar över små detaljer, är du förmodligen en perfektionist.
- Tänk på hur någon annan skulle se din situation. Skulle du förvänta dig samma hängivenhet eller prestation från dem? Kanske finns det andra sätt att se på vad du gör.
- Tänk på helheten. Detta är ett bra sätt att undvika att fastna i detaljer. Fråga dig själv om det värsta scenariot. Skulle du överleva det scenariot? Spelar det verkligen någon dag, en vecka, ett år från och med nu?
- Bestäm acceptabla nivåer av ofullkomlighet. Kompromissa med dig själv om vad som verkligen inte behöver vara perfekt. Det kan hjälpa att göra en lista över de kostnader och fördelar du påför dig själv genom att försöka vara perfekt.
- Möt rädslan för ofullkomlighet. Exponera dig själv genom att göra små avsiktliga misstag, till exempel att skicka ett e -postmeddelande utan att leta efter stavfel eller avsiktligt lämna ett synligt område i ditt hem stökigt. Genom att utsätta dig själv för dessa misslyckanden (som egentligen inte är misslyckanden) kan du bli bekvämare med tanken på att inte vara perfekt.
Steg 5. Lär dig att tolerera osäkerhet
Tvivel uppstår ibland eftersom vi inte kan vara helt säkra på vad framtiden kommer att innebära. Eftersom ingen kan se framtiden kommer det alltid att finnas en viss osäkerhet om hur det kommer att gå. Vissa människor tillåter deras oförmåga att tolerera den osäkerheten som förlamar dem och hindrar dem från att vidta positiva åtgärder i sitt liv.
Lista dina beteenden när du tvivlar eller står inför vissa uppgifter. Om du regelbundet söker trygghet (inte råd) från andra, skjuter upp eller regelbundet dubbel- och trippelkontrollerar ditt arbete, lägg märke till vilka uppgifter som orsakar det beteendet. Fråga dig själv hur du hanterar dessa situationer, särskilt om de inte fungerar så bra som du hoppas. Du kanske kommer att upptäcka att ditt värsta scenario inte kommer att hända, och att saker kommer att gå fel som är enkla att fixa
Steg 6. Ta små steg mot ditt mål
Istället för att fokusera på hur stor din uppgift är, tänk på den i mindre bitar. Istället för att oroa dig för hur det förblir oavslutat, fira de framsteg du gör.
