Att "tappa en klänningsstorlek" betyder att du går ner från 3 till 10 pund, beroende på vem som definierar den. Även om det är möjligt att gå ner från 1 till 3 kilo hälsosamt på en vecka, är det inte bara osannolikt att tappa 10 kilo, det är också ohälsosamt och kan till och med slå tillbaka för att du ska gå upp i vikt. Att släppa en klänningsstorlek på en vecka kan hjälpa dig att tappa de sista centimeterna för ett speciellt evenemang, men slutligen, om du vill hålla vikten och tummen av, måste du göra långsiktiga ändringar i din kost och livsstil.
Steg
Del 1 av 4: Ändra vad du äter
Steg 1. Ät hälsosamt
Ett populärt talesätt som har dykt upp i många pressmeddelanden är "du kan inte överskrida en dålig kost." Forskare har upptäckt att det du äter har mer effekt på din vikt och övergripande hälsa än kaloribegränsning och träning. En kost med magra proteiner och grönsaker är din bästa vän, särskilt när du försöker få igång din viktminskning.
- Ät så många hela livsmedel - till exempel rå frukt och grönsaker, kyckling, råa mandlar och ris - som möjligt.
- När du köper bearbetade livsmedel, titta på näringsvärdet för att säkerställa att produkterna är låga i socker, mättat fett och salt och högt i fiber, protein, vitaminer och mineraler.
Steg 2. Vet hur en provdiet ser ut
Överväg att följa denna provdiet och variationer på den varje dag i en vecka. Använd inte natrium när du lagar dina måltider. Se till att du bara dricker vatten och osötat, klart te!
- Frukost - 1/2 päron, 1/2 kopp vilda blåbär, kokosmjölk, hampahjärta och linfrösmoothie, plus en rågknäcke med mandelsmör.
- Lunch-morotsoppa (utan natrium) gjord med morötter, zucchini, färsk ingefära, gurkmeja, lökpulver, fjäderfäkryddor och peppar, plus en färsk grönsallad med strimlade morötter och rödbetor, toppad med pumpafrön och en extra vit vitlök -olivoljedressing.
- Middag-grönkål och rödlök stekt i extra virgin olivolja, toppad med en kokosmjölk-tumerisk-curry-pulversås, plus en sallad med strimlade morötter och rödbetor toppade med solrosfrön, plus en bakad 4-oz. kycklingbröst.
- Snack (om det behövs) - ett äpple, eller 1/2 ett äpple plus 10 råa mandlar, eller ett päron, eller 1/2 ett päron plus 10 råa mandlar.
Steg 3. Ät nyttigt protein
Din kropp förbränner mer kalorier som smälter protein än när den smälter fett och kolhydrater. Prova att ersätta kolhydrater med magert protein som magert nötkött, kalkon, fisk, kyckling (vitt kött), tofu, nötter, bönor, ägg och magert mejeri.
Steg 4. Skär kolhydrater
I motsats till vad många tror är kolhydrater inte onda och kan vara en del av en hälsosam kost; dock har lågkolhydratkost visat sig hjälpa till med viktminskning, så om du försöker gå ner i vikt snabbt vill du begränsa ditt kolhydratintag.
Om du väljer att fortsätta äta kolhydrater, håll dig till hela, obearbetade källor till kolhydrater som fullkorn, grönsaker, frukt och bönor. Dessa är en underbar fiberkälla, som är ett annat bra verktyg för viktminskning
Steg 5. Skär ned ditt natriumintag
Beroende på din ålder får du inte konsumera mer än 1 500 till (om du är 51+) 2, 300 mg natrium per dag. För mycket natrium kan orsaka högt blodtryck (vilket leder till hjärtsjukdomar och stroke). Det kan också få dig att behålla vatten och se fysiskt större ut än du är.
Steg 6. Öka ditt fiberintag
Forskare har funnit att tillräckligt med fiber är nyckeln till en hälsosam kost och kan hjälpa till med viktminskning. Sikta på minst 30 g fiber varje dag.
Steg 7. Ät mer kryddor
Kryddig mat innehåller naturliga kemikalier som kan öka din ämnesomsättning. Lägg till en matsked hackad röd eller grön chilipeppar till dina måltider, eller till och med tillsätt några chiliflakes. Prova att lägga lite cayenne till en hemgjord soppa.
Steg 8. Drick mer vatten
Studier har visat att dricka mellan 375 ml (för kvinnor) och 500 ml (för män) vatten dag före varje måltid kan hjälpa dig att känna dig mättare och resultera i att du äter mindre. Om du inte redan dricker tillräckligt med vatten kommer du att upptäcka att det verkligen kan hjälpa dig att tappa några kilo snabbt.
- För att ta reda på hur mycket vatten du ska dricka varje dag, dela din kroppsvikt i hälften: det är hur många uns du ska dricka per dag. Exempel: en kvinna på 150 kilo bör dricka 75 uns vatten per dag.
- Att inte dricka tillräckligt med vatten kan bromsa din ämnesomsättning. Att dricka minst 8 glas vatten per dag hjälper dig att bränna kalorier - du kommer att bränna mer än om du drack mindre än 8 glas per dag. Prova att dricka ett glas vatten med varje mellanmål.
- Var försiktig så att du inte dricker för mycket vatten, eftersom det kan leda till allvarliga hälsoproblem.
Steg 9. Drick svart kaffe eller grönt te
Med måtta kan dessa drycker bidra till att öka din energi och din ämnesomsättning. Du måste dock dricka dem klart - ingen mjölk eller socker! Och gå inte överbord, eftersom för mycket koffein kan orsaka hälsoproblem. Sikta på 2 till 4 koppar grönt eller oolong te per dag, eller 1 till 4 koppar kaffe per dag, beroende på hur mycket koffein ditt kaffe innehåller.
- En kopp kaffe kan innehålla allt från 50 mg till 300 mg koffein. Begränsa dig själv till högst 400 mg koffein per dag, om du inte är ungdom, i så fall sjunker maximalt till 100 mg per dag.
- Var försiktig så att koffein inte interagerar med mediciner du använder. Om du tar viktminskningspiller som innehåller koffein måste du vara mycket försiktig så att du inte överskrider 400 mg per dag.
- Effekterna av för mycket koffein inkluderar sömnlöshet, nervositet, rastlöshet, irritabilitet, magbesvär, snabb hjärtslag, muskelrystelser.
Del 2 av 4: Ändra hur du äter
Steg 1. Skär ned ditt kaloriintag
Dina dagliga kaloribehov beror på din ålder, kön, längd, aktivitetsnivå och nuvarande vikt. För att gå ner i vikt måste du bränna mer än du äter.
- En kvinna i åldern 19–30 år som är stillasittande (med endast minimal fysisk aktivitet varje dag) bör konsumera allt från 1, 550 till 1, 800 kalorier per dag för att behålla sin vikt och bör begränsa sig till mellan 1 000 och 1, 250 kalorier per dag för att gå ner i vikt.
- En man i åldern 19–30 år som är stillasittande bör konsumera allt från 2, 050 till 2, 200 kalorier per dag för att behålla sin vikt och bör begränsa sig till mellan 1, 250 och 1, 650 kalorier per dag för att gå ner i vikt.
Steg 2. Svälta inte dig själv
När du begränsar kalorierna kraftigt kan din kropp börja tro att den svälter, och den kommer att hålla fast vid allt du äter - vilket betyder att du faktiskt kan gå upp i vikt. Vad du äter är verkligen viktigare än hur mycket du äter. Att äta hela livsmedel hjälper dig att känna dig mer nöjd med färre kalorier; Dessutom, var uppmärksam på hur du mår medan du äter, och sluta när du är nöjd - inte mätt.
Steg 3. Ät små portioner, oftare
Att äta två till tre stora måltider per dag, med timmar emellan, kommer att få din ämnesomsättning att sakta ner mellan måltiderna. Genom att äta en liten måltid eller mellanmål var tredje till fjärde timme håller du din ämnesomsättning stabilare och förbränner fler kalorier under dagen.
Steg 4. Ät en liten kvällsmåltid
Sikta på att äta minst 2/3 av dagens kalorier före middagen. Prova att äta din lättaste måltid till middagen - till exempel en soppa och sallad utan tunga köttproteiner eller korn. Att äta lättare på natten kan till och med hjälpa dig att sova bättre - en annan viktig aspekt av att gå ner i vikt (vara utvilad).
Steg 5. Ät inte direkt före sänggåendet
Det finns få bevis för att äta på natten faktiskt kan orsaka viktökning, men vad det kan göra är att orsaka matsmältningsbesvär när du lägger dig så snart efter att ha ätit, eller sömnlöshet om du till exempel äter något som choklad.
Vetenskapen visar fortfarande att reglerna för kalorier in/kalorier ut gäller, och så länge ditt mellanmål på kvällen är en del av ditt kaloriintag som är planerat för dagen ska du ha det bra; problemen uppstår när du inte snackar hälsosamt före sängen och när det leder till sömnproblem
Steg 6. Vet skillnaden mellan hunger och törst
Ofta när vi känner oss hungriga är vi faktiskt törstiga. Om du känner dig hungrig, prova att dricka ett stort glas vatten för att se om det tillfredsställer dig. Om du efter 20 minuter fortfarande inte känner dig nöjd, är chansen stor att du är hungrig!
Steg 7. Ät långsamt
Det tar ungefär 20 minuter för din hjärna att säga till magen "jag är mätt". Om du går igenom en stor måltid på 10 minuter är det troligt att du har ätit mycket mer än du faktiskt behövde för att känna dig nöjd. Sakta ner och ta tid att njuta av det du äter. Det kan vara bra att ställa in en timer i 20 till 30 minuter för att du inte ska äta för snabbt.
Vissa tycker att det är bra att ge sig själv 2 till 3 minuter mellan bett
Del 3 av 4: Träning
Steg 1. Träna i 30 till 60 minuter varje dag
Beroende på din hälsa och fysiska förmåga kan det vara allt från en promenad till en löptur eller simning, till att gå till gymmet och lyfta vikter. Nyckeln för viktminskning är att få pulsen upp till mellan 75% och 85% av din maxpuls.
Steg 2. Bygg muskler
Att öka din muskelmassa kommer att öka din vilometabolism, vilket innebär att du kommer att bränna fler kalorier även när du är stillasittande.
- Lyft vikter, gör yoga eller ta pilates. Varje typ av styrketräning kommer att bygga muskler och hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Var noga med att ge dig själv minst en ledig dag mellan styrketräningspassen så att dina muskler hinner vila och reparera sig själva.
Steg 3. Gör aerobics
Högintensiv träning gör att du bränner fler kalorier, längre än träningspass med låg till måttlig intensitet. Sikta på en intensiv aerobic -klass eller jogging eller löpning under dina promenader.
Steg 4. Flytta runt varje dag
Utöver att träna och bygga muskler kan du öka din viktminskning genom att helt enkelt röra dig mer varje dag.
- Gå runt när du pratar med en vän i telefonen.
- Lyft vikter medan du tittar på TV.
- Gå en promenad med en vän istället för att sitta och ta en drink.
Del 4 av 4: Prova tillfälliga lösningar
Steg 1. Prova en slank kroppsinpackning
Kroppsinpackningar kan tillfälligt hjälpa dig att tappa ett par kilo vatten, vilket resulterar i att du ser lite tunnare ut under en kort tid. Observera att resultaten dock bara är tillfälliga och kan bara pågå en dag eller två.
- Kroppsinpackningar erbjuds vanligtvis på spa. Sök online efter välrenommerade, välrenommerade spa nära dig för att se vad som finns tillgängligt.
- Var noga med att fråga ditt spa om ingredienserna i kroppsinpackningen före hand. Om du har några hälsotillstånd och/eller tar mediciner, rådfråga din läkare för att säkerställa att ingen av ingredienserna i kroppsinpackningen kommer att orsaka problem för dig.
- Om du har känslig hud är det bättre att använda en lerfolie än en linda med doftande oljor.
Steg 2. Prova att fasta
Fasta innebär att man avstår från någon eller alla slags mat och dryck; det kan hjälpa dig att tillfälligt gå ner några kilo, men i allmänhet kommer vikten att komma tillbaka när du börjar äta igen. Att fasta i några dagar skadar inte de flesta friska människor, så länge de håller sig hydrerade. Att fasta under längre perioder är dock farligt.
- En vattenfasta skulle vara att bara dricka vatten under en viss tid - att inte äta eller dricka något annat.
- En annan typ av fasta är att bara konsumera vätskor - vanligtvis färsk frukt- och grönsaksjuice och buljonger.
- Ännu en typ av fasta är att konsumera mestadels vätskor, med en lätt måltid varje dag - vanligtvis bestående av grönsaker, fullkorn och kanske magert protein.
- Fasta inte om du har diabetes; det kan leda till farliga droppar och stigningar i blodsockret. Du bör inte heller fasta om du är gravid eller ammar, eller om du lider av några kroniska hälsotillstånd. Om du är osäker på om du säkert kan fasta, fråga din läkare.
Steg 3. Bär shapewear
Shapewear är ett ord för underkläder gjorda av styva men flexibla tyger som är speciellt utformade för att släta ut våra problemzoner - att platta ut magen och kärlekshandtagen, dra i låren och lyfta rumpan. Du kan köpa shapewear på de flesta varuhus, i avsnittet där du skulle köpa underkläder.
- Korsetter kan också dra dig in i magen och midjan och hjälpa dig att se mycket trimmare ut.
- Observera att shapewear och korsetter - eller alla extra tätt passande kläder - kan orsaka hälsoproblem om de bärs under en längre tid. Hälsorisker inkluderar meralgia paresthetica (smärtsam brännande och stickningar i låren); matsmältningsfrågor, inklusive sura uppstötningar; och en ökad risk för blodproppar hos personer som har cirkulationsproblem.
Steg 4. Vikt vatten
Din kropp kan behålla upp till 5 kilo vatten varje dag. Att sänka ditt natriumintag, öka ditt fiberintag, träna, ha din kropp insvept och - kanske kontraintuitivt - att dricka mer vatten, kan alla hjälpa till att tappa vatten.
Om du är kvinna kommer du troligen att behålla mer vatten när du har mens. Om du vet att du kommer att ha mens under en resa eller en speciell dag där du vill se din tunnaste ut, kan du överväga att förlänga ditt p -piller om du tar p -piller (detta kan skjuta upp din mens). Om du inte tar p -piller kan du bekämpa vätskeansamling genom att konsumera mycket fiber och vatten och undvika natrium
Tips
- För att öka din viktminskning, försök att visualisera en tunnare och friskare du. Studier har visat att helt enkelt visualisera dig själv som friskare faktiskt kan förbättra din hälsa.
- När du arbetar mot en tunnare dig är en god natts sömn nödvändig. När vi är trötta är det mer troligt att vi fattar dåliga beslut - till exempel att nå den bageln på morgonen istället för att ta tid att göra en smoothie eller en skål havregryn. Det är också mycket svårare att gå ur soffan och springa när allt du vill göra är att sova! Sikta på mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt.
- Det finns inga vetenskapliga bevis för att kalorier bränns bättre vid vissa tider på dygnet. När du bestämmer när du ska träna, välj bara tider som fungerar bäst för dig och som hjälper dig att vara den mest konsekventa när det gäller att upprätthålla dina viktminskningsmål.
- Observera att om du redan äter hälsosamt och tränar regelbundet, kan det vara svårt för dig att tappa till och med 3 kilo på en vecka utan att avsevärt minska kalorierna och/eller öka din träningsrutin.
Varningar
- Att försöka gå ner mycket i vikt snabbt kan vara farligt för din hälsa. Även förlora upp till 3 pounds i en vecka kan vara svårt, så var försiktig när du försöker göra det. Om möjligt kontakta en läkare för att säkerställa att du inte har några hälsotillstånd (t.ex. hjärt- eller ryggproblem) som kan påverkas allvarligt av ökad träning och bantning.
- Se till att du har all rätt utrustning som du behöver för att träna. Till exempel, om du bestämmer dig för att börja springa, se till att du har rätt löparskor som erbjuder bra stöd och stötdämpning. Om du inte gör det kan du få allvarliga problem i fötter, ben och ländryggen, vilket bara leder till en mer stillasittande livsstil och mer viktökning.
- Crash -bantning (färre än 1, 200 kalorier per dag för kvinnor och färre än 1, 800 kalorier per dag för män) kommer att leda till tillfällig viktminskning för vissa, men var försiktig, eftersom extrem bantning i slutändan kan slå tillbaka, vilket kan leda till muskelförlust och en minskning av din ämnesomsättning. Kort sagt, en kraschdiet kan faktiskt få dig att gå upp i vikt snabbare i längden.
