De flesta människor känner igen sorg som ett problem eller negativ känsla. Ofta försöker sorgsna människor ignorera eller dölja sorg, men att känna sig ledsen är ett normalt känslomässigt svar på svåra händelser i livet. Även om det är en naturlig känsla, bör du lära dig att släppa ut din sorg. Detta hjälper dig att bearbeta det du går igenom och gå vidare emotionellt.
Steg
Del 1 av 3: Uttrycka din sorg
Steg 1. Låt dig gråta
Låt sorg, upprördhet och elände inuti dig släppa. Vissa människor tycker att de har nytta av att gråta. Detta beror på att gråt är ett fysiskt utlopp som gör att du kan röra dig genom känslor. Det kan också koppla av dig. Forskning tyder på att ett stresshormon frigörs genom tårar. När du har gråtit klart, lägg dig ner på din säng och tänk igenom vad som har hänt.
Om reflektion gör dig upprörd, låt dig gråta igen. Ingen kan se dig, så var inte generad. Låt dig själv känslomässigt släppa
Steg 2. Skriv dina känslor i en journal
Gå till en lugn plats där du kan sitta med dina tankar. Beskriv dina känslor, vad som har hänt och hur upprörd du är så detaljerat du kan. Var noga med att inkludera hur du känner dig fysiskt. Dessa kan hjälpa dig att förstå de bakomliggande känslorna av sorg. Du kanske vill försöka skriva ett brev till din smärta om du har problem med att bara skriva dina känslor.
- Om du har släppt ut dina känslor och fortfarande är ledsen, finns det en bra anledning. Du kan fortfarande behöva bearbeta en situationell eller intern konflikt. Journalföring kan hjälpa dig att klargöra dina tankar och känslor.
- Var specifik om händelser och känslor, och var inte rädd för att låta irrationell eller självisk; du kan alltid skriva om det igen när du har lugnat ner dig och har en bättre förståelse för situationen.
Steg 3. Dansa eller lyssna på sorglig musik
Aktuell forskning tyder på att dans kan förbättra psykiska symtom som sorg, trötthet, ångest och deras fysiska symptom. Dans kan vara formell i en studio eller bara flytta till musik i ditt hus. Forskning visar också att lyssna på sorglig musik kan hjälpa när du känner dig ledsen. Trist musik ger en koppling till de känslor som ger dig möjlighet att bearbeta dem.
Om du inte är redo att hantera dina känslor kan musik ge en distraktion tills du är redo att konfrontera din sorg
Steg 4. Skapa konst
Att göra något konstnärligt är ett sätt att vara kreativ och uttrycka din sorg med färg, form, form och ibland textur. Konst låter dig släppa din sorg utan ord. Prova:
- Guidad bildspråk: Börja med att visualisera dina känslor. Blunda och föreställ dig hur de ser ut, färger, former etc. Öppna ögonen och rita bilden på papper. Det spelar ingen roll hur det ser ut. Släpp bara känslan men den kommer ut på papper.
- Mandala: Detta är en invecklad cirkel som du kan färga eller måla för att hitta känslomässig frigörelse. Leta efter en mandala online som du kan skriva ut. Vissa människor föredrar denna typ av strukturerat konstprojekt som vänder sig till det undermedvetna.
Del 2 av 3: Hantera din sorg
Steg 1. Känn igen negativa tankar
Negativa tankar är ofta orealistiska tankar om en situation, dig själv eller framtida händelser. Dessa kan överväldiga dina positiva tankar och förändra din syn på dig själv. Om du inte får dessa negativa tankar kommer du inte att kunna använda hälsosamma coping -färdigheter. Att ha en negativ syn på dig själv kan leda till depression.
- Till exempel kan du vara ledsen för att du bara har brutit med. Efter ett uppbrott har de flesta negativa tankar som: "Jag var ingen bra partner" eller "Jag kommer alltid vara ensam".
- Om du börjar tro på dessa negativa tankar kommer dina handlingar att börja stödja dem. Till exempel kan du sluta gå på dejter eftersom du tror att du alltid kommer vara ensam.
Steg 2. Upptäck orsakerna till dina negativa tankar
Tänk på de bekymmer du har under de negativa tankarna. Till exempel, om du tror att du alltid kommer att vara ensam, kan dina underliggande problem vara relaterade till brist på självförtroende när du träffar nya människor. Även om det kanske inte är bekvämt att bli medveten om dina känslor, är det viktigt att förstå vad som skapar dina negativa tankar.
- Du kan försöka göra en tankarekord genom att skriva ner en händelse som du önskar hände annorlunda eller som du hade kunnat hantera bättre. Spåra känslor av sorg eller händelser kring känslan.
- Till exempel kan din första negativa tanke vara: "Jag är en förlorare eftersom jag inte kan få ett datum." Den bakomliggande orsaken till denna tanke kan vara att du känner dig ledsen över uppbrottet och du känner dig ensam eftersom du hade planer på att gå på en dejt.
Steg 3. Utmana och släpp negativa tankar
Fråga dig bara om tanken är sanningen. Detta kommer att leda dig att inse att de flesta tankar inte är sanna, utan bara är reaktioner. Du kan också ställa dig själv följande frågor för att utmana och släppa negativa tankar:
- Varför tror du att tanken är sann? Vilka fakta stöder det? "Jag vet inte ens hur jag ska be någon ut på en dejt. Jag har slutat träna."
- Vad är dina reaktioner på de negativa tankarna (handlingar, känslor och andra känslor)? "Jag är rädd för att be någon att gå på dejt med mig."
- Hur skulle det att inte ha den tanken förändra dina handlingar eller beteenden? "Jag borde inte vara så rädd. Jag borde försöka fråga någon när jag är redo."
Steg 4. Respektera dina känslor
Du får vara ledsen, så försök inte att flaska upp dina känslor. Att acceptera dina känslor är det första steget i att släppa ut din sorg. Du är ledsen av en anledning och det är viktigt att erkänna den sorg och smärta. På så sätt kan du börja resan för att släppa det. Om du kämpar för att respektera dina känslor, försök att skriva ner eller säga högt:
- ”Jag är ledsen när ………………………. Och det är okej.”
- ”Jag får vara ledsen över …….”
Steg 5. Låt inte någon förringa dina känslor
Ofta försöker familj och vänner att trösta dig och menar väl med att säga att sorg kommer att försvinna eller att det finns något bra i situationen. Även om de har den bästa avsikten kan detta minimera din legitima känsla av sorg. Säg till dem att du vet att de menar bra, men att du känner dig ledsen och behöver tid för att vara ledsen.
Till exempel, om du bara hade brutit upp med din vän och berättar att du nu har mycket ledig tid kan du säga till din vän att du behöver tid för att bearbeta dina känslor
Del 3 av 3: Att övervinna sorg
Steg 1. Öva positivt självtal eller bekräftelser
Påminn dig själv om dina prestationer och saker du gillar med dig själv. Eller påminn dig själv om positiva uttalanden som betyder något för dig, till exempel citat. Du kan skriva ner det som en lista och behåll det i närheten när du känner dig ledsen. Forskning visar att du kan främja och skydda positiva tankar genom att bära en fysisk påminnelse om dem.
För att hålla positiva uttalanden eller bekräftelser i närheten, försök att skriva dem på indexkort som du har i din plånbok, lagra dem på din telefon eller gör dem till din dator skärmsläckare
Steg 2. Tillbringa tid med att prata med andra
Omge dig med vänner eller familj som kan relatera till dina känslor. Förklara hur du mår och se om det hjälper. Chansen är stor att de försöker lyfta humöret. Det är också okej att berätta för dem att du är ledsen och behöver tid för att vara ledsen.
Försök prata med någon du litar på som är klok eller äldre. Denna person kan ha fler livserfarenheter att dra på, vilket kan hjälpa dig att arbeta igenom din sorg
Steg 3. Distrahera dig själv genom att göra positiva saker
Det är lätt att fokusera på det negativa och förbise positiva känslor, som glad, avslappnad, upphetsad, glad eller uppmuntrad. Ta en stund att skriva ner glada eller avkopplande minnen. Denna påminnelse kan få dig att känna dig positiv igen. Du kan också distrahera dig själv från negativa känslor genom att göra något roligt eller positivt. Du kunde:
- Färga håret
- Gör en kopp te
- Räkna upp till 500 eller 1000
- Arbeta med ett pussel- eller tankespel
- Gå "folk tittar"
- Spela ett musikinstrument
- Titta på TV eller film
- Måla naglarna
- Organisera något som böcker, din garderob, etc.
- Gör origami för att uppta dina händer
- Var aktiv. Spela en sport, ta en promenad eller träna
Steg 4. Vet när du ska få professionell hjälp
Om du har sorg som varar längre än en månad kan du vara deprimerad och behöver professionellt stöd eller rådgivning. Symtom på depression är mycket allvarligare än sorg och inkluderar fullständigt tappat intresse för aktiviteter du brukade njuta av, irritabilitet, upprördhet, lägre sexlust, koncentrationsproblem, förändringar i sömnmönster och trötthet hela tiden. Om du känner igen allvarliga tecken på självmordstankar, få hjälp omedelbart. Gå till ett akutrum eller ring 911 eller National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 för hjälp. Självmordstecken inkluderar:
- Hot eller prat om självmord inklusive att titta på självmordsplan online
- Uttalanden som innebär att du inte bryr dig om någonting eller inte kommer att finnas kvar längre
- Uttalanden om att vara en börda för andra
- Känner mig instängd
- Känner okontrollerbar smärta
- Ge bort dina tillhörigheter, göra testamente eller begravningsarrangemang
- Att köpa en pistol eller annat vapen
- Plötslig, oförklarlig munterhet eller lugn efter en period av depression
Tips
- Ring någon som kan ge dig lite vägledning. Om det inte finns någon du kan lita på i din närhet finns det telefonhjälplinjer som du kan ringa för att få hjälp.
- Om du upplever problem som handlar om något privat, gå till en plats där du är ensam och krama ett gosedjur.
- Det viktigaste är att älska hur du är.
- Gör saker som får dig att må bättre.
