Forskning visar att hjärtat är en av de mest hårt arbetande, vitala musklerna i din kropp, som pumpar lite under 8 liter blod i minuten. Minskad hjärtfunktion kan leda till hjärtsvikt, där ditt hjärta tappar muskelstyrka och slutligen slutar. Om ditt hjärta inte fungerar bra kan du känna dig trött, dina ben och lungor kan fyllas med vätska, du kan ha svårt att andas, du kan bli yr och svag och du kan få oregelbunden hjärtslag. Som tur är noterar experter att du kan förbättra hjärtfunktionen genom att hålla en hälsosam kost, träna och göra livsstilsförändringar.
Steg
Metod 1 av 3: Upprätthålla en hälsosam kost
Steg 1. Ät mat rik på omega-3 fettsyror
Försök att äta fisk två gånger i veckan eller leta dagligen efter ett tillägg som innehåller 0,3 och 0,5 gram EPA och DHA. Omega-3-fettsyror kan skydda din hjärtmuskel genom att minska inflammation i kroppen. De kan också minska dina triglyceridnivåer, blodtryck, blodkoaguleringstid och oregelbundna hjärtslag. Medan du kan köpa omega-3-fettsyratillskott i form av flytande gellock, finns det många fiskar som innehåller mycket omega-3. Välj vildfångad fisk och undvik odlad fisk som innehåller mycket antibiotika, bekämpningsmedel och andra kemikalier som är skadliga för din hälsa. Fisk som innehåller mycket omega-3 inkluderar:
- Lax
- Sjööring
- Sill
- Sardiner
- Tonfisk
Steg 2. Lägg till nötter i din kost
Nötter innehåller omega-3-fettsyror, fibrer, vitamin E, växtsteroler och arginin, en aminosyra som kan hjälpa till att slappna av blodkärl och sänka blodtrycket. Alla dessa kan skydda hjärtat och FDA säger att att äta 1 uns av några nötter dagligen kan minska risken för hjärtsjukdom. Fiber- och växtsteroler hjälper till att sänka ditt kolesterol, får dig att känna dig mätt på mindre och kan minska risken för diabetes, medan E -vitamin kan förhindra plackuppbyggnad i artärerna. Prova att bara lägga till en handfull valnötter eller mandlar till dina måltider. Ät antingen 1,5 uns nötter eller 2 msk nötsmör för att få hälsofördelarna.
Eftersom nötter innehåller mycket kalorier, ät små mängder av dem och sluta äta chips eller läsk för att balansera de extra kalorierna
Steg 3. Ät mer bär
Försök att äta 100 gram eller runt en kopp bär om dagen. Bär, som jordgubbar och blåbär, är höga i fytonäringsämnen som hjälper till att skydda hjärtat. Studier visar att att äta bär varje dag kan förbättra trombocytfunktionen och "bra" HDL -kolesterol samtidigt som blodtrycket sänks. Var och en av dessa förändringar hjälper till att skydda hjärtat från hjärt -kärlsjukdomar och förbättra hjärtfunktionen. Bär är också hög i antioxidanter som kallas polyfenoler. Polyfenoler finns naturligt i växter och forskning tyder på att de skyddar kroppen mot cancer och hjärt -kärlsjukdomar.
Du kan också äta mörk choklad, te och rött vin, som också innehåller mycket polyfenoler
Steg 4. Konsumera färgglada grönsaker
Ät 1 till 2 koppar röda, gula och orange grönsaker, som innehåller mycket karotenoider och flavonoider. Dessa skyddar mot hjärt -kärlsjukdomar och förbättrar hjärtfunktionen genom att förhindra oxidation av kolesterol i artärerna. Oxiderat kolesterol ökar bildandet av plack i artärerna vilket kan leda till hjärtsjukdomar. Medan du kan ta betakaroten eller astaxantintillskott för att få karotenoider, finns det flera grönsaker som naturligt innehåller höga halter av karotenoider, till exempel:
- Pumpor
- Morötter
- Vintersquash
- Bananer
- Collard greener
- Tomater
- röd paprika
- Broccoli
- brysselkål
- Grönkål
- Spenat
- Apelsiner
- Ärtor
Steg 5. Ät mer avokado
Försök att äta avokado varje dag, men begränsa dig till 1/4 av en avokado, eftersom de innehåller mycket kalorier. Prova att klyva dem i sallader, bred dem på smörgåsar eller använd dem istället för smör. Avokado är känt som en av naturens superfoods eftersom de är höga i enkelomättade fetter som sänker ditt LDL eller "dåliga" kolesterol, liksom fleromättade fetter som, med måtta, är bra för hjärtat. De har också antiinflammatoriska egenskaper.
Inflammation ökar risken för åderförkalkning och härdning av artärerna. Dessa kan orsaka högt blodtryck och hjärtsvikt
Steg 6. Konsumera livsmedel som innehåller mycket resveratrol
Prova att dricka 1 till 2 koppar vin eller druvsaft eller äta 2 koppar druvor eller russin. Resveratrol är en naturlig polyfenol som minskar "klibbigheten" av blodplättar, vilket kan förhindra uppbyggnad av plack, minska blodtrycket och förbättra hjärtfunktionen. Medan du kan ta resveratrol -tillskott, finns det också i en mängd olika livsmedel, inklusive:
- Röda och svarta druvor
- Röda och svarta russin
- Rött vin (prata med din läkare om hur mycket du säkert kan dricka för hälsofördelar)
Steg 7. Undvik att äta mat som innehåller transfettsyror
Transfetter ökar ditt "dåliga" kolesterol (LDL) och sänker ditt "goda" kolesterol (HDL). De tillverkas industriellt för att minska risken för förstörelse och ge mat längre hållbarhet. Höga kolesterolnivåer ökar risken för högt blodtryck vilket ökar hjärtats arbete. Dessa kommer att öka risken för hjärtsvikt och dålig hjärtfunktion. Livsmedel som innehåller mycket transfetter inkluderar:
- Friterad mat (som stekt kyckling, pommes frites och munkar)
- Bakverk (särskilt de som innehåller matfett, som bakverk)
- Stekt mellanmål (som chips eller popcorn i olja)
- Kyld deg (som konserverad kaka, kex eller pizzadeg)
- Creamers (som kaffekräm utan mjölk)
- Margarin
Metod 2 av 3: Träning för att förbättra hjärtfunktionen
Steg 1. Inse fördelarna med regelbunden träning
Eftersom ditt hjärta är en muskel behöver det träning. Stillasittande beteende, som att sitta hela dagen, är den främsta riskfaktorn för hjärtsjukdomar. Gör en kombination av stretching, aerob träning och styrketräning för att stärka ditt hjärta och kardiovaskulära system. Motion förbättrar cirkulationen och hjälper din kropp att använda syre mer effektivt.
Träning kan också förbättra din sömn och minska stress, som båda är viktiga för hjärthälsan
Steg 2. Värm upp med dynamiska sträckor
Många tycker att de borde börja sitt träningspass med statiska sträckor eller sträckor som förlänger dina muskler medan de står på plats, men det kan faktiskt orsaka skada och försämra prestanda. Istället vill du fokusera på dynamiska eller aktiva sträckor, som sätter dina muskler genom hela sitt rörelseomfång och efterliknar den träning du kommer att göra. Till exempel, om du ska jogga eller springa, värm upp genom att gå och med dynamiska sträckor som höga sparkar, promenader och rumpar.
Korrekt stretchning kommer att leda till bättre fysisk kondition, öka mental och fysisk avslappning och minska muskelsår
Steg 3. Gör aerob (kardiovaskulär) träning
Aerob träning rekommenderas starkt för hjärthälsan eftersom den bryter ner lagrade fettsyror, vilket ger mer bränsle till hjärtmuskeln. Det ökar energifrigörningen och hjälper hjärtat att fungera mer effektivt genom att stärka ditt hjärta och dina lungor. Det kommer också att sänka blodtrycket. Du kanske vill träna varannan dag för att utveckla träningsvanan. Arbeta sedan med att träna i 30 minuter fem dagar i veckan (totalt 150 minuter varje vecka). Varje övning som ökar din puls och gör dig andfådd något ökar hjärtmuskelns arbete och förbättrar funktionen. Aeroba övningar som hjälper till att förbättra din dagliga hjärtfunktion inkluderar:
- Gående
- Joggning
- Rodd
- Simning
- Tennis
- Golf
- Längdskidåkning
- Skridskoåkning
- Cykling
- Hoppa roping
- Aerobiska klasser med låg effekt
Steg 4. Styrketräning (motstånd)
Styrketräning varannan dag för att ge dina muskler en chans att vila mellan passen. Du kan styrketräna genom att lyfta vikter, vilket kommer att dra ihop dina muskler, hjälpa dig att få styrka och förbättra din balans och koordination. Forskning börjar antyda att styrketräning är en viktig del av hjärthälsan av dessa skäl. American Heart Association rekommenderar styrketräning eftersom det:
- Ökar styrkan i ben, muskler och bindväv.
- Minskar risken för skador.
- Förbättrar muskeltonen som förbränner fler kalorier, vilket gör det lättare att hålla en normal vikt.
- Förbättrar livskvaliteten.
- Sänker blodtrycket, minskar mängden syre och blod som behövs för att upprätthålla cellhälsan och minskar den totala risken för sjukdom.
Metod 3 av 3: Utveckla en hälsosam livsstil
Steg 1. Prova stressreducerande tekniker
Du kan prova yoga, lyssna på lugnande musik, meditera, träna eller prata med vänner för att minska daglig stress. Stress kan skada din hjärtfunktion och öka det inflammatoriska svaret i din kropp. Det kan också påverka beteenden som påverkar dina artärer och hjärtfunktion. Till exempel vänder sig många till alkohol, rökning, överätning och har inte mycket tid för vila eller träning när de är stressade. Detta leder till högt blodtryck, artärväggskador och fetma som alla kan skada din hjärtfunktion.
Prova en mängd olika metoder för att minska stressen tills du hittar en som slappnar av. Du kan också prova djupandningsövningar, massage, hypnos eller tai chi
Steg 2. Sluta röka
Tala med din läkare om ett rökavvänjningsprogram som fungerar med din livsstil. Eller försök åtminstone minska rökningen, eftersom den innehåller tusentals kemikalier som allvarligt kan skada ditt hjärta. Rökning minskar hjärtfunktionen genom att öka blodtrycket, minska träningstoleransen och öka sannolikheten för att blodet kommer att koagulera. Nikotin, den beroendeframkallande föreningen i cigaretter, är känd för att öka hjärtfrekvensen och blodtrycket.
Du bör också se till att undvika passiv rökning, vilket också kan skada ditt hjärta. Bo i öppna utomhusområden, i motvind från vänner och släktingar som gillar att röka
Steg 3. Skratta
Skratt kan också minska stress, vilket förbättrar hjärtfunktionen. Forskare fann att det gamla ordspråket "skratt är den bästa medicinen" innehåller viss sanning. De fann att personer med hjärtsjukdomar var 40 procent mindre benägna att skratta jämfört med andra i samma ålder utan hjärtsjukdom. Gör det till en punkt att hitta de saker i livet som ger dig glädje och får dig att skratta varje dag. Du kan prova:
- Tittar på en rolig film eller tv -serie
- Läser komediböcker
- Skrattar åt de roliga sakerna ditt husdjur gör
- Att umgås med människor som får dig att skratta
Steg 4. Sov sju till nio timmar på natten
Att sova mindre än sex timmar om natten eller mer än nio kan öka risken för hjärtsjukdomar och död. Men att sova sju till nio timmar varje natt gör att du känner dig utvilad och uppdaterad. Ännu viktigare, det hjälper till att minska din stressnivå och ger din kropp gott om tid att koppla av och varva ner.
Brist på sömn kan öka ditt blodtryck, irritabilitet, instabilitet och sänka din energinivå
Steg 5. Överväg att minska ditt alkoholintag
Tala med din läkare om du ska minska eller sluta dricka alkohol. Om det inte finns några skäl till varför du inte ska kunna dricka, bör en eller två drinkar vara säkra. Men om du eller någon i din familj har en historia av alkoholism, hypertriglyceridemi, pankreatit, leversjukdom, hjärtsvikt eller okontrollerad hypertoni, bör du inte dricka alkohol. Var och en av dessa tillstånd kommer att skada din hjärtfunktion.
Granska ditt alkoholintag med din läkare varje år för att diskutera fördelarna och riskerna
Steg 6. Kontrollera ditt blodtryck regelbundet
Du bör mäta ditt blodtryck årligen om det har varit inom normala gränser, eftersom blodtrycket är en indikator på hjärtfunktionen. Högt blodtryck är en av de primära hälsotillstånden som skadar ditt hjärts funktion. Om det är högt måste du följa den behandlingsplan som din läkare föreskriver. Det finns också flera livsstilsförändringar du kan göra, inklusive:
- Håll din vikt inom normala gränser.
- Drick minst åtta 8-uns glas vatten för att undvika uttorkning.
- Dra ner på mängden koffein du dricker dagligen.
- Att engagera sig i ett stödjande samhälle.
Tips
Kvinnor kommer inte att få muskelmassa som män gör eftersom muskelmassans tillväxt är beroende av manliga hormoner. Kvinnor kommer att bli mer tonade genom att införliva styrketräning i sina veckorutiner
Varningar
Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram för att säkerställa att eventuella underliggande medicinska tillstånd eller mediciner du kan ta inte kommer att störa dina resultat
