Vissa källor till kolesterol höjer dina högdensitetslipoprotein (HDL eller "bra") kolesterolnivåer, medan andra höjer dina lågdensitetslipoprotein (LDL eller "dåliga") kolesterolnivåer. Förhöjda LDL-kolesterolnivåer kan orsaka ateroskleros, ett tillstånd där kolesterol ackumuleras i artärerna och förhindrar flödet av syrerikt blod i hela kroppen. Arteriella kolesterolnivåer ackumuleras över tiden, och vissa livsstilsfaktorer kan öka svårighetsgraden och ackumuleringshastigheten. Höga kolesterolnivåer kan leda till hjärtsjukdomar och stroke, två av de vanligaste dödsorsakerna i Amerika. Att lära sig att sänka ditt kolesterol kan minska dina chanser att utveckla hjärtsjukdomar och kan hjälpa dig att leva ett hälsosammare och längre liv.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Klipp ut dåliga fettkällor
Transfett och mättat fett är de värsta formerna av fett, eftersom de har den högsta risken för hjärtsjukdomar. Mättat fett är en av de största källorna till kolesterol i många människors dieter. Att minska eller eliminera ditt intag av trans- och mättade fetter kan hjälpa till att avsevärt minska dina kolesterolnivåer i kombination med andra kost- och livsstilsförändringar.
- Vanliga källor till mättat fett inkluderar rött kött, fjäderfä och fetma mejeriprodukter.
- Transfett finns i vissa kött- och mejeriprodukter, samt bakverk, chips (potatis-, majs- och tortillasorter), stekt mat, margarin och en del grädde som inte är mejeriprodukter. Undvik livsmedel märkta med "delvis hydrerad", eftersom dessa ofta innehåller mycket transfett.
- Hälsoexperter rekommenderar att du begränsar din mättade fettförbrukning till 10 procent eller mindre av ditt totala kaloriintag, men råder ännu lägre nivåer (högst sju procent av dina totala kalorier) för att avsevärt minska risken för hjärtsjukdom.
- Transfettintaget bör hållas så lågt som möjligt, eftersom många läkare anser att det är en av de värsta typerna av fett som finns.
Steg 2. Välj hälsosammare fetter
Våra kroppar behöver lite fett, och det är viktigt att välja hälsosamma typer av fett istället för skadliga former. Friskare fettkällor inkluderar enkelomättat fett, fleromättat fett och omega-3-fettsyror.
- Bra källor till enkelomättade och fleromättade fetter inkluderar avokado, olivolja, safflorolja, jordnötsolja och majsolja.
- Vanliga växtbaserade källor till omega-3-fettsyror inkluderar linfrö, rapsolja, sojaolja, valnötter och solrosfrön.
- Fisk innehåller mycket omega-3 fettsyror. Välj hälsosam fisk som lax, tonfisk, öring, makrill, sardiner och sill.
Steg 3. Ät fiberrik mat
Vissa fiberrika livsmedel har visat sig vara till nytta för hjärtat och kan till och med sänka kolesterolnivåerna när de kombineras med andra livsstilsförändringar. Det beror på att löslig fiber minskar absorptionen av kolesterol i blodet och kan minska dina totala LDL -kolesterolnivåer ("dåliga").
- Bra källor till lösliga fibrer inkluderar havregryn, havrekli, njurbönor, äpplen, päron, korn och katrinplommon.
- Sikta på att äta minst fem till tio gram löslig fiber varje dag för att minska ditt totala och LDL -kolesterol.
Steg 4. Leta efter växtsteroler eller stanoler
Steroler och stanoler är naturligt förekommande växtkomponenter som har visat sig hjälpa till att blockera absorptionen av kolesterol i kroppen. Att införliva växtsteroler och stanoler i en hjärt-hälsosam kost kan hjälpa till att minska dina kolesterolnivåer och sänka risken för hjärtsjukdomar.
- Växtsteroler kan sänka LDL -kolesterolhalten med fem till femton procent, enligt vissa studier.
- Ät minst två gram växtsteroler/stanoler varje dag för att se resultat i ditt kolesterol.
- Steroler förekommer naturligt i alla växter. Utmärkta källor till naturligt förekommande växtsteroler inkluderar vegetabiliska oljor, nötter/baljväxter, spannmål, spannmål och många bladgrönsaker.
- Steroler/stanoler tillsätts vanligtvis som ett förstärkt tillskott till vissa livsmedel, inklusive vissa typer av margarin, apelsinjuice och yoghurtdrycker. Inte varje margarin eller apelsinjuice kommer att förstärkas, så kontrollera etiketten för att bekräfta att en viss produkt har tillsatt steroler/stanoler.
Steg 5. Ta vassleproteintillskott
Vassle är ett av de två primära proteinerna i mejeriprodukter. Vassleproteintillskott har visat sig sänka både LDL -kolesterol och övergripande kolesterolnivåer.
Vassleproteinpulver är en vanlig form av detta tillägg. Du hittar den på de flesta hälsokostbutiker och många livsmedelsbutiker. Dosen varierar beroende på märke och formel du använder, så det är bäst att följa instruktionerna på förpackningen
Steg 6. Sänk ditt kolhydratintag
Vissa studier tyder på att en kolhydratfattig kost kan hjälpa till att minska arteriell ackumulering av lipider, inklusive kolesterol. Även om det behövs mer forskning om ämnet, visar det lovande resultat för att potentiellt förhindra åderförkalkning hos personer med höga kolesterolnivåer.
- En hjärt-hälsosam lågkolhydratkost bör fokusera på magert proteinkällor, som fjäderfä, fisk, ägg eller tofu, liksom icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
- De flesta lågkolhydratkost begränsar den dagliga kolhydratförbrukningen till ungefär 60 till 130 gram.
- Tala med din läkare om lågkolhydratkost och andra alternativ innan du börjar någon kostplan.
Steg 7. Tänk på en växtbaserad kost
Studier har visat att växtbaserade dieter, liksom de som följs av vegetarianer och veganer, kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet och avsevärt minska risken för hjärtsjukdomar jämfört med köttbaserade dieter.
Medan många vegetariska och veganvänliga livsmedel fortfarande innehåller mycket socker och transfett, anses en växtbaserad kost som innehåller frukt, grönsaker, nötter, frön och vegetabiliska oljor i allmänhet vara mycket hjärthälsosam
Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Få mer träning
För att sänka kolesterolet och minska risken för hjärtsjukdomar är det viktigt att leva en hälsosam livsstil. Du bör sikta på att få minst 30 minuters måttlig till intensiv aerob aktivitet minst fem dagar varje vecka. Sikta på minst 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka, eller 75 minuter per vecka med högintensiv träning.
Promenader, cykling, simning och hopprep är alla utmärkta former av aerob träning
Steg 2. Gå ner i övervikt
Läkare rekommenderar en viktminskningsplan för patienter som är överviktiga och har högt kolesterol. Det beror på att övervikt sätter större belastning på hjärtat och höjer ditt blodtryck. Även att gå ner bara några kilo i vikt hjälper till att förbättra blodtrycket och sänka risken för åderförkalkning.
Om du är överviktig och upplever höga kolesterolnivåer, tala med din läkare om en viktminskningsplan som är rätt för dig. Ofta kan förändring av din kost och ökade dina dagliga träningsnivåer hjälpa dig att gå ner i vikt och leva ett hälsosammare liv
Steg 3. Sluta röka
Rökning anses allmänt vara en faktor vid åderförkalkning och hjärtsjukdomar. Även tillfälliga eller lätta rökvanor kan skada hjärtat och blodkärlen och öka risken för att utveckla åderförkalkning.
Om du är en nuvarande rökare, tala med din läkare om sätt att ge upp tobak och leva en hälsosammare livsstil
Steg 4. Begränsa eller undvik alkohol
Regelbunden alkoholkonsumtion har visat sig höja blodtrycket och kan bidra till åderförkalkning. Överdriven alkoholkonsumtion kan också orsaka viktökning, vilket är en annan faktor som bidrar till åderförkalkning.
För att spåra alkoholkonsumtion, följ de rekommenderade konsumtionsgränserna. NHS beräknar enheter av alkohol i en viss portion genom att multiplicera styrkan (alkohol i volym) gånger volymen (i milliliter) och dela den totala med 1 000. Det rekommenderade dagliga maxvärdet för alkoholkonsumtion är ungefär ett till två glas vin eller öl
Metod 3 av 3: Ta medicin för att sänka kolesterolet
Steg 1. Vet när du ska söka hjälp
Om kost och träning ensam inte sänker dina kolesterolnivåer kan du behöva ta medicin. Om du är orolig för din vikt, dina kolesterolnivåer eller din övergripande livsstil, prata med din läkare om att ta fram en plan och ta kolesterolmedicin.
Steg 2. Prova statiner
Statiner är en klass av läkemedel som bromsar eller stoppar en av kroppens enzymer som är ansvariga för att producera kolesterol. Statiner är en av de mest framgångsrika medicinerna för att sänka kolesterolhalten. Vissa studier tyder på att statiner kan minska LDL -kolesterol med 20 till 55 procent.
- Vanliga statiner inkluderar atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) och simvastatin (Zocor).
- Vissa människor upplever muskelsmärta, ledvärk och förändringar i leverenzymnivåer. Ta inte statiner om du har leversjukdom eller är gravid.
Steg 3. Ta Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe hjälper till att sänka mängden kolesterol som absorberas av kroppen. Det kan tas tillsammans med statiner, men även på egen hand har Ezetimibe visat sig minska LDL -nivåerna med 18 till 25 procent.
Ezetimibe kan orsaka ledvärk, diarré och sömnighet. Kör inte bil eller använd maskiner förrän du vet hur Ezetimibe påverkar dig
Steg 4. Prova gallsyrahartser
Gallsyrahartser är en klass av läkemedel som binder till kolesterolrika gallsyror i tarmarna och sedan eliminerar dem genom kroppsavfall. Denna klass av mediciner har visat sig minska LDL -nivåerna med 15 till 30 procent.
- Vanliga gallsyrahartser inkluderar kolestyramin (Prevalite), colestipol (Colestid) och colesevelam (Welchol).
- Denna klass av medicinering kan behöva tas tillsammans med andra kolesterolmediciner för att effektivt minska kolesterolnivåerna.
- Möjliga biverkningar inkluderar magont och förstoppning.
