Starka och flexibla höfter förbättrar balans, smidighet och kondition. Detta gör att du kan spela sport och delta i de aktiviteter du tycker om, samt hjälpa till att förhindra fall. Fall är en ledande orsak till höftskador, särskilt för äldre; ett fall kan resultera i en bruten höft eller fraktur eller ytterligare skador. Förutom att hjälpa till att förhindra fall kan förbättrad höftstyrka och balans hjälpa till att hantera artritisk smärta. Om du är intresserad av att öka din höftflexibilitet och styrka finns det stretchningar och övningar som kan hjälpa.
Steg
Metod 1 av 4: Värmer upp din kropp
Steg 1. Gör lätt träning först
Innan du gör några riktade höftövningar måste du se till att din kropp värms upp. Detta kommer att få blodtillförseln att cirkulera bättre för att bränna musklerna och smörja lederna.
- Detta behöver inte vara en genomarbetad uppvärmning. Tillbringa cirka 10 minuter med att ta en snabb promenad, använda en elliptisk maskin, cykla (vanligt eller stillastående) eller ta en kort joggingtur.
- Om du har problem med rörligheten eller behöver en mindre intensiv uppvärmning, försök att marschera på plats i fem till tio minuter, sedan göra några sittningar och stå upp för att värma upp dina höfter. För att sitta och stå upp, stå framför en stol och luta dig framåt, håll ryggen rak, böj dig i höfter och knän när du börjar sänka dig ner i en stol. Innan du sätter dig hela vägen, pausa och raka dig sedan tillbaka till upprätt, stående position.
Steg 2. Lyssna på din kropp
Se till att du lyssnar på din kropp när du tränar och stretchar. Om en övning ger dig fysisk smärta, sluta göra det omedelbart. Om en sträcka gör att du känner dig obekväm eller om du tycker att dina muskler dras för hårt, sänka intensiteten eller längden på sträckan.
Du vill se till att du inte skadar dig själv. Övningarna är avsedda att hjälpa till att stärka dina höfter, och sträckorna är att öka din flexibilitet och förlänga muskler
Steg 3. Använd hjälp om du behöver
Om du inte är extremt stabil på fötterna kan du använda en stol eller bänk för stabilitet medan du gör några av dessa övningar och sträckor. Detta hjälper dig att hålla dig upprätt medan du gör dina övningar utan att hota att förlora balansen.
Se bara till att du kommer ihåg var stolen är så att du inte skadar dig själv genom att stöta på den
Metod 2 av 4: Arbeta med höftmobilitetsövningar
Steg 1. Gör framåtbensvängningar
Övningar för höftmobilitet fokuserar på att hålla lederna och musklerna i dina höfter starka, aktiva, rörliga och flexibla. En bra höftmobilitetsträning är frambenets svängning. För att börja, stå upp så rak som möjligt. Stå bredvid en stol eller annan stabil yta och håll ut för balans. Lyft ett ben från golvet, håll din fot böjd och benet rakt. Lyft långsamt hela benet framåt så långt du kan, sedan bakåt så långt det är bekvämt. Upprepa denna åtgärd 10 gånger.
- Byt ben och gör 10 repetitioner på motsatta ben.
- Att svänga benet kan orsaka skada på nedre delen av ryggen. Svängande rörelser kan antas efter att ha lyft benet framåt och förlängt bakåt kan göras smärtfritt. Begränsa rörelseomfånget först och bara gradvis, under flera veckor, öka räckvidden och rörelsehastigheten.
- Om ditt ben träffar golvet när du svänger det, försök stå på en bok eller pall med det andra benet så att du är högre upp.
Steg 2. Gör en stående höftförlängning
Stå upp rakt bakom en stol, bänk eller annan stabil yta som du kan hålla på medan du gör den här övningen, vilket stärker dina hamstrings och höftböjare. Förläng ditt högra ben bakom dig och håll benet rakt. Sväng inte benet eller böj ryggen, eftersom det kan orsaka skada på ryggen. Håll i några sekunder och för sedan tillbaka benet till utgångsläget. Gör denna övning 10 gånger med varje ben.
Dra in dina magmuskler och se till att du andas. Detta kommer att hjälpa till att skydda din ryggrad
Steg 3. Prova en lyft i sidled
En annan övning för att hjälpa dina höfter är att lyfta i sidled. För att börja, stå upp med ryggen och hållningen så rak som möjligt och håll fast vid en stol eller annan stabil yta. Lyft ett ben åt sidan, håll benet så rakt som möjligt, foten böjd. Sänk sedan benet. Upprepa 10 gånger.
Byt ben och upprepa hela övningen på andra sidan. Upprepa det 10 gånger på denna sida
Steg 4. Utför bencirklar
Bencirklar hjälper den cirkulära rörligheten och styrkan i din höft. Börja stå upp så rak som möjligt och håll fast vid en stol eller annan stabil yta. Lyft benet från marken och böj foten uppåt. Lyft sedan upp benet uppåt, ta upp det och runt, gör små cirklar med benet. Föreställ dig ditt ben som en pensel, och din häl är penselens spets och måla en cirkel. Gör fem till åtta cirklar medurs, sedan ytterligare fem till åtta moturs.
- Upprepa hela cykeln med ditt andra ben.
- Du kommer att kunna göra fler repetitioner och ställa in ju starkare du blir. Börja med en uppsättning av fem för varje ben, öka gradvis antalet när du blir starkare.
- Du kan också göra en variant där du lyfter benet åt sidan istället för framsidan, efter samma rutin på sidan.
Steg 5. Skapa en kombination
När du väl känner dig bekväm med var och en av dessa höftmobilitetsförstärkande övningar kan du sätta ihop dem alla i en rutin. Gör en repetition av varje övning på varje sida rygg mot rygg. När du har klarat hela kretsen kan du göra en till.
- Gör dessa uppsättningar fyra gånger hela vägen.
- Tillåt dig själv mellan 24 till 72 timmar återhämtningstid, vilket ger dina muskler tid att växa och vila.
Metod 3 av 4: Utföra höftförstärkande övningar
Steg 1. Utför lunges
Lunges är en bra övning för att stärka dina höfter. Stå med fötterna axelbredd isär och händerna på höfterna. Kliv ut framför dig i ett extra långt steg. Håll dina höfter och axlar fyrkantiga när du sänker ner så mycket som möjligt. Om du kan, sänk tills du gör rät vinkel med knäna. Tryck ner frambenets häl och för tillbaka fötterna sida vid sida. Upprepa med det andra benet.
- Du bör gå åtta till 12 repetitioner på varje sida per uppsättning. Gör två till tre uppsättningar.
- Se till att du inte låter knäna gå över tårna när du sänker ner.
- Om du inte kan gå ner tillräckligt för att göra en rätt vinkel, bara sänka ner så mycket som möjligt.
Steg 2. Gör sidohöj
Alla typer av knäböj hjälper till att stärka musklerna i underkroppen. Börja med benen axelbredd isär. Gå ut åt sidan och böj ditt knä när din fot vidrör marken, hänger ner och sträcker ut det stillastående benet rakt. Skjut upp dig själv och återställ benet till sitt utgångsläge. Upprepa på andra sidan.
- Gör åtta till 12 repetitioner per sida för en uppsättning. Gör två till tre uppsättningar, eller arbeta upp till tre uppsättningar om du precis har börjat.
- Kliv inte för långt ut. Du vill inte tappa balansen.
Steg 3. Gör höftabduktionsövningar
Dessa övningar hjälper till att stärka din rumpa och lårmuskler, som är de som flyttar dina höfter bort från kroppen. Börja med att ligga på din sida och böja benet som ligger på marken vid knäet. Lyft upp det övre benet från det nedre, håll det rakt och höj det till cirka 45 graders vinkel. Håll den här posen i fem till tio sekunder och sänk sedan långsamt benet. Upprepa fyra till tio gånger.
- Upprepa på andra sidan.
- Till en början kanske du bara kan lyfta benet lite. Arbeta upp till 45 graders vinkel om du inte redan är där.
- När du blir starkare kan du lägga till vikter med hjälp av ett kilo ankelvikter och lägga till ett kilo i taget.
Steg 4. Utför höft adduktionsövningar
Höftadduktionsövningar hjälper till att stärka dina inre lårmuskler, vilket hjälper till att flytta dina höfter inåt. Gör inte dessa övningar om du har osteoporos, osteopeni eller artros, eller om du har haft höft- eller knäbyte, eller om du är en äldre person med artritiska knän eller knäproblem. Börja ligga på din sida. Korsa det övre benet över benet på golvet, böj benet vid knäet och placera foten på golvet i en bekväm vinkel. Höj benet på golvet cirka sex till åtta tum från marken. Håll upp benet i fem till tio sekunder och sänk sedan benet långsamt. Upprepa fyra gånger på denna sida.
- Vänd om och flytta dig själv. Upprepa på andra sidan.
- Medan du gör denna övning, använd en hand eller en kudde för att hålla huvudet från att tappa och lägg den andra på golvet för att hålla dig stabil.
- När du blir starkare kan du lägga till fotledsvikter för att öka din styrka och lägga till ett kilo åt gången.
Steg 5. Prova höftförlängningsövningar
Höftförlängningsövningar hjälper musklerna i skinkorna, som stärker dina höfter totalt sett. För att börja, lägg dig på magen och böj ett knä. Lyft ditt böjda knä från marken, rakt mot taket - fotens botten ska riktas mot taket. Håll detta i fem till tio sekunder och sänk sedan benet långsamt. Upprepa denna rörelse fyra gånger.
- Byt ben och gör övningen fem gånger.
- När du blir starkare kan du lägga till vikter för att stärka dina muskler mer, lägga till ett kilo i taget med fotledsvikter.
Steg 6. Gör interna höftrotationsövningar
Interna höftrotationsövningar stärker dina mediala hamstrings på baksidan av dina lår, vilket stärker det området av dina höfter. För att börja, lägg dig på sidan på en soffa, sjukgymnastikbänk eller vid sängkanten, vänd mot kanten. Lägg en tunn kudde eller tjock vaddering mellan dina lår och placera din nedre arm framför kroppen för stabilitet. Böj ditt övre ben och korsa det över det andra, tappa foten från kanten av soffan, bänken eller sängen. Vrid sedan höften bort från kanten och lyft din hängande fot så högt du kan. Håll upp benet i fem till tio sekunder och tappa sedan ner benet långsamt.
- Upprepa denna upp och ner rörelse fyra gånger. Vänd och upprepa på andra sidan.
- Du kan också använda en kudde under huvudet som stöd.
- Du kan försöka lägga lite vikt på dina anklar när du blir starkare och lägga till ett kilo i taget.
- Denna övning kanske inte är lämplig för seniorer och/eller kan kräva hjälp av en sjukgymnast. Om du har bytt höft- eller knäbyte, osteoporos, osteopeni eller artros, eller om du inte trivs med denna övning, tala med en fysioterapeut innan du försöker.
Steg 7. Prova externa höftrotationsövningar
Externa höftrotationsövningar hjälper musklerna som förbinder dina höfter och skinkor. För att börja, lägg dig på sidan på en soffa, sjukgymnastikbänk eller vid sängkanten, vänd mot kanten. Flytta ditt nedre ben framåt, böj knäet och låt foten hänga utanför kanten. Håll det övre benet rakt. Lyft bottenfoten så högt som möjligt, vilket roterar dina höfter bort från kanten. Håll foten uppe i fem till tio sekunder och sänk sedan ner den långsamt. Upprepa på denna sida fyra gånger.
- Vänd och upprepa också på andra sidan.
- Se till att du inte vrider kroppen för att få benet från sidan av sängen. Skott bara så nära kanten som möjligt så att du inte behöver vrida kroppen.
- Du kan använda en kudde under huvudet om du vill att huvudet inte ska falla på bänken.
- Du kan lägga till vikt på din fotled när du blir starkare. Så småningom kan du börja lägga till vikter och lägga till ett pund i taget.
- Denna övning kanske inte är lämplig för seniorer eller kan kräva hjälp av en sjukgymnast. Om du har bytt höft- eller knäbyte, osteoporos, osteopeni eller artros, eller om du inte trivs med denna övning, tala med en fysioterapeut innan du försöker.
Metod 4 av 4: Utföra höftsträckningsövningar
Steg 1. Sträck ut vid rätt tid och håll kvar rätt tid
Även om du kanske har lärt dig att du ska sträcka före träning, bör du faktiskt göra sträckor i slutet av träningen, när musklerna är varma. När du gör någon stretch för att förbättra höftflexibiliteten bör du hålla sträckan i cirka 30 sekunder på varje sida. Detta ger dina muskler tid att få fördelarna med stretch men håller inte din kropp i positionen tillräckligt länge för att upprätthålla skador.
- Om du känner dig särskilt spänd i ett område, upprepa sträckan i ytterligare 30 sekunder för att hjälpa till att lossa musklerna.
- Hoppa inte medan du sträcker dig. Om du känner smärta når du för långt.
Steg 2. Sträck iliotibialbandet (ITB)
Att sträcka ut din ITB hjälper till att sträcka ut musklerna på utsidan av låret och höften. Till att börja med, stå bredvid en vägg med en axel mot väggen. Ta benet närmast väggen och korsa in det bakom det andra benet, flytta det bort från väggen. Skjut höften mot väggen, dra armen över huvudet för balans och skjut överkroppen bort från väggen. Håll i 30 sekunder.
- Under de 30 sekunderna kan du försöka sträcka din höft lite mer genom att sträcka ut armen längre.
- Vänd sedan om och upprepa på andra sidan. En sträcka på varje sida borde räcka, men om du är riktigt stel kan du upprepa sträckan.
- Om du är ostadig, stå nära något du kan hålla fast vid.
Steg 3. Prova piriformis stretch
Piriformis -muskeln är den som går genom rumpan till höften. Börja med att sätta dig ner på golvet med benen rakt ut framför dig. Böj ett knä, korsa det över det andra benet runt vaden eller knäområdet. Placera armen motsatt av det böjda benet över knäet, vrid överkroppen mot det böjda benets yttre höft och placera den andra armen bakom dig för stöd. Vrid nog så att du ser över axeln i 30 sekunder.
- Du kan öka töjningen genom att sätta mer press på ditt böjda knä med armen.
- Lyft inte rumpan från golvet under denna sträcka.
- Återgå långsamt till utgångsläget. Vänd din kroppsposition för att upprepa på andra sidan.
Steg 4. Sträck benet mot bröstet
Denna sträcka hjälper till att lossa musklerna runt din höft och rumpa. För att börja, ligga på golvet med båda benen utsträckta rakt framför dig. Böj ett knä och för det till bröstet, linda händerna runt din skenben. Håll knäet mot bröstet i 30 sekunder. Byt dina ben och upprepa på andra sidan. Slutligen, dra båda knäna mot bröstet och håll kvar i 30 sekunder.
Steg 5. Utför en hamstringssträcka
Denna övning hjälper till att lossa upp och stärka dina hamstrings och höfter. För att börja, ligga på golvet med båda knäna böjda. Räta ut ett ben och lyft det så högt du kan medan du håller det utsträckt, ta tag i benet under knäet på baksidan av låret med båda händerna. Dra upp benet mot överkroppen. Håll i 30 sekunder. Byt dina ben och upprepa på andra sidan.
- Om du är tillräckligt smidig kan du räta ut benet fortfarande på marken.
- Om du inte är tillräckligt smidig för att hålla i benet, använd en lång handduk eller annan tygbit som ligger runt ryggen på låret för att hålla benet uppe.
- När du går framåt kan du hålla denna sträcka i 45 till 60 sekunder.
Tips
- Fråga alltid din läkare om du är tillräckligt frisk för att börja en ny träningsplan.
- När du tränar, se till att du dricker mycket vatten.
- Ät mycket protein varje dag för att stödja dina muskler när du tränar.
