Touch and hop -träningen är en kroppsviktsträning som riktar sig till benmusklerna, magmusklerna och glutes. Det är bra för viktminskning, uthållighetsträning, balans och smidighet. Att utföra denna övning kan hjälpa till att stärka din kropp och till och med förbättra din löpning. Det kan göras när som helst så länge du har bekväma kläder och stöttande skor.
Steg
Metod 1 av 2: Utföra övningen
Steg 1. Lägg din vikt på ditt högra ben
Börja stå rakt med fötterna axelbredd isär. Böj ditt högra ben något och luta din vikt på det benet. Ditt vänstra ben ska vara löst och redo att lyfta från golvet.
Försök att hålla ryggraden i ett neutralt läge under hela träningen
Steg 2. Böj framåt när du lyfter ditt vänstra ben
Böj i höfterna, håll kärnan tätt och bröstet uppåt så att ryggen är rak. Du vill inte att bröstet ska sjunka och ryggen vara rund. Samtidigt balanserar du på ditt högra ben när du lyfter ditt vänstra ben bakom dig. Förläng det rakt bakom dig. Ditt ben och rygg ska vara en rak linje och parallella med golvet.
Steg 3. Rör vid golvet
Rör golvet med din vänstra hand. Håll din kärna tätt för att hålla balansen. Se till att ditt ben är förlängt bakom dig. Håll ryggen platt och låt den inte runda.
Om du är nybörjare kanske du inte kan lyfta benet särskilt högt. Det är okej, fortsätt bara arbeta för att lyfta benet högre när du förbättras
Steg 4. Hoppa och ta upp vänster knä
Från din enbenta position, andas ut när du trycker genom hälen för att snabbt räta ut och hoppa upp samtidigt. När du gör detta, ta upp ditt vänstra knä. Rörelsen ska vara flytande och inträffa nästan samtidigt.
Försök att få upp knäet så högt som möjligt. När du arbetar med den här övningen kommer din rörlighet att öka så att du kan höja knät högre
Steg 5. Landa på din högra fot
Efter att ha hoppat upp, landa på din högra fot med knäet något böjt. Dra ner ditt vänstra knä så att båda fötterna planteras stadigt på marken. Detta bör vara din utgångsläge.
Steg 6. Upprepa med det andra benet
För att slutföra övningen måste du utföra övningen med det andra benet. Det betyder att du kommer att lägga din vikt på ditt vänstra ben och höja ditt högra ben. När du hoppar kommer ditt högra knä att lyftas.
Metod 2 av 2: Att ta itu med andra bekymmer
Steg 1. Bestäm det bästa sättet att gruppera dina uppsättningar
Det finns två sätt att utföra denna övning. Du kan göra uppsättningar där du växlar fram och tillbaka mellan varje ben efter ett rep. Du kan också göra uppsättningar där du bara gör reps med vänster ben, och sedan efter att ha gjort ett set kan du göra ett set med höger ben.
Steg 2. Gör enstaka marklyft
Att öva marklyft med ena ben kan hjälpa till att förbättra din balans och flexibilitet. Börja med ett ben, något knäböjt. Böj framåt i höften när du lyfter det andra benet bakom dig. Sänk magen när du lyfter benet, håll båda raka. Stanna när din kropp är parallell med golvet.
- På ett kontrollerat sätt, sänk benet tillbaka till golvet när du höjer din bål.
- Upprepa med det andra benet.
Steg 3. Träna med höga knän
Höga knän hjälper dig att få den sista halvan av berörings- och hoppträningen. Knäets hopp och lyft liknar ett högt knä. För att utföra ett högt knä, stå med fötterna axelbredd isär. Lyft ditt högra knä tills det är i midjan och ditt lår är parallellt med golvet. Sänk foten till golvet och upprepa med vänster ben.
- Ju högre du lyfter ditt knä så att ditt lår är parallellt med golvet, desto bättre. Om du inte är där än, fortsätt träna och arbeta med din flexibilitet.
- För att öka intensiteten, hoppa när du växlar mellan att lyfta varje ben.
