Förstoppning är en potentiell bieffekt av en lågkolhydratkost, särskilt under de tidiga stadierna av behandlingen, medan du lär dig hur du får mer fiber. Förstoppning kan göra din avföring torr och svår att passera. Du kan ha problem med att få i dig tillräckligt med fiber först, om bröd, kex, chips och andra snacks med hög kolhydrathalt hade varit din främsta fiberkälla. Dessutom måste du se till att du får i dig mycket vatten och viktiga fetter/oljor. Att ta vissa kosttillskott och äta fiberrika, lågkolhydratmat inklusive gröna grönsaker hjälper dig att bekämpa förstoppning medan du är på Atkins-kosten.
Steg
Metod 1 av 3: Fiber
Steg 1. Få ut det mesta av din fiber från icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Atkins -dieten begränsar frukter, stärkelsehaltiga grönsaker (som potatis och morötter), plus spannmål och mjöl. Du kan dock äta icke-stärkelsehaltiga grönsaker, till exempel salladsgrönsaker, så länge du fortfarande räknar dina kolhydrater. Faktum är att i den första fasen bör de flesta av dina kolhydrater komma från icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Sikta på att få upp till 20 gram nettokolhydrater om dagen från grönsaker. Grönsaker är ett av de bästa sätten att få in fiber i din kost.
- Försök att konstruera hälften av din tallrik med icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
- Några icke-stärkelsefulla grönsaker du kan äta inkluderar gröna bönor i fransk stil, sallad och annat grönt, selleri, svamp, rädisor, sparris, grönkål, broccoli och blomkål.
Steg 2. Tillsätt lite vetekli i maten
En annan bra fiberkälla, du kan använda detta tillskott genom att strö det ovanpå sallader eller blanda det i lågkolhydrat smoothies-eller i vilken maträtt du äter.
Alternativt kan du fylla på dina sallader och snacks med linfrön. Du kan också blanda malda linfrön i en mängd olika livsmedel, till exempel yoghurt, buljong eller nötkött
Steg 3. Håll koll på hur mycket fiber du får
Sikta på att få minst 25 gram fiber om dagen om du är en vuxen kvinna och 36 om du är en vuxen man (19-50 år). Läs näringsetiketter på produkter för att se hur mycket fiber det är i varje portion. Använd en journal eller en app, till exempel Atkins Mobile App, för att spåra ditt fiberintag.
- En portion av de flesta grönsaker är cirka 2-4 gram fiber. Till exempel är en kopp spenat, schweizisk mangold eller grönkål också 4 gram.
- Du kan också få fiber från att äta små mängder mandel, valnötter, havrekli och riskli.
Metod 2 av 3: Hydrering
Steg 1. Drick minst 8 glas vatten om dagen
Atkins -dieten rekommenderar att du dricker minst 8 glas vatten om dagen för att upprätthålla en regelbunden behandling. Vatten hjälper till med förstoppning genom att hålla avföringen lösare.
Institute of Medicine rekommenderar att män dricker minst 13 koppar (3, 100 ml) vatten om dagen, medan kvinnor ska dricka minst 9 koppar (2, 100 ml)
Steg 2. Drick inte för mycket koffein
Du kan räkna koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och läsk som en del av ditt vattenintag. Men för mycket koffein kan få dig att längta efter socker, vilket är utanför gränserna för Atkins Diet, så begränsa ditt intag av koffeinhaltiga drycker.
Om du är en stor fan av kaffe eller te, prova lägre koffeinalternativ så att du fortfarande kan få den smak du älskar. Till exempel, gå på koffeinfri eller halvcafé eller te, eller drick ett örtte
Steg 3. Ät saftiga grönsaker för att öka ditt vattenintag
Till exempel innehåller färska gurkor mycket vatten, så att de kan hjälpa dig att hålla dig hydratiserad. De är också icke-stärkelserika, så de är godkända för Atkins Diet.
Andra saftiga grönsaker med låg stärkelse inkluderar spenat, selleri, sallad och zucchini
Steg 4. Smaksätt ditt vatten med frukt- eller grönsaksskivor för att göra det mer intressant
Atkins -dieten kräver att du hoppar över de flesta frukterna (citron eller lime är okej) och eliminerar stärkelsehaltiga grönsaker, särskilt under de första veckorna, tills du börjar behålla din vikt. Men du kan lägga till vissa icke-stärkelsehaltiga grönsaker i vatten och lägga till intresse och smaksätta det, till exempel skivor gurka, några färska jordgubbsskivor.
Du kan också använda smakpaket sötade med små mängder sockerersättning, till exempel sukralos (Splenda), stevia, aspartam (NutraSweet) eller sackarin (Sweet-n-Low). Du behöver dock räkna dessa paket som ett gram kolhydrater på grund av fyllmedlen i dessa typer av sötningsmedel
Metod 3 av 3: Andra metoder
Steg 1. Träna regelbundet för att främja bättre matsmältning
Att få tillräckligt med motion kan hjälpa till att flytta saker i matsmältningskanalen. Försök att träna lite varje dag, minst 20 till 30 minuter.
Totalt, sikta på 150 minuters träning varje vecka, inklusive några styrketräningar som att lyfta vikter eller magövningar
Steg 2. Förbättra din matsmältning med probiotika
Prova att ta ett probiotikum i speciella kapslar som löses upp i tarmarna. Undvik sådana som smälter i magen, vilket kan störa aktiva nyttiga bakterier. Studier har visat att probiotika kan hjälpa till att minska förstoppning. Att ta ett sådant tillskott kan minska hur lång tid det tar för mat att gå igenom ditt system. Det mjukar också upp avföringen och kan öka antalet gånger du går på toaletten per dag till 2 eller fler. Minska dina kosttillskott om det är för ofta eller obekvämt.
- Leta efter probiotiska tillskott som innehåller L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Det hjälper till att upprätthålla tarmhälsan tillsammans med en mängd andra fördelar, inklusive minskat blodtryck och bättre immunförsvar.
- Bifidobacterium -tillskott kan också hjälpa.
- Fråga din läkare innan du börjar med tillägg. Dessutom kan de hjälpa dig att avgöra hur ofta du ska ta ett tillägg.
Steg 3. Blanda psylliumfiber i ditt vatten för en laxerande effekt
Psylliumfiber tillverkas av skalen som omger psylliumfröna. Det är lösligt i vatten. Blanda en matsked eller så (cirka 5 gram) i ett glas vatten och drick blandningen. Du kan dricka denna lösning en gång om dagen.
Var noga med att få marken så att den lätt löser sig. Du bör kunna hitta detta tillägg på hälsokostaffärer
Steg 4. Använd laxermedel för att ibland lindra förstoppning
Om du bara har förstoppning då och då kan du ta laxermedel då och då för att hjälpa dig själv att gå på toaletten vid de få tillfällen. Du kan välja mellan flera receptfria laxermedel för att hjälpa till med din situation.
- Ett alternativ är att använda en pallavhärdare. Dessa lossar din avföring genom att dra mer vatten i dem. I sin tur gör den lösare avföringen det lättare för dig att gå på toaletten. Ett par exempel på denna typ av laxermedel är MiraLax, Colace och Surfak. Dessa tar vanligtvis 6 till 8 timmar att arbeta.
- En annan typ av laxermedel är ett smörjmedel. Mineralolja är ett exempel på denna typ. Smörjmedel är precis vad de låter som-de täcker tjocktarmen och gör att avföring lättare kan passera.
- Du kan också använda mjölk av magnesia och laktulosa, som är utformade för att hjälpa dig att passera avföring genom att öka vätska/fukt i tjocktarmen.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Alla har olika tarmmönster. Om dina normala mönster ändras kan du ha förstoppning eller annat problem.
- Förvara laxermedel utom räckhåll för barn.
- Fråga en läkare innan du använder ett laxermedel om du har buksmärtor, illamående eller kräkningar, en plötslig förändring i tarmvanor som varar mer än 2 veckor eller redan har använt ett laxermedel i mer än 1 vecka.
- Sluta använda laxermedel och kontakta en läkare om du har rektal blödning eller ingen tarmrörelse efter att ha använt laxermedel. Dessa symtom kan tyda på ett allvarligt tillstånd.
Varningar
- Medan enstaka förstoppning i 1-2 dagar inte är ett problem, tala med din läkare om du har förstoppning upprepade gånger eller har varit förstoppad i mer än 3 eller 4 dagar.
- Om du har ihållande förstoppning kan du behöva ett bättre laxermedel eller medicinsk behandling för problemet. Du kan prova glycerinsuppositorier, som finns tillgängliga i disk. Dessa ger i allmänhet en tarmrörelse på 15 minuter till 1 timme. Om du av misstag tar en av dessa genom munnen, kontakta din giftkontrollcentral omedelbart.
