Hur man får fett: 15 steg (med bilder)

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

De flesta bantnings- och hälsoråd fokuserar på att förlora fett, inte få det. Som sådan kan du vara förlorad för information om hur du korrekt lägger på fett. Oavsett om du ökar fett av hälsoskäl eller om du är en skådespelare som förbereder sig för en filmroll, finns det säkrare och hälsosammare sätt att gå upp i fett än att inte träna och äta skräpmat. Genom att följa den korrekta regimen kan du få det fett du vill ha samtidigt som du behåller din hälsa.

Steg

Del 1 av 3: Förberedelser för att få fett

Steg 1. Besök läkaren

Innan du gör någon form av kost- eller kroppsförändringar bör du få en fullständig utvärdering från läkaren. Om du har ett redan existerande tillstånd som högt blodtryck eller högt kolesterol kan din läkare avråda från att gå upp i vikt. Ta alltid din läkares råd på allvar innan du gör den här typen av förändringar.

Vissa medicinska tillstånd kräver att du håller din vikt uppe. Sköldkörtelproblem, matsmältningsproblem, diabetes och cancer kan alla leda till allvarlig viktminskning som kan äventyra din hälsa. Att vara underviktig kan leda till hälsorisker som ett försvagat immunförsvar, anemi, håravfall och minskad bentäthet.
Mycket hög fysisk aktivitet kan också göra att du är underviktig. Om du är en idrottare kan det vara bra för dig att få lite fett eftersom det kan öka dina energinivåer och låta dig träna under längre perioder.

Steg 2. Sätt ditt mål

Du behöver en tydlig plan när du fortsätter med din viktökning plan. Hur mycket vill du vinna? När? Genom att räkna ut detta och göra ett schema kommer du att kunna gå upp i vikt mer effektivt.

Börja med att räkna ut hur mycket vikt du vill gå upp. Detta kan antingen vara ett personligt mål eller ett som du har tränat med din läkare eller dietist. Hur som helst behöver du ett konkret antal i åtanke för att starta dina framsteg.
Kom ihåg att det grundläggande sättet att gå upp i vikt är när du tar in mer kalorier än du förbränner. Så när du gör din plan bör du ta reda på hur mycket du behöver äta varje dag för att kompensera mängden kalorier du förbränner. Det finns olika sätt att beräkna detta. Prova denna länk för ett verktyg för att uppskatta din dagliga kaloriförbränning:
Läs Ange meningsfulla mål för mer råd om hur du sätter och håller dig till ett mål.

Steg 3. Planera att börja långsamt

Att översvämma din kropp med hundratals fler kalorier än den är van vid är farligt för ditt hjärta, blodtryck, matsmältning och andra kroppssystem. Arbeta dig upp gradvis för att acklimatisera din kropp till det ökade kaloriintaget. Börja med 200 extra kalorier om dagen i en vecka eller så, öka sedan till 300 osv. Detta hjälper dig att undvika en första chock när du börjar din viktökning.

Dela din viktökning i etapper. Bestäm hur mycket du vill vinna per vecka eller månad. På så sätt kan du underlätta din kropp för viktökning istället för att börja för snabbt.
Precis som med att gå ner i vikt bör man gå upp i vikt gradvis. Att få cirka 1/2 till 1 pund per vecka är en hälsosam väg att gå (gjort genom att lägga till 250 till 500 fler kalorier till ditt dagliga intag). Öka inte ditt dagliga kaloriintag med mer än 500 kalorier.

Steg 4. Gör en måltidsplan

Du måste äta mycket mer för att gå upp i vikt. Fokusera på näringsämnen och kaloritäta livsmedel istället för skräpmat. Det finns gott om livsmedel som hjälper dig att gå upp i vikt och innehåller också alla de näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk.

Planerar att äta mer än tre måltider om dagen. Öka dina måltider till fem eller fler per dag, vilket kan inkludera snacks hela dagen.
Se till att alla dina måltider har en bra balans. Varje måltid bör innehålla kolhydrater, protein och omättade fetter. Dessa tre näringsämnen hjälper dig mest med din viktökning.
Att äta oftare och inkludera hälsosam mat i din kost blir dyrare. Det skulle också vara till hjälp om du utarbetade en ny budget för din nya kost.

Steg 5. Planera att göra lite styrketräning

Förutom att gå upp i fett kan muskeltillväxt också leda till en viktökning. Att starta en styrketräning kommer att göra alla de näringsämnen du har ätit till god nytta. Att få muskler hjälper dig att hålla din styrka och din allmänna hälsa uppe medan du blir fet.

Del 2 av 3: Äta rätt mat

Steg 1. Ät mat som innehåller mycket omättade fetter

Naturligtvis behöver du fett för att öka din kroppsvikt, men inte alla fetter är desamma. Mättade och transfetter hjälper dig att gå upp i vikt, men de kommer också att öka ditt kolesterol och risken för hjärtsjukdom. Omättade fetter hjälper dock till att minska risken för hjärtsjukdomar och stärka ditt immunförsvar. Se till att varje måltid du har innehåller lite fett.

När du går upp i vikt vill du fokusera på dessa "bra fetter" för att hjälpa till att öka ditt kroppsfett samtidigt som du får nödvändiga näringsämnen som din kropp behöver.
Nötter, jordnötssmör, fet fisk som lax och makrill och avokado innehåller alla omättade fetter och kalorier och kommer fortfarande att ge dig viktiga näringsämnen. Inkludera dessa i dina måltider eller tilltugg dem hela dagen.

Steg 2. Ät fullkorns- eller spannmålskolhydrater

Kolhydrater fungerar som energikällor för kroppen. Om du inte bränner av energin lagras den som fett och hjälper dig att gå upp i vikt. Efter fett är kolhydrater viktiga bidragsgivare till viktökning, så du behöver massor av dessa i din kost.

Du bör fokusera på fullkornsprodukter för dina kolhydrater istället för vita produkter. Vita produkter bleks och bearbetas, vilket tar bort de viktigaste näringsämnena. Hela vete produkter ger dig kolhydrater, plus fiber, vitaminer och viktiga mineraler.
Ersätt vita produkter med fullkornsbröd, pasta och brunt ris. Inkludera kolhydrater i alla dina måltider för att hjälpa dig att gå upp i vikt.

Steg 3. Använd fetthaltiga mejeriprodukter

Mejeri är viktigt för din kost eftersom det innehåller kalcium och vitaminer. De flesta mejeriprodukter finns i fettsnåla sorter, men du vill att de feta versionerna ska öka ditt kalori- och fettintag. Drick helmjölk och ät ost och yoghurt gjord på helmjölk.

Byt ut söta läsk (som inte har vitaminer eller näringsvärde) med ett glas helmjölk för att öka ditt fettintag samtidigt som du ger näring åt din kropp.
Tänk på att dessa typer är högre i mättade fetter. Det finns dock vissa bevis på att fulla mejeriprodukter faktiskt minskar risken för hjärtsjukdomar.

Steg 4. Inkludera kött noggrant i din kost

Proteinet och fettet du får från kött är viktiga för att gå upp i vikt. Var dock försiktig med rött kött. Studier drar slutsatsen att ett överdrivet intag av rött kött kan leda till hjärt -kärlsjukdomar och flera typer av cancer. Håll dig till cirka tre till fem portioner i veckan för att hålla dig frisk. Resten av tiden, ät fjäderfä för proteiner och omättade fetter.

Steg 5. Förbättra mat med kaloririka ingredienser

Du kan fortsätta äta många av de livsmedel du normalt gör, men få dem att hjälpa dig att gå upp i vikt genom att lägga till några ingredienser. Några hälsosamma och effektiva alternativ inkluderar:

Lägg till hårdkokta ägg i salladerna.
Lägg ost till smörgåsar, ägg och sallader.
Lägg till såser och gravier till köttet.

Del 3 av 3: Använda tekniker för att få upp fett

Steg 1. Undvik bearbetat och raffinerat socker

Bara för att du försöker gå upp i fett betyder det inte att du ska äta på skräpmat hela dagen. Du måste fokusera på kalorier med hög fetthalt som innehåller vitaminer och näringsämnen. Bearbetat socker innehåller inget näringsvärde och kan leda till diabetes, hjärtsjukdomar, ruttna tänder, hormonproblem och andra hälsoproblem.

Skär ut så mycket söt mat du kan. Godis, tårta, kakor och andra dessertmatar är fyllda med socker.
Skär ner eller undvik läsk helt och hållet. En burk läsk innehåller mer socker än din genomsnittliga efterrätt.

Steg 2. Ät innan du sover

När du sover kräver din kropp mindre kalorier. Mat du äter innan du sover är mer sannolikt att lagras som fett. Dra nytta av detta genom att äta ett kraftigt mellanmål före sänggåendet, om det kombineras med styrketräningsövningar eller ta en eftermiddags tupplur efter lunch.

Steg 3. Undvik att dricka vätska i 30 minuter innan du äter

Vätskor fyller magen och kan få dig att känna dig mätt i förtid. För att undvika detta resultat, undvik att dricka något i en halvtimme före dina måltider. Detta kommer att säkerställa att din mage är tom och du kommer att kunna äta hela måltiden.

Steg 4. Använd rätt övningar

Bara för att du försöker gå upp i vikt betyder det inte att du fortfarande inte kan träna. Det är faktiskt väldigt ohälsosamt att sluta röra sig helt och bli stillasittande.

Att lyfta vikter kan skada din fettökning om det görs felaktigt. Motståndsträning ökar din ämnesomsättning, vilket kommer att bränna fler kalorier. Översvämma din kropp med kalorier efter ett träningspass för att avbryta brännskadorna och hålla din viktökning uppe.
Sträck också regelbundet. Brist på aktivitet gör att dina muskler spänns och du riskerar att tappa rörligheten. Se till att sträcka ut dina ben, armar, höfter och rygg dagligen för att hålla din kropp i gott skick.

Steg 5. Använd proteinshakes för att fylla på

Förutom att äta mer kan du också öka din kroppsmassa med proteinshakes och pulver. En mängd olika produkter kommer att ge en proteinkick som hjälper dig att öka din vikt och muskelmassa i kombination med styrketräningsövningar. Kom ihåg att använda alla produkter enligt anvisningarna.

Vassleproteinpulver är ett populärt tillskott som du kan lägga till flera typer av drycker. Du kan blanda en smoothie med frukt, yoghurt och några skopa proteinpulver.
Det finns också en mängd olika proteindrycker och barer du kan köpa. Snacka på dessa hela dagen för att ge dig själv extra kalorier.
Läs alla etiketter när du köper dessa produkter. Många är fyllda med tillsatt socker, vilket kan vara skadligt. Välj produkter med lågt tillsatt socker.