Att minska ditt totala kroppsfett hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, men kan också ha betydande förbättringar av din hälsa. Minskad risk för hjärtsjukdom, diabetes, högt blodtryck och sömnapné är bara några fördelar med att förlora överflödigt fett. När du försöker gå ner i vikt är det perfekt att bara förlora överflödigt fett. Men utan ordentlig planering kan bantning också leda till förlust av muskelmassa. Medan du kommer att se en minskning av din totala vikt kan förlust av muskelmassa leda till svaghet, trötthet, dålig atletisk prestanda och minskad metabolism. En välbalanserad kost kan hjälpa dig att förlora överflödig fettmassa, minimera muskelförlust och förbättra din allmänna hälsa.
Steg
Del 1 av 3: Träning för att minska fett
Steg 1. Inkludera konditionsträning
Cardio är det snabbaste sättet att bränna kalorier direkt. Inkludera måttlig till kraftig intensitetsträning några gånger i veckan och fokusera på övningar som involverar intervaller för att underlätta fettförbränningen. Detta hjälper till att bränna kalorier från fett utöver att öka din kardiovaskulära hälsa.
- Sikta på att inkludera minst 150 minuter med måttlig intensitet (där du kan säga en kort mening ganska enkelt) aktivitet varje vecka. Men att lägga till kraftig aktivitet (där du inte kan säga mer än ett till två ord i taget) bränner mer kalorier per minut.
- Du behöver inte tvinga dig själv att slå trottoaren i en död sprint. Simning, cykling, boxning och tennis erbjuder alla effektiva alternativ till löp- och elliptiska maskiner.
- Om du inte är riktigt redo för kraftig träning, börja gå snabbt på ett löpband vid en uppförsbacke, använd en stillastående cykel eller bekanta dig med en elliptisk maskin. Du kan göra dessa på en nivå som tillgodoser din förmåga.
- För att tappa mest fett är en kombination av styrketräning och konditionsträning den mest effektiva träningsplanen.
Steg 2. Bygg muskler med styrketräning. Även om konditionsträning bränner mer kalorier på kort sikt, hjälper styrketräning eller styrketräning att bygga muskelmassa som kan öka hur många kalorier du bränner på lång sikt.
- Inkludera minst 20 minuters styrketräning minst två gånger i veckan. Men ju mer tid du lägger på att göra styrketräningsövningar, desto mer muskelmassa kan du bygga upp.
- Att få muskelmassa kan göra underverk för din ämnesomsättning. Studier har visat att ökad muskelmassa hjälper till att öka din ämnesomsättning och bränna fler kalorier även när din kropp är i vila.
Steg 3. Inkludera intervallträning
Träning ökar din ämnesomsättning, men intervallträning gör det ännu mer. Högintensiv intervallträning har visat sig vara mer effektiv för att bränna kalorier från fett än andra träningsformer.
- Intervallträning har också visat sig öka din ämnesomsättning och hålla den höjd i upp till 24 timmar efter träning.
- Intervallträning är en kort träning som växlar mellan korta utbrott med mycket hög intensitetsaktivitet och måttlig intensitetsaktivitet. Dessa träningspass bör pågå mellan 15-25 minuter och du ska känna dig väldigt, väldigt andfådd i slutet av träningen.
- Intervallträning kan vara svår och kanske inte lämplig för alla fitnessnivåer. Tala alltid med din läkare och ta ditt första intervallträningspass långsamt tills du känner dig bekväm med det.
Steg 4. Öka din livsstilsaktivitet
Livsstilsaktivitet är aktiviteter och rörelse som du gör en vanlig dag. Att öka hur mycket du rör dig under din dagliga rutin kan hjälpa till att bränna fler kalorier och fett.
- Livsstilsaktivitet faller vanligtvis i låg till måttlig intensitetsträning. Det betyder att du är aktiv och din puls höjs något men du är inte andfådd. Aktiviteter kan innefatta: gå till och från din bil, promenera medan du handlar mat, ta trappan till ditt kontor eller hushållssysslor (som mopping eller trädgårdsarbete).
- Dessa typer av aktiviteter faller i en kategori som kallas "fettförbränningszonen". Även om du totalt sett bränner mindre kalorier i denna zon, är de förbrända kalorierna främst från fettförråd.
- En kombination av planerad träning (som en 30 minuters jogging) utöver ökad livsstilsaktivitet (som att parkera bilen längre från dörren) kan hjälpa dig att förlora en betydande mängd fettmassa.
Steg 5. Träna hemma
Om du har svårt att komma ut och träna eller inte har ett gymmedlemskap finns det en mängd olika övningar som du kan göra hemma med liten eller ingen utrustning.
- Om du är nybörjare, prova att gå på plats, benlyft från en stol eller armhävningar på väggen. Dessa är nybörjarövningar med låg intensitet som kan hjälpa till att bränna kalorier, tona muskler och hjälpa dig att minska fettmassan.
- Om du är en mellantränare kan du prova mer avancerade övningar hemma. Inkludera aktiviteter som: armhävningar, sit-ups, löpning på plats, knäböj eller bergsklättrare. Det här är aktiviteter som får dig att svettas och bidra till att minska fettmassan.
Del 2 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Konsumera mer protein
Överdriven mängd protein kommer inte att bygga muskelmassa (det enda sättet att bygga muskler är att arbeta dina muskler), men det kommer att stödja ditt mål att gå ner i vikt och minska överflödigt fett.
- Magert protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla dig nöjd längre än kolhydrater.
- I allmänhet behöver kvinnor 46 gram protein dagligen och män behöver cirka 56 gram protein dagligen. Inklusive 1 portion protein vid varje måltid och mellanmål kan hjälpa dig att nå detta mål.
- En portion kött, fjäderfä eller fisk bör vara storleken och tjockleken på din handflata (som är cirka 3-4 oz).
- Magert protein att inkludera i din kost kan vara: ägg, fjäderfä, magert mejeri, magert nötkött, baljväxter, fläsk, skaldjur och tofu.
Steg 2. Begränsa kolhydrater
Studier har visat att lågkolhydratkost leder till större initial viktminskning och större fettminskning på lång sikt jämfört med fettsnål kost. Att begränsa mängden kolhydrater du konsumerar kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men specifikt minska mängden överflödigt fett du bär.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel inklusive: frukt, mejeriprodukter, baljväxter, spannmål och stärkelsehaltiga grönsaker. Eftersom de är så breda är det inte idealiskt eller säkert att gå på en mycket låg eller ingen kolhydratkost eftersom du skulle begränsa ett stort utbud av livsmedel. Sikta på att konsumera en måttlig mängd kolhydrater, undvik dem.
- Begränsa kolhydrater från korn som bröd, ris, pasta eller kex eftersom dessa livsmedel inte är lika näringsrika som andra kolhydrater som stärkelsehaltiga grönsaker eller frukt. Det är också viktigt att begränsa spannmål som är raffinerade eller gjorda av vitt mjöl som vitt bröd, vanlig pasta eller vitt ris.
- Om du väljer att konsumera en spannmålsbaserad mat, välj 100% fullkorn framför raffinerade korn. Fullkorn innehåller mycket fiber och andra näringsämnen som är hälsosamma för dig. Välj mat som: 100% fullkornsbröd, brunt ris eller fullkornshavre.
Steg 3. Ät en hälsosam, balanserad kost
Om ditt mål är att förlora fett kan du fokusera på magert protein och begränsa kolhydrater, men det är också viktigt att se till att du fortfarande äter en ganska balanserad kost. Det innebär också att inkludera frukt och grönsaker.
- Frukt och grönsaker är viktiga delar av en balanserad kost eftersom de ger en mängd näringsämnen inklusive: fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Sikta på att ha en till två portioner frukt dagligen som antingen är 1 liten frukt eller 1/2 kopp hackad frukt. Har också cirka tre till fyra portioner grönsaker dagligen vilket är cirka 1 kopp eller 2 koppar gröna grönsaker.
Steg 4. Undvik socker och alkohol
Studier har visat att både socker och alkohol kan orsaka viktökning, men specifikt öka mängden överflödigt fett. Att stänga av eller begränsa dessa livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska mängden överflödigt fett du har.
- Nuvarande rekommendationer säger att begränsa alkohol till ett glas dagligen för kvinnor och två glas dagligen för män. Men att begränsa alkohol ytterligare är idealisk för vikt och fettförlust.
- Begränsa eller undvik mat som innehåller mycket socker som: godis, kakor, kakor, sötade drycker (vanlig läsk eller söt te), sötade kaffedrycker, fruktjuicer eller sport-/energidrycker.
Steg 5. Undvik bantningspiller
Det finns en mängd olika piller på marknaden som lovar en mängd bantningsfördelar - inklusive snabb vikt och fettminskning. Bantningspiller är inte reglerade av FDA och kan få allvarliga konsekvenser. Dessa kramar är inte bara potentiellt farliga; de har inte heller visat sig vara effektiva.
- Vissa studier som genomförts av FDA visade att många av dessa receptfria bantningspiller har blivit besmittade eller förorenade med andra skadliga mediciner eller är en kombination av mediciner som är skadliga för din kropp. Var mycket försiktig innan du tar några bantningspiller.
- Ta inte receptfria läkemedel utan att först rådfråga din läkare. Dessa mediciner kan störa dina receptbelagda läkemedel eller nuvarande hälsotillstånd.
- Undvik piller eller produkter som hävdar snabba eller enkla viktkorrigeringar. Till exempel "gå ner 10 kilo på en vecka" eller "släpp 2 byxstorlekar på 2 dagar." Om det ser enkelt ut och för bra för att vara sant är det förmodligen det.
Del 3 av 3: Upprätthålla nya matvanor
Steg 1. För en matdagbok
Anteckningar om vad du äter kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med en kost eller nya matvanor på lång sikt. Dessa incheckningar hjälper dig att hålla ansvar och förstå exakt vad som äts varje dag.
- Att föra en matdagbok kan också hjälpa dig att bli medveten om eventuella "slip-ups" eller hjälpa dig att se var det finns områden för förändring om det behövs.
- Köp en anteckningsbok för matjournaler, använd några pappersbitar eller ladda ner en journalföringsapp på din smartphone eller surfplatta.
- Se till att du är ärlig och korrekt i din matdagbok. Människor har en tendens att underskatta hur mycket de äter.
Steg 2. Avstressa regelbundet
Studier har visat att ökade stressnivåer kan höja dina kortisolnivåer. Detta är ett hormon som ofta hänvisas till "fight or flight" -hormonet. När det uppstår från kronisk stress kan det öka fettlagren i kroppen - särskilt i din midsektion.
- Stress är svårt att fly. Men att vidta åtgärder för att bli medveten om vad som orsakar stress i ditt liv och hur du hanterar det hjälper till att minska risken för att öka fettmassan.
- Ökad fettmassa, särskilt i din midsektion, har associerats med ökade hälsorisker inklusive: fetma, diabetes och högt blodtryck.
- Prova att träffa en livscoach eller beteendeterapeut om du känner att din stress är för svår att kontrollera eller om du behöver lite extra hjälp för att få det under kontroll. Dessa vårdpersonal kommer att kunna ge dig vägledning om hur du bäst hanterar stress.
- Skriv en lista över idéer eller aktiviteter som är avkopplande eller lugnande för dig. När du känner dig stressad, försök att delta i dessa aktiviteter för att lugna dig. Du kan prova: lyssna på musik, gå en promenad, läsa en bra bok eller prata med en vän.
Steg 3. Ta mätningar
När du fortsätter att banta, träna och gå ner i vikt är ett bra sätt att mäta dina framsteg att regelbundet väga dig själv eller ta dina mätningar. Detta kan vara en drivkraft för dig att fortsätta.
- Väg dig själv varje dag.
- Försök också ta olika kroppsmätningar. Mät till exempel din midja, höfter eller lår. När du går ner i vikt och minskar fett märker du att hela kroppen krymper.
Vad är bra övningar för att bli av med ryggfett?
Kolla på
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du påbörjar något viktminskning eller träningsprogram.
- Om du märker smärta eller obehag när du tränar, sluta omedelbart och tala med din läkare innan du återupptar din träning.
- Ät ett hälsosamt mellanmål var tredje timme för att du ska känna dig mätt. Detta kan vara en hel rå frukt, yoghurt eller nötter.
- Ha alltid en vattenflaska med dig. Du är mer benägna att ta avsinnade svin som besegrar överhängande hunger.
