Elektrolyter är små mineraler som finns i ditt blod och kroppsvätskor. De måste vara i rätt balans för att dina muskler, nerver och mängden vätska i blodet ska fungera. Dina elektrolyter - natrium, kalium, kalcium, klorid, magnesium och fosfat - kan bli utarmade om du svettas mycket, så det är viktigt att fylla på elektrolyter efter ett träningspass. Elektrolytobalans, orsakad av vätskeförlust, otillräcklig kost, malabsorption eller andra tillstånd, kan få allvarliga konsekvenser. Obalans kan till och med leda till oregelbunden hjärtslag, förvirring, plötsliga blodtrycksförändringar, nervsystemet eller benstörningar och i extrema fall till och med dödsfall. Elektrolyter kan dock fyllas på genom vätskor, livsmedel, kosttillskott och vissa medicinska metoder. Tänk på att de flesta människor inte kommer att ha problem med elektrolyter så länge du äter regelbundet och håller dig hydratiserad. Om det ensam inte är tillräckligt, tala med din läkare om en behandlingsplan.
Steg
Metod 1 av 4: Hantera din hydrering
Steg 1. Drick 9-13 koppar vätska dagligen
Salt och vatten stannar kvar och lämnar kroppen tillsammans, så det är viktigt att hålla en balanserad vätskenivå. I allmänhet bör män dricka cirka 13 koppar vatten och andra vätskor dagligen (cirka 3 liter), och kvinnor bör sikta på 9 koppar (2,2 liter). Vatten, juice och te räknas in i dina vätskor. Håll dig hydratiserad varje dag - det hjälper dig att hålla dina elektrolyter i balans under och efter ett träningspass.
- Försök att dricka cirka 500 ml vätska cirka två timmar innan du tränar.
- Återhämtning efter intensiv träning och svettning kan hjälpas av att dricka elektrolytvatten.
Steg 2. Håll dig återfuktad när du är sjuk
Kräkningar, diarré och höga feber kan orsaka uttorkning och sänka dina elektrolyter. Det bästa sättet att förhindra detta är att hålla sig hydratiserad med vatten, buljong, te och sportdrycker. Inklusive soppa och drycker som innehåller salt hjälper dig att hålla dina elektrolyter och vätskenivåer balanserade medan du är sjuk.
Steg 3. Lita inte på enbart sportdrycker för att öka elektrolyterna
Sportdrycker som Gatorade marknadsförs mot idrottare, men de är inte nödvändigtvis det bästa valet för att fylla på elektrolyterna du förlorar genom att svettas. Många sportdrycker innehåller mycket socker förutom saltet som din kropp behöver. En del socker är bra efter träning, men kanske inte så mycket som dessa drycker innehåller. Försök att fylla på dina elektrolyter naturligt med hälsosamma matalternativ.
Kokosvatten är ett bra sätt att rehydrera mer naturligt än med sportdrycker, och kokosvatten innehåller många nödvändiga elektrolyter
Steg 4. Gå till sjukhuset för en IV om du blir riktigt uttorkad
Tecken på farlig uttorkning hos vuxna inkluderar extrem törst, urinering lite eller inte alls (eller mycket mörk urin), trötthet, yrsel och förvirring. Om du har dessa symtom kan du behöva en IV med vatten och salt för att fylla på dina vätskor och elektrolyter. Ring din läkare direkt eller gå till sjukhuset.
Barn kan visa uttorkning annorlunda. Leta efter gråt utan tårar, torr mun eller tunga, inga blöta blöjor över 3 timmar, sjunkna ögon, kinder eller mjuk fläck ovanpå skallen, irritabilitet eller håglöshet
Steg 5. Undvik överfuktning
Det är möjligt att dricka för mycket vatten. När du dricker mer än dina njurar kan filtrera, behåller du vatten och kan kasta bort din elektrolytbalans. Det är viktigt att hålla dig hydrerad medan du tränar, men om du dricker mycket vatten och börjar känna dig illamående, förvirrad, desorienterad eller få huvudvärk kan du vara överfuktande.
- Drick inte mer än en liter vätska varje timme.
- När du svettas mycket, drick hälften vatten och hälften sportdrycker som innehåller elektrolyter.
Metod 2 av 4: Påfyllning av elektrolyter med mat
Steg 1. Ät något salt efter att du svettats
Du tappar mycket natrium från kroppen när du svettas kraftigt - det är därför svett är salt! Efter ditt träningspass, sätt dig ner och ta ett salt mellanmål som en bagel med jordnötssmör eller en handfull jordnötter. Nötter är en hälsosam mat med hög natriumhalt, till skillnad från andra salta föremål från mellanmålsmaten.
Steg 2. Ersätt klorid med ett mellanmål
Klorid går vilse i svett vid sidan av natrium. Snack på en hälsosam kloridrik mat efter träning som oliver, rågbröd, tång, tomater, sallad eller selleri.
Steg 3. Ät mat rik på kalium
Efter ett hårt träningspass är det bra att inkludera några kaliumrika livsmedel i din måltid för att öka kroppens kaliumtillförsel. Du bör också äta mycket kaliummat om du tar ett diuretikum. Några bra exempel är avokado, bananer, bakad potatis, kli, morötter, magert nötkött, mjölk, apelsiner, jordnötssmör, baljväxter (bönor och ärtor), lax, spenat, tomater och vetegroddar.
Steg 4. Ät kalciumrika livsmedel
Öka naturligtvis din kalciumnivå genom att äta mat som innehåller bra mängder kalcium, som mejeriprodukter. Mjölk, yoghurt, ost och flingor kan ingå i varje måltid. Andra bra kalciummat inkluderar gröna bladgrönsaker, apelsiner, konserverad lax, räkor och jordnötter.
De flesta idrottare behöver minst tre portioner mejeri varje dag för att få tillräckligt med kalcium, och tonåringar bör få minst fyra portioner. En portion kan vara ett 250 ml glas mjölk, en 200 g yoghurt eller två skivor (cirka 40 g) ost
Steg 5. Munch på magnesiumrika livsmedel
Din kropp behöver magnesium för att muskler och nerver ska fungera korrekt, så inkludera några livsmedel som innehåller magnesium i din kost. Bra alternativ är gröna bladgrönsaker, fullkorn, nötter, bönor och linser.
Steg 6. Inkludera andra elektrolytrika livsmedel i din kost
Vissa livsmedel innehåller ett antal elektrolyter som du kan knapra efter ett träningspass, eller bara inkludera i din dagliga kost för att hålla elektrolytnivåerna balanserade. Snack på chiafrön, grönkål, äpplen, rödbetor, apelsiner och sötpotatis.
Metod 3 av 4: Ändra dina vanor
Steg 1. Öka D -vitamin
Att ha låg D -vitamin kan minska dina fosfat- och kalciumnivåer, så försök att öka ditt D -vitamin genom att få lite daglig sol. Tillbringa cirka 20 minuter i solen med utsatt hud varje dag - men håll dig inte oskyddad tillräckligt länge för att bli solbränd. Försök att äta mat med hög D -vitamin, som svamp, fet fisk som makrill eller lax, berikade korn, tofu, ägg, mejeri och magert fläsk.
Din läkare kan diagnostisera lågt D -vitamin med ett blodprov. Fråga om du ska ta ett vitamin D -tillskott
Steg 2. Sluta röka
Rökning och användning av tobaksvaror kan sänka kroppens kalciumnivå. Sluta röka för att förbättra din hälsa och hjälpa till att reglera kroppens kalcium, en viktig elektrolyt.
Steg 3. Sluta dricka alkohol
Alkoholism är en vanlig orsak till låga elektrolyter. Om du kämpar med att dricka för mycket alkohol ska du sluta med din läkare. Du kan försöka sluta på egen hand, men professionell hjälp kommer att hålla dig säkrare - det är viktigt för en läkare att övervaka din lever, njure, bukspottkörtel och elektrolytnivåer om du har druckit mycket och behöver sluta.
Steg 4. Svälta inte dig själv
Svältdieter är farliga av många skäl, inklusive den förödelse de orsakar på dina elektrolytnivåer. Håll dig borta från dieter som lovar att du kommer att gå ner mycket i vikt på kort tid, och dieter som föreslår att du äter hela eller mestadels en typ av mat. Även raw food -dieten och saftreningen kan kasta bort din elektrolytbalans.
Om du försöker gå ner i vikt, äta en hälsosam och balanserad kost. Överväg att arbeta med din läkare eller en dietist för att skapa måltidsplaner
Metod 4 av 4: Behandling av låga elektrolyter medicinskt
Steg 1. Tala med din läkare om dina mediciner
Vissa mediciner är ökända för att minska dina elektrolyter, särskilt diuretika som hydroklortiazid eller furosemid. Tala med din läkare om dina mediciner och om du ska arbeta tillsammans för att byta till ett annat läkemedel, särskilt om du är mycket aktiv och svettas mycket. Sluta aldrig ta din medicin utan din läkares godkännande. Andra mediciner som kan sänka elektrolytnivåerna inkluderar:
- Några antibiotika
- Laxermedel
- Steroider
- Bikarbonat
- Protonpumpshämmare
- Cyklosporin
- Amfotericin B
- Antacida
- Acetazolamid
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidin
- Sorafenib
Steg 2. Hantera medicinska orsaker till vätskeansamling
Dina elektrolyter kan vara låga om du behåller vatten på grund av ett medicinskt tillstånd. Detta kan uppstå på grund av hjärtsvikt, njurproblem eller leversjukdom och graviditet. Medicinska tillstånd bör hanteras med mediciner under din läkares övervakning för att förhindra att dina elektrolyter sänks till farliga nivåer. Din OB/GYN kan hjälpa dig att reglera dina vätskenivåer medan du är gravid.
- Andra tecken på att din kropp behåller för mycket vatten är svullnad i benen eller andningssvårigheter när du ligger. Du kan också uppleva förändringar i hjärtfrekvens eller blodtryck, andfåddhet eller våt hosta med skummande spott.
- Tillståndet SIADH (syndrom av olämpligt antidiuretiskt hormon) är mindre vanligt, men kan också sänka elektrolyterna.
Steg 3. Hantera medicinska tillstånd som sänker elektrolyter
Många medicinska tillstånd kan direkt eller indirekt minska dina elektrolyter. Arbeta med din läkare för att medicinskt hantera förhållanden för att undvika att ha farligt låga elektrolytnivåer. Var medveten om att följande förhållanden kan sänka olika elektrolyter:
- Celiaki
- Pankreatit
- Bisköldkörtelproblem (din bisköldkörtel fungerar för mycket eller för lite)
- Diabetes - du kan känna dig törstig hela tiden och därför överhydrera om du har okontrollerad diabetes
Steg 4. Få hjälp för farligt låga elektrolyter
Du kan vanligtvis hantera dina elektrolytnivåer hemma med korrekt hydrering och kost, men om dina nivåer blir för låga kan det orsaka farliga fysiska problem. Om detta inträffar kommer du sannolikt att ha symptom som sträcker sig från svaghet till hjärtklappning. Få medicinsk behandling på sjukhuset om du mår dåligt, vilket varierar beroende på svårighetsgraden av dina symtom och hur låga dina elektrolytnivåer är:
- Orala mediciner som piller är tillgängliga för lågt kalium, magnesium och kalcium.
- IV -mediciner finns tillgängliga på sjukhuset för farligt lågt kalium, kalcium, magnesium och fosfat.
