När du följer en ketogen diet förlorar din kropp mineraler, som kallas elektrolyter, snabbare än andra människor. Detta händer eftersom ketodieten är en lågkolhydratkost, vilket gör att du måste kissa oftare. Om du inte byter ut dina förlorade elektrolyter kommer du troligen att känna dig uttorkad, trött och yr. Lyckligtvis kan du undvika dessa symtom genom att välja mat, dryck eller kosttillskott som innehåller mycket näringsämnen som natrium, kalium och magnesium.
Steg
Metod 1 av 3: Äta mer elektrolyter
Steg 1. Ät nötter eller pumpafrön för att öka magnesium, natrium och klorid
Du kan äta nötter, solrosfrön eller pumpafrön ensam eller som pålägg. De innehåller mycket kalium och magnesium, och de är relativt låga i kolhydrater, vilket gör dem till ett bra alternativ för en ketodiet. Om du får saltade pumpafrön ger de också natrium och klorid.
- Så länge du mäter dina nötter eller pumpafrön och räknar dem mot din kolhydratgräns är de ett hälsosamt tillskott till din ketodiet.
- Du kan välja råa eller rostade och saltade pumpafrön. Rostade och saltade frön är dock bäst om du vill få natrium och klorid, liksom magnesium.
Steg 2. Konsumera konserverad tonfisk eller lax för att ersätta natrium och klorid
Tonfisk och lax är båda kolhydratfattiga, så de är bra för en ketogen diet. Dessutom är de en bra källa till natrium och klorid, eftersom de innehåller salt. Inkludera dessa proteinkällor i en måltid för att enkelt öka dina elektrolyter.
Till exempel kan du välja konserverad tonfisk eller lax till lunch, eller så kan du äta det som ett snabbt mellanmål
Steg 3. Välj lågkolhydrat soppa för ett näringsrikt sätt att fylla på förlorade elektrolyter
Soppa är en bra källa till både elektrolyter och andra näringsämnen, eftersom den ofta innehåller grönsaker. Eftersom du vill ersätta förlorade elektrolyter, leta efter en soppa som har mycket buljong, som innehåller salt. Lägg en skål soppa till en av dina dagliga måltider för att öka dina elektrolyter och stödja dina näringsbehov.
- Salt ger både natrium och klorid, så välj en soppa som innehåller tillsatt salt. Buljongen ger inte så många elektrolyter om den innehåller lite salt.
- Om du köper en färdig soppa, läs etiketten noga för att se till att den inte innehåller för mycket kolhydrater. Det är bäst att göra soppan själv.
- Du hittar recept på hemlagade keto-vänliga soppor online.
Steg 4. Krossa på en pickle för att ersätta förlorat natrium, klorid och kalium
Pickles erbjuder 3 av dina nödvändiga elektrolyter, så de är ett bra mellanmål. De är också relativt låga i kolhydrater, vilket gör dem till ett bra val på en ketodiet.
Som ett annat alternativ kan du också dricka picklejuice för att snabbt öka dina elektrolyter
Steg 5. Konsumera vanlig grekisk yoghurt eller keso för att få mer kalcium
Båda dessa mejeriprodukter är utmärkta kalciumkällor, plus de är fyllda med andra näringsämnen, som protein och vitaminer. Ta med 1 kopp (240 ml) grekisk yoghurt eller keso till frukost eller som mellanmål.
- Kontrollera etiketten på din yoghurt för att se till att den inte innehåller några sötningsmedel.
- Om du vill söta din yoghurt kan du blanda i ditt favoritsockerfria sötningsmedel, till exempel munkfruktsextrakt.
Steg 6. Ät gröna grönsaker som spenat, grönkål och ruccola för kalcium och kalium
Du kan äta dina gröna råa eller sauterade. För att fräs grönsakerna, häll ca 1 matsked (15 ml) olivolja i en varm panna och tillsätt sedan gröna. Rör gröna över medelvärme tills de mjuknar.
- Om du kryddar dina gröna med salt och peppar kan du också fylla på dina natrium- och kloridnivåer.
- Gröna är lätta att arbeta in i en ketodiet, men se till att du räknar dem mot din kolhydratgräns.
Steg 7. Lägg till 3 skivor bacon i din måltid för att öka dina kaliumnivåer
De flesta människor tänker på bananer när de vill öka kalium, men det är svårt att äta en banan när du försöker hålla dig i ketos. Bacon är ett enkelt sätt att få mer kalium samtidigt som du håller fast vid dina kolhydratmål. Du kan lägga den till din måltid eller äta den som mellanmål.
Bacon är inte det enda köttet som innehåller kalium. Du kan också öka dina kaliumnivåer genom att äta 110 gram lax, nötbiffstek eller benfri fläskkotlett
Steg 8. Välj 1 kopp (72 g) broccoli eller en halv avokado för extra kalium
Om du vill ha ett vegetariskt alternativ för att få kalium, är broccoli och avokado din bästa insats. De båda hjälper dig att möta dina kaliumbehov samtidigt som de ger dig andra näringsämnen. Avokado är också full av hälsosamma fetter, som hjälper dig att behålla ketos.
- Du kan äta din broccoli rå, ångad eller kokt.
- Ät dina avokado råa, antingen ensamma eller som en topping.
Metod 2 av 3: Välja en elektrolytdryck
Steg 1. Välj en sockerfri sportdryck för att snabbt ersätta elektrolyter
Sportdrycker är ett av de enklaste sätten att öka dina elektrolyter. Se till att den dryck du väljer är märkt som sockerfri så att du inte råkar konsumera för många kolhydrater.
De flesta stora märken har ett sockerfritt alternativ, plus att du kan hitta sportdrycker som är speciellt utformade för ketodietare
Steg 2. Gör din egen sockerfria sportdryck för ett naturligt alternativ
Häll 1 kopp (240 ml) vatten i en sportflaska eller ett glas. Tillsätt 2 msk (30 ml) citronsaft, en nypa salt och ditt favoritsockerfritt sötningsmedel, om så önskas. Rör om eller skaka drycken för att blanda ingredienserna innan du dricker den.
- Citronsaften ger kalium, medan saltet innehåller klorid och natrium.
- Du behöver inte mycket salt för att få de näringsämnen du behöver. Bara ett litet stänk salt kommer att möta dina behov!
Steg 3. Drick ben- eller buljongbuljong för att snabbt öka dina elektrolyter
Buljong ger en blandning av elektrolyter, liksom andra vitaminer. Benbuljong innehåller fler näringsämnen än buljongbuljong, så det är det bästa alternativet. Båda dessa drycker hjälper dig dock att öka dina elektrolyter. Du kan köpa en låda eller en burk buljong från din lokala livsmedelsbutik, eller så kan du helt enkelt lösa upp en buljongtärning i varmt vatten.
- Typen och mängden elektrolyter i din buljong beror på vilken produkt du väljer. Kontrollera etiketten för procentsatserna av varje näringsämne, liksom mängden natrium i buljongen. När du byter ut förlorade elektrolyter är det bra att dricka en buljong som innehåller mycket natrium.
- Buljongen smakar bäst när den är varm.
- Det enklaste sättet att dricka buljong är att behandla det som te. Värm upp vattnet och häll sedan i en buljongtärning. Sippa buljongen medan den fortfarande är varm.
Steg 4. Smutta på osötat kokosvatten för att ersätta kalium och natrium
Kokosvatten blir ett populärt alternativ för sportdrycker eftersom det innehåller mycket elektrolyter. Du kan också tycka att det är gott och uppfriskande. Se bara till att du får en som inte har tillsatt socker.
Du hittar kokosnötvatten i din lokala livsmedelsbutik eller online
Metod 3 av 3: Ta tillskott
Steg 1. Drick ett flytande tillskott för att snabbt ersätta dina förlorade elektrolyter
Inte bara är flytande kosttillskott praktiska, de fungerar också snabbare än andra alternativ. Dessa tillskott liknar en sportdryck, men de är vanligtvis mer koncentrerade. Välj ett tillägg som är sockerfritt eller märkt som ketovänligt.
- Du kan hitta ett flytande tillskott i din lokala hälsokostbutik, mataffär eller online.
- Tala alltid med din läkare innan du tar några tillskott.
Steg 2. Lägg till ett pulverformigt tillskott till din mat eller en smoothie
Pulveriserade kosttillskott som innehåller natrium, kalium och magnesium är ett bra sätt att lägga till mer elektrolyter i dina livsmedel. Dessutom är några av dem också fyllda med andra näringsämnen. Välj ett tillskott som är sockerfattigt eller märkt som ketovänligt. Du kan strö tillägget på din mat eller blanda det i vatten eller en smoothie.
- Pulveriserade kosttillskott är lätta att hitta i en hälsokostbutik, livsmedelsbutik eller online.
- Tala med din läkare om vilka kosttillskott som är rätt för dig.
Steg 3. Välj ett tablettillskott för ett enkelt sätt att ersätta elektrolyter
Om du regelbundet har att göra med låga elektrolyter och andra alternativ inte fungerar för dig kan ett pillerstillägg vara svaret. Läs och följ alla instruktioner på tillägget, inklusive doseringsanvisningar. Ta aldrig mer än instruerat.
- Leta efter ett tablettillskott i din lokala hälsokostaffär, mataffär eller online.
- Fråga din läkare om detta tillägg är rätt för dig.
Tips
- Om du börjar känna dig trött och uttorkad kan dina elektrolyter vara låga. Detta är vanligt när du går på ketogen kost.
- Att öka dina elektrolyter när du påbörjar en ketogen diet kan hjälpa dig att lindra de typiska”ketofluensa” -symtomen när du känner dig trött, svag och värk.
