Den ketogena (keto) kosten är mycket populär i hälso- och fitnessgrupper och har visat sig vara effektiv för viktminskning i mer än 20 vetenskapliga studier. Denna fettrika, lågkolhydratkost gör att du går in i ketos, där din kropp börjar bränna fett för energi. Vissa studier visar till och med att en ketodiet kan hjälpa till att behandla Alzeheimers, epilepsi och Parkinsons! Intresserad av att testa denna diet själv? Vi har sammanställt många bra tips och förslag för att hjälpa dig att komma igång.
Steg
Metod 1 av 11: Försök med hälsosamma fetter
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Cirka 70-80% av dina kalorier bör komma från fett
Tillaga dina måltider med olivolja och avokadoolja, och snacka chia, sesam och pumpafrön när du blir hungrig. Livsmedel som fet fet grekisk yoghurt, macadamianötter, lax, tonfisk, avokado, ägg, kokosmjölk, kokosolja och gräsmatad biff är andra bra fettkällor.
- Ost och tunga krämer är också rika på fett.
- Om du till exempel följer en diet på 2 000 kalorier kan du äta cirka 165 gram fett varje dag.
Metod 2 av 11: Ät mycket proteiner
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Du får cirka 10-20% av dina kalorier från protein
Chow ner på vilt, nötkött, mörkt kycklingkött, mörkt kalkonkött, lamm och fläsk. Om du är en skaldjursfan har du tur-lax, tonfisk och räkor är också utmärkta proteinkällor. Lagra på massor av mejeriprodukter också, som helmjölksstuga och ricottaost, tillsammans med grekisk yoghurt.
I en kost på 2 000 kalorier kan du äta cirka 75 gram protein varje dag
Metod 3 av 11: Munch på lågkolhydratfrukter och grönsaker
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. På ketodieten bör kolhydrater bara vara cirka 5-10% av dina totala kalorier
Lyckligtvis är färska produkter inte svartlistade från ketodieten och är ett bra sätt att uppfylla din dagliga kolhydratgräns. Zucchini, gurka, avokado, aubergine, tomat, sallad, blomkål och broccoli är alla utmärkta lågkolhydratalternativ att välja mellan.
Frukt som hallon, björnbär, blåbär och jordgubbar har också låg kolhydrater
Metod 4 av 11: Komplettera din kost med kortkedjiga fetter
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Kortkedjiga fetter instruerar levern att göra fler ketoner
Dessa kan underlätta ketosprocessen och minska stressen på din kropp.
Kokosolja är en bra källa till kortkedjiga fetter
Metod 5 av 11: Ta ett vitamin D -tillskott
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. D -vitamin är viktigt för kalciumförbrukning, celltillväxt och inflammation
Tyvärr är detta näringsämne sällan naturligt närvarande i livsmedel. Kom förbi din lokala hälsokostaffär och hämta några vitamin D -kapslar eller piller för att balansera din kost.
Du kan också få D -vitamin exponering för solen. Försök att sitta ute eller gå en promenad varje dag
Metod 6 av 11: Övergång till keto med lågkolhydratkost
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Detta kan minska några av de första biverkningarna av att börja keto, ofta kallad ketofluensan
Symptom på ketofluensan inkluderar illamående, tarmbesvär eller sömnproblem.
Du kan prova Atkins- eller Paleo-dieterna, eftersom båda är låga kolhydrater
Metod 7 av 11: Välj en riktad ketodiet om du tränar ofta
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Detta säkerställer att du har tillräckligt med energi för att träna
I allmänhet är riktade ketodieter (TKD) 65-70% fett, 20% protein och 10-15% kolhydrater.
- Kolhydraterna kommer att vara till stor hjälp om de äts före eller efter träning.
- Dessa kolhydrater kommer att brännas när du tränar och lagras därför inte som fett.
Metod 8 av 11: Välj en cyklisk ketodiet för mer frihet på fuskdagar
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Spara dessa fuskdagar för speciella tillfällen
Eller du kan alternera fem dagar av en normal ketodiet med två icke-ketodagar.
- Till exempel kan en "ketodag" innehålla 75% fett, 15-20% protein, 5-10% kolhydrater, medan en "ledig dag" kan ha 25% fett, 25% protein, 50% kolhydrater.
- Även på lediga dagar, försök att äta frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, mejeriprodukter och fullkorn för dina kolhydrater istället för sockerhaltiga eller mycket bearbetade livsmedel.
Metod 9 av 11: Prova en proteinrik ketodiet för att bygga muskler
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Om du lyfter vikter 4-6 gånger i veckan är detta ett bra alternativ för dig
Som referens är en högprotein-ketodiet cirka 60% fett, 35% protein och 5% kolhydrater.
- Denna diet är lättare att följa eftersom du ersätter en del av fettet från den vanliga ketodieten med protein.
- Om du använder en ketogen diet för att gå ner i vikt eller bygga muskelmassa, ät ungefär 1 g protein per kilo kroppsmassa.
Metod 10 av 11: Test för tecken på ketos
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Detta är ett säkert sätt att veta om din ketogena diet är effektiv
För att veta säkert, använd ketos teststips för att se hur många ketoner som finns i urinen. Du kan också testa ett alkometerstest som kontrollerar om det finns aceton i ditt andetag.
- För riktigt exakta resultat, be din läkare att testa ditt blod för serumblodketoner eller investera i en blodsockermätare som testar ketoner.
- När du är i ketos kan du ha dålig andedräkt, låg energi, influensaliknande symptom, förstoppning och ofta uppmaningar att använda toaletten.
- Det tar vanligtvis cirka 3 dagar att komma in i ketos, även om detta antal kan variera beroende på hur gammal du är, hastigheten på din ämnesomsättning och hur mycket du begränsar ditt kolhydratintag.
Metod 11 av 11: Rådgör med din läkare innan du startar en ketodiet
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. De kan hjälpa dig att se till att du driver ketos hälsosamt
Diskutera också möjligheten till potentiella komplikationer om du har befintliga hälsotillstånd eller metaboliska störningar.
- Fråga din läkare om en ketogen diet kan hjälpa till att behandla befintliga hälsotillstånd eller förebyggande behandla tillstånd som du kan vara benägen för, som diabetes.
- Fråga din läkare eller läkare om du är i riskzonen för ketoacidos.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Keto -dieten kan vara ett bra alternativ om du lider av epilepsi.
- Du kan prova en ketodiet om du är vegetarian eller vegan. Veganskt kött som tofu och tempeh kan förse dig med protein efter behov.
Varningar
- Keto kan sätta dig i fara för DKA om du har diabetes. DKA, eller diabetisk ketoacidos, kan leda till medvetslöshet eller död när alltför många ketoner byggs upp i blodet hos en diabetiker. Det kan orsakas av lågt blodsocker eller inte tillräckligt med insulin.
- Patienter med njursjukdomar är mer benägna att behöva dialys på keto. Eftersom det finns fler ketoner i blodet har deras njurar mer att bearbeta.
- En ketodiet kan minska prestanda för utbildade uthållighetsidrottare. Träning av måttlig till kraftig intensitet verkar dock inte påverkas.
- Det höga fettinnehållet i keto kan öka risken för hjärt -kärlsjukdom. Ditt blod kommer att ha en ökad koncentration av fett efter bara 6-8 veckor.
