En ketogen diet (även känd som "närings ketos") är en fettrik, proteinrik, lågkolhydratrik kost. På en ketogen diet använder din hjärna ketoner (en biprodukt av din fettförbränning) för bränsle, istället för glukos. Eftersom människor kan bränna antingen glukos eller ketoner för energi, är denna förändring möjlig att göra, även om det finns vissa kontroverser kring ketogena dieter om både deras effekt och hälsofördelar. Ketos håller din kropp i en "fasta" eller svältmetabolism, och uppmuntrar följaktligen viktminskning genom att bränna bort fettreserver. Även om övergången till en ketogen diet kan vara svår i början, bör du börja se resultat efter några veckor.
Steg
Del 1 av 3: Börja med en ketogen diet
Steg 1. Tala med din läkare
Även om den ketogena kosten är baserad på medicinska och näringsmässiga fakta, finns det inte en universell uppfattning i det medicinska samhället att kosten är effektiv för viktminskning. Din personliga läkare kommer att kunna ge dig råd om kosten passar dig personligen.
- Vissa källor ser en ketogen diet som ett effektivt sätt att motverka symtomen på vissa sjukdomar - till exempel epilepsi - snarare än en viktminskningsdiet.
- Om du är gravid eller diabetiker, arbeta med din läkare så att de kan övervaka och justera dina mediciner medan du följer denna diet.
- Personer med njursjukdom, såsom högt blodtryck, kan uppleva problem med proteiner med hög proteinhalt.
Steg 2. Inse de möjliga riskerna med en ketogen diet
En ketogen diet - och att sätta din kropp i ketos generellt - utgör risker för alla som lider av hjärt- eller njurproblem. Om du löper risk för hjärtsjukdom eller njursjukdom, undvik ketogen diet.
- En ketogen diet föreskriver måttliga mängder proteiner och stora mängder fett.
- En ketogen diet kommer också att öka belastningen på dina njurar. Proteintunga livsmedel ökar mängden kalcium i urinen. Detta kan i sin tur anstränga dina njurar och leda till utveckling av njursten.
Steg 3. Börja med en allmän lågkolhydratkost som Atkins för att underlätta dig för närings ketos
Atkins -kosten innehåller mycket fett och proteiner, låg på kolhydrater och kommer att uppmuntra din kropp att bränna ketoner för energi. Atkins är en anständig "mellanväg" mellan en vanlig kost (ofta hög i kolhydrater) och en lågprotein ketogen diet.
Detta steg är valfritt, men kan underlätta övergångsperioden till en ketogen diet
Steg 4. Beräkna dina “makronäringsämnen
” Makronäringsämnen är näringsämnen som din kropp behöver i stora mängder, och de ger energi i form av kalorier. Genom att beräkna ditt intag av makronäringsämnen kan du se de aktuella nivåerna av din fettförbrukning. Med denna information kan du bestämma hur du ska minska din kolhydrat- och proteinkonsumtion och öka din fettförbrukning.
- Det finns tre typer av makronäringsämnen: fetter, proteiner och kolhydrater. Fetter ger fler kalorier per gram än antingen proteiner eller kolhydrater.
- Det finns många makronäringsräknare tillgängliga online. Du måste ange din längd, vikt, daglig träning och kostinformation.
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
När ska du undvika att prova en ketogen diet?
Om du är gravid.
Inte riktigt! Även om du är gravid kan du lyckas genomföra en ketodiet. Tala med din läkare innan du börjar se till att du fortfarande får de näringsämnen du behöver. Välj ett annat svar!
Om du löper risk att utveckla en hjärtsjukdom.
Exakt! Om du riskerar att utveckla hjärt- eller njursjukdom, börja inte med ketodiet. Denna diet kommer att anstränga ditt hjärta och dina njurar, vilket kan leda till allvarliga komplikationer om du redan är i riskzonen. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Om du är på Atkins -dieten.
Nej! Att börja med Atkins -kosten är faktiskt ett bra sätt att övergå från din vanliga kost till keto. Det är inte nödvändigt att du börjar med Atkins -dieten först, men om du redan gör det kan du vara bättre förberedd för en ketodiet. Välj ett annat svar!
Om du är före diabetes.
Inte nödvändigtvis! Om du är diabetiker eller pre-diabetiker bör du prata med din läkare innan du startar en ketodiet, men det är inte nödvändigtvis en dålig idé för dig. Du och din läkare kommer att kunna sammanställa en plan för att starta denna diet på ett hälsosamt, säkert sätt. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Justera din kost
Steg 1. Ät upp till 20 eller 30 gram kolhydrater dagligen
Om du - genom en makronäringsräknare - bestämmer att du för närvarande äter mer än 30 gram kolhydrater dagligen, leta efter sätt att minska ditt kolhydratintag. Det är viktigt att undvika kolhydrater på en ketogen diet, eftersom kolhydrater lätt omvandlas till glukos, vilket hindrar din kropp från att bränna ketoner för energi.
- Du bör bara få cirka 5-10% av dina dagliga kalorier från kolhydrater genom att äta cirka 20 - 30 gram om dagen.
- Fokusera bara på att få dina kolhydrater genom salladsgrönsaker och grönsaker som inte innehåller stärkelse.
- Undvik kolhydrater som pasta och bröd.
Steg 2. Ät 2 - 8 uns protein flera gånger om dagen
Protein är en nödvändig del av din kost, och utan proteiner har du väldigt lite energi. Du kan också känna dig hungrigare eller utveckla matsug hela dagen. För mycket protein kommer dock att minska viktminskningseffekterna av en ketogen diet.
- Du bör sikta på att konsumera cirka 25 - 30% av dina dagliga kalorier från proteiner.
- Mängden protein du äter varierar beroende på hur mycket protein du behöver som individ. Detta är ofta kopplat till livsstil, oavsett om det är aktivt eller stillasittande.
Steg 3. Ät hälsosamt fett med alla dina måltider
Fetter är hörnstenen i den ketogena kosten, och kommer att uppmuntra din kropp att bränna feta ketoner som bränsle. Vanligtvis bör kalorier från fett utgöra 80 - 90% av dina måltider. (Du kan dock inte äta obegränsat med fett på en ketogen diet; kalorierna kan fortfarande öka och orsaka viktökning.) Exempel på fet mat inkluderar:
- Ekologiskt smör och ister
- Kokosolja
- Feta snitt av ekologiskt, gräsmatat kött.
- Äggula och fullfett gräddfil
- Hemlagad majonnäs
- Kraftig vispgrädde och färskost
- Avokado och bacon
- Nötter och nötsmör
Steg 4. Stressa inte för mycket om kalorier
Till skillnad från många andra viktminskningsdieter behöver du inte aktivt hålla reda på antalet kalorier i de rätter du äter medan du är på en ketogen diet. Eftersom en ketogen diet minskar matlusten under hela dagen, kommer du troligtvis att vara mindre motiverad att äta överflödiga kalorier ändå.
- Om du vill spåra dina kalorier, använd följande uppdelning som en guide (förutsatt att du kommer att konsumera cirka 1, 500 kalorier om dagen):
- 1, 050 kalorier från fett
- 300 kalorier från protein
- 150 kalorier från kolhydrater
Steg 5. Håll dig hydratiserad
När din kropp är i ketos börjar dina njurar släppa ut överskott av vatten som din kropp hade kvar. Detta kvarhållna vatten är en följd av en högkolhydratkost, och när du väl har minskat kolhydratintaget minskar också vätskeansamlingen.
- Som en konsekvens kan du behöva öka ditt dagliga vattenintag för att undvika uttorkning.
- Huvudvärk och muskelkramper är ett tecken på uttorkning. Du kan också behöva öka mineralintaget, särskilt salt och magnesium, eftersom dessa ofta går förlorade när kroppen blir av med kvarhållet vatten.
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Vilka livsmedel kommer du att äta mest på en ketodiet?
Protein
Inte riktigt! Proteiner bör utgöra cirka 25-30% av dina dagliga kalorier på ketodieten. Basera ditt proteinintag på mängden aktivitet du gör på en dag. Inte tillräckligt med protein gör dig trög och trött, men för mycket protein kan orsaka viktökning. Välj ett annat svar!
Kolhydrater
Nej! På en ketodiet vill du undvika kolhydrater. Endast cirka 5% av din kost bör bestå av kolhydrater. Gissa igen!
Fetter
Absolut! Fetter bör utgöra cirka 80-90% av din kost. Du måste fortfarande vara uppmärksam på vad du äter, eftersom obegränsade fetter fortfarande kan leda till viktökning, även på en ketodiet. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Gå ner i vikt på din kost
Steg 1. Använd en ketonmätare för att testa om du är i ketos
En ketonmätare mäter ett litet prov av ditt blod, beräknar ditt blodsocker och informerar dig om din kropp är i ketos.
- Vissa ketonmätare testar urin snarare än blod; Men att testa ditt blod är mer exakt än att testa din urin.
- Ketonmätare är vanligtvis till salu på apotek, och även online.
- Om du är i ketos kommer din kropp att bränna dess fettreserver, och du kommer att börja märka viktminskning.
Steg 2. Leta efter ketos symptom (även känd som "ketofluensa")
Inom tre till sju dagar efter att dieten startat kan du märka symptom som: stark luktande andning eller urin; lätt illamående hög energi och mental klarhet; Trötthet; eller minskad aptit utan sug.
- Om dessa symtom varar längre än en vecka eller ökar i svårighetsgrad bör du besöka din läkare. Allvarligt illamående kan leda till kräkningar och uttorkning, som är ohälsosamma när de fortsätter i flera dagar.
- Många av dessa symtom försvinner när du blir keto-anpassad.
- Denna symptomanalys kan utföras i stället för testning, om du är begränsad ekonomiskt eller inte vill testa ditt blod eller urin.
Steg 3. Lägg märke till att din hälsa har förbättrats (efter några veckor)
Detta bör också åtföljas av viktminskning, och eventuell uppblåsthet eller inflammation som du tidigare har upplevt har förbättrats kraftigt.
- Ketogena recept är lätt tillgängliga online. Sök online efter olika ketovänliga webbplatser.
- Sök i Pinterest (eller liknande appar) efter bra ketogena recept.
- Vanliga recept inkluderar rika”fettbomb”-desserter, lågkolhydratmackor och lättare måltider med avokado och lax.
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Sant eller falskt: Keto -influensasymtom bör vara hela tiden du går på ketodieten.
Sann
Nej! Kontakta din läkare om symtomen på din ketoinfluensa varar mer än en vecka. Du kan känna dig illamående, trött eller ha stark luktande andning eller urin under ketofluensan. Försök igen…
Falsk
ja! Om dina ketoinfluensasymtom varar längre än en vecka måste du uppsöka en läkare för att göra några tester och överväga om ketodieten är rätt för dig. Keto-influensasymtom bör försvinna efter att du blivit keto-anpassad. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Listor över livsmedel att äta och undvika och veckoprogram
Mat att äta på en ketogen diet
Mat som ska undvikas på en ketogen diet
Exempel på veckoprogram för ketogen diet
Tips
- Skillnaden mellan denna diet och en allmän lågkolhydratkost är att lågkolhydratkost generellt främjar hög proteinhalt. Men för vissa människor börjar högt protein så småningom omvandlas till glukos och minskar viktminskning. En måttlig proteinrik, fet fet diet fungerar bättre för viktminskning i dessa fall.
- Vissa människor gör en fettfast för att kickstarta sin ketogena diet. Gör detta bara om du redan följer ett lågkolhydratprogram.
- Tänk på en ketogen diet, särskilt om du: är diabetiker, är hypoglykemisk, har insulinresistens, om du går upp i vikt i magen eller om du går upp i vikt på vanliga dieter med lågt kaloriinnehåll och låg fetthalt.
- En ketogen diet har visat sig minska symtomen på epilepsi hos barn.
- En ketogen diet kan också ge dig mer energi och hjälpa dig att fokusera längre.
Varning
- Närings ketos bör inte förväxlas med ketoacidos, ett farligt diabetiskt tillstånd.
- Du kan uppleva lite håravfall när du börjar en ketogen diet. Detta beror på att din kropp anpassar sig till din kostförändring. Kontakta en läkare om ditt håravfall kvarstår efter 3 månader på denna diet.
- Viktökning kan uppstå efter att keto -dieten har slutat. För att förhindra det måste du sluta keto -dieten långsamt och återinföra kolhydrater gradvis.
