Du kanske tror att symptom på klimakteriet måste botas. Men klimakteriet är inte en sjukdom. Det är en övergång från en reproduktiv ålder till en icke-reproduktiv ålder där du inte längre har mens. Medan varje kvinnas kropp reagerar annorlunda på denna övergång, upplever vissa kvinnor problem som orsakas av minskade östrogennivåer. Lyckligtvis kan en förändring av kosten förbättra många biverkningar av klimakteriet.
Steg
Metod 1 av 4: Att lindra specifika symptom genom kosten
Steg 1. Inkludera soja för att lindra värmevallningar
Om du får värmevallningar runt ansiktet och övre bröstet, prova att ta sojaprodukter. Soja innehåller fytoöstrogener som efterliknar eller något blockerar kroppens östrogen. Många kvinnor tycker att att äta mer soja eller sojaprodukter lindrar värmevallningar inom dagar eller veckor. Ät 1 eller 2 portioner tofu, sojamjölk eller sojayoghurt varje dag.
Om du har haft en östrogenberoende bröstcancer, undvik soja och sojaprodukter. Du bör fråga din läkare om din bröstcancer var östrogenberoende innan du ökar sojan i din kost
Steg 2. Ät fiber för att hantera viktökning
Under klimakteriet kan din ämnesomsättning bromsa, vilket kan få dig att gå upp i vikt. Du kan kontrollera viktproblem genom att äta mer frukt och grönsaker. Dessa innehåller fiber, som kan hjälpa dig att känna dig mättare längre och dämpa din aptit.
Fiberrika livsmedel inkluderar: bönor, baljväxter, hallon, päron (med skalet), äpplen (med skalet), ärtor, jordärtskockor och gröna bönor
Steg 3. Minska ditt sockerintag för att bekämpa trötthet
Du kan känna dig trött under klimakteriet. För att förbättra dina energinivåer, undvik söta livsmedel eller drycker. Överskott av socker kan snabbt öka ditt blodsocker, vilket gör att du känner dig trött. Begränsa ditt socker till 2 matskedar (25 g) om dagen. Läs matetiketter för att titta på tillsatta sockerarter.
Istället för att äta söta mellanmål, välj proteinrika snacks som nötter, frön och sockerfria yoghurt eller smoothies
Steg 4. Justera din kost för att få bättre sömn
Om du har svårt att somna eller sova på natten, ta ett mellanmål. Du kan äta nötter, en banan, yoghurt, fullkornskakor, ett äpple, jordnötssmör eller ost. Dessa kan hålla ditt blodsocker stabilt och hjälpa din kropp att släppa friska nivåer av serotonin, en hjärnkemikalie som är viktig för sömnen.
Undvik alla söta mellanmål innan du går och lägger dig. Ditt mellanmål bör alltid innehålla ett magert protein av hög kvalitet som ost eller magert kött. Dessa kan hjälpa din kropp att göra serotonin
Steg 5. Ät mat som kan förbättra ditt humör
Om du upptäcker att ditt humör svänger eller om du är mer benägna att gråta eller bli upprörd, ät mat som kan minska irritabilitet och ångest. Många humörförbättrande livsmedel innehåller selen och tryptofan. Dessa innehåller signalsubstanser som kan reglera humör och sömn. Försök att äta 1 till 2 portioner av dessa livsmedel varje dag:
- Paranötter: 3 nötter räknas som 1 portion
- Havre: 1/2 kopp (45 g) räknas som 1 portion
- Bananer: 1 portion är en medium banan
- Fjäderfä: ät lite kyckling, kalkon eller vilthöna några gånger i veckan
- Linser: 1/2 kopp (40 g) kokta linser är 1 portion
Metod 2 av 4: Förbättra din kost i allmänhet
Steg 1. Förbered din egen mat
Eftersom mer forskning behövs för att avgöra hur kemikalier från mat bidrar till klimakteriebesvär är det bäst att undvika bearbetad eller konventionellt odlad mat. Håll din mat så nära sin ursprungliga eller naturliga form som möjligt och välj ekologisk mat. Försök att laga mat från grunden så att du kan styra vad du äter.
Om du är pressad för tid, försök att använda en gryta eller förbereda grunderna (som ris, bönor och till och med kött och grönsaker) i förväg och frys ned dessa grunder
Steg 2. Ät mer komplexa kolhydrater
90 till 95% av kolhydraterna du äter bör vara komplexa. Det betyder att när kolhydraterna bryts ner till socker, bryts de ner till mer komplexa molekyler som tar längre tid för din kropp att bearbeta. Detta förhindrar att blodsockret snabbt spikar. Få komplexa kolhydrater från hela, obearbetade livsmedel som spannmål, ärtor, linser, bönor och grönsaker.
Ät de flesta av dina komplexa kolhydrater till lunch så att din kropp har längre tid att smälta dem och minska portionsstorleken för andra måltider
Steg 3. Minska ditt sockerintag
Till skillnad från komplexa kolhydrater bryts enkla kolhydrater ner i bearbetade livsmedel snabbt av din kropp. Detta innebär att ditt blodsocker kommer att toppa snabbt. Detta kan göra klimakteriet trötthet ännu värre. För att minska på enkla kolhydrater och socker, undvik mat som vitt bröd, vit pasta, vitt ris, godis, kakor, kakor och andra konfekt.
- Läs etiketter och undvik produkter som innehåller mycket tillsatt socker som glukos, sackaros (bordsocker) och fruktos (oftast tillsatt som majssirap med hög fruktoshalt (HFCS)).
- Studier har visat att dricka drycker med HFCS ökar risken för diabetes och hjärt -kärlsjukdom.
Steg 4. Ät mat som innehåller mycket fettsyror
Fettsyror (omega-3) är hälsosamma fetter som kan minska inflammation, förbättra hjärnan och hjärtheden och reglera humörsvängningar. Studier har visat att omega-3 kan lindra depressionssymtom orsakade av klimakteriet. För att få omega-3 i din kost, äta:
- Vildfångad fisk: lax, makrill, tonfisk, torsk, kolja
- Malade linfrön: dessa innehåller också mycket fibrer
- Begränsa livsmedel med mycket mättat fett (som nötkött eller fjäderfä med skinn)
Steg 5. Ät mer frukt och grönsaker
Försök att äta minst 3 till 5 frukter och grönsaker av alla sorter. Byt ut vilka produkter du äter så att du får en mängd olika färger och näringsämnen. Näringsämnena i produkterna (som fytoöstrogener, vitaminer och mineraler) är bra för att hålla ditt hjärta och ben friska under klimakteriet.
Du bör också dricka mer vatten under dagen. Försök att dricka 1 till 2 liter eller 6 till 8 8 fl oz (240 ml) glas vatten varje dag
Metod 3 av 4: Testa naturläkemedel
Steg 1. Ta valerian för att lindra sömnlöshet
Om du har svårt att somna på natten kan du ta kamomill eller valerian som ett örttillskott eller te. Studier har visat att valerian (en växt) kan hjälpa dig att somna snabbare och förbättra din sömnkvalitet.
Du kan använda valerian ibland, men gör inte för vana att lita på att den somnar. Du bör också fråga din läkare om eventuella läkemedelsinteraktioner om du tar medicin
Steg 2. Använd svart cohosh
Roten till den svarta cohosh -växten har traditionellt använts för att lindra kramper, humörsvängningar, irritabilitet och värmevallningar orsakade av klimakteriet. Studier har visat att svart cohosh faktiskt är effektivare än vissa receptbelagda läkemedel vid behandling av värmevallningar och nattliga svettningar. Svart cohosh är mest effektivt när du tar det som ett tablettillskott.
- Vissa läkare avråder från att använda svart cohosh i mer än 6 månader.
- Eftersom svart cohosh kan innehålla växtöstrogener, tala med din läkare innan du använder den om du har bröstcancer, en historia av bröstcancer eller är i riskzonen för bröstcancer.
Steg 3. Försök att ta kvällsljusolja för värmevallningar
Mer forskning behövs, men kvällsljusolja tas ofta för att lindra symtomen på värmevallningar. Nattljusolja (och svart vinbärsolja) innehåller gamma-linolensyra (GLA). Denna fettsyra är en antiinflammatorisk.
Nattljusolja (särskilt GLA) kan interagera med vissa mediciner. Tala med din läkare innan du tar detta tillägg
Steg 4. Ta ginseng för att minska irritabilitet
Mer forskning behövs, men vissa studier har funnit att att ta ginseng -tillskott kan förbättra humöret och lindra depression orsakad av klimakteriet. Följ alltid tillverkarens instruktioner och överväg att ta den med ett vitamin- och mineraltillskott.
Använd inte ginseng om du är gravid, eftersom det kan öka risken för fosterskador. Låt din läkare veta om du har andra hälsoproblem och ge dem en lista över alla mediciner och kosttillskott du för närvarande tar innan du använder ginseng
Metod 4 av 4: När ska man söka medicinsk behandling
Steg 1. Se din läkare för rutinmässiga kontroller under och efter klimakteriet
Klimakteriet i sig är en naturlig del av åldringsprocessen som inte behöver behandlas medicinskt. Men din risk att utveckla vissa medicinska tillstånd ökar under och efter klimakteriet. Besök din läkare så ofta som de rekommenderar att hålla koll på din allmänna hälsa och se upp för vanliga komplikationer av åldrande och klimakteriet.
Efter klimakteriet kan du löpa större risk för problem som hjärtsjukdomar, osteoporos, viktökning, förlust av sexuell funktion och urinproblem (såsom inkontinens och frekventa urinvägsinfektioner)
Steg 2. Diskutera andra behandlingsalternativ om naturläkemedel inte hjälper
Om du tycker att symptomen på klimakteriet är mycket svåra att leva med trots naturliga behandlingar, tala med din läkare. De kan föreslå mediciner som kan hjälpa till att kontrollera dina symtom och förhindra vanliga komplikationer (t.ex. osteoporos). Några alternativ inkluderar:
- Hormonbehandling, som kan hjälpa till att behandla symtom som värmevallningar, benförlust och vaginal torrhet.
- Antidepressiva medel, som kan hjälpa till att hantera värmevallningar och humörsymtom. Vissa läkemedel som vanligtvis används för att behandla andra tillstånd, såsom anfall och högt blodtryck, kan också hjälpa till att lindra värmevallningar.
- Medicin eller kosttillskott för att behandla eller förebygga osteoporos.
Steg 3. Tala med din läkare innan du börjar med nya tillskott
Örtillskott kan vara till hjälp för att hantera vissa symptom på klimakteriet. De är dock inte för alla. De kan interagera dåligt med andra mediciner eller få dem att vara mindre effektiva. Dessutom kan de orsaka biverkningar om du har vissa medicinska tillstånd. Fråga din läkare vilka kosttillskott du kan använda säkert.
- Till exempel kan din läkare rekommendera att du inte tar ginseng om du har diabetes eller ett hormonkänsligt tillstånd, till exempel bröstcancer eller livmoderfibrer. Du bör inte heller ta det om du tar vissa mediciner, till exempel warfarin (en blodförtunnare), vissa antidepressiva medel eller diabetesmedicin.
- Stanna och prata med din läkare om du får biverkningar när du tar något växtbaserat tillskott. Sök akut vård om du har tecken på en allvarlig allergisk reaktion, såsom andningssvårigheter eller sväljning, illamående och kräkningar, yrsel eller desorientering eller svullnad i ansikte, läppar, tunga eller hals.
