Ångest är ett vanligt problem som miljontals människor kämpar med, så du är inte ensam om du letar efter lättnad. Du kanske har hört att vissa livsmedel, dieter och örter kan behandla ångest. Detta är delvis sant, och vissa livsmedel kan lindra ångestsymtom. Men dessa livsmedel ersätter inte professionell behandling. Om du upplever ångest och det stör ditt dagliga liv, bör du definitivt prata med din läkare eller en terapeut för rådgivning. Sedan kan du göra några koständringar för att stödja denna behandling.
Steg
Metod 1 av 3: Hälsosamma kostval
I allmänhet finns det inte en enda diet eller förändring som kommer att behandla din ångest. Att följa en hälsosam kost som innehåller alla vitaminer och näringsämnen du behöver är dock bäst för din mentala hälsa. Försök att inkludera följande livsmedel och näringsämnen i din kost för bästa resultat. Om du inte upplever någon förbättring av din ångest, prata med din terapeut för ytterligare vägledning.
Steg 1. Följ en balanserad kost rik på frukt, grönsaker och magra proteiner
Hälsosammare dieter är överlag bättre för din psykiska hälsa än ohälsosamma. I allmänhet, håll dig till en välbalanserad kost som ger dig massor av vitaminer och näringsämnen, och en som är låg på mättade fetter och ohälsosamma ingredienser. En växtbaserad kost med magra proteiner, fullkorn och friska fettkällor är bäst.
- Du bör ha minst 4 frukter och 6 grönsaksportioner varje dag. Försök att inkludera några av varje i varje måltid.
- Försök att få ditt protein från magert kött eller växter. Bra val inkluderar fjäderfä, fisk, bönor, soja, nötter och baljväxter.
Steg 2. Ät enligt ett konsekvent schema för att hålla ditt blodsocker reglerat
Blodsockerkrascher kan försämra ditt humör och förvärra din ångest. Försök att äta vid samma tidpunkter varje dag så att ditt blodsocker och humör förblir konsekvent. Se till att du inte hoppar över några måltider heller.
Om du vanligtvis är på språng och inte alltid kan sitta ner för att äta, prova att planera i förväg och packa med dig snacks
Steg 3. Öka dina antioxidantnivåer
Det finns bevis för att brist på antioxidanter kan förvärra ångesten, så försök att äta mat som innehåller mycket näringsämnen. Bra källor inkluderar frukt, bönor, bär, nötter och gröna bladgrönsaker. Inkludera några av dessa livsmedel i varje måltid du äter.
- Vissa kryddor och örter som oregano, gurkmeja, ingefära och te innehåller också antioxidanter.
- Det finns också antioxidanttillskott, men forskning visar inte att dessa är effektiva. Det är bäst att få alla antioxidanter du behöver från din vanliga kost.
Steg 4. Inkludera protein i din frukost för att hålla dig mätt
Din kropp svälter av näringsämnen på morgonen, så det är viktigt att börja dagen med en proteinkick. Detta gör att du känner dig mätt och ditt blodsocker högt fram till lunchtid, vilket förhindrar att humöret kraschar tidigt på dagen.
Goda proteinkällor på morgonen inkluderar ägg, kalkon, mjölk, ost, yoghurt och keso
Steg 5. Byt till fullkornsprodukter för komplexa kolhydrater
Enkla kolhydrater från raffinerat mjöl eller socker bryts ner snabbt, vilket ger dig en snabb energiboost följt av en krasch. Komplexa kolhydrater bryts ner långsammare, vilket ger dig ihållande energi utan en humörkrasch. Prova att ersätta alla de vita och berikade produkterna du äter, som bröd eller pasta, istället för helvete.
Baljväxter, nötter och squash är också bra källor till komplexa kolhydrater
Steg 6. Få minst 2,4 mcg vitamin B12 varje dag
Vissa studier visar att en vitamin B12 -brist kan förvärra ångest och andra psykiska problem. Försök att få 2,4 mcg per dag för att förhindra brister.
- Fisk, skaldjur och rött kött innehåller mycket vitamin B12. Du kan också få det från mejeri och ägg.
- B12 -brister är sällsynta hos friska människor som följer en hälsosam kost, så du kanske inte behöver ändra din kost för att få mer än vanligt.
Steg 7. Ha fler livsmedel rika på tryptofan för att lugna ditt humör
Tryptofan har en lugnande effekt på din kropp och kan minska din ångest. Försök att ha 1-2 portioner av tryptofanrika livsmedel under dagen för att öka din avkoppling.
Bra källor till tryptofan inkluderar kalkon, ägg, tofu, fisk, baljväxter och mejeriprodukter. Det har en bättre effekt om du äter det på morgonen med frukost
Steg 8. Drick mycket vatten för att hålla dig återfuktad
Dehydrering kan krascha ditt humör och göra din ångest värre. Drick alltid mycket vatten varje dag för att hålla dig hydratiserad. Försök att dricka 8 glas vatten per dag.
Om du känner dig törstig eller om din urin är mörkgul, drick mer vatten, även om du redan har haft 8 glas. Ibland behöver du mer om du tränar eller om det är varmt ute
Metod 2 av 3: Mat som ska undvikas
Även om du bör inkludera massor av hälsosamma livsmedel i din kost, finns det också några som du bör minska eller helt ta bort. Att inkludera för många ohälsosamma livsmedel i din kost kan göra din ångest värre och även leda till andra hälsoproblem. Gör följande ändringar för en bättre chans att minska din ångest.
Steg 1. Ät färre feta, bearbetade och stekta livsmedel
Livsmedel som innehåller mycket mättat fett tenderar att göra ångest och depression värre, liksom äventyra din fysiska hälsa. Minska antalet feta, bearbetade och stekta livsmedel i din kost. Ersätt dem med hälsosamma, balanserade måltider istället.
- Försök att ersätta livsmedel med hög mättnad fett med omättade istället. Använd till exempel olivolja istället för smör eller margarin när du lagar mat.
- Du bör hålla ditt totala fettintag under 35% av dina totala kalorier. Så om du har 2 000 kalorier per dag bör inte mer än 700 komma från fett. Detta inkluderar också hälsosamma fetter.
Steg 2. Skär ut så mycket tillsatt socker du kan
Socker ger dig en snabb energipip som kan göra din ångest värre, och även en efterföljande krasch som kan få dig att känna dig deprimerad. Försök att ha mindre efterrätt, godis, läsk och andra söta saker i din dagliga kost.
- Vana dig till att kontrollera näringsetiketterna på allt du köper och leta efter tillsatt socker. Du kan bli förvånad över hur mycket socker vissa livsmedel innehåller.
- Om du vill ha något sött kan du ha färsk frukt eller sockerfria desserter.
- Det finns också naturliga sockerarter, som de i frukt. Du behöver inte begränsa dessa.
Steg 3. Minska koffeinintaget för att hålla pulsen nere
Höga koffeinnivåer höjer din puls, vilket kan göra din ångest värre. Drick endast en låg eller måttlig mängd koffein varje dag för att förhindra att du känner dig orolig och orolig.
- Koffein är säkert i halter upp till 400 mg per dag, eller cirka 4-5 koppar kaffe. Om du har ångest, håll dig sedan långt under maxvärdet.
- Om du är särskilt känslig för koffein kanske du vill ta bort det helt och hållet.
Steg 4. Drick alkohol med måtta
Medan du kanske känner att alkohol lugnar dig, kan din puls och ångest stiga efter att kroppen bryter ner den. Det är bäst att undvika att dricka mycket. Håll dig till i genomsnitt 1-2 alkoholhaltiga drycker per dag.
Precis som med koffein är detta unikt för varje person. Om du är känslig för alkohol och det ofta ökar din ångest, bör du helt ta bort det
Metod 3 av 3: Örter och kosttillskott som kan hjälpa
Förutom kostförändringar finns det några kosttillskott du kan prova som kan lindra din ångest. De flesta av dessa är säkra att prova själv, men fråga din läkare innan du tar några tillskott om du tar medicin. Dessa fungerar inte för alla, men de kan vara ett bra komplement till andra behandlingar för din ångest.
Steg 1. Smutta på örtte för att lugna ner dig
Vissa örter är förknippade med minskad ångest och kan hjälpa dig att slappna av. Prova att ta några koppar örtte varje dag för att se om det hjälper dig att må bättre.
- Örter som är mest framgångsrika för ångest inkluderar kamomill, valerianrot, passionsblomma och lavendel.
- Örtteer är naturligt koffeinfria, så de bör inte göra dig upprörd. Grönt eller svart te har dock koffein, så se till att du inte dricker för mycket av dessa typer.
- Det finns i allmänhet ingen övre gräns för hur mycket örtte du kan dricka per dag. Vanliga rekommendationer är 3-5 koppar per dag. Om du känner dig orolig eller använder badrummet för ofta, eftersom te är ett diuretikum, minska sedan lite.
Steg 2. Prova magnesiumtillskott för att öka ditt humör
Viss forskning tyder på att en magnesiumbrist också kan göra ångesten värre. Om du inte får tillräckligt med din vanliga kost, prova ett tillägg för att öka ditt dagliga intag.
Män behöver bara 420 mg och kvinnor behöver 320 mg varje dag. Fråga din läkare innan du tar mer än detta i ett tillägg
Steg 3. Stöd din tarmhälsa med probiotika
Din matsmältning kan ha stor inverkan på din mentala hälsa. Om dina tarmbakterier är ur balans kan du ha matsmältningsproblem och andra hälsoproblem. Prova att ta ett probiotiskt tillskott för att öka mängden friska bakterier i tarmen och se om detta hjälper dig.
- Försök att hitta ett visst märke som har studerats. Dessa är sannolikt effektiva.
- Vanliga biverkningar från probiotika är gas, uppblåsthet och mindre diarré. Detta bör gå över om några dagar när din kropp vänjer sig.
- En vanlig probiotisk dos är 10 miljarder enheter per dag. Det låter som mycket, men varje kapsel innehåller flera miljarder enheter.
Medicinska takeaways
Din kost spelar definitivt en roll för din mentala hälsa, och vissa kostförändringar kan förbättra dina ångestsymtom. En hälsosam kost fri från socker, mättat fett och andra bearbetade livsmedel kan öka ditt humör och hålla din ångest låg. Men enkla kostförändringar kanske inte räcker för att påverka din ångest stort. Du bör också följa alla instruktioner från din läkare eller terapeut för att minska din ångest. Detta ger dig den bästa chansen att hantera din ångest framgångsrikt.
