En stressfraktur är en liten spricka i benet som bildas när för mycket stress eller tryck läggs på det benet. Det kan också kallas hårfraktur. De förekommer oftast när de spelar spännande sport som basket eller tennis, men vissa människor kan också vara mer benägna för dem om de har tillstånd som osteoporos. Om du är orolig för att du riskerar att få en stressfraktur kan du göra övningar och ändra din kost för att göra dina ben så starka som möjligt. Rulla ner till steg 1 för att lära dig mer.
Steg
Metod 1 av 3: Stärka övningar för att förhindra stressfrakturer
Steg 1. Stärk dina ben genom att bygga benvävnad genom träning
När du tränar orsakar den fysiska aktivitet du gör ny benvävnad att bildas, vilket gör dina ben starkare. I synnerhet kan viktbärande övningar öka din benvävnad.
Viktbärande övningar inkluderar aktiviteter som får dig att röra dig mot tyngdkraften (t.ex. hoppa, springa, etc.) samtidigt som du behåller en upprätt position
Steg 2. Använd rätt löparskor
Löparskor som är avsedda för högintensiva träningspass kan hjälpa till att hålla dina ben stressfria. Dessa skor är utformade för att absorbera kraften som läggs på dina ben när du gör viktbärande övningar. Gå till en skobutik och prata med en skötare om skor som är anpassade för just din sport och dina behov.
Steg 3. Börja långsamt om du bara börjar träna igen
Ett annat sätt att få en stressfraktur är att plötsligt kräva mer av din kropp än du har gjort på länge. Hoppa inte bara in i de mest extrema träningspass du kan tänka dig. När din kropp inte är van att träna kan dina ben vara ganska svaga. När du jobbar dig fram till mer intensiva övningar, tvinga inte dig själv att göra dem under långa perioder där du börjar känna dig obekväm.
Om du arbetar på ett jobb där du sitter vid ett skrivbord hela dagen och vill börja träna mer, börja inte med att försöka springa ett maraton. Arbeta dig fram till intensiv träning genom att börja gå, öka hur långt du går varje dag och så småningom gå in i löpning. Snart springer du längre sträckor
Steg 4. Gör viktpåverkande övningar till en början
Lågstarka övningar är ett bra val att börja med om du precis börjar träna igen eller har ett tillstånd som osteoporos. Övningar med låg effekt inkluderar:
- Gör aerobics med låg effekt.
- Gå snabbt på ett löpband eller på en extern väg.
- Testar den elliptiska maskinen.
Steg 5. Prova några kraftfulla viktbärande övningar
Övningar med hög effekt kan hjälpa till att bygga upp benets vävnad. Men om du har ett bentillstånd eller har brutit ett ben tidigare, tala med din läkare innan du startar en träningsrutin med stor effekt eftersom du kan skada dig själv. Högeffektiva övningar inkluderar:
- Tennis.
- Hopprep.
- Löpning eller jogging.
- Gör aerobics med hög effekt.
Steg 6. Stärk dina muskler för att förhindra brutna ben
Muskelförstärkande övningar är övningar där du flyttar något, vare sig det är en vikt eller dig själv, mot tyngdkraften. När dina muskler är starka är det mindre sannolikt att du faller och får en fraktur av något slag. Muskelförstärkande övningar inkluderar:
- Yoga och pilates.
- Lyfta vikter och använda viktmaskiner.
- Gör crunches och andra muskelbyggande övningar.
Steg 7. Cross train för att se till att hela kroppen blir starkare
Att växla dina dagliga övningar hjälper dig att undvika att upprepa upprepad stress på en viss del av din kropp. Försök att växla mellan övningar med låg och hög effekt varje dag.
Till exempel kan löpning varje dag lägga mer stress på benen i dina fötter och ben än om du skulle springa varannan dag, och ersätta vissa dagar med cykling eller inomhusklättring
Metod 2 av 3: Stärka dina ben med kostförändring
Steg 1. Öka ditt intag av kalcium
Nästan allt kalcium i kroppen lagras i dina ben och tänder, vilket gör dem starkare. När du inte får tillräckligt med kalcium på en enda dag, kommer kalciumet att gå direkt till ditt blodomlopp, snarare än till dina ben. När du fortsätter att inte få tillräckligt med kalcium under flera dagar eller veckor kommer kalciumet som lagras i dina ben att tömmas, vilket gör dina ben svagare. En hög kalciumdiet kan hålla dina ben starka och förhindra stressfrakturer.
- Du kan ta kalciumtillskott varje dag. Den rekommenderade mängden för vuxna mellan 19 och 50 år är i allmänhet 1000 mg kalcium om dagen. Det är dock alltid bra att prata med din läkare innan du tar nya tillskott.
- Du kan också äta din dagliga mängd kalcium. Kalciumrika livsmedel inkluderar: bönor, broccoli, fikon, berikade frukostflingor, tång, spenat, tofu, nötter och frön som mandel, sesam, pistage och hasselnötter och mejeriprodukter som mjölk och ost.
Steg 2. Få rikligt med D -vitamin varje dag
Din kropp behöver D -vitamin för att absorbera kalcium korrekt. Utan tillräckligt med D -vitamin har din kropp problem med att lagra kalcium i dina ben och håller istället det mesta av ditt kalcium i blodet. På grund av detta blir dina ben svaga och du är mer benägna att utveckla en stressfraktur. Du kan få D -vitamin på två sätt: genom att utsätta din hud för solljus och genom din kost. Vuxna 19 till 70 bör försöka få cirka 600 IE D -vitamin om dagen.
- Solljus: När du tillbringar tid ute i solen, absorberar din kropp D -vitamin direkt från solljuset. Om du är orolig för att bli bränd eller om ditt klimat är för varmt för att vara i solen mitt på dagen, kan du tillbringa tid i solen mellan 06:00 och 08:00.
- Kost: Livsmedel som innehåller D -vitamin inkluderar tran, fisk, berikade spannmål, ostron, kaviar, tofu, sojamjölk, salami, skinka, korv, mejeriprodukter, ägg och svamp.
Steg 3. Drick mer grönt te
Grönt te antas förbättra bentätheten, vilket gör dina ben starkare. Grönt te innehåller katekiner (även kallade te -polyfenoler) som är föreningar som stimulerar bentäthetstillväxt. Detta te stoppar också överdriven osteoklast, som långsamt kan börja lösa upp dina ben.
Försök att dricka grönt te varje dag
Steg 4. Ät färsk mat, snarare än konserver
Konserver eller förpackade livsmedel tenderar att innehålla mer fosforsyra än färska livsmedel. Även om fosforsyra i små doser inte skadar mycket, kan för mycket av det påverka kalcium i dina ben genom att minska kalciumnivåerna. Detta kan i sin tur göra dina ben svagare.
Fosforsyra finns främst i läsk
Metod 3 av 3: Förstå stressfrakturer
Steg 1. Var beredd på att känna till symptomen på en stressfraktur
Om du är orolig för din benhälsa och tror att du kan riskera att utveckla stressfrakturer är det bra att känna till symptomen på dessa frakturer så att du kan hantera det direkt om du utvecklar en. Dessa symtom inkluderar:
- Smärta: Det kommer att intensifieras när du lägger din vikt på benet eller gör fysisk aktivitet, och kommer att minska när du vilar. Smärtan beskrivs ofta som skarp och pulserande.
- Ömhet i skadeområdet: När en stressfraktion inträffar blir området runt det inflammerat. Svullnaden och skadan kommer att göra området runt frakturen mycket ömt.
- Blåmärken i området: När dina blodkärl går sönder på grund av kraft eller slag, kommer din hud att bilda ett blåmärke. Blod läcker ut ur blodkärlen och resulterar i röda, svarta eller lila hudmärken.
- Muskelspasmer eller domningar: När muskelfibrerna i det skadade området sträcker sig eller blir sönderrivna, dras muskelfibrerna ihop samtidigt och stramas. Detta resulterar i otillräckligt blodflöde till det drabbade området. Detta leder till spasmer och en udda känsla eller domningar i det drabbade området.
Steg 2. Var medveten om de riskfaktorer som kan leda till en stressfraktur
Vissa aktiviteter, förutsättningar och livsstilsval kan göra att du löper större risk att få stressfaktorer. Om du är orolig för stressfaktorer, eller har haft en tidigare och vill förhindra det i framtiden, är det bra att känna till riskerna. De inkluderar:
- Att vara en idrottsman. Sport som tennis eller spår som kräver att din fot upprepas när du slår mot marken orsakar trauma som kan leda till stressfraktur.
- Ökad aktivitet. En plötslig ökning av aktiviteten i ditt liv när du är måttligt ur form kan leda till en stressfraktur.
- Har problem med foten. Människor med fotproblem kan vara mer sårbara på grund av en ojämlik fördelning av kraft på dina fötter.
- Osteoporos. Detta tillstånd gör dina ben svaga, vilket ökar chansen att få en stressfraktur.
- Ätstörningar. Om du inte får friska mängder kalcium och D -vitamin varje dag kan dina ben bli svaga.
Steg 3. Vet hur en stressfraktur diagnostiseras
Om du är orolig kan du ha en stressfraktur, gå till sjukhuset eller läkarkontoret. Det finns flera olika metoder som används för att avgöra om du har en stressfraktur eller inte. Du kommer också att bli ombedd att lämna lite information, till exempel sjukdomshistoria. Din läkare kan:
- Be om din medicinska historia och gör en omfattande medicinsk undersökning.
- Gör en röntgen av området som stör dig.
- Få en CT -skanning för mindre frakturer.
