En panikattack kan plötsligt och utan förvarning slå till och få ditt hjärta och sinne att tappa och fylla dig med rädsla. Det kan vara en enda händelse eller ett återkommande mönster; hos vissa människor kan det vara en del av ett kroniskt psykiatriskt problem som kallas panikångest. Ångestattacker beror på grundläggande, primära reaktioner i människokroppen - kamp- eller flyktmekanismer som svarar på ett upplevt hot. Vanligtvis är den panikframkallande situationen en situation som gör att du känner dig i fara och inte kan fly, som att vara i ett slutet utrymme eller behöva tala offentligt. Panikattacker är dock hanterbara, och med några hanteringsstrategier borde du kunna övervinna dina symtom.
Steg
Metod 1 av 3: Hitta copingstrategier för attacker
Steg 1. Lär dig mer om orsakerna till panik
Panikattacker börjar i centrala nervsystemet, som styr allt från din andning och hjärtslag till din svettning och andning. När din hjärna känner av fara skickar den signaler till kroppen genom hjärnbarken för att mobilisera ett svar. Detta sker automatiskt med utsläpp av kemikalier som adrenalin. Hjärtat slår snabbare. Din andning blir snabb. Du börjar svettas. Detta "fight or flight" -svar är dock inte alltid korrekt.
Lär dig mer om ångest, panikångest och reaktion på kamp eller flykt i böcker, artiklar eller online. Du kommer att upptäcka att det du känner under en panikattack är väldigt verkligt och att du inte bara föreställer dig saker
Steg 2. Var inte reaktiv
Vissa terapeuter förespråkar att "acceptera" en panikattack. Din kamp- eller flyktmekanism är kraftfull men inte alltid rätt, och du är nästan säkert inte i någon verklig fara under en attack. Försök att vara lugn och säker om du känner att en attack närmar sig. Ge inte upp för din rädsla. I själva verket kan "fobiska" eller negativa tankar - det vill säga "jag kommer att dö" eller "jag blir galen" - inte bara överväldiga dig utan förvärra attacken. Tvinga dig själv medvetet att inse att det inte finns något hot mot dig. Tänk på detta och upprepa det i flera minuter.
Du kan försöka undvika situationer som gör dig orolig. Detta är naturligt, men inte till hjälp. Undvikande kan faktiskt förvärra din rädsla
Steg 3. Öva på avslappningstekniker
Lär dig att kontrollera din andning. Dra långsamma, regelbundna andetag genom näsan och andas ut genom puckered läppar, andas in till fem, håll i fem sekunder och andas sedan ut till fem. Denna djupa andning kan hjälpa till att lindra symtom på panik, särskilt hyperventilation, vilket orsakar yrsel och yrsel.
- En annan effektiv strategi är progressiv muskelavslappning. För att göra detta, spänna och släpp olika muskler som arbetar dig från huvudet till tårna. Dra åt varje muskel medan du andas in, håll i flera sekunder och släpp sedan. Denna avslappningsteknik bör minska din spänning och övergripande stressnivå.
- Att träna yoga eller meditation varje dag är också bra sätt att minska din stress och spänning.
Steg 4. Minimera stress
Var noga med att undvika saker som ökar dina övergripande nivåer av stress, ångest och spänning. Undvik koffein och andra stimulanser, till exempel kaffe, koffeinhaltigt te, läsk och cigaretter. Dessa kan framkalla panikattacker hos mottagliga personer. På samma sätt, försök ha lite kul varje dag och få tillräckligt med sömn varje natt. Att göra livsstilsförändringar är viktigt.
Steg 5. Var fysiskt aktiv
Enligt en ny studie kan en behandling på minst tre träningspass per vecka dämpa panikattacker och relaterade symtom. Även om den exakta mekanismen inte är klar, ökar fysisk aktivitet hjärtfrekvensen och har en positiv inverkan på hjärnan och humöret. Prova någon form av kraftig aerob träning som jogging, cykling, simning eller idrott. Gå på en promenad. Gör något aktivt.
Metod 2 av 3: Användning av medicinering
Steg 1. Självmedicinera inte
Du kan bli frestad att hantera dina panikepisoder genom självmedicinering med droger eller alkohol. Detta är alltid en dålig idé. För det första misslyckas det med att ta itu med det underliggande problemet. Du maskerar det bara genom att tillfälligt ändra din hjärnkemi och riskera dig själv för alkoholism, drogberoende och en mängd andra hälsoproblem. För en annan sak är det kontraproduktivt. När de lugnande effekterna av drogerna eller alkoholen försvinner, kommer paniken ofta starkare tillbaka eftersom du har sänkt ditt försvar.
Steg 2. Tala med din läkare
Det finns säkra mediciner som du kan använda för att tillfälligt kontrollera eller minska symtomen på panikångest. Detta kommer inte att”bota” problemet eller lösa det helt, men det kan visa sig vara till hjälp. Tala med din läkare om detta alternativ. Oftast fungerar mediciner bäst när de kombineras med andra behandlingar som terapi och livsstilsförändringar som får grundorsakerna.
Steg 3. Fråga din läkare om antidepressiva medel
Ett möjligt alternativ är att ta ett antidepressivt serotoninåterupptagshämmare, som fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil, Pexeva) eller sertralin (Zoloft). Dessa fungerar genom att ändra nivåerna av hormonet serotonin i din hjärna, öka ditt humör, lindra mild till svår depression och minska frekvensen av panikattacker.
- Antidepressiva medel är i allmänhet säkra och orsakar färre biverkningar än andra typer av antidepressiva medel.
- Tänk på att antidepressiva läkemedel kan ta flera veckor innan de börjar fungera korrekt. Du måste ta dem kontinuerligt, inte bara under en isolerad attack.
Steg 4. Fråga din läkare om bensodiazepin
Bensodiazepiner är depressiva medel i centrala nervsystemet som är användbara vid behandling av ångest, sömnlöshet, anfall och andra problem. I allmänhet agerar de snabbt, vanligtvis inom 30 minuter till en timme, och ger snabb lindring av symtom på ångest eller panik.
Benso är vanebildande när de tas långsiktigt eller i höga doser. Du kan utveckla ett allvarligt fysiskt eller psykologiskt beroende av dem och uppleva abstinenssymtom. De ska vanligtvis endast användas under en kort period
Metod 3 av 3: Använda kognitiv beteendeterapi
Steg 1. Prata med en psykolog
Medicin är inte ett botemedel för dina panikattacker. Istället är en av de vanligaste behandlingarna kognitiv beteendeterapi (KBT), som administreras med hjälp av en psykolog som en psykolog. KBT utmanar din rädsla. Det lär dig att ersätta din falska, ogrundade rädsla med mer rationella övertygelser och att utveckla en inre röst för att klara medan kampen eller flyktsvaret går sin gång. När du känner panik bör ditt svar med KBT vara lugnande: "Jag är inte i fara."
Prata med en professionell. Se vilken typ av behandlingsalternativ som är tillgängliga för dig. Det finns faktiskt ett antal olika tillvägagångssätt som kan tas separat eller samtidigt
Steg 2. Prova att öva mindfulness
Mindfulness är en acceptansstrategi och form av KBT som tar upp aspekter av din känslomässiga upplevelse som inte kan ändras direkt. Som någon som lider av panikattacker har du troligen känslor av ångest, rädsla, tvivel och uppmaningar att fly. Med mindfulness kommer du att lära dig att det inte finns någon "avstängning" för dessa känslor och att försöket att kontrollera dem bara kommer att öka din nöd. Mindfulness lär dig strategier för att leva med sensationerna, att mjuka upp och acceptera dem samtidigt som de låter dem gå sin kurs.
Steg 3. Prova exponeringsterapi
Exponeringsterapi vänder vårt normala svar på rädslor. Vår naturliga reaktion är att undvika ångestframkallande situationer. Men medan undvikande ger omedelbar lättnad, är det faktiskt kontraproduktivt och kan i slutändan förvärra din rädsla eller skapa mental förlamning. Exponeringsterapi kommer systematiskt att konfrontera dig med din rädsla eller vad som helst som kan framkalla din panik.
- De flesta terapeuter gör detta långsamt, gradvis, så att exponering på hög nivå inte försöker förrän du framgångsrikt möter lägre nivåer. För varje steg kommer du att bygga upp mer känslomässiga "muskler".
- Konfrontationen kan vara verklig (”in-vivo”) eller simulerad, där du guidas genom ett inbillat scenario. När din hjärna får veta att dessa känslor inte är farliga, kommer det att sluta utlösa din panik. Exponeringsterapi har visat sig vara effektiv vid behandling av ångestsjukdomar.
