Många upplever panikattacker under stressiga eller skrämmande situationer, så du är inte ensam om du kämpar med detta problem. Även om dessa attacker vanligtvis inte orsakar någon varaktig skada, kan de vara väldigt skrämmande och du vill naturligtvis undvika dem på alla sätt du kan. Även om din läkare kan ordinera medicinering för ditt tillstånd, kan du också hantera dina panikattacker naturligt. Genom att vara uppmärksam och kontrollera andningen kan du lyckas ta dig igenom en panikattack. I ditt dagliga liv, vidta åtgärder för att minska din ångest och stress för att undvika fler panikattacker i framtiden.
Steg
Metod 1 av 4: Att komma igenom en panikattack
Steg 1. Känn igen de fysiska och känslomässiga symptomen på en panikattack
När du börjar få en panikattack är det första du förmodligen kommer att märka de fysiska symtomen. Om du är medveten om din kropp och vad den berättar för dig kan du känna igen en panikattack när den startar och vidta åtgärder för att hantera den.
- Fysiskt börjar panikattacker vanligtvis med brösttäthet, andfåddhet, yrsel eller svimning, illamående eller magbesvär, frossa, svettningar och skakningar.
- Du kommer antagligen också plötsligt att komma igång med negativa tankar och rädsla. Du kan känna att du tappar kontrollen över dig själv eller situationen, vilket ökar din rädsla.
- Dessa symtom uppträder vanligtvis snabbt och bygger i intensitet i 10-20 minuter. Detta är vanligtvis när panikattacken når sin högsta punkt.
- Om du aldrig har haft en panikattack tidigare, så är detta förmodligen en mycket skrämmande upplevelse. Kom ihåg att panikattacker är vanligt förekommande och människor kommer igenom dem, så du kan också.
Steg 2. Erkänn att du får en panikattack
Medan du kanske vill försöka, kan undertrycka eller förneka panikattacken göra det värre. Acceptera det som händer genom att säga till dig själv: "Jag får en panikattack." Att erkänna att det kan kännas som att du ger upp, men det är ett viktigt sätt att se på situationen logiskt. Genom att behålla din medvetenhet kan du klara av panikattacken.
Om någon är i din närhet, berätta för dem att du också får en panikattack, och du behöver lite tid för att klara det
Steg 3. Säg till dig själv att allt kommer att bli bra och du kommer att klara detta
Positivt prat kan motverka de negativa känslor som följer med en panikattack. Fortsätt upprepa positiva saker för dig själv, som "Jag klarar det här" eller "Det kommer snart vara över." Fortsätt med detta tills du mår bättre.
- Om du har haft panikattacker tidigare, påminn dig själv om att du har klarat detta tidigare och kommer att klara det igen.
- Att tala logiskt till dig själv hjälper också. Säg saker som "Det här kan inte skada mig, jag mår bra när det är över" hjälper dig att påminna dig om att du inte är i omedelbar fara.
Steg 4. Använd andningstekniken 4-7-8 för att undvika hyperventilering
Hyperventilering eller mycket snabba andetag ökar din puls och kan förvärra panikattacken. Fokusera på att ta långsamma, djupa andetag. Räkna till 4 när du andas in genom näsan. Håll in andan i 7 sekunder och räkna sedan till 8 medan du långsamt trycker ut all luft. Detta sänker din puls och kan förhindra att attacken blir värre.
- Att göra ett "whoosh" -ljud med dina läppar när du andas ut är ett bra knep för att fokusera på din andning och distrahera dig själv från panikattacken.
- Att stänga ögonen och blockera resten av världen är också bra när du andas.
Steg 5. Fokusera på din omgivning för att hålla dig grundad i situationen
Detta är ett bra sätt att distrahera dig själv från panikattacken och förhindra att ditt sinne springer. Se dig omkring och namnge vad du ser, hör och luktar. Upprepa dessa högt för dig själv, även om de är vardagliga. Gradvis kan du distrahera dig från paniken.
- Säg: "Jag ser duvor vid vattnet, jag ser människor som sitter på den bänken, jag hör en buss som går förbi, jag känner lukten av korvstativet tvärs över parken."
- Kom ihåg att fortsätta andas djupt när du gör detta.
- Att fokusera på din omgivning hjälper också eftersom du förmodligen kommer att inse att det inte finns något omedelbart hot nära dig. Detta kan få din hjärna att stoppa panikresponsen.
Steg 6. Släpp din spänning med progressiv muskelavslappning
Denna övning tränar dig att släppa varje enskild muskelgrupp i din kropp och släppa spänningen som kommer med en panikattack. Börja med att lägga dig på en plan yta, om du kan. Dra sedan åt ansiktsmusklerna så hårt du kan innan du släpper dem. Flytta ner din kropp och gör samma sak tills du når dina fötter. Att öva denna teknik varje dag kommer att släppa spänningar från din kropp.
- Använd denna teknik under en panikattack eller varje dag som ett allmänt sätt att släppa din ångest. Att öva gör det ofta lättare att utföra under en attack.
- Det finns också goda fysiska fördelar med att slappna av dina muskler. Om du ofta har ont eller ont kan denna teknik släppa knutar i dina muskler.
Steg 7. Distrahera dig själv från panikattacken med ett lyckligt minne eller en tanke
Att ersätta de negativa tankarna och känslorna med lyckligare tankar kan hjälpa dig att komma igenom attacken. Tänk på saker som får dig att skratta eller göra dig glad. Fokusera på dessa positiva tankar för att distrahera dig själv.
Om du är hemma, försök titta på några bilder av din familj eller husdjur för att pigga upp dig själv. Du kan också titta på bilder på din telefon om du är ute
Metod 2 av 4: lugna ner dig
Steg 1. Öva djup andning
Djupa andningsövningar är ett bra sätt att minska din ångest. Hitta en sval, tyst plats och sitt ner eller lägg dig på ryggen. Blunda och andas djupt in. Håll den i några sekunder och släpp den sedan långsamt. Fortsätt med detta i 10-20 minuter varje dag för bästa resultat.
- Att arbeta med din andning har två fördelar. För det första hjälper det dig att släppa din spänning och ångest överlag, vilket kan förhindra panikattacker. För det andra, det tränar dig att kontrollera din andning så om du får en panikattack kan du stoppa dig själv från att hyperventilera.
- Att lägga på lite lugnande musik eller vitt brus kan hjälpa dig att fokusera medan du andas.
Steg 2. Gör yoga och meditation
Båda dessa aktiviteter frigör spänningar och kan lindra stress och ångest. Du kan göra dem i ditt eget hem eller gå med i en klass om du föredrar lite instruktion och vägledning. Försök att ta lite tid på morgonen och kvällarna för dessa avkopplande aktiviteter. De hjälper dig att förbereda och varva ner från dagen.
- Det finns många YouTube -videor med grundläggande yogainstruktion. Kolla där för enkla videor att arbeta med.
- Det finns också guidade meditationsvideor på internet.
Steg 3. Undvik dina panikutlösare om du kan
Du kan ha en specifik utlösare för dina panikattacker, till exempel höjder eller vissa stressiga situationer. Ett sätt att hantera problemet är att identifiera och undvika den utlösaren. Om utlösaren inte är något du möter varje dag, kan du förmodligen stänga av det utan att påverka ditt liv.
- För vissa människor finns det ingen specifik utlösare för deras panik eller ångest. Om du inte är säker, försök att tänka på de senaste gångerna du fick en panikattack och vad du gjorde precis innan det började. Om du ser några vanliga faktorer kan dessa orsaka ditt problem.
- Undvikande är inte alltid en produktiv försvarsmekanism, särskilt om det börjar störa ditt vardagsliv. Om du upptäcker att du undviker många saker och det är svårt att arbeta eller leva dag för dag, bör du träffa en terapeut eller psykolog för att ta itu med problemet.
Metod 3 av 4: Minska din ångest
Steg 1. Träna regelbundet för att minska stressen
Att vara aktiv är en känd stressreducerare. Träning frigör hormoner som förbättrar ditt humör, och du kommer också att njuta av bättre hälsa med regelbunden aktivitet. Engagera dig för att få 30 minuters träning minst 5 dagar i veckan för bästa resultat.
- Aeroba övningar som löpning, cykling eller kickboxningskurser är bäst för att släppa spänningar. Motståndsträning som tyngdlyftning också.
- Du behöver inte träna hårt för samma resultat. En enkel promenad varje dag är bra för att lindra stress.
- Försök att införliva roliga aktiviteter i dina övningar. Om du gillar naturen, till exempel, gå på vandringar oftare.
Steg 2. Ät regelbundet för att undvika att blodsockret sjunker
Att vara hungrig kan försämra ditt humör och göra dig mer mottaglig för panikattacker. Håll ditt blodsocker reglerat genom att äta regelbundet och inte låta dig bli för hungrig. Ha små snacks mellan måltiderna också.
- Hoppa aldrig över måltider. Detta orsakar en blodsockerkrasch och försämrar ditt humör.
- Ät så många färska livsmedel som möjligt. Det finns inte mycket forskning som bekräftar det, men hälsosam kost har vissa kopplingar till mindre ångest och stress.
- Om du ofta är på språng, planera framåt och packa lite snacks. En snabb granola bar eller påse med nötter kan förhindra ett blodsockerkrasch.
Steg 3. Få hela 8 timmars sömn varje natt
Sömnbrist deprimerar också ditt humör, så engagera dig för att få så mycket sömn du kan. Hela 8 timmar är bäst, men det är viktigast att se till att du håller ett konsekvent schema och sover hela natten. Se till att ditt rum är svalt och mörkt och gör avkopplande aktiviteter före sängen som att läsa eller lyssna på lugn musik. Om du inte kan sova, gå upp och gör något avkopplande tills du känner dig trött igen.
- Undvik skärmar före sänggåendet. Ljuset kan stimulera din hjärna att tro att det är dags att vakna.
- Om du konsekvent lider av sömnlöshet, tala med din läkare om det.
Steg 4. Begränsa ditt koffeinintag för att minska ångest
Koffein är en stimulans som höjer din hjärtfrekvens. Detta kan öka din ångest och till och med utlösa panikattacker. Det gör det också svårare att sova. Begränsa dig till 1 eller 2 koffeinhaltiga drycker per dag för att hålla hjärtat och ångesten nere.
- Du kan försöka byta till koffeinfri eller te i stället för helt koffeinhaltiga drycker.
- Om du är särskilt känslig för koffein kan det vara bäst att helt ta bort det från din kost.
- Kom ihåg att det finns andra stimulanser förutom kaffe. Energidrycker och nikotin kan ha samma effekt.
Steg 5. Prova några lugnande växtbaserade behandlingar
Medan många örter och eteriska oljor hävdar att de minskar ångest, har bara några få studerats. Håll dig till behandlingar som läkare har utvärderat och godkänt för att minska ångest. Rådgör alltid med din läkare innan du tar växtbaserade tillskott för att se till att de inte interagerar med några mediciner du tar.
- Några örter som kan vara effektiva är passionsblomma, kamomill, valerianrot och lavendel. Dessa ingredienser finns i tillskott eller te som du kan ta dagligen.
- Följ alltid doseringsanvisningarna på dessa produkter och ta inte mer än vad som anges.
- Kava ansågs en gång vara en effektiv ångestbehandling, men nya studier visar att det kan orsaka leverskador. Undvik denna behandling.
Steg 6. Undvik droger, rökning och överdriven dricka
Dessa ämnen kan få dig att må bättre på kort sikt, men de kan öka din ångest och risk för panikattacker. Undvik alla olagliga ämnen och håll ditt drickande begränsat till 1-2 drinkar per dag. Eftersom nikotin är ett stimulerande medel, undvik också att röka.
- Vissa läkemedel, särskilt hallucinogener, kan utlösa panikattacker.
- Om du regelbundet hanterar din ångest genom att dricka eller använda droger kan du utveckla ett beroende. Tala med din läkare om du har problem att sluta.
Metod 4 av 4: Sök läkare
Steg 1. Se din läkare för att utesluta andra tillstånd
I vissa fall kan panikattack symptom vara en del av ett underliggande medicinskt tillstånd. Detta gäller särskilt bröstsmärta, andfåddhet och snabb hjärtslag. Om du har panikattack symptom besöker du din primärvårdsläkare för att utesluta potentiella medicinska orsaker. Detta hjälper dig att få rätt behandling för ditt tillstånd.
- Din läkare kommer att prata med dig om dina symtom och kan göra diagnostiska tester. Sedan kommer de att diagnostisera ditt tillstånd och prata med dig om dina behandlingsalternativ.
- Om du får panikattacker, berätta för din läkare att du vill behandla tillståndet naturligt. De kan ha några rekommendationer.
Steg 2. Tala med din läkare om hur du hanterar dina panikattacker
Försök att inte oroa dig för panikattacker är inte farliga. De kan dock vara riktigt upprörande och kan göra det svårt för dig att klara din dag om de inträffar ofta. Fråga din läkare vad du kan göra för att hantera ditt tillstånd. Besök din läkare om du har följande symtom på en panikattack:
- Känsla av förestående undergång
- Förlust av kontroll
- Snabb puls
- Darrande, skakande och svettande
- Andfåddhet eller täthet i halsen
- Bröstsmärta
- Frossa eller värmevallningar
- Illamående eller buksmärta
- Yrsel, yrsel eller svimning
- Domningar eller stickningar
- Känner mig avskild
Steg 3. Besök en terapeut om dina panikattacker stör ditt liv
Det är alltid bäst att arbeta med en terapeut om du får panikattacker, men det är viktigt att du får hjälp om dina panikattacker gör det svårt för dig att klara din dag eller upprätthålla relationer. Din terapeut hjälper dig att lära dig nya sätt att hantera din ångest och panik. Dessutom hjälper de dig att hantera dina panikattacker så att de inträffar mindre ofta. Be din läkare om en remiss eller sök online efter en terapeut som har erfarenhet av att behandla panikattacker.
I synnerhet är kognitiv beteendeterapi (KBT) en användbar behandlingsform för panikattacker. CBT för panikattacker fokuserar på att ändra dina tankar om dina panikattacker för att förändra dina känslor (ångest, rädsla) och beteenden
Steg 4. Få omedelbar vård om du uppvisar symtom på hjärtinfarkt
Om du ofta får panikattacker behöver du förmodligen inte oroa dig. Panikattacker och hjärtinfarkt kan dock dela symptom, och det är viktigt att få akut vård om du tror att du får en hjärtinfarkt. Detta hjälper dig att få rätt behandling för att hjälpa dig att återhämta dig.
- Under en hjärtinfarkt kan du ha bröstsmärta, andningssvårigheter och smärta som sprids till käken, nacken, axeln, ryggen eller magen.
- Om du får en panikattack bör du börja må bättre om 20-30 minuter, så försök att inte oroa dig.
Steg 5. Kontakta din läkare innan du använder kosttillskott
Det finns några växtbaserade kosttillskott som kan minska ångest om de används på rätt sätt. Vanliga är kamomill, valerianrot, passionsblomma och johannesört. Medan kosttillskott i allmänhet är säkra, är de inte rätt för alla. Dina kosttillskott kan störa mediciner du tar, förvärra dina medicinska tillstånd eller utlösa en allergisk reaktion. Tala med din läkare för att säkerställa att kosttillskott är säkra för dig att ta.
- Berätta för din läkare om de mediciner och kosttillskott du redan tar.
- Förklara att du hoppas kunna behandla dina panikattacker med tillskott. Din läkare kanske kan rekommendera ytterligare tillskott för dig.
