En panikattack kan vara en riktigt skrämmande upplevelse. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att hantera panikattacker. Om du har en attack, vidta åtgärder för att lugna dig själv och få dina symtom under kontroll. Det är också viktigt att du träffar din läkare eller en rådgivare för att diskutera sätt att behandla och förebygga dina attacker. När du väl vet att du är benägen för panikattacker kan du vidta åtgärder för att förhindra att de händer igen.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera panikattack symptom
Steg 1. Grunda dig själv genom att engagera alla dina sinnen
Det är omöjligt att ignorera en panikattack, men att hålla dig engagerad i din omgivning eller en aktivitet under attacken kan hjälpa dig att komma igenom den. Försök att fokusera på det du ser, hör, känner och luktar. Du kan tycka att det är bra att röra vid ett föremål, till exempel en stressboll eller en nyckelring, och även fokusera på hur det ser ut.
- Om en vän eller älskad är med dig kan de hjälpa dig att jorda dig. De kan till exempel ge dig ett föremål att hålla i och be dig beskriva hur det ser ut och känns.
- Om någon du är nära får en panikattack kan du hjälpa dem att hålla sig jordade genom att hålla i händerna och be dem att andas med dig. Håll andningen stadig, in genom näsan och ut genom munnen. Be dem hålla andan i 1-2 sekunder före varje andetag, sedan förlänga med en sekund varje gång.
Steg 2. Påminn dig själv om att du får en panikattack
Panikattack symptom är skrämmande, och rädslan orsakad av symtomen kan intensifiera din panik. Du kan hjälpa till att bryta cykeln och förkorta varaktigheten av en attack genom att inse att dina symtom orsakas av ångest och faktiskt inte kan skada dig.
Säg till dig själv:”Det jag känner är skrämmande, men jag vet att det bara är en panikattack. Jag behöver bara rida ut den och låta den passera.”
Steg 3. Andas långsamt och djupt
När symtomen börjar, andas stadigt in genom näsan och ut genom munnen. Räkna till 5 med varje inandning och utandning. Detta hjälper dig att lugna dig och förhindra att du hyperventilerar. Du kan tycka att det är bra att titta på något som rör sig, som den andra handen på en klocka, och ge din andning tid med dess rörelse.
- Hyperventilation (andas för snabbt) kan orsaka att koldioxidhalten i blodet sjunker, vilket kan leda till stickningar och domningar i ansikte, händer och fötter. Det kan till och med orsaka allvarliga muskelspasmer i händer och fötter. Dessa symtom kan vara skrämmande, men de är inte livshotande. När du börjar andas normalt försvinner de på några minuter.
- Om du hyperventilerar, andas inte in i en papperspåse. Om du gör det kan dina syrenivåer sjunka för lågt.
Steg 4. Prata med någon om vad du känner
Att ha någon där för att försäkra dig om att du kommer att vara okej kan göra en panikattack mycket mer uthärdlig. Om du är ensam eller om det inte finns någon i din närhet som du känner för att prata med, hitta en privat plats och ring eller sms till en vän eller älskad. Låt dem veta vad som händer och hur de kan hjälpa.
- Du kanske säger,”Hej, jag får en panikattack, och jag är verkligen rädd. Kan du vara med mig tills det går över?”
- Prata med dina vänner och familjemedlemmar om hur de kan leda dig genom en panikattack. Du kan till exempel säga "Om jag får en attack, håll mina händer och påminn mig om att andas långsamt."
Metod 2 av 3: Få professionell hjälp
Steg 1. Boka tid hos din läkare för diagnos
Om du tror att du har haft en panikattack, eller om panikattacker är ett återkommande problem för dig, ring din läkare och boka tid. De kommer att vilja diskutera dina symtom och göra tester för att kontrollera om det finns underliggande tillstånd som kan bidra till problemet.
- Om du aldrig har haft en panikattack tidigare och du inte är säker på om det är det du upplever, gå till en akutvårdsklinik eller akutmottagningen för en omedelbar utvärdering.
- Din läkare kommer sannolikt att göra en fysisk undersökning och ställa frågor om eventuella omständigheter i ditt liv som kan orsaka stress eller ångest.
- De kan göra blodprov för att utesluta andra tillstånd som kan orsaka dina symtom, till exempel hypertyreoidism. De kan också rekommendera att köra tester för att kontrollera om det finns ett hjärtsjukdom.
Steg 2. Se en terapeut för kognitiv beteendeterapi
Om din läkare diagnostiserar dig med panikattacker eller panikångest, be dem att rekommendera en psykoterapeut som gör kognitiv beteendeterapi (KBT). Denna typ av terapi kan hjälpa dig att utveckla strategier för att hantera dina symtom mer effektivt, och kan också hjälpa dig att identifiera och hantera eventuella bakomliggande orsaker till dina panikattacker.
- CBT fokuserar på att hjälpa dig att förändra hur du tänker och reagerar på de symtom du upplever vid panikattacker.
- Din terapeut kan arbeta tillsammans med dig för att utmana orealistiska tankar som du har under en attack (t.ex. kan du arbeta med att ersätta tankar som "Jag ska dö" med tankar som "Jag har haft dessa symtom tidigare, och jag vet det är troligtvis en panikattack. Dessa känslor kommer att försvinna på några minuter.”).
- Din terapeut kan också hjälpa dig att fastställa den bakomliggande orsaken till dina panikattacker.
- Om dina panikattacker utlöses av specifika situationer kan din terapeut hjälpa dig att arbeta igenom din rädsla för dessa situationer gradvis så att de känns mindre hotfulla och överväldigande.
- En terapeut kan också lära dig avslappnings- och mindfulness -tekniker tillsammans med KBT för att förhindra framtida attacker och göra dina symtom mer hanterbara.
Steg 3. Fråga din läkare eller psykiater om mediciner för återkommande attacker
Om du har svårt att hantera dina panikattacker med terapi och grundläggande hanteringsmekanismer finns det mediciner som kan hjälpa. Din läkare kan ordinera:
- En SSRI (selektiv serotoninåterupptagshämmare), såsom fluoxetin (Prozac) eller sertralin (Zoloft). Dessa mediciner används vanligtvis för att behandla ångest och depression.
- En SNRI (serotonin och noradrenalinåterupptagshämmare), såsom venlafaxin (Effexor XR). Precis som SSRI är SNRI användbara vid behandling av depression och relaterade tillstånd.
- En bensodiazepin, såsom alprazolam (Xanax) eller klonazepam (Klonopin). Eftersom dessa läkemedel mot ångest kan vara beroendeframkallande rekommenderas de inte för långvarig användning.
- Även om mediciner kan vara till hjälp när du lär dig att hantera dina fysiologiska symptom, är de mest effektiva när de används i kombination med terapi och jordningstekniker. Under en attack är jordning och avslappningstekniker det snabbaste och mest effektiva sättet att få dina symtom under kontroll.
Metod 3 av 3: Förhindra framtida attacker
Steg 1. Undersök din kropps naturliga stressrespons
En panikattack inträffar när din kropps stressrespons aktiveras av någon oidentifierad anledning. Ta dig tid att bekanta dig med vad din kropp gör under en panikattack så att du korrekt kan motverka stressresponssymtomen. Till exempel:
- När hjärnans stresslarm går ut, översvämmar ditt nervsystem din kropp med adrenalin. Detta får din puls och blodtryck att stiga, dina sinnen blir skarpare och blodsockernivån stiger.
- När du väl har lärt dig att känna igen stressresponsen kan du agera snabbt för att motverka det med avslappningstekniker, till exempel att göra djupa andningsövningar, visualisera en fredlig scen eller göra några mjuka sträckor.
Steg 2. Lär känna dina panikattack symptom
Att känna igen och förstå dina panikattack symptom gör dem mindre skrämmande och ger dig makt över dem. Tänk på hur dina panikattacker brukar kännas, så att nästa gång en attack börjar, vet du omedelbart vad det är. Detta hjälper dig att hålla dig lugn och i kontroll, och kan till och med kortsluta attacken innan den verkligen kan komma igång. Vanliga symptom på panikattacker inkluderar:
- Känslor av rädsla eller en känsla av förestående undergång
- En känsla av overklighet eller en rädsla för att du tappar förståndet
- Andnöd
- Ett tävlande eller bultande hjärta
- Skakning
- Frossa
- Illamående eller magont
- Svimmelhet eller yrsel
- Domningar eller stickningar i händer, fötter, ansikte eller bröst
Steg 3. Prova några avslappningstekniker
Avslappning kan hjälpa dig att hantera stress och ångest, som är stora utlösare för panikattacker. Försök att spendera lite tid varje dag på att göra något som du tycker är lugnt och avkopplande, till exempel att gå en promenad, umgås med nära och kära eller ta ett varmt bad. Du kan också prova tekniker som:
- Medveten meditation
- Yoga
- Progressiv muskelavslappning
- Konstterapi
Steg 4. Gör andningsövningar varje dag
Att kunna styra din andning kan hjälpa dig att hålla dig lugn och fokuserad. Det kan också lindra många av de mer skrämmande symptomen på panikattacker. Avsätt 5 till 10 minuter varje dag för att sitta eller ligga i ett lugnt utrymme och fokusera på att andas djupt.
Du kan också kombinera andningsövningar med andra avslappningstekniker, till exempel yoga eller meditation
Steg 5. Undvik stimulanser, såsom koffein och tobak
Stimulanter kan avveckla dig och göra dig mer benägen för ångest och panikattacker. Om du dricker mycket kaffe kan det vara en bra idé att skära ner. Om du röker, tala med din läkare om det bästa sättet att sluta.
- Andra produkter som innehåller stimulantia inkluderar bantningspiller, vissa kalla receptfria mediciner och vissa receptbelagda läkemedel och fritidsdroger (t.ex. amfetamin).
- Marijuanaanvändning kan också utlösa panikattacker hos vissa människor.
Steg 6. Få gott om sömn av god kvalitet
Vuxna bör få 7-9 timmars sömn per natt, medan tonåringar behöver upp till 10. Att inte få tillräckligt med sömn kan bidra till ångest och andra hälsoproblem. Öva god sömnhygien för att du ska få allt du behöver för att vara glad och frisk.
- Håll din läggdags- och väckningstid konsekvent från dag till dag.
- Stäng av alla ljusa skärmar minst en halvtimme före sänggåendet.
- Du kan varva ner innan sängen genom att göra några lätta sträckor, ta en varm dusch eller bada eller läsa lite av en avkopplande bok.
- Se till att ditt sovrum är mörkt, tyst och bekvämt på natten.
Steg 7. Träna minst 30 minuter om dagen
Måttlig fysisk aktivitet, som simning, cykling, promenader eller jogging, kan öka ditt humör och lindra ångest. Försök att avsätta lite tid varje dag för att komma igång, även om det bara är en promenad i grannskapet.
Du behöver inte träna på en gång. Om du föredrar kan du dela upp dina 30 minuter i 3 10-minuterspass fördelade på en dag
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om du ofta får panikattacker eller om du är orolig för när din nästa panikattack kan inträffa kan du ha en panikångest. Om du misstänker att du har en panikångest, tala med din läkare eller terapeut.
- Om du känner att du behöver lämna området där attacken började, återvänd när du mår bättre och träna på att vara lugn och avslappnad i den inställningen. Detta kan hjälpa till att förhindra att inställningen blir en utlösare för framtida attacker. Prata med en terapeut eller någon annan du litar på och försök ta reda på vad som kan ha orsakat attacken.
