Synovialvätska hjälper till att smörja och dämpa dina leder, och minskad ledvätska kan uppstå när du åldras. Att hålla sig hydrerad och bibehålla en hälsosam kost är enkla sätt att hjälpa till att förbättra ledhälsan. Du kan också prova kosttillskott som kan lindra ledvärk och förbättra rörligheten. Om din läkare godkänner, träna och stretcha regelbundet för att lindra smärta och förbättra ledfunktionen. Din läkare kan exakt diagnostisera medicinska problem och förskriva en behandlingsplan, så kontakta dem om du är orolig för din gemensamma hälsa.
Steg
Metod 1 av 4: Upprätthålla en hälsosam kost
Steg 1. Drick tillräckligt med vatten för att uppfylla dina rekommenderade behov
Förutom att vara avgörande för din allmänna hälsa hjälper hydratisering att smörja och dämpa dina leder. Rätt mängd beror på din ålder, kön och andra faktorer.
Som en allmän riktlinje bör män dricka cirka 15,5 koppar (3,7 L) vatten per dag. Kvinnor ska dricka cirka 11,5 koppar (2,7 L) per dag
Steg 2. Ät mer fisk och nyttiga fetter
Lax, öring och annan fet fisk är bra för gemensam hälsa, så försök att äta minst 2 till 3 portioner per vecka. Avokado, nötter, olivolja och andra källor till hälsosamma fetter kan hjälpa till att smörja lederna. Medan vissa fetter är hälsosammare än andra, bör du fortfarande måtta din fett- och oljekonsumtion.
- Rekommenderade dagspengar varierar från 5 till 7 teskedar och beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. En medellång avokado innehåller 6 teskedar olja, 2 matskedar (29,6 ml) jordnötssmör innehåller 4 tsk olja och en portion råa eller rostade nötter innehåller 3 till 4 tsk olja.
- I måttlighet är omättade fetter, som de som finns i vegetabiliska oljor, en viktig del av en hälsosam kost. Mättade och hydrerade fetter (även kända som transfetter) är inte hälsosamma val och kan öka LDL eller dåliga kolesterolnivåer. Källor till mindre hälsosamma fetter inkluderar smör, matfett, rött kött, ister och bearbetade livsmedel.
Steg 3. Ät mycket frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker ger vitaminer, mineraler och återfuktning, och många har antiinflammatoriska egenskaper. Bladgröna, broccoli, bär och röda druvor är fyllda med antioxidanter. Källor till C -vitamin, såsom citrusfrukter och paprika, kan hjälpa till att förhindra erosion av brosk.
- Mängden du behöver beror på din ålder, kön och andra faktorer. För en allmän riktlinje, sikta på 1 1⁄2 till 2 koppar (350 till 470 ml) frukt per dag. Ett litet äpple, en stor apelsin eller en stor banan är varje portion (240 ml).
- Försök att äta 2 1⁄2 till 3 koppar (590 till 710 ml) grönsaker per dag. Gå för en blandning av bladgröna, röda och apelsingrönsaker och stärkelsegrönsaker (som majs eller potatis). Serveringsexempel inkluderar 1 kopp (240 ml) kokt spenat, 2 skivade medelmorötter eller 12 morötter, en stor tomat och ett stort majsör.
Steg 4. Undvik mat som innehåller mycket socker eller salt
Dieter med mycket socker och salt kan förvärra ledvärk. Din kropp behöver salt för att hålla sig hydrerad, men att äta för mycket är dåligt för din hälsa. Att moderera ditt salt- och sockerintag kan också hjälpa dig att gå ner i övervikt, vilket är fördelaktigt för dina leder.
- Försök att begränsa din dagliga saltkonsumtion till mellan 1000 och 1500 mg. Tillsätt inte extra salt till maten och undvik salta mellanmål, till exempel chips och kringlor. Försök att ersätta salt med örter, citrusjuice och andra smakämnen när du lagar mat.
- Begränsa ditt sockerintag till naturliga källor, till exempel färsk frukt, och undvik godis, konserverade produkter och andra källor till bearbetat socker.
Steg 5. Arbeta med att gå ner i övervikt
Förutom att äta mat som specifikt gynnar dina leder, försök att behålla en hälsosam kroppsvikt. Att bära extra vikt stressar dina leder, särskilt om du har minskat ledvätska.
Om du är överviktig minskar stressen på dina knän, höfter och andra leder om du förlorar minst 5 procent av din kroppsvikt
Metod 2 av 4: Testa kosttillskott
Steg 1. Tala med din läkare innan du tar ett kosttillskott
Även om det finns debatt om effektiviteten av kosttillskott, hävdar många med gemensamma problem att de lindrar symtom på ledvärk. Rådgör med din läkare först, be dem om en rekommendation och meddela dem om eventuella mediciner du tar för att undvika potentiellt skadliga läkemedelsinteraktioner.
- Om ett tillskott hjälper dig, håll dig till det. Om du tar ett tillägg i 4 till 6 veckor och inte märker några positiva effekter, är det förmodligen inte värt kostnaden.
- Du bör också rådgöra med din läkare innan du tar ett tillägg om du är gravid, planerar att bli gravid eller ammar.
Steg 2. Överväg att ta ett dagligt multivitamin
Att ta ett multivitamin kan hjälpa dig att se till att du får de näringsämnen som din kropp behöver för att producera funktionell ledvätska. Selen, zink, mangan och vitamin A, C och E är särskilt fördelaktiga för ledhälsan.
- Fråga din vårdgivare om du ska ta ett multivitamin och att rekommendera en dos. Om de godkänner, leta efter ett multivitamin märkt för gemensam hälsa.
- Tänk på att det är bättre att äta näringsrik mat än att ta ett kosttillskott.
Steg 3. Prova att ta glukosamin och kondroitintillskott.
Det finns vissa bevis för att glukosamin och kondroitin kan lindra ledvärk, förhindra erosion av brosk, förbättra ledvätska och regenerera ledstrukturen.
- En typisk behandling är 300 till 500 mg av varje 3 gånger per dag, men du bör be din läkare eller apotekspersonal att rekommendera doser.
- Ta inte glukosamin eller kondroitin om du är gravid, planerar att bli gravid eller ammar.
- Om du är blodförtunnande, fråga din läkare om potentiella interaktioner mellan din medicin och glukosamin.
Steg 4. Prova kapslar med hyaluronsyra
Hyaluronsyra ger ledvätskan dess smörjande och stötdämpande egenskaper. Medan att injicera det direkt i en led är en etablerad behandling för artrit, är det mindre invasivt att ta en oral kapsel. När det tas under flera månader kan en daglig dos på 200 mg förbättra synovialvätskekvaliteten och förbättra ledhälsan.
Det finns inga kända skadliga läkemedelsinteraktioner, men du bör fortfarande prata med din läkare innan du tar hyaluronsyra
Steg 5. Ta fiskolja eller omega-3-tillskott
Omega-3-fettsyror kan hjälpa din kropp att producera de ämnen som utgör friskt brosk och ledvätska. Du kan ta ett dagligt tillskott eller få din omega-3 från att äta mer fet fisk, valnötter och linfröprodukter.
- En typisk daglig dos är 500 till 1000 mg. Konsumera inte mer än 2000 mg per dag.
- Det är särskilt viktigt att konsultera din läkare innan du tar ett omega-3-tillskott om du är gravid, planerar att bli gravid, amma eller ta en blodförtunnare, till exempel warfarin.
- Ta inte fiskolja om du är allergisk mot skaldjur.
Metod 3 av 4: Träning för att förbättra gemensam hälsa
Steg 1. Konsultera din läkare innan du börjar en ny träningsrutin
Regelbunden träning är viktig för den allmänna ledhälsan och kan förbättra ledvätskans smörjande och dämpande egenskaper. Om du har en historia av medicinska problem eller inte redan är aktiv, be din läkare om råd om hur du på ett säkert sätt kan börja en ny träningsrutin.
Steg 2. Börja långsamt och ändra aktiviteter om du upplever smärta
Börja med små aktivitetsperioder, till exempel 5 minuter några gånger om dagen. Om du har gemensamma problem kommer du sannolikt att uppleva obehag eller stelhet de första veckorna. Försök att hålla dig aktiv under bra dagar, eller när du känner mindre smärta, och ta det lugnt på dåliga dagar.
Sluta träna och prata med din läkare om du upplever skarp, gradvis förvärrad smärta under eller efter träning
Steg 3. Gå på aerobiska övningar med låg effekt
Promenader, cykling med låg hastighet, dans och andra former av lätt aerob träning är dina bästa alternativ om du har gemensamma problem. Öka din fysiska aktivitet gradvis och försök att arbeta dig upp till 2 timmar och 30 minuter med lätt aerob träning per vecka.
Om du kan göra det utan att riskera skada kan du också prova att jogga, springa och cykla i högre hastigheter
Steg 4. Prova yoga och stretching rutiner
Regelbundna flexibilitetsövningar är särskilt viktiga om du har artrit eller andra gemensamma problem. Leta efter en lokal yogaklass för nybörjare eller för din åldersgrupp. Gör lätta sträckor varje dag för att förbättra ledernas övergripande hälsa och rörelseomfång.
- När du sträcker dig, tvinga dig inte att gå förbi ditt naturliga rörelseområde. Försök att hålla en sträcka i 10 till 30 sekunder, men överdriv inte. Sluta sträcka om du upplever skarp smärta eller känner dig ansträngd.
- Om du har en skada, sträck dig inte utan att rådfråga en fysioterapeut eller annan läkare.
Steg 5. Gör om möjligt förstärkningsövningar
Benförstärkande träningspass, som squats och lunges, är bra för dina knän, höfter och nedre delen av ryggen. Om du har problem med armbågar eller axlar, prova tyngdlyftningsövningar, till exempel biceps -lockar och axelpressar.
Var noga med att diskutera förstärkningsövningar med din läkare först. Om du precis har börjat är det bäst att gå en träningskurs eller gå på gym. Att ha en instruktör eller tränare närvarande kan hjälpa till att minska risken för skada
Steg 6. Prova att simma, särskilt om du känner smärta under andra aktiviteter
Om du upplever smärta under viktbärande övningar, till exempel promenader eller cykling, kan simning vara en bra lösning. Simning belastar dina leder mindre eftersom de inte bär hela din vikt när du är i vatten. Prova att simma varv, gå i en pool eller ta en vattengymnastiklektion.
Metod 4 av 4: Söker medicinsk behandling
Steg 1. Tala med din läkare eller specialist om gemensamma problem
Boka tid om du har ihållande ledvärk eller tidigare historiska problem. Din läkare kan ställa en korrekt diagnos, hjälpa dig att komma med en behandlingsplan eller hänvisa till en gemensam specialist.
- Minskad ledvätska förekommer naturligt med åldern och är associerad med vissa former av artrit. Ledsmärta kan dock relateras till en mängd olika medicinska problem, så arbeta med din läkare för att fastställa orsaken.
- Även om det inte finns någon medicin som gör att din kropp producerar mer ledvätska, kan din läkare rekommendera medicin för att hantera smärta eller ett underliggande tillstånd.
Steg 2. Titta på sjukgymnastik
Sjukgymnastik kan vara till nytta om du är skadad eller om dina gemensamma problem hindrar dig från att träna på egen hand. Om du har en skada kan sjukgymnastik hjälpa till att förhindra framtida gemensamma problem, inklusive förändringar i ledvätska.
Be din läkare att rekommendera en fysioterapeut eller använd American Physical Therapy Associations sökverktyg:
Steg 3. Fråga din läkare om viskosupplementering
Om du har minskad eller dålig synovialvätska kan din läkare injicera hyaluronsyra i den drabbade leden. Beroende på svårighetsgraden av din ledvärk kommer de att administrera 1 till 5 injektioner under flera veckor. Det är ett snabbt förfarande, men du måste undvika överdriven aktivitet i 48 timmar efter en injektion.
- Du kan känna smärta, värme eller mindre svullnad efter en injektion. Ett ispaket kan hjälpa till att lindra dessa symtom, och de brukar inte vara långa. Kontakta din läkare om dessa symtom förvärras eller om du upplever blödning.
- Injektioner rekommenderas vanligtvis först efter att ha testat alla andra icke -kirurgiska behandlingsmetoder. Medan många rapporterar minskad smärta och förbättrad funktion, fungerar viskosupplementering inte för alla.
