När du åldras minskar kroppens ämnesomsättning. Om du inte är uppmärksam kan din vikt gradvis krypa högre. Vanligtvis har människor också problem med att gå ner i vikt. Att undvika viktökning är inte så enkelt som att minska kalorier eller träna. Det handlar om att skapa en hälsosammare livsstil överlag. Det finns inga snabba lösningar för att undvika viktökning på lång sikt, men med livsstilsförändringar kan du behålla en hälsosam vikt.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera vad du äter
Steg 1. Spåra din vikt och kaloriintag
Börja med att börja hålla koll på din vikt och matvanor dagligen. Detta hjälper dig att fastställa var du är nu och ge dig en uppfattning om vilka förändringar som bör göras.
- Börja väga dig själv en gång om dagen. Håll koll på vad du äter och när. Du kan föra en journal som du använder varje dag. Anteckna din vikt högst upp på sidan och skriv sedan ner allt du äter varje dag. Om du ser kilorna börja krypa uppåt, vet du att du måste göra några livsstilsförändringar.
- Uppskatta hur många kalorier du äter dagligen med hjälp av kalorimått som finns på färdigförpackade måltider eller restaurangnäringsguider. Om du lagar mat hemma kan du hitta information om kaloriinnehållet i många grundläggande livsmedel online.
- Vissa måltider och restauranger ger lite eller ingen information om deras näringsinnehåll. Det kan vara svårt att uppskatta exakt hur mycket du har haft när du inte kan mäta och laga maten själv. Överväg att ändra din kost för att bara konsumera måltider när du känner till kalorierna du äter.
- Överväg att mäta dina portioner i vikt snarare än volym. Investera i en liten skala för ditt kök. Väg ingredienserna innan du lägger dem till en måltid och använd dessa vikter för att uppskatta kaloriinnehållet.
Steg 2. Använd en online -miniräknare för att ta reda på hur många kalorier som är hälsosamt för dig
Använd en onlinekalkylator för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov för viktunderhåll. Webbplatser som Mayo Clinic tillhandahåller sådana räknare. Beräkningen av dina kaloribehov innebär en formel som tar hänsyn till din nuvarande ålder, längd, vikt, kön och träningsnivå. Ha all denna information redo när du använder ett onlineverktyg.
- Dagsbidraget ändras om du går upp eller ner i vikt. Håll din ersättning uppdaterad i enlighet därmed.
- Detta är bara uppskattningar. Om du upptäcker att du går upp eller ner i vikt när du följer dessa riktlinjer, justera din ersättning i små steg (t.ex. 100 kalorier) för att anpassa din kropps beteende.
- Om du är osäker på om en onlinekalkylator är korrekt eller om du har ett medicinskt tillstånd som påverkar din ämnesomsättning, tala med din läkare. Han eller hon kommer att kunna ge dig en bättre uppskattning av dina dagliga kaloribehov.
Steg 3. Ät en hälsosammare kost
Att känna sig hungrig är ofta en fråga om vad du äter. Proteiner och komplexa kolhydrater tenderar att förhindra hunger under längre perioder än enkla sockerarter. Att förbättra din kost leder till att du äter mindre totalt sett. Detta kan hjälpa till att förhindra oönskad viktökning.
- De stora livsmedelsgrupperna inkluderar frukt, grönsaker, fullkorn, magert mejeri och magra proteiner. Inkludera en mängd olika livsmedel från alla dessa grupper om du vill förbättra din kost.
- Håll dina proteiner magra. Smalare proteiner är bättre för din allmänna hälsa och tenderar att hålla dig mätt längre. Dessa inkluderar baljväxter, som bönor, nötter, frön, fjäderfä och fisk. Istället för att ha nötkött som huvudrätt till middag, till exempel, baka lax och inkludera en sida av grillade grönsaker.
Steg 4. Skär ner tillsatt socker
Rörsocker, som ofta tillsätts till livsmedel och godis, kan orsaka oönskad viktökning. Sådana livsmedel är också ofta näringsfattiga, vilket resulterar i hungerbehov strax efter att ha ätit.
- Du behöver inte ha en söt tand för att ha en hög sockerdiet. Många produkter du köper i mataffären, som bröd och pastasåsar på burk, laddas med tillsatt socker.
- Läs etiketter innan du köper en produkt i butiken och var uppmärksam på hur mycket socker som ingår. American Heart Association rekommenderar inte mer än 9 teskedar tillsatt socker om dagen för män och högst 6 teskedar om dagen för kvinnor.
Steg 5. Gå för komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater, som innehåller mycket fullkorn och fiber, fyller dig snabbare än enklare kolhydrater. Gå för fullkornsbröd eller fullkornsbröd, fullkornspasta och brunt ris över raffinerade kolhydrater. Vita ris, bröd och pasta saknar näringsämnen och aptitreglerande fiber, vilket leder till hunger.
Välj en maträtt med quinoa, en bönsallad eller en portion långkornigt brunt ris som en komplex kolhydratservering
Steg 6. Utveckla självdisciplin
Det är inget fel med att ge sig av med måtta. Faktum är att om du ger dig en godbit ibland kan du faktiskt hålla dig till en hälsosam kost längre. Se dock till att du utvecklar självdisciplin när du njuter för att undvika att gå upp i vikt av misstag.
- Om du har en söt tand, tänk på American Heart Association -riktlinjerna. Det finns enkla sätt att ge efter för sockersug utan att gå överbord. Ha en rolig godis som godis istället för en vanlig storlek, till exempel. Om du är ute på middag, se om en vän eller familjemedlem vill dela dessert.
- Om du älskar salta mellanmål som chips, köp 100 kaloripåsar. På så sätt får du en liten mängd av det du längtar efter och kommer inte att gå överbord med kaloriinnehållet.
- Tillåt dig själv en "fuskmåltid" en gång i veckan. Varje fredag kväll, till exempel, beställ avhämtning eller gå ut på middag och oroa dig inte för att registrera kalorierna. En njutning en gång i veckan kan bidra till att ge motivation att hålla sig frisk hela veckan.
Steg 7. Upprätta regelbundna måltider
Det verkar som en liten fråga, men att äta vid udda tider kan leda till oönskad viktökning. Om du till exempel hoppar över frukosten kan du längta efter ohälsosam mat till lunch och äta för mycket. Att äta framför tv: n istället för att ha en sittande middag kan också leda till tankelös hets. Försök att äta tre måltider om dagen ungefär samtidigt. Detta kan göra skillnad i din vikt.
Steg 8. Gör små ändringar
Ibland kan små justeringar av dina matvanor leda till en stor minskning av de totala kalorierna. Prova att införliva några av dessa små förändringar i din kost och se om du märker en skillnad i viktökning.
- Använd vinaigrette på sallader istället för krämiga dressingar. Sikta på att använda ungefär hälften så mycket som normalt.
- När du äter ute, gå till en hälsosam aptitretare eller hoppa över aptitretare helt och hållet. Om restaurangen erbjuder sidor med en förrätt, gå till en sallad eller grillade grönsaker över pommes frites eller potatis.
- Använd grönsaksbaserade pastasåser över gräddsåser.
- Undvik att dricka fruktjuice. Om du är sugen på juice, gå till 100% juice utan tillsatt socker.
- Välj mjölkprodukter med låg fetthalt eller fett utan produkter med helmjölk.
- Drick vatten hela dagen. Välj drycker med lågt kaloriinnehåll eller inga kalorier, som mousserande vatten och läsk, för att släcka din törst under måltiderna. När det gäller att förhindra viktökning är dessa bättre än produkter med tillsatt socker eller kalorier.
Metod 2 av 3: Träna regelbundet
Steg 1. Övervaka din träningsrutin
Om du vill få en känsla av om du behöver träna mer, börja övervaka din dagliga fysiska aktivitet. Notera både typ av aktivitet och varaktighet. Om du springer eller cyklar, notera avståndet. Dessa är alla viktiga när du beräknar hur mycket träning du behöver för att behålla din vikt.
- Inkludera inte vardagliga aktiviteter, till exempel att gå från din bil till ditt kontor eller gå upp eller ner för trappor. Inkludera dock tid att jogga eller cykla till jobbet om du gör det i 20 eller fler minuter dagligen.
- Väg dig inte efter träningen. Du kommer att ha gått ner i vikt under ditt träningspass. Detta ger dig en vikt som inte korrekt tar hänsyn till kroppens vätskebehov. Med andra ord blir det felaktigt lågt.
Steg 2. Beräkna dina kaloribehov
Med hjälp av din vikt och längd kan du uppskatta dina dagliga kaloribehov. Använd en online -kalkylator eller fråga din läkare hur många kalorier du bör konsumera baserat på din vikt, livsstil och andra egenskaper. Jämför detta med det du för närvarande konsumerar dagligen. Om du konsumerar mer kalorier än du behöver, är den skillnaden ditt dagliga träningskrav.
- För att uppskatta dina kaloribehov behöver du vanligtvis veta din nuvarande vikt, kön, ålder och längd. På frågan om din träningsnivå, rapportera vad du gör regelbundet snarare än vad du förväntar dig att göra i framtiden.
- Om du konsumerar för många kalorier är det kanske inte möjligt att öka din träning för att rymma. Du kan behöva minska på kalorierna för att förhindra viktökning utöver att träna mer.
Steg 3. Skapa en träningsrutin som blir en del av ditt liv
Träning bör vara en del av ditt dagliga liv, lika rutinmässigt som att borsta tänderna på morgonen. Det kan vara svårt att komma igång med en träningsrutin, men fördelarna med din mentala och fysiska hälsa är värda engagemanget.
- Välj en aktivitet du gillar för att börja. Många underskattar hur mycket träning du behöver för att hålla vikten. Människor som har gått ner i vikt och hållt av den tränar vanligtvis 60 till 90 minuter de flesta dagar i veckan. Uppenbarligen kommer denna mycket fysiska aktivitet att verka tråkig om du väljer något du hatar. Välj en aktivitet du gillar. Om du älskar långa promenader, gå promenader varje dag. Om du älskar att cykla till jobbet, gör cykelturer några gånger i veckan. Om du gillar sport kan du börja spela tennis med vänner eller gå med i en lokal liga.
- Du behöver inte träna 60 till 90 minuter på en gång. Med tanke på kraven på arbete, familj och sociala engagemang är det förmodligen inte realistiskt för de flesta. Du kan bryta fysisk aktivitet under dagen och få samma resultat. Ta en rask 20 minuters promenad med din hund innan du arbetar på morgonen. Slå sedan till gymmet i 30 minuter efter att du lämnat kontoret. Tidigt på kvällen, ta din hund för en kort 20 minuters jogging i parken.
- Beroende på din medicinska historia kan du behöva prata med din vårdgivare innan du tränar i 60 till 90 minuter om dagen. Men även om du inte har några befintliga hälsotillstånd är det en bra idé att tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. En läkare kan ge dig råd om hur du lättar in i en ny rutin så att du inte hamnar tidigt.
Steg 4. Inkorporera styrketräning
Muskeln förbränner mer kalorier än fett. Förutom aeroba övningar som får upp din puls, kolla in träningspass som hjälper till att bygga upp din kropps totala styrka.
- Om du inte har ett gymmedlemskap finns det många aktiviteter du kan göra med din egen kropp. Armhävningar, sit-ups och rutiner som Pilates och yoga kan hjälpa dig att bygga upp styrka.
- Om du vill använda lite utrustning, investera i resistenta slangar. Detta lätta och billiga material ger motstånd när det dras och kan användas i styrketräningsövningar. Du kan köpa motståndsslang online eller på ett lokalt gym eller en fitnessbutik. Fria vikter är också relativt billiga och kan införlivas i en styrketräningsrutin.
- Tala med en läkare eller tränare när du börjar en styrketräning. Om du är nybörjare kan det vara lätt att anstränga dig. Skada kan hindra dig från att träna, vilket kan orsaka viktökning.
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Hantera stress
Stress kan faktiskt orsaka viktökning. Människor som är stressade tenderar att äta för mycket och gå för högkalorig komfortmat över hälsosammare alternativ. Att arbeta med att hantera din stressnivå kan hjälpa till att förhindra viktökning.
- Varningstecken på stress inkluderar saker som ökad ångest, muskelspänning och irritabilitet. När du känner dessa varningstecken, var extra noggrann med vad du äter. Är du faktiskt hungrig eller äter du på grund av ditt humör? Är maten du äter hälsosam och näringsrik eller äter du mat av låg kvalitet för att bekämpa ångest?
- Yoga, meditation, stretching, massage och djup andning är alla utmärkta metoder för att bekämpa oönskad stress. Prova att införliva några av dessa tekniker i ditt dagliga liv och se om du märker en övergripande förbättring av humöret.
- Arbeta med att upprätta ett bra sömnschema. Sömnlöshet kan förvärra stress. Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, med sikte på cirka 8 timmars kvalitetssömn varje natt.
- Alla kan inte hantera stress på egen hand. Om du har problem med att reglera stress kan du ha en ångestsyndrom eller andra underliggande psykiska problem. Boka tid med en terapeut för att prata om bättre hantering av stress. Du kan hitta en terapeut genom att be din vanliga läkare om en remiss. Du kan också ringa ditt försäkringsbolag och be om en lista över terapeuter och psykiatriker i ditt nätverk. Om du är en högskolestudent kan du ha rätt till gratis rådgivning via ditt universitet eller universitet.
Steg 2. Öva medveten mat
Ibland kan sättet du äter leda till överbelastning. Att göra en vana att äta mer medvetet kan hjälpa dig att kontrollera hur mycket du äter. Detta kan leda till mindre viktökning.
- Ge din mat 100% av din uppmärksamhet. Ät måltider vid ett bord. Håll dig borta från tv: n när du äter. Ät inte medan du arbetar eller gör en annan uppgift. Fokusera enbart på maten och de känslor den ger dig.
- Checka in när du äter. Pausa då och då och tänk: "På en skala från 1 till 10, hur skulle jag betygsätta min hunger?" Notera när du känner dig lite mätt och när du känner dig helt mätt. Många uppmärksammar inte kroppens signaler och äter bra efter att de känner sig nöjda.
- Ställ in dina sinnen när du äter. Tugga varje bit långsamt och var uppmärksam på hur ätningen känns. Hur smakar och luktar maten? Ställ in texturerna och smakerna för varje bit du äter.
Steg 3. Begränsa alkoholkonsumtionen
Alkohol är en stor boven för många när det gäller oönskad viktökning. Alkoholhaltiga drycker innehåller mycket kalorier och när de är berusade utvecklar människor ofta matsug. Arbeta med att dricka med måtta.
- Förstå vad det innebär att dricka med måtta. För kvinnor och män över 65 år innebär att dricka med måtta inte mer än en drink om dagen. För män under 65 år betyder detta inte mer än två drinkar om dagen. En drink betyder i allmänhet 12 gram öl, 5 uns vin eller 1,5 uns sprit.
- I vissa situationer kan det vara svårt att undvika överbelastning. Om du till exempel ska gå på en fest kan du känna dig pressad att dricka. Försök att undvika situationer där tungt drickande är huvudhändelsen. Om du deltar i ett evenemang där det kommer att drickas, prova att beställa en alkoholfri dryck. Detta kommer att hålla dina händer upptagna och kan minska en del av frestelsen att dricka.
- Om du går ut till en bar för att dricka med vänner, ät en näringsrik måltid i förväg. Detta ger mindre utrymme för alkohol och kan förhindra matlust efter att ha druckit.
Steg 4. Sök stöd från andra
Att undvika viktökning kan vara svårt. Många människor kämpar för att upprätthålla hälsosamma kost- och träningsvanor. Sök stöd från andra om du försöker hålla en hälsosam vikt.
- Prata med dina vänner och familjemedlemmar om de förändringar du gör. Det kan finnas små saker de kan göra för att hjälpa. De kan till exempel undvika att servera söta mellanmål på fester du deltar i. Dina vänner kan komma överens om att planera evenemang som inte innebär att dricka eller äta på helgerna.
- Nätverk med andra som arbetar med att hålla en hälsosam vikt. Skaffa vänner på gymmet. Om du är i ett viktminskning eller viktkontrollprogram, som Weight Watchers, planera sociala evenemang med andra medlemmar.
- Om du kämpar med din vikt på grund av ett psykiskt eller fysiskt hälsoproblem, se om du kan hitta en supportgrupp i ditt område. Om du inte kan hitta en fysisk stödgrupp finns det forum online för personer med en mängd olika psykiska och fysiska hälsoproblem.
Tips
- Drick mycket vatten, särskilt före måltiderna. Prova att dricka ett helt glas vatten omedelbart innan du äter. Detta hjälper dig att känna dig mätt förr än normalt så att du kan stilla din hunger medan du äter mindre.
- Häng med människor som håller en hälsosam vikt. Du kommer förmodligen att få några bra vanor och undvika några ohälsosamma. De är mindre benägna att föreslå snabbmat när de äter ute. Men akta dig för människor med fantastiskt goda ämnesomsättningar som äter som grisar och inte tränar. Det kommer så småningom att komma ikapp dem … men det kommer omedelbart att komma ikapp dig om du följer deras mat- och aktivitetsmönster.
- En underaktiv sköldkörtel kan öka viktökning. Kontrollera din sköldkörtel genom att ta din temperatur så snart du vaknar varje morgon. Om din temperatur är under 98,6 grader 7 dagar i rad ska du uppmärksamma din läkare på resultaten. Han/hon kan köra ytterligare tester. Ungefär varannan amerikan har en underaktiv sköldkörtel.
- Undvik att dricka för mycket alkohol. Alkohol saktar ner ämnesomsättningen och bearbetas som socker av kroppen. Betrakta en burk eller flaska öl som ungefär motsvarar en läsk av samma storlek.
- Var noga med att äta ditt dagliga intag av kalorier. Om du inte gör det, går din kropp in i ett svältläge, där den använder muskler för energibehov samtidigt som du sparar fett. Ät minst tre olika måltider per dag. Hoppa aldrig över en måltid, såvida det inte är på natten.
- Undvik mellanmål hela dagen. Om du verkligen vill ha ett mellanmål, gör det hälsosamt, som druvor eller äpplen.
- Om du inte är hungrig, ät ingenting. Det är ingen idé att äta när du inte ens är hungrig. Det är slöseri med pengar och det får konsekvenser av det.
