Av alla symptom på perimenopaus kan du tycka att viktuppgången är det mest frustrerande. Du kanske har haft samma kost- och träningsrutin i flera år och varit relativt nöjd med din kropp, men när du väl har fyllt 40-talet tar "medelåldersspridningen" ut sin rätt. Även om din livsstil spelar en roll, är förändringarna i hormoner den största boven. De kost- och träningsrutiner som fungerade för dig i 20 -talet eller till och med 30 -talet kanske inte är effektiva när övergången till klimakteriet börjar. Men om du ändrar dina vanor är det möjligt att slå viktökning i perimenopausen och ha en siffra du är stolt över igen.
Steg
Metod 1 av 3: Få tillräckligt med träning
Steg 1. Välj övningar med lägre intensitet för att undvika kortisolspikar
Din kropp reagerar på stress genom att producera kortisol, som delvis är ansvarig för viktökning i mitten. Högintensiva övningar lägger stress på din kropp och orsakar kortisolspikar. När du når perimenopausen hjälper inte mer intensiva träningspass nödvändigtvis dig att gå ner i vikt.
- Simning och promenader är två aktiviteter som inte kommer att orsaka en kortisolspik.
- Du kan också prova yoga eller pilates. Dessa aktiviteter förbättrar din flexibilitet och undviker kortisolspikar.
Steg 2. Bygg upp till minst 150 minuters måttlig träning i veckan
Om du inte redan har en vanlig träningsplan är perimenopausen dags att börja - särskilt om du vill undvika den spridningen av medelåldern. Börja långsamt och öka gradvis tiden du tränar under dagen och under hela veckan.
Till exempel kan du börja med att gå en 10-minuters promenad varje morgon. Efter ett par veckor, förläng din promenad till 15 minuter. Ett par veckor senare, lägg till ytterligare 5 minuter. Fortsätt tills du går en halvtimme om dagen
Dricks:
Om du försöker gå ner i vikt kan du behöva träna oftare. En fysisk tränare eller nutritionist kan hjälpa dig att komma med en plan för att nå dina mål.
Steg 3. Lägg till styrketräningsövningar 2 till 3 gånger i veckan
Under medelåldern minskar din muskelmassa medan fettet ökar. Styrketräning hjälper till att bygga upp dina muskler så att du behåller mer av din muskelmassa. Mer muskelmassa innebär också att din kropp kommer att bränna fler kalorier, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
- Om du aldrig har tränat styrketräning tidigare är det en bra idé att börja med en tränare. De kan bedöma din övergripande kondition och rekommendera en träningsrutin som kommer att gynna dig.
- Ditt lokala samhällscentrum kan också ha ett styrketräningsprogram som är särskilt utformat för medelålders och äldre vuxna.
Steg 4. Ta din träning på att återställa din kortisolbalans
Det kan ta lite försök att hitta tid på dagen när din kropp kommer att få mest nytta. Var uppmärksam på hur du känner efter träning och om dina sömnmönster störs av din träningsrutin.
- Om du föredrar mer intensiva träningspass, försök att göra dem på morgonen eller vid lunch. Den medföljande kortisolspiken kommer att ge dig en kraftig energi för att ta dig igenom morgonen eller över den nedgången på eftermiddagen.
- Höga nivåer av kortisol på kvällen kan störa din sömncykel och hindra din kropp från att reparera och läka när du sover. Med tiden kan detta få dig att känna dig trött. Tecken på alltför hög kortisol på kvällen inkluderar att känna sig särskilt argumenterande eller ta flera timmar att somna.
- Om kvällen är den enda gången du behöver träna, byt till en lugnare, mer påverkande rutin som inte ökar dina kortisolnivåer. Du kan till exempel ta en yogaklass istället för din vanliga snurrklass.
Metod 2 av 3: Justera din kost
Steg 1. Välj mer frukt, grönsaker och fullkorn
En växtbaserad kost tenderar att vara bättre än andra alternativ om du försöker gå ner i vikt perimenopaus. Om du fortfarande vill äta kött, försök att äta mindre av det och välj magert proteinalternativ, till exempel kyckling eller kalkon.
- Ät hela maten - ju mindre bearbetade de är, desto bättre blir de för dig och din midja. Till exempel kan du ha grillad lax till middag tillsammans med några morötter och gröna bönor och en skiva fullkornsbröd.
- Till lunch är en sallad full av en regnbåge med färska grönsaker, inklusive gröna grönsaker som spenat eller grönkål, ett bra val. Tillsammans med din sallad kan du ha lite yoghurt eller en banan.
- Om du inte har tid att laga mat varje dag, prova att laga en stormåltid en dag när du har tid och packa sedan den för att ge måltider för veckan.
Dricks:
Om du gillar stekt mat, laga dem i olivolja eller vegetabilisk olja i stället för smör.
Steg 2. Ät mindre portioner var tredje timme
Din kropp behöver färre kalorier totalt sett när du blir äldre, och om du försöker gå ner i vikt är det bra att skära portionsstorlekar. Men om du hoppar över måltider eller låter en lång tid gå mellan att äta, kommer din ämnesomsättning att sjunka, vilket gör det svårare för dig att gå ner i vikt.
- Till exempel, om du äter frukost varje morgon klockan 7:00, bör du ha ett litet mellanmål vid 10 -tiden. Lunch 13:00, sedan ett annat mellanmål 16:00. Avsluta dagen med middag klockan 19.00.
- Ett gott mellanmål är en balans mellan protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Ett djävuligt ägg och en liten bit frukt är ett bra val. Du kan också äta en handfull mandel och strängost, en kopp yoghurt med havregryn eller frukt blandad eller en granola bar.
Steg 3. Försök intermittent fasta för att se om det hjälper dig att kontrollera din vikt
Intermittent fasta är en typ av diet där du äter all din mat för dagen i ett särskilt fönster. Begränsa din mat till ett 8-timmarsfönster och fasta i de återstående 16 timmarna. Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller behålla din målvikt.
- Du kan till exempel äta alla dina måltider mellan 9:00 och 17:00.
- Tala med din läkare innan du försöker fasta intermittent för att se om det är ett bra alternativ för dig.
- Försök inte intermittent fasta om du har ett tillstånd som diabetes eller hypoglykemi som kräver att du äter varannan timme.
Steg 4. Använd kosttillskott för att återställa din kortisolbalans
Om du kämpar med din vikt är det viktigt att upprätthålla en hälsosam balans av kortisol. Överskott av kortisol kan orsaka viktökning, särskilt i mitten. Omega-3-fettsyror, vitamin C och vitamin B5 kan hjälpa dig att kontrollera dina kortisolnivåer.
- Vitamin C och B5 finns vanligtvis i multivitaminer. Ett separat B-komplextillskott är också en bra stressavlastare som hjälper till att sänka ditt kortisol. Omega-3-fettsyror är separata kosttillskott, ofta fiskoljekapslar.
- Tala med din läkare innan du börjar med kosttillskott. Detta är särskilt viktigt om du tar medicin mot ett kroniskt tillstånd eftersom kosttillskott ibland kan störa läkemedlets effektivitet.
Steg 5. Ta ett mjölktisteltillskott för att hjälpa din lever
Mjölktistel kan minska inflammation i din lever, vilket kan hjälpa det att bättre avgifta din kropp och bryta ner fett. Köp ett mjölktisteltillskott i kapsel- eller pillerform. Ta sedan ditt tillägg enligt anvisningarna på etiketten.
Tala med din läkare innan du tar några tillskott
Steg 6. Begränsa din konsumtion av alkohol och socker
Socker och alkohol lägger till onödiga kalorier i din kost, orsakar uppblåsthet och gör det väldigt svårt att gå ner i vikt. Byt ut dina läskedrycker med vatten eller te, och håll dig borta från kakor och kakor så mycket som möjligt.
Om du normalt häller socker och grädde i ditt kaffe, försök att eliminera sockret eller byt från kaffe till grönt te. Använd en sockerersättning som en sista utväg
Steg 7. Experimentera med en elimineringskost för att se om du har matallergi
En matallergi kan orsaka inflammation i kroppen och kan leda till hälso- och matsmältningsproblem. En elimineringsdiet tar bort alla vanliga matallergener från din kost för att se om du har någon känslighet. Sluta äta dessa livsmedel i minst 3-4 veckor eller tills dina symtom försvinner. Lägg sedan tillbaka maten en i taget för att se om dina symtom återkommer. Skär alla livsmedel som orsakar en reaktion från din kost, eftersom du kan ha en känslighet för dem.
Vanliga matallergener att eliminera inkluderar gluten, mejeri, ägg, soja, nötter, majs, skaldjur och citrus
Steg 8. Sluta äta 3-4 timmar före sänggåendet så att maten smälts
Det är bäst att gå och lägga sig med tom mage så att kroppen kan vila. Dessutom kan mat som smälts över natten lagras omedelbart som fett, eftersom du inte behöver det för energi. Avsluta dina måltider minst 3-4 timmar innan du går och lägger dig så att din kropp har tillräckligt med tid att smälta all mat.
Ät till exempel inte efter kl. 19.00 om du går och lägger dig vid 22:00
Steg 9. Gå med i en viktminskningsgrupp för motivation och ansvar
Viktminskningsgrupper är inte för alla, men om du vill ha stöd från andra som är på en liknande resa kan du tycka att dessa grupper hjälper dig att lyckas. Grupperna tillhandahåller också mekanismer, till exempel regelbunden rapportering och invägningar, som håller dig ansvarig.
Med en lokal viktminskningsgrupp kan du också träffa nya träningspartners. Att träna med en vän är mycket roligare än att göra det ensam, och du kommer att känna dig mer motiverad om du vet att din vän litar på dig
Metod 3 av 3: Att leva en hälsosam livsstil
Steg 1. Inkludera stressavlastande aktiviteter som en del av din dagliga rutin
Under 40- och 50 -talen kan livet bli hektiskt, särskilt om du har barn och ett hektiskt hushåll. Men om du vill slå viktminskning perimenopause, är det viktigt att ta lite tid för dig själv att slappna av.
- Välj aktiviteter som du tycker om och som du tycker är lugnande. Om du till exempel gillar att läsa kan du avsätta 15 minuter varje dag för att läsa en roman.
- Att ta ett varmt bad är en annan stressavlastande aktivitet som kan vara särskilt lugnande precis innan sängen.
Steg 2. Tillbringa tid i solen för att fylla på D -vitamin
Din hud tappar långsamt sin förmåga att producera D -vitamin när du åldras, så att få tillräckligt med solljus är avgörande för din hälsa. D -vitamin hjälper också din kropp att bättre absorbera kalcium, vilket är viktigt för att bibehålla friska ben.
- Om du bor i en mörkare, regnigare del av världen kan du investera i en sollampa och sitta under den för att säkerställa att du får tillräckligt med sol.
- Se till att du bär solskyddsmedel när du är ute för att minska risken för hudcancer.
Steg 3. Få minst 8 timmars sömn varje natt för att minska behovet
När du är trött tenderar du att längta efter feta mellanmål och söta sötsaker som du bör hålla dig borta från om du försöker gå ner i vikt. Att få gott om sömn hjälper till att återställa dina hungerhormoner så att du inte får så många av de begär som kan spåra ur din kost.
Helst bör du ställa in en vanlig sängtid för dig själv och hålla dig till det varje kväll. Om du somnar samtidigt varje kväll och vaknar vid ungefär samma tid varje morgon, blir dina cykler mer regelbundna och du kommer att få lättare att gå ner i vikt och hålla av den
Steg 4. Drick mycket vatten för att bekämpa uppblåsthet
Att hålla sig väl hydrerad kommer att hindra din kropp från att hålla kvar vatten, vilket minskar uppblåstheten. Dricksvatten hjälper också till att hålla din hud frisk, vilket kan hjälpa torr, kliande hud eller akne som också kan vara en del av perimenopausen.
- Den specifika mängd vatten du ska dricka varje dag beror på din längd och vikt samt din aktivitetsnivå under dagen.
- Du har säkert hört "regeln" att du ska dricka 8 glas vatten om dagen, men det är inte korrekt för alla. Du vet att du får tillräckligt med vatten om din urin är relativt färglös och du sällan är törstig.
Dricks:
Att dricka vatten och hålla sig väl hydrerad kan också hjälpa dig att gå ner lite i vikt.
Steg 5. Använd medvetna andningsövningar för att hantera dina symtom
Andningsövningar kan hjälpa dig att svalna värmevallningar och lugna hjärtklappning, två av de mer irriterande symptomen på perimenopaus. Att kontrollera dessa symtom lindrar stress och ångest, vilket gör det svårare att gå ner i vikt.
- För en enkel andningsövning, andas in långsamt och djupt i 5 sekunder. Pausa en sekund innan du andas ut långsamt och djupt i samma 5 sekunder, var uppmärksam på ditt andetag. Upprepa cykeln i 1 till 5 minuter.
- Alternativ näsborre andas kan också vara effektivt. Använd 2 fingrar för att försiktigt stänga en näsborre och andas sedan in genom den andra. Andas in långsamt och djupt i 5 sekunder. Stäng sedan försiktigt den näsborre som du brukade andas in och andas ut genom den andra näsborren, långsamt och djupt i 5 sekunder. Upprepa cykeln i 1 till 5 minuter.
- Försök att passa in andningsövningar i ditt schema 4 till 5 gånger om dagen. De är också till hjälp vid omedelbara symptom.
Dricks:
Att föra en journal över dina symtom kan hjälpa dig att identifiera potentiella utlösare. Stress, dålig sömn, kaffe, choklad och rött vin är några vanliga triggers.
Steg 6. Starta en meditationsövning för att hantera dina kortisolnivåer
Att meditera i bara 5 till 10 minuter om dagen kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och minska det överskott av kortisol som kan vara skyldig för den vikt du har fått i mitten. Meditation är också en bra stressavlastare som förbättrar ditt fokus under dagen.
- Om du aldrig har mediterat tidigare, börja med korta 5-minuters sessioner och fokusera på ditt andetag. Du kan också använda ett objekt eller ett ljud (t.ex. en klocka) som fokuspunkt. Närhelst du finner ditt sinne driva till andra tankar, erkänna tanken medvetet, släpp den och försiktigt vända tillbaka ditt sinne till din fokuspunkt.
- Oroa dig inte för att sitta i en viss pose. Sitt eller lägg dig i en position som är mest bekväm för dig. I allmänhet är det bäst att välja en plats och tid där det finns minimala distraktioner. Om du bor i ett hektiskt hushåll kan du till och med överväga att meditera i badrummet.
