Många människor har blivit alltmer medvetna om de typer och mängder av tillsatser som finns i livsmedel idag. Dessutom finns det en press att få fler livsmedel som är "helt naturliga" eller fria från tillsatser och konserveringsmedel. Man tror att vissa livsmedelstillsatser är skadliga och kan orsaka hälsoproblem när de äts regelbundet eller i stora mängder. De tillsatser som för närvarande används i livsmedel anses dock vara säkra för den genomsnittliga, friska personen. FDA reglerar alla livsmedelstillsatser (konserveringsmedel, smakämnen, färgämnen, textureringsmedel, etc.), hur de används, hur mycket som tillsätts livsmedel och hur säkra de är för konsumenterna. Dessa tillsatser är ansvariga för att hålla vår mat färsk, öka livsmedelssäkerheten, bibehålla näringsvärdet och bidra till att förbättra utseendet. Om du vill minimera eller undvika skadliga livsmedelstillsatser kan du lära dig att läsa livsmedelsetiketter noggrant och vara uppmärksam på vanliga synder.
Steg
Del 1 av 3: Undvik specifika livsmedelstillsatser
Steg 1. Undvik mat med tartrazin eller gul #5
Tartrazin är allmänt känt som Yellow #5 (som vanligtvis anges på ingredienslistan). Det är en färg som läggs till många olika typer av livsmedel och har förknippats med några biverkningar (särskilt hos barn).
- Vissa studier har visat att Yellow #5 har associerats med beteendeproblem hos barn. Det drabbar vanligtvis barn med ADHD och en bekräftad matallergi. Vanligtvis kommer de att visa ökad hyperaktivitet och svårigheter att uppmärksamma.
- Gul #5 finns i en mängd olika livsmedel, inklusive Mountain Dew -läsk, gulfärgade vitaminer eller mediciner, makaroner och ost gjord på pulveriserad ost, gulfärgade godisar och gulfärgade spannmål.
Steg 2. Klipp ut föremål som innehåller diacetyl
Till skillnad från Yellow #5 är diacetyl en smakämne, inte en färg. Det används i en mängd olika bearbetade livsmedel och har förknippats med några negativa hälsoeffekter.
- Diacetyl finns vanligtvis i livsmedel som popcorn med mikrovågssmör, "bruna" smakämnen som smör eller lönn, lite yoghurt och ostar.
- En bieffekt som har kopplats till intag av livsmedel som innehåller diacetyl är demens och Alzheimers sjukdom. Studier har visat att konsumtion av denna kemikalie kan leda till plackbildning i hjärnan.
- Förutom demens har människor som andas in mycket diacetyl (som att sniffa popcornen som de precis dök upp) eller de som arbetar i fabriker som tillverkar mat som innehåller diacetyl utvecklat en allvarlig andningssjukdom (kallas ofta "popcornlunge").
Steg 3. Släpp mat som innehåller nitrater eller nitrit
Både nitrater och nitrit är ett ganska vanligt konserveringsmedel som finns i många livsmedel. Många studier har visat att båda dessa tillsatser kan orsaka olika hälsoproblem, särskilt när de äts i stora mängder.
- Både nitrater och nitriter fungerar som konserveringsmedel och hjälper mat från att härskna. De finns vanligtvis i livsmedel som ost, köttfärs, bacon, skinka, korv, varmkorv och annat rökt eller bearbetat kött.
- Om du har en kost med högt bearbetat kött blir ditt intag av nitrater och nitrit betydligt högre. Studier har visat att detta ökar risken för cancer (särskilt matstrupscancer) och hjärtsjukdom.
- Motiveringen bakom detta kan vara att både nitrater och nitrit kan ha en cancerframkallande faktor för dem, vilket innebär att de kan stödja tillväxten av cancerceller.
Steg 4. Undvik mat med propylparaben
Propylparaben är ett konserveringsmedel som finns i bearbetade livsmedel och hjälper till att hålla maten fräschare. Detta speciella konserveringsmedel är utbrett och finns i en stor mängd bearbetade livsmedel.
- Eftersom propylparaben används så mycket är det svårt att lista alla livsmedel som det finns i. De vanligaste livsmedlen är dock tortillor, bröd, muffins, matfärger och till och med kosmetika och schampon.
- Förbrukning av propylparabener har associerats med bröstcancer. Studier har varit kontroversiella, men propylparabener verkar på samma sätt som östrogen i kroppen. Ökad östrogenaktivitet har kopplats till bröstcancer.
- Studier har också visat att konsumtion av propylparabener har associerats med minskat antal spermier och testosteronnivåer hos män.
Steg 5. Skär ut alla livsmedel som innehåller olestra
Du kanske känner igen namnet olestra som tillsats. Det var mycket populärt när de fettsnåla och kostmatarna slog ut på marknaden. Det är en fettersättning och kan orsaka några obehagliga biverkningar när de konsumeras.
- Olestra eller Olean finns vanligtvis i fettsnål kost. Det används för att ersätta naturliga fettkällor till förmån för en lägre kalori och lägre fettprodukt. Det är vanligt förekommande i livsmedel som potatischips, ostpuffar, tortillachips, kex, popcorn och andra välsmakande mellanmål.
- Ett av problemen med olestra är att det stör vitamin- och mineralabsorptionen i kroppen. Specifikt hämmar det absorptionen av vitamin A, D, E och K.
- Dessutom är en av de mest kända biverkningarna av att äta mat med olestra potentialen att ha mycket lös avföring, analläckage och allmän GI-nöd.
Steg 6. Köp inte mat med "egna" blandningar av smaker eller kryddor
Vissa livsmedel kan ha några mer komplicerade ingredienser listade på deras näringsetiketter. Företag kan kalla "proprietära blandningar" som kryddblandningar eller smakblandningar på etiketten utan att avslöja exakt vad som ingår.
- En livsmedelsetikett kan säga "egen blandning" eller "naturliga smaker" eller "konstgjorda smaker" och har ingen ytterligare förklaring.
- Naturliga smaker som tillsätts kanske inte är bättre än de artificiella smakerna. Vissa naturliga smaker innehåller fortfarande tillsatser som lösningsmedlet propylenglykol eller konserveringsmedlet BHA.
- Det har inte funnits några dokumenterade biverkningar eller länkar till ogynnsamma hälsotillstånd från egenutvecklade blandningar, men de är så vaga att det är svårt att notera några kopplingar till hälsa.
Del 2 av 3: Identifiera tillsatser i livsmedel
Steg 1. Ange tillsatser som du vill undvika
Alla kommer att ha olika skäl för att undvika vissa livsmedelstillsatser. Det är viktigt att veta exakt vilka tillsatser du vill undvika så att du kan vara medveten om vilka livsmedel de finns i.
- Om du vill undvika vissa tillsatser från din kost, överväg att skriva en lista över de du vill undvika. Du kan antingen skriva ut en lista på papper, skriva en lista på din telefon eller behålla en mental lista i huvudet på saker du inte vill konsumera.
- Gör också en lista över livsmedel som vanligtvis innehåller dessa tillsatser. Om du undviker till exempel gult nummer 5, notera att denna tillsats vanligtvis finns i sockerhaltiga spannmål och färgade godisar.
- Om du har en matallergi, känslighet eller har haft betydande biverkningar på livsmedelstillsatser, se till att alltid ha en lista med dig. Detta kommer att vara till hjälp när du handlar, men också om du äter ute och behöver informera andra om de tillsatser du behöver undvika.
Steg 2. Läs reklam för livsmedelsförpackningar
När man undviker tillsatser, ingredienser eller livsmedel är det viktigt att lära sig hur man ser dessa föremål på livsmedelsförpackningar. Det finns en mängd olika platser på förpackningen som du kan hitta ingrediensinformation. Läs först märkningen "framsidan av förpackningen" på livsmedel.
- "Front of pack" -märkning avser all reklam, "call-outs" och meddelanden som finns på framsidan av matpaket. Några exempel på märkning av "front of pack" inkluderar "helt naturligt", "bra fiberkälla" eller "fettsnål".
- Även om etiketterna "på förpackningen" kan hjälpa dig att hitta en bättre produkt, ger det dig inte specifik information om vilka ingredienser som ingår i maten. Du måste göra ytterligare undersökningar för att ta reda på exakt vad du äter.
- Meddelandena på förpackningen har inte alltid en specifik eller juridisk definition av FDA. Till exempel finns det ingen juridisk definition av "helt naturligt". Men om en produkt säger "låg natrium" betyder det att det inte kan vara mer än 140 mg natrium per portion.
Steg 3. Granska ingredienslistan
Ingredienslistan är en viktig del av näringsfaktpanelen. Om du vill undvika alla typer av tillsatser, livsmedel eller ingredienser måste du noggrant granska ingredienslistan på de livsmedel du köper.
- Ingredienslistan finns i allmänhet under eller bredvid panelen näringsfakta. Det kommer att lista upp alla ingredienser som finns i produkten.
- Ingredienserna nämns i ordning från högsta kvantitet till minsta kvantitet. Till exempel, om hela vetemjöl är den första ingrediensen, är detta den ingrediens som finns i de största mängderna.
- Ingredienslistan är nyckeln när man undviker tillsatser. Alla tillsatser, oavsett deras syfte, är lagligt skyldiga att anges i ingredienslistan.
Steg 4. Sök efter tillsatser i livsmedel hemma
Att undvika vissa tillsatser eller livsmedelsingredienser kan vara en svår process. Förutom att titta på vad du köper måste du också kontrollera de livsmedel du redan har i ditt hus.
- Det kan ta lite tid, men spendera några timmar på att titta på alla förpackade föremål i ditt hus. Granska flingor, kex, pasta, kakor, glass, bröd, engelska muffins, konserverade soppor och frysta måltider.
- Titta på märkningen "framsidan av förpackningen" och sedan ingredienslistan också. Var noga med att avsätta livsmedel som innehåller alla tillsatser du vill undvika.
- Du kan välja att kasta dessa livsmedel (särskilt om de redan är öppna), ge dem till vänner eller familjemedlemmar eller donera oöppnade föremål till en livsmedelsbank.
- Anteckna också dessa saker. De kan ha varit något du har köpt regelbundet. Se till att du inte köper dessa igen och arbetar med att hitta alternativa alternativ.
Del 3 av 3: Klipp ut bearbetade livsmedel från din kost
Steg 1. Gör mer mat från grunden
Om du vill undvika skadliga livsmedelstillsatser kan du behöva laga mer mat hemma och från grunden. Detta är inte alltid det enklaste sättet, men låter dig ha full kontroll över ingredienserna i dina livsmedel.
- När du lagar mat hemma får du välja ingredienserna i dina livsmedel. Du bestämmer hur mycket du ska använda, vet om det är ekologiskt eller inte, och kontrollerar hur mycket fett eller socker du innehåller.
- Om du lagar de flesta livsmedel hemifrån kan du undvika alla skadliga tillsatser som du inte vill konsumera. Du har också förtroendet att veta exakt vad du lägger i din kropp.
- Att laga mat hemifrån hjälper dig också att kontrollera den övergripande näringen, kostnaden för dina livsmedel och hjälpa till med portionskontroll.
- Begränsa dessutom hur mycket du äter ute på restauranger. Detta är en vanlig plats där du kan sluta konsumera skadliga tillsatser utan att veta.
Steg 2. Beställ noggrant på restauranger
När du äter ute bör du vara försiktig med hur du beställer. Försök att besöka restauranger som tillagar sin mat färsk, istället för att värma upp frysta eller färdiga livsmedel. Små lokala restauranger kan vara säkrare än stora kedjor.
- På kedjerestauranger kanske du kan kontrollera ingredienserna i måltider online innan du går. Detta låter dig söka efter tillsatser.
- Restauranger som använder lokala ingredienser är mindre benägna att laga mat med konserveringsmedel eller farliga tillsatser.
- Ställ din servitör och kock många frågor om ingredienserna så att du vet exakt vad du ska äta.
Steg 3. Gå till 100% ekologiska föremål
Ett annat sätt att undvika och minska skadliga livsmedelstillsatser i din kost är att välja 100% ekologiska livsmedel. Denna märkning kan hjälpa dig att urskilja vilka livsmedel som har färre tillsatser.
- Om ett livsmedel är märkt som 100% ekologiskt måste det följa USDA: s standarder och föreskrifter. Dessa inkluderar markförhållanden, användning av bekämpningsmedel, djuruppfödningsstandarder och användning av tillsatser.
- För bearbetade livsmedel tillåter inte den organiska märkningslagen att dessa livsmedel innehåller artificiella konserveringsmedel, färger och smaker. Dessutom måste 100% ekologisk bearbetad mat också innehålla alla ekologiska ingredienser.
- Om du vill fortsätta njuta av några bearbetade livsmedel, överväg att köpa en ekologisk version. Granska fortfarande livsmedelsetiketten och ingredienslistan, men det borde vara mycket lättare att hitta tillsatsfria ekologiska livsmedel.
Steg 4. Undvik bearbetat kött
En grupp livsmedel som är alltför bearbetade och innehåller många tillsatser (inklusive några av de skadliga nitraterna och nitriterna) är bearbetade kött. Om du vill undvika skadliga tillsatser, hoppa över dessa typer av proteiner.
- Bearbetat kött kan innehålla artiklar som delikatess, bacon, korv, konserver, rökt kött och varmkorv.
- Dessa livsmedel, förutom att ha några skadliga tillsatser, är också högre i kalorier, fett och natrium. Att äta dessa regelbundet eller i stora mängder har kopplats till kolorektal cancer och hjärtsjukdom.
- Istället för dessa bearbetade föremål, välj magrare, mindre bearbetade proteinkällor. Du kan laga ditt eget delikatskött genom att steka kyckling- eller kalkonbröst i ugnen och skiva dem till smörgåsar. Baka fisk, kyckling, kalkon, magert nötkött eller fläsk till måltider istället för att servera korv eller korv. Du kan också prova att göra din egen frukostkorv från början med magert fläsk.
Steg 5. Välj minimalt bearbetade korn
En annan källa till skadliga tillsatser är vissa typer av spannmål (särskilt bröd). Istället för att fylla på dessa typer av livsmedel, försök att göra andra hälsosammare val från spannmålsgruppen.
- Artiklar som bröd, tortillor och wraps, muffins och våfflor är kända för att ha många skadliga tillsatser. Granska alltid ingredienslistan för dessa livsmedel innan du köper.
- Det finns dock vissa versioner av dessa föremål som antingen är 100% ekologiska eller konserveringsfria. Många gånger finns de i frysdelen i mataffären. Förvara dessa korn utan konserveringsmedel i kylskåpet för att förlänga hållbarheten. Detta kan förhindra mögel.
- Dessutom kan du prova att göra många av dessa livsmedel från grunden hemma. Överväg att baka ditt eget bröd, göra våfflor och muffins från grunden, eller till och med göra dina egna hemlagade tortillor.
Tips
- Läs alltid näringsetiketten och ingredienslistan på livsmedel som bearbetas och innehåller mer än en ingrediens.
- Arbeta långsamt med att rensa ditt skafferi och kylskåp för bearbetade livsmedel som innehåller skadliga tillsatser du vill undvika.
