Under pandemier och utbrott i världen, till exempel COVID-19, kan du bli tvungen att stanna hemma och sätta i karantän själv. Kanske sitter du hemma och tittar på tv och undrar när du kan gå till gymmet för att gå ner i vikt? Tja, här är några steg du kan följa för att komma i form hemma! Försök ditt bästa för att följa dessa steg, så blir du pigg som en fiol!
Steg
Metod 1 av 2: Äta rätt
Steg 1. Skär ner sockret
Under avstängningen kan din kropp vara sugen på något sött och sött hela tiden. Men visste du att att äta en tesked socker kan sänka 40% av din immunitet i tre timmar? Det betyder inte att du helt sänker sockret, utan att du äter det med måtta.
- Även om din kropp behöver socker för energi, kan för mycket av det få dig att gå upp i onödan vikt.
- Kom också ihåg att inte äta socker på några dagar kan påverka dig. En dag kommer din kropp inte att kunna äta bara hälsosam mat längre och gör att du vill äta socker och ohälsosam mat i stora proportioner, vilket gör att du går upp i vikt snabbt.
Steg 2. Skär ner på desserter och ohälsosamma mellanmål
Chips, kakor, glass, godis och andra livsmedel är tänkt att vara en och annan godbit, inte en bas i din kost. Dessa "skräpmat" (som de kallas) fyller dig utan att ge de näringsämnen du och din kropp behöver.
- Leta efter hälsosamma mellanmålsalternativ, som morotspinnar, popcorn, äppelskivor med jordnötssmör och välsmakande fullkornsflingor.
- Du behöver inte klippa ut godis helt ur din kost, eftersom du känner dig berövad kan försvaga din beslutsamhet. Håll dig till en liten dessert varje dag och njut av den ordentligt.
Steg 3. Börja fundera på var dina kalorier kommer ifrån
Även om räkningen av kalorier kan öka stressen och inte är en idealisk dietstrategi, kan du börja uppmärksamma var du får de flesta av dina kalorier.
- Kommer de flesta av dina kalorier från friska källor (som frukt, grönsaker och fullkorn) eller inte så hälsosamma källor (som enkla kolhydrater, rött kött och desserter)?
- Även om du inte behöver räkna kalorier exakt kan du bestämma dig för att räkna ungefärliga.
Steg 4. Gör ditt bästa för att kontrollera dina matportioner
Detta kan vara svårt, speciellt när du är hemma med nästan ingenting att göra. Det är dock bäst att du mäter upp maten och/eller använder mindre tallrikar och skålar.
- Istället för att äta chips, kringlor eller andra mellanmål direkt från påsen, bestäm hur mycket du ska äta och häll det i en skål. När du inte tar dig tid att faktiskt inse hur mycket mat du äter kan du sluta äta för mycket mat - och gå upp i vikt. Om du fortfarande är hungrig efter att du är klar, äta en frukt eller grönsak.
- Om du är uttråkad istället för hungrig, prova ett intressant tuggummi.
Steg 5. Försök att få frukt och grönsaker till varje måltid
Sockret i frukterna är naturligt glukos, vilket är mycket hälsosammare än artificiellt socker.
- Grönsaker har sina egna proteiner, vitaminer och mineraler som håller dig borta från bristsjukdomar. De hjälper också till att fylla magen snabbt så att du inte känner dig hungrig på länge.
- Kombinera en sallad med lite fett (t.ex. några nötter eller en skiva toast med jordnötssmör) för att förbättra näringsupptagningen.
Steg 6. Ät fullkorn
Att äta fullkornsbröd, pasta, brunt ris och mat som havregryn är mycket näringsrikt och är också bra energikällor! Att para ihop dem med grönsaker kommer att vara det bästa alternativet för dig, och kommer att vara en mycket hälsosam kost.
Steg 7. Utveckla en rutin
Ställ in en specifik tid för att äta alla dina måltider och fortsätt att äta mellanmål eftersom det hjälper dig att vara mätt längre. Kom ihåg att inte äta för mycket!
Att ha en daglig rutin i allmänhet kan faktiskt vara till hjälp
Steg 8. Undvik att dricka sötade eller söta drycker
Sockerhaltiga drycker kommer att ge dina kalorier mycket högre än du förväntar dig att vara. Att undvika läsk, juice, slushies och andra söta drycker hjälper till att behålla din form. Istället kommer att dricka kaffe eller te hjälpa dig att förlora dina kalorier!
Steg 9. Drick vatten regelbundet under dagen
Att inte hålla sig hydrerad kan vara associerad med ett högre BMI, och dessutom kan vattenburk hjälpa dig att undvika överätning.
- Det är bäst att dricka vatten före en måltid, men inte så mycket att du blir för mätt för att äta för mycket mat.
- Tänk på att det också är möjligt att bli överhydrerad. Även om det är mindre vanligt än uttorkning och inte kommer att vara ett problem för de flesta, kan överhydrering leda till allvarliga hälsoproblem.
Metod 2 av 2: Upprätthålla en hälsosam livsstil
Steg 1. Sov i 8 till 9 timmar en dag.
Vi behöver alla vår sömn.
- Under denna lockdown är sömn en av de viktigaste sakerna vi behöver för att hålla oss aktiva och friska. Brist på sömn kan göra att du förblir inaktiv och blir väldigt trött.
- Försök att göra ett schema för dagen, där du sover i minst 8 timmar för att kroppen ska vila helt. På så sätt kan din kropp slappna av och förbereda sig för nästa dag.
- Att sova tidigt och vakna tidigt är det bästa alternativet. Försök att sova i 15-20 minuter före din dagliga träning. Detta hjälper din kropp att vila innan du tränar och hjälper dig att må mycket bättre.
Steg 2. Bli inte besviken om din vikt inte ändras mycket direkt
Dina vanor är mycket viktigare än siffran på vågen.
Undvik att kontrollera din vikt ofta, speciellt om du har en historia av störda matvanor. Kontrollera inte mer än en gång i veckan och hoppa över skalan helt om du vill
Steg 3. Träna med människorna du bor med (om någon)
Om du är i hemmakarantän kommer du inte att kunna träna utomhus eller med vänner, men du kan fortfarande träna med människorna i ditt hushåll.
- Studier visar att träning med andra får ditt sinne och din kropp att förbli medvetna medan du tränar och hjälpa dig att arbeta hårdare. Om du inte kan ta med en vän kan du prova att träna med dina familjemedlemmar i din trädgård eller hus.
- De bästa träningsformerna under denna situation är konditionsträning. De gör din puls högre och får dig att känna dig aktiv hela dagen, håller dig i form och stark. De gör att du också tappar många kalorier.
- Prova att träna med en app, som har en tracker för att hålla dig informerad om hur många kalorier du tappar när du tränar. Många smartwatches har trackers; försök använda dem.
Steg 4. Balansera din träning
Kanske en dag tränar du för mycket och dina lår, armar och rygg gör ont, så gör en lättare övning nästa dag. Vetenskapen har bevisat att lättövningar varje dag kan hjälpa till att bygga och reparera dina muskler och vävnader, vilket ger styrka inom dig. Du kan gå ner mycket i vikt och fett genom att göra lätta övningar på en dag, och göra en lite hårdare övning nästa.
Steg 5. Var positiv
Miljoner människor där ute lider, men återhämtar sig långsamt också. Vi borde tro på att denna pandemi snart kommer att dö ut.
