Om du har varit rökare ett tag kan du uppleva nikotinabstinenssymtom-intensivt sug, huvudvärk, ilska, sömnsvårigheter och till och med ångest eller depression-när du försöker sluta. Dessa oönskade biverkningar av att sluta kan locka dig att välja vanan igen. Men om du söker stöd, kom med en plan för att hantera triggers och öva bra egenvård, symtomen kommer så småningom att avta. Håll ut och ge det tid- du kommer att ta dig tillbaka och bli rökfri tidigare än du tror!
Steg
Metod 1 av 3: Söker hjälp
Steg 1. Rådgör med din läkare innan du slutar
Uttagssymtom kan vara obekväma, så prata med din vårdgivare för att ta fram en plan. Uttag är vanligtvis inte farligt, men att göra det under medicinsk övervakning kan göra processen enklare och ge nödvändig vägledning om du har vissa hälsotillstånd (som depression) som kan förvärra effekterna av abstinens.
- Be din läkare att testa stora hälsomarkörer, som kolesterol och blodtryck. Du kanske tycker att dina resultat förbättras efter att du slutat, vilket kan motivera dig att hålla dig rökfri.
- Din läkare kan också hjälpa dig att komma med en plan för att kontrollera viktökning som kan uppstå efter att du slutat.
Steg 2. Vet vad du kan förvänta dig
Fråga din läkare och läs om nikotinabstinens, så vet du vilken typ av symptom och effekter du kan uppleva. Några vanliga tecken på nikotinuttag inkluderar:
- Yrsel
- Intensivt nikotinsug
- Ökad aptit eller större lust att äta mellanmål
- Sömnproblem
- Sjukdom som liknar förkylning eller influensa
- Mage -tarmbesvär såsom förstoppning
Steg 3. Överväg nikotinersättningsterapi
Ersättningsprodukter och mediciner kan lindra dina abstinenssymtom och hjälpa dig att hålla dig rökfri. Fråga din läkare vilka produkter som kan vara rätt för dig.
- Nikotinersättningsterapi kan komma i form av plåster, tuggummi eller receptbelagda inhalatorer eller sprayer som minskar suget.
- När dina abstinenssymtom försvinner och du anpassar dig till att inte röka kan du samarbeta med din läkare för att gradvis avta nikotinersättningsterapin.
Steg 4. Gå med i en stödgrupp för rökstopp
Att ha stöd under denna tid är viktigt, så registrera dig för en grupp i ditt lokalsamhälle. I dessa grupper kan du höra andras berättelser och få praktiska tips om hur du hanterar tillbakadragande.
Rökstoppsgrupper kan sponsras av lokala sjukhus, kliniker, bibliotek och kyrkor. Be din läkare om en rekommendation
Steg 5. Få hjälp av en beteendeterapeut
En beteendeterapeut kan hjälpa dig att utveckla strategier och livsstilsförändringar för att hantera ditt nikotinuttag. De kan också arbeta med dig för att bättre förstå din motivation för att sluta röka, vilket kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Steg 6. Få tillgång till resurser som inspirerar dig att sluta röka
Dra nytta av resurser som erbjuder tips och inspiration för att sluta röka och hjälpa dig att bättre förstå uttagsprocessen. Till exempel kan du ringa en quitline för att få support eller gå med i ett avslutande program online.
- Anslut till den nationella quitline på 1-800-QUIT-NU.
- Du kan registrera dig för ett textmeddelandeprogram som heter Rökfritt TXT för att få uppmuntran och support dygnet runt. Besök https://smokefree.gov/smokefreetxt för att registrera dig.
Metod 2 av 3: Hantera utlösare
Steg 1. Meditera eller träna yoga på morgonen
Om du sträcker dig efter en cigarett omedelbart efter att du vaknat, försök att göra uppmärksamma övningar. Att tillbringa 15 till 20 minuter meditation eller yogapraxis kan hjälpa till att fördriva tiden tills suget försvinner och göra dig på bra humör för dagen framöver.
Du kan också prova dessa aktiviteter på kvällen för att främja avkoppling och förbättra din sömn
Steg 2. Använd djup andning för att bekämpa stress och ångest
Stress utlöser nikotinsug och minskar din förmåga att hantera dessa begär på ett lämpligt sätt. Håll din stress på avstånd genom att öva djupt andetag regelbundet under dagen.
- Dra långsamt in luft genom näsan i cirka 4 räkningar. Håll andan i 7 räkningar, och släpp sedan den genom knäppta läppar i 8 räkningar.
- Djup andning kan också hjälpa dig att bekämpa ångest och hjälpa dig att sova lättare på natten.
Steg 3. Tugga tuggummi eller suga på pepparmynta för att lätta suget efter middagen
När suget slår efter maten, håll tuggummi eller hårda godis i närheten. Tugga eller suga på tuggummi eller godis håller munnen upptagen tills suget passerar.
Steg 4. Uppta dig själv för att bekämpa tristess
Om du tenderar att röka när du är uttråkad eller väntar, håll dig upptagen. Ta med pusselböcker eller spela ett spel på din telefon i väntrum för att undvika att gå ut och röka. Lyssna på en ljudbok under din pendling med hög trafik.
Om du saknar känslan av en cigarett mellan fingrarna, försök leka med en fidget spinner istället
Steg 5. Ta några nya hobbyer
Att ha hobbyer som du tycker om att göra kan hjälpa dig att distrahera dig från att vilja röka. Leta efter hobbyer som håller dig aktiv och frisk, som löpning, cykling, kampsport, sport och simning.
Steg 6. Undvik rökare när det är möjligt
Att se andra tända kan göra det extremt svårt att motstå, så försök att undvika rökare, särskilt under de första dagarna (de första veckorna). Var också noga med att uttrycka ditt mål att sluta så att andra inte bjuder in dig till en rökpaus.
- Istället för att ta en rökpaus, överväg att ringa en vän, gå runt kvarteret för att få frisk luft eller titta på en rolig eller inspirerande YouTube -video.
- Undvik platser där du tidigare rökt mycket, som barer eller rökarens innergård på jobbet.
Metod 3 av 3: Stödja din hälsa
Steg 1. Ät en näringsrik kost
Välj hälsosammare mat för att stödja din kropp under nikotinuttag. Gå för hela livsmedel som erbjuder ett överflöd av näringsämnen, som frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteinkällor och nötter och frön.
- Ta bort bearbetade, snabba eller skräpmat från din kost som kan utlösa sug eftersom de erbjuder en kortsiktig blodsockertopp som orsakar mer hunger när den senare sjunker igen.
- Var noga med att övervaka ditt kaloriintag i allmänhet eftersom du sannolikt kommer att ha lust att äta mer.
- Be din läkare att hjälpa dig att räkna ut vilket kaloriintervall du behöver vara i för att behålla din vikt.
Steg 2. Undvik alkohol och koffein tills du får suget under kontroll
Alkohol, kaffe eller te kan tidigare ha gått hand i hand med rökning, så lägg av dem ett tag. Nå istället energigivande drycker som vatten eller grönt te.
När abstinenssymtomen försvinner och du känner att du kan hantera begär kan du ibland njuta av alkohol eller koffein igen
Steg 3. Få 7 till 9 timmars vila varje natt
Din kropp behöver gott om sömn för att bekämpa abstinenssymtom. Skapa en avkopplande sömnrutin där du stänger av enheter tidigt och gör något lugnande som att läsa, journalföra eller lyssna på musik.
Om din sömn störs allvarligt under abstinensen, tala med din läkare. De kan föreslå ett sömnhjälpmedel som är receptfritt för att hjälpa
Steg 4. Skär ut 30 minuter för daglig träning
Att hålla sig aktiv stöder din övergripande hälsa och välbefinnande, men det kan också vara en effektiv distraktion mot nikotinsug. Ta dig tid till ett dagligt träningspass som simning, löpning eller styrketräning.
Motion släpper också ut endorfiner som kan bekämpa ångest och dåligt humör i samband med tillbakadragande
Tips
- Om du har svårt att hantera ditt nikotinabstinens och du vill prata med en rökstoppskonsult, ring det avgiftsfria numret 800-784-8669 (800-SLUTA-NU).
- Borsta tänderna när ett sug träffar. Lite tid kommer att gå innan suget försvinner, plus att ingen gillar att röka direkt efter att de borstat tänderna.
