Omega 6 och omega 3 fettsyror är viktiga fleromättade fettsyror (PUFA) som behövs av människokroppen för att hjälpa till i biologiska processer. Dessa fettsyror måste fås genom kosten eftersom kroppen inte kan göra dem. Men om dessa fettsyror inte konsumeras i rätt förhållande och i rätt mängd, förnekas många av hälsofördelarna. Att balansera dessa omega -fettsyror kan ha mycket positiva hälsoeffekter och görs enkelt. Du kan balansera omega 6 och omega 3 genom att minska konsumtionen av stekt och fet mat, äta mer fisk och vid behov ta ett tillskott för att öka din omega 3.
Steg
Metod 1 av 3: Undvika livsmedel med hög omega 6
Steg 1. Minska din konsumtion av stekt mat
Många livsmedel, särskilt snabbmat, stekas i vegetabiliska oljor som innehåller mycket omega 6 -fettsyror. Du kan skära ut dessa höga mängder omega 6 helt och hållet genom att undvika livsmedel som stekt kyckling, pommes frites och stekt bröd, bland många andra.
- Vanliga omega 6 -fettsyror är linolsyra (LA) och gamma -linolsyra (GLA) och finns i många vegetabiliska oljor.
- Trots den höga mängden omega 6 i vegetabiliska oljor fortsätter många restauranger att använda dem. Vegetabiliska oljor är stabila vid höga temperaturer, och de ger mer smak till maten.
Steg 2. Minska din konsumtion av bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel tillverkas vanligtvis med billiga vegetabiliska oljor med högt innehåll av omega 6 och lågt i omega 3. Att äta för många bearbetade livsmedel resulterar i en ohälsosam ökning av omega 6 fettintag.
Genom att minska och ersätta bearbetade livsmedel med hela livsmedel och grönsaker minskar du din konsumtion av omega 6 -fettsyror
Steg 3. Byt till matolja utan höga omega 6 -nivåer
Olivolja är ett bra val för matlagning eftersom det innehåller mycket omega 6 -fettsyror och mättat fett. Var noga med att undvika att använda delvis hydrerade oljor eftersom de tenderar att vara höga i transfett.
Några andra oljor som innehåller lite omega 6 och mättade fetter (och därmed är bra för matlagning) är safflorolja med hög olja, solrosolja med hög olja och rapsolja
Steg 4. Undvik oljor med hög linolsyra
Linolsyra (LA) är hög i omega 6 och låg i omega 3. Frekvent konsumtion av oljor med linolsyra kommer att öka obalansen mellan omega 6 och omega 3 i din kost. Oljor med LA inkluderar: jordnötsolja, sojabönolja, bomullsfröolja, vanlig solrosolja, vanlig safflorolja och majsolja. I överskott främjar dessa oljor inflammation i kroppen.
Det finns väldigt få matoljor med högt innehåll av omega 3-fettsyror, och de oljor som innehåller höga omega-3-fettsyror, till exempel linolja, tenderar att brytas ner för snabbt för matlagning med hög värme
Metod 2 av 3: Öka Omega 3 i din kost
Steg 1. Balansera omega 3 med omega 6 i din kost
I den typiska västerländska kosten är det genomsnittliga förhållandet mellan omega 6 och omega 3 15: 1 och kan vara lika oproportionerligt som 25: 1. Det här är ett problem. Idéförhållandet är närmare 4: 1 och ett överflöd av omega 6 -fettsyror orsakar överflödig inflammation i kroppen. Ökande omega 3 -fettsyror har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, överdriven inflammation och artrit.
Båda fettsyrorna behövs för kognitiv funktion, immunsvar, reproduktiv hälsa, metabolism och många andra funktioner
Steg 2. Ät två portioner fisk i veckan
De flesta fiskarter innehåller mycket omega 3 -syror och hjälper dig att uppnå en hälsosam balans mellan omega 3 och omega 6. Skaldjur som innehåller mycket omega 3 -fettsyror och lågt kvicksilver inkluderar lax, sill, sardiner, ostron, makrill (inte kungmakrill), öring och skaldjur.
Om du planerar att få majoriteten av din omega 3 från andra skaldjur än fisk, till exempel skaldjur (musslor, ostron, hummer, etc.), kan du behöva äta mer än två portioner i veckan, eftersom dessa objekt kan vara lägre i omega 3. Kontrollera näringsetiketten när du köper mat för att kontrollera omega 3 -innehållet
Steg 3. Välj gräsmatat kött
De flesta röda kött är relativt låga i omega 3 -fetter, eftersom djuren främst har matats med spannmål. Gräsmatad nötkött innehåller dock lägre halter av omega 6 och mer omega 3, vilket gör det till ett mer balanserat köttalternativ. Du kommer sannolikt att hitta gräsmatat, obearbetat nötkött i den ekologiska delen av din lokala mataffär.
Vitt kött inklusive kyckling och fläsk är särskilt hög i omega 6 -fetter. Så, om du föredrar dessa kött, se till att undvika bearbetade alternativ och välj ekologiska märken eftersom dessa ofta innehåller mindre omega 6
Steg 4. Följ en medelhavsdiet
Denna diet fokuserar på att konsumera mer fisk, fullkorn, nötter, frukt och grönsaker och minska rött och bearbetat kött, fast fett och alkoholintag. Studier har visat att Medelhavsdieten har ett mer balanserat förhållande omega 6 till omega 3, lägre risk för hjärt -kärlsjukdom och lägre total dödlighet.
Medelhavsdieten liknar mycket USDA: s kostmetoder för att stoppa hypertoni (DASH)
Metod 3 av 3: Lägga till tillägg för att öka Omega 3
Steg 1. Ta ett EPA- och DHA -tillägg
Om du har minskat omega 6 -konsumtionen och inte tycks öka omega 3 -intaget är det lämpligt att ta ett EPA- och DHA -tillskott. Vanliga omega 3 -fettsyror är docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) och finns naturligt i skaldjur.
Om du bestämmer dig för att lägga till ett EPA -tillskott till en diet, se till att inte överskrida den dagliga rekommenderade mängden EPA (ofta 250 milligram)
Steg 2. Ta ett fiskoljetillskott
Fiskoljor innehåller mycket omega 3 -syror och kosttillskott med fiskolja är ett bra sätt att öka ditt totala intag. Om du kan välja mellan olika typer av fiskolja, välj en laxolja, som är naturligt fet och rik på omega 3. Många fiskoljetillskott innehåller både EPA och DHA, och kan därför eliminera behovet av att ta dessa tillskott. individuellt.
- Du bör kunna hitta fiskoljetillskott i din lokala mataffär. Om inte, kolla en lokal hälsokost eller helmataffär.
- Tänk på att fiskoljor kan ha obehagliga biverkningar, till exempel en "fishy" eftersmak, dålig andedräkt och fiskig burping.
Steg 3. Leta efter ett lin- eller chiafrötillskott
Friska omega 3 -syror finns i vissa växter och är mest koncentrerade i lin- och chiafrön. Dessa säljs vanligtvis som tillskott. Den specifika syran som innehåller omega 3 i växter är alfa linolsyra (ALA). Du bör kunna hitta antingen lin- eller chiafrötillskott i din lokala hälsokostaffär eller en butik som specialiserat sig på vitaminer och kosttillskott.
Men eftersom människokroppar måste omvandla ALA-syror till antingen EPA eller DHA (och göra det lite ineffektivt), är det enklare att bara köpa ett fiskoljetillskott för att konsumera omega 3
Tips
Du kan arbeta med en läkare om gratis medicin och tillskott med omega 3 för vissa sjukdomar, såsom inflammatoriska tarmsjukdomar och artrit
Varningar
- När du äter fisk, se till att begränsa eller eliminera din konsumtion av kvicksilverfisk som kungmakrill, tonfisk, svärdfisk och haj.
- Omega 3 och omega 6 -tillskott bör övervakas noggrant om du har några blödningsstörningar.
- Arbeta alltid med en läkare innan du kompletterar med en omega 6 eller omega 3 -fettsyra, särskilt om du har störningar eller sjukdomar.
