Plantar fasciit är en vanlig orsak till smärta i hälen och fotens botten. Plantar fascia är ett tjockt band av vävnad som förbinder hälbenet med tårna. Det kan rivas, sträckas eller skadas och bli inflammerad. När det är inflammerat kallas tillståndet plantar fasciit. Om du har skadat din plantarfascia kan du lära dig hur du lindrar smärtan.
Steg
Metod 1 av 4: Använda hemmetoder för att behandla plantarfasciitvärk
Steg 1. Vila foten
Ett av de bästa sätten att lindra smärtan vid plantar fasciit är att vila den. Det betyder att du ska hålla dig borta från det så mycket du kan. När du är hemma eller på jobbet, försök att sitta och gå bara på den om du måste. Du kan överväga att använda kryckor i några dagar för att ta bort allt tryck från foten.
Om du vanligtvis gör övningar som använder din fot, överväg att göra något annorlunda, som simning eller styrketräning
Steg 2. Använd ett fotstöd
Ett bågstöd kan hjälpa till att fördela trycket på din fot på ett jämnt sätt, vilket kan ta extra stress från din plantarfascia. Du kan också använda en hälkappa. Du kan få ett bågstöd utan recept på många läkemedelsbutiker, medicintekniska butiker och apotek.
- Exempel på bågstöd som kommer med en mjuk kudde är Spenco och Cross Trainers. För vissa människor kan ett skräddarsytt stöd behövas. Dessa kan erhållas genom din läkare.
- Du kan också se en fotterapeut för att få en anpassad ortos som stöder dina båg- och fotband.
- När du väljer skor, leta efter en robust sko med en blygsam häl, kanske 2,5–3,8 cm. Se till att skon inte vrider sig och vänder sig-om skon böjer sig bör den bara vara vid den bredaste delen av skon, nära tåboxen.
Steg 3. Använd ett ispaket
Is är till hjälp vid plantar fasciit smärta eftersom det fungerar för att minska inflammation. Du kan använda ett ispaket på fotens botten i 20 minuter tre till fyra gånger om dagen. Du kan också prova att använda ett isbad, där du blöter foten i en is- och vattenblandning i cirka tio till femton minuter.
- Se till att placera en trasa eller handduk mellan ispaketet och huden.
- Värme hjälper i allmänhet inte plantar fasciit smärta, men om isen inte hjälper kan du prova en värmedyna efter ett par dagar för att se om det kommer att lindra smärta.
Metod 2 av 4: Sträckning för att lindra fotvärk
Steg 1. Gör en väggsträckning
Denna stretch hjälper till att förlänga och sträcka din båge och akillessenen. Börja med att luta dig fram mot en vägg, håll ett knä rakt och samma benhäl platt på marken. Böj ditt andra knä. Du kommer att känna akillessenen och fotbågen på det raka bensträckan när du lutar dig framåt.
- Håll den här posen i 10 sekunder. Slappna sedan av och räta upp dig. Upprepa 20 gånger med båda benen.
- Plantar fasciit smärta orsakas faktiskt av strama muskler i vaden, det är där din akillessen har sitt ursprung. Att sträcka din akillessen kan hjälpa till att lindra din smärta, särskilt om du gör det före och efter träning.
Steg 2. Utför en squat stretch
Denna sträcka fokuserar också på din båge och senor. Luta dig framåt på en bänkskiva. Sprid fötterna axelbredd isär, håll den ena foten framför den andra. Böj knäna och sakta ner på huk. Försök att hålla dina klackar på marken så länge du kan.
- Du kommer att känna din akillessen och fotbåge sträcka sig när du sitter på huk.
- Håll knäböj i 10 till 15 sekunder. Slappna sedan av och räta upp dig.
- Upprepa 20 till 25 gånger.
Steg 3. Sträck ut fotsålen med händerna
Denna sträcka hjälper till att förlänga plantarfascien och liknar vad du kommer att göra om du sveper foten. Korsa vilket ben som påverkas över ditt andra ben. Använd handen på samma sida som den skadade foten, ta tag i den ömma foten och dra försiktigt tårna tillbaka mot din skenben.
- Detta skapar viss spänning eller sträckning i fotbågen och plantar fascia.
- Håll denna sträcka i 10 till 20 sekunder och upprepa 10 gånger. Du kan också massera bågen med tummen, vilket kan hjälpa till att bryta ner ärrvävnad som orsakar smärta.
Steg 4. Gör alla fotsträckor försiktigt
American Orthopedic Foot and Ankle Society rekommenderar att du gör sträckor som riktar dig mot din akillessen och plantarfascia för att behandla plantarfasciit och minska risken för återkommande skada. För dessa övningar, se till att du rör dig långsamt, försiktigt och smidigt. Gör inga snabba rörelser eftersom det kan skada plantar fascia igen.
Upprepa dessa övningar minst tre gånger om dagen. Gör dessa sträckor särskilt efter att du har suttit länge och när du kommer upp ur sängen på morgonen, när plantar fasciit smärta tenderar att vara värst. Leta efter andra gånger som du kan införliva stretching i ditt schema också, som när du äter en måltid eller borstar tänderna
Metod 3 av 4: Slå in din fot för att lindra Plantar Fasciitis -smärta
Steg 1. Sitt i ett bekvämt läge
Det första du behöver göra när du sveper in foten är att komma i ett bekvämt läge. Du kan vila den drabbade foten på motsatt knä om det är bekvämt. Se till att du har god tillgång till din fot så att du kan sträcka ut den och linda den ordentligt.
Om du sveper foten kan du minska smärtan i din fot genom att hålla den utsträckt. Det hjälper också till att minimera stress och inflammation. Det finns nattskenor i de flesta medicintekniska butiker, men du kan ofta replikera dessa för mycket mindre pengar
Steg 2. Linda bandaget runt fotleden
Dra försiktigt upp tårna mot huvudet. Du ska känna en lätt sträckning, men ingen allvarlig smärta. Placera ena änden av det elastiska bandaget ovanpå foten. Håll din fot böjd och linda det elastiska bandet runt din fot. Ta den sedan runt fotleden.
Huvudmålet med att linda in din fot är att hålla foten böjd med tårna pekade eller dras mot huvudet tills du känner en sträcka i fotens botten. Kom ihåg att detta bara ska vara en mild stretch
Steg 3. Fortsätt linda bandaget runt din fot
Efter en linda runt fotleden, slinga det elastiska bandaget tillbaka till foten. Vik bandaget och skjut det vikta bandaget mellan stortån och första tå. Dra sedan bandaget tillbaka till fotleden. Fortsätt linda runt fotleden och stoppa slutet av det elastiska bandaget under det inslagna bandaget när du är klar.
- Se till att du håller din fot böjd med tårna riktade mot huvudet under hela processen.
- Du behöver inte linda hårt. Poängen med det elastiska bandaget är inte att komprimera utan att hålla din fot böjd och plantarfascien försiktigt sträckt.
- Var försiktig när du reser dig eller går upp ur sängen. Gör detta långsamt.
Metod 4 av 4: Behandla plantarfasciitvärk medicinskt
Steg 1. Använd OTC -smärtstillande läkemedel
Ett vanligt sätt att lindra smärta från plantar fasciit är att ta receptfri smärtstillande medicin. Du kan använda OTC-antiinflammatoriska läkemedel för att minska inflammationen och smärtan i din fot. Dessa mediciner inkluderar Ibuprofen, såsom Advil och Motrin, och Naproxen, som Aleve.
Använd medicinen endast enligt anvisningarna på förpackningen. Du kan ta dessa mediciner i upp till två veckor
Steg 2. Prova kortikosteroider
Om du har plantar fasciit -smärta som inte svarar på någon av hembehandlingarna kanske du vill träffa din läkare. Din läkare kan föreslå kortikosteroider om du har ont som bara inte försvinner. Vanligtvis fungerar dessa injektioner bättre om de görs tidigt; dock brukar läkare bara administrera dem i svårare fall.
- Din läkare kommer förmodligen att föreslå andra metoder hemma innan du ger dig dessa injektioner.
- Flera bilder rekommenderas inte. Detta kan försvaga din plantarfascia eller minska dynan som täcker hälbenet.
- Innan du får en injektion måste du ta en röntgenbild av maten.
Steg 3. Opereras
I de allvarligaste fallen där smärtan inte minskar och plantar fascia inte läker med andra behandlingar kan en läkare föreslå operation. Vid operationen kommer en kirurg att släppa din plantarfascia från hälbenet. Detta är det sista alternativet för smärta.
