Många människor äter för mycket. Ibland är vi medvetna om att vi äter för mycket, men ibland märker vi inte ens. För vissa människor kan överätning vara ett problem och kan leda till ett antal hälsoproblem. Lyckligtvis finns det många sätt att avgöra om du äter för mycket eller inte.
Steg
Metod 1 av 4: Mät din mat
Steg 1. Beräkna ditt rekommenderade dagliga kaloriintag
Dina rekommenderade dagliga kalorier beror på din ålder, storlek och aktivitetsnivå. De beror också på om du försöker gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla din nuvarande vikt.
- Använd en online -kalkylator för att avgöra hur många kalorier du ska konsumera varje dag eller läs den här wikiHow -artikeln, Hur man beräknar dina totala dagliga kaloribehov.
- Du kan också se en personlig tränare eller en nutritionist för en personlig konsultation om hur mycket du ska äta.
- Pulsmätare kan bäras för att avgöra exakt hur många kalorier du förbränner varje dag.
Steg 2. Mät upp portioner innan du äter
Även om du inte har en matvåg eller måttkopp kan du uppskatta dina portioner. En kopp är ungefär lika stor som den genomsnittliga människans näve. En matsked är lite större än tummen.
- Vissa saker kommer packade i enstaka portioner. Till exempel kan du köpa enstaka portioner yoghurt, juice eller till och med frysta middagar. Dessa artiklar bör ha näringsinformation per portion på förpackningen.
- Kom ihåg att mäta den mängd du normalt skulle äta. Om du mäter mindre än det, vet du inte om du vanligtvis äter för mycket eller inte.
Steg 3. Beräkna mängden mat du brukar äta
Välj en dag och äta som du brukar; notera dock allt du har ätit den dagen och hur mycket av varje vara. Lägg till kalorierna och jämför dem med ditt rekommenderade dagliga intag.
- Många onlinedatabaser erbjuder kostnadsfria kaloriuppskattningar för tusentals livsmedel.
- Gör ditt bästa för att uppskatta. Om du äter på restauranger, eller om någon annan lagar mat, kan du behöva gissa på kalorierna; men du kan också fråga kocken om ingredienser och tillagningsmetoder. På en restaurang kan du säga, "Vet du om det här var stekt i smör?" eller "Var detta stekt?" om du inte är säker.
Steg 4. Jämför hur mycket du äter med ditt rekommenderade dagliga intag
Detta kommer att berätta om du äter för mycket. Till exempel, om ditt rekommenderade kaloriintag är 1 800 kalorier per dag, men du äter 2 200, äter du för mycket med 400 kalorier.
- Du kanske vill beräkna hur mycket du äter under några dagar och ta ett genomsnitt. Att bara beräkna för en dag kanske inte ger dig de mest exakta resultaten.
- Träning påverkar dina resultat. Till exempel, om du en dag förbränner 500 kalorier när du tränar, kommer du att kunna äta 500 extra kalorier utan att äta för mycket.
Metod 2 av 4: Ät långsamt
Steg 1. Drick ett glas vatten
Det tar 20 minuter för hjärnan att registrera att magen har blivit full. När våra magar fylls med vatten börjar magen skicka dessa meddelanden till hjärnan. Detta hjälper dig att äta långsammare, eftersom hjärnan registrerar fullhet tidigare.
- Många misstager känslor av törst efter hungerkänslor.
- Att hålla dig hydrerad hela dagen kan också hindra dig från att känna dig galet vid måltiderna. Drick minst åtta 8-oz glas (2 liter) vatten dagligen.
Steg 2. Sätt dig ner för att äta
Om du går omkring eller är distraherad medan du äter är chansen stor att du äter snabbt och utan att tänka efter. När du sätter dig, tar du en tid som bara är för att äta.
Undvik störningar även när du sitter. Stäng av TV: n eller datorn
Steg 3. Lägg ner ditt redskap mellan bett
Detta är ett bra trick för att hjälpa dig att äta långsammare. Efter att ha tagit en bit, lägg ner redskapet medan du tuggar. Välj bara redskapet när du har svalt.
Om du äter middag med en vän kan du också chatta mellan bett. Lägg ner ditt redskap medan du pratar. Plocka sedan upp den när du är redo för en ny bit
Steg 4. Ät innan du blir för hungrig
Om du låter dig bli för hungrig under dagen kommer du sannolikt att äta för mycket senare. Det är också mer troligt att du äter mycket snabbt för att få hungern att försvinna, vilket kan leda till att du "stoppar" dig.
- Om du är så upptagen att du glömmer att äta eller inte har tid, planera i förväg. Packa ett mellanmål i din bil eller ryggsäck.
- Om mellanmål mellan måltiderna inte är ett alternativ kan du fortfarande försöka sakta ner vid måltiderna. Påminn dig själv om att äta snabbare faktiskt inte får dig att känna dig mätt snabbare.
Steg 5. Ät i etapper eller kurser
Istället för att lägga all mat på din tallrik, servera dig själv lite åt gången. Detta har visat sig bromsa ätprocessen.
- Dela in måltider i olika kurser. Till exempel servera dig själv sallad innan du har din huvudrätt, istället för att lägga båda rätterna på din tallrik samtidigt.
- Du kan dela upp en måltid i mindre portioner och äta en portion i taget. Håll extra portioner från din tallrik så att du fysiskt måste gå upp och gå över för att få en annan portion.
Steg 6. Sluta äta när du är nästan mätt
Detta kan vara svårt om du inte är van att sluta innan du är mätt. Sikta på att sluta äta när du är 80% mätt. Detta kan innebära att du äter mindre än du brukar göra.
När du har ätit till 80% mättnad, fråga dig själv om du fortfarande känner för att äta. Du kanske är van att äta mer. Om du känner dig sugen på att äta mer, även om du inte är hungrig, kan det vara ett tecken på att du vanligtvis äter för mycket
Metod 3 av 4: Äta medvetet
Steg 1. Bestäm om du övar känslomässigt ätande
Många människor äter av tristess, eller för att de känner sig stressade, trötta eller oroliga. Om du äter när du inte är hungrig kan du vara en känslomässig ätare. Känslomässigt ätande är ofta relaterat till överätning, eftersom känslomässiga ätare inte äter för näring eller för att de är hungriga.
- Lär dig att hantera stress på ett positivt sätt. När du är stressad längtar du efter mycket fett, högt socker och bearbetade livsmedel som kan leda till överätning genom att utlösa insulinfrisättning. Använd djupa andningstekniker, meditation eller journalföring för att hantera stress.
- Prova att anteckna vad du äter och hur du känner dig känslomässigt. Om du märker ett samband mellan känslor och att äta kan du vara en känslomässig ätare.
- Kontrollera din fullhetsnivå. När du märker att du sträcker dig efter ett mellanmål, stanna och fråga dig själv om du verkligen är hungrig. Om svaret ofta är”nej” ägnar du förmodligen åt känslomässigt ätande.
Steg 2. Kontrollera din fullhet medan du äter
Innan du scarf ner hela din smörgås, sluta ett ögonblick. Lägg ner maten och andas ut. Fråga dig själv om du fortfarande är hungrig. Hur hungrig är du i så fall? Om du är förvånad över att du är nöjd men planerat att avsluta din måltid kan du vara van vid att äta för mycket. Genom att övervaka din mättnad på detta sätt kan du bli mer medveten och undvika att äta för mycket.
-
Prova att betygsätta din hungernivå på en skala från 1 till 5. Gör ett mål att äta när din hungernivå är 2, sluta när din hungernivå är 3 och undvik nivå 4 och 5.
- Nivå 1 är när du svälter för att du inte har ätit på länge.
- Nivå 2 är när du är hungrig och redo att äta.
- Nivå 3 är när du känner dig nöjd.
- Nivå 4 är när du känner dig full.
- Nivå 5 är när du känner att du är "fylld".
Steg 3. Kontrollera igen
När du har checkat in halvvägs genom din måltid, checka in igen lite senare. Om du har ätit hälften av maten på din tallrik vid din första incheckning, men fortfarande är hungrig, ät hälften av det som är kvar. När du har ätit den halvan, checka in igen.
Om du nu känner dig nöjd, sluta äta. Lägg märke till om du fortfarande är sugen på att göra klart maten, även om du inte är hungrig. Om du gör det kan du vara van vid att äta för mycket
Steg 4. Undvik att äta av tristess
Att äta på grund av tristess är en annan form av känslomässigt ätande. När vi äter på grund av tristess märker vi sällan vad eller hur mycket vi äter. Till exempel kan du öppna en påse chips och inte ens märka hur många du äter förrän du har gjort färdigt med påsen.
- Det är helt okej att snacka, men var medveten om vad du äter och hur mycket. Lägg ett visst antal chips på en tallrik och ät dem medvetet.
- Om du är sugen på att äta för att du är uttråkad, sluta. Tänk på något annat du kan göra istället. Du kan diska, ta en promenad, borsta tänderna, läsa en bok eller chatta med en vän. Många aktiviteter kan äta istället för att du har tråkigt.
Steg 5. Lär dig att lyssna på din kropps fullhetssignaler
Detta kan vara svårt att lära sig om du inte är van. Om du inte vet när du är mätt, ställ dig själv en rad frågor för att avgöra vad din kropp behöver.
- Har din hunger avtagit?
- Smakar maten fortfarande bra? Är smaken den enda anledningen till att du fortfarande äter?
- Kommer du att kunna resa dig från din måltid och bekvämt gå runt?
- Känner du dig trött av hur mycket du har ätit?
- Har du ätit tillräckligt för att räcka till din sista måltid?
Steg 6. Lyssna på dina kläder
Om du inte är säker på vad din kropp säger till dig, försök lyssna på midjan. Om midjan på dina byxor börjar kännas stram eller obekväm är du troligtvis full eller till och med för full.
Metod 4 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Träna
När du tränar eller är regelbundet fysiskt aktiv bränner din kropp inte bara fler kalorier utan den förändrar också din känsla av mättnad. Fysiskt aktiva människor har minskat hungerkänslan åtminstone på kort sikt.
Steg 2. Ät mat med högt protein, lågt glykemiskt index
Det har länge varit känt att fyllning av högkvalitativa proteiner som baljväxter, kyckling, fisk och mandelsmör, i kombination med livsmedel med lågt glykemiskt index som gurkor, morötter, selleri, gult squash och groddbröd får dig att känna full och förhindrar överätning.
Steg 3. Omge dig med positiva människor
Att ha stödjande vänner och förebilder i ditt liv gör att du vill efterlikna dem och sträva efter att bli bättre varje dag. Detta kan bidra till att motivera dig att nå dina mål, vilket kan innefatta att stoppa överätning.
Steg 4. Hantera depression eller andra psykiatriska störningar
Medan depression kan leda till underätning, kan det också leda till överätning. Att hantera din depression med träning, mat, rådgivning och eventuellt medicinering kan hjälpa till med överätning.
Steg 5. Ta kosttillskott
Fiskolja, krom, konjugerad linolsyra är exempel på några kosttillskott som kan hjälpa till med mättnadskänsla och förhindra överätning. Tala med en läkare eller apotekspersonal innan du tar kosttillskott, eftersom de kan reagera med andra mediciner du kan ta.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Träning eller fysiskt arbete förändrar hur mycket människor behöver äta. Ta alltid hänsyn till mängden aktivitet du har gjort den dagen.
- När du väl vet vad en rätt portionsstorlek är kan du hitta tallrikar och skålar som gör det enkelt att servera den mängden själv. Om du vet att hälften av din favoritplatta är en riktig servering av pasta, kommer det att vara lätt att alltid servera dig en lämplig mängd.
