Den ketogena kosten är ett mycket lågt kolhydratfattigt sätt att äta som ska hjälpa din kropp att bränna fett mer effektivt. En av de största justeringarna människor måste göra är att skära ner på kolhydraterna, vilket innebär att en av de där måltiderna-ris-bokstavligen är från bordet. Men bara för att du inte kommer att kunna njuta av en säng med fluffigt ris betyder det inte att dina måltider blir slöa.
Steg
Metod 1 av 2: Njut av hälsosamma alternativ
Steg 1. Förbered blomkålsris till en lätt nötaktig smak
Blomkålsris har blivit mer och mer populärt under de senaste åren. Lägg till det i sallader, använd det för att göra fauxstekt ris, eller blanda det med andra grönsaker och ett protein för att göra en utsökt, mättande måltid.
- Om du byter ris mot en kopp (107 gram) hackad blomkål sänker du kolhydratintaget från cirka 34 gram till 5 gram.
- Förutom att vara en bra ersättning för ris, kan blomkål också förvandlas till en sub för potatismos.
Om kolhydrater och Keto:
Om du följer en ketodiet kommer du i allmänhet att äta mellan 20-50 gram kolhydrater per dag. En enda kopp ris har cirka 40-60 kolhydrater. Att begränsa kolhydrater är det viktigaste sättet att din kropp når ketos, vilket kan hjälpa den att bränna mer fett. Om du är intresserad av ketodieten, prata först med din läkare för att se till att det är ett säkert alternativ för dig.
Steg 2. Strimla eller riv kål för ett färgstarkt tillskott till din nästa måltid
I stället för ris, lägg till ett lager grön eller lila kål under en bit grillad kyckling eller lax. Blanda det med andra keto-vänliga vänner, som pumpafrön, fetaost och en skvätt färsk lime eller citron för en uppfriskande tillrätt.
- En kopp (89 gram) hackad kål har 5 gram kolhydrater.
- Du kan äta kål rå, eller så kan du mikrovågsugn eller fräsa den så att den får en mjukare risliknande konsistens.
Steg 3. Lägg till lite extra grönt till din nästa måltid med vitaminrik broccoli
Broccoli är lätt att förvandla till en risliknande konsistens-allt du behöver göra är att pulsera det, stjälkar och allt, i en matberedare eller mixer. För extra konsistens, låt den vara rå. Fräs eller mikrovågsugn i några minuter för en mer risliknande känsla.
- Du kan njuta av en kopp (91 gram) hackad broccoli för bara 6 kolhydrater, vilket gör det till en smart ersättning för ris.
- Broccoli innehåller också mycket fiber, vilket är viktigt om du följer en ketodiet.
- Du kan göra ost- och broccolifritter, "ris" -skålar eller helt enkelt servera färsk broccoli på sidan för att ge mer volym till din nästa måltid.
Steg 4. Ge din nästa måltid en söt underton med rostad morot
Med lite kanel eller cayennepeppar kan morot vara ett roligt och färgstarkt sätt att öka ditt vitaminintag medan du ersätter ris. Du kan till och med blanda den med kryddad blomkål. Toppa den med färsk persilja och citronsaft för en söt, syrlig tillrätt.
- En kopp (128 gram) hackade morötter har 12 kolhydrater, vilket är mycket när man tänker på hur många kolhydrater du kan ha på en dag på ketodieten. Skär portionsstorleken till 1/2 kopp (64 gram) för bara 6 gram kolhydrater.
- Om du är sugen på söta saker kan det vara ett bra sätt att tillgodose det behovet utan att överdriva kolhydrater.
Steg 5. Få en extra dos kalium genom att rispa en butternut squash
Butternut squash är lite söt och nötig. Det ger vacker färg till din tallrik samtidigt som den ger din kropp massor av vitaminer E och B-6. Använd den för att göra en tacoskål med nötkött, eller fräs den med andra grönsaker och lite räkor till en rejäl middag.
Det finns 16 gram kolhydrater i en kopp (140 gram) tärnad butternut squash. Bulka upp det med lite blomkålsris för att få smaken utan att behöva äta så många kolhydrater
Steg 6. Prova konjac eller shirataki-ris, som en fiberrik ersättning
Detta är ett bra alternativ om du vill ha något superrikt på fiber. Konjac är nästan 100% fiber! Du hittar den på vissa asiatiska marknader eller så kan du beställa den online. Fräs den några minuter eller lägg den i mikrovågsugnen i en minut för att värma upp den.
- 3 gram (85 gram) konjacris har bara 3 kolhydrater.
- Det kan ibland vara lite fiskliknande lukt på detta ris på grund av hur det bearbetas. Skölj det med varmt vatten innan du lägger till det i din måltid för att bli av med lukten.
- Det finns också en nudelversion av konjac, som kan vara ett bra substitut för pasta.
Steg 7. Byt ut ris mot en grönsäng
Det kommer inte att se ut som ris och har inte ens samma konsistens, men en bädd av gröna kan lägga bulk till din måltid. Råa, sauterade, ångade eller rostade grönsaker kan lägga till mycket smak, färg och näringsämnen till din måltid. Dessutom tenderar gröna grönsaker att vara de lägsta kolhydraterna. Prova några av följande ketovänliga grönsaker:
- Spenat, sallad och grönkål
- Sparris
- Gurka
- Zucchini
- Gröna bönor
- brysselkål
- Grön peppar
Metod 2 av 2: Att göra en grönsak till ris
Steg 1. Skölj, skala och grovhacka den grönsak du väljer
Om du använder morot eller butternut squash, vill du skala bort det yttre lagret av huden. För blomkål tar du bort de yttre bladen, och för broccoli vill du klippa bort alla grova eller döda stjälkar. Hacka grönsakerna i bitar som är tillräckligt små för att passa i en matberedare eller mixer.
Att rispa grönsaker är en snabb och enkel uppgift! Det tar mycket mindre tid att förbereda än ris, så du kan få en måltid på bordet snabbt
Steg 2. Pulsa grönsakerna i en matberedare tills det är i risstora bitar
Lägg de hackade grönsakerna i en matberedare och lägg på locket. Pulsa maten i steg om en sekund tills den är i små risstora bitar. Du kan ibland använda en spatel för att skrapa ner sidorna.
Om du har en gallertillbehör, lägg det i matberedaren först och mata sedan in grönsakerna i maskinen
Alternativ:
Om du inte har en matberedare, förtvivla inte! Använd de medelstora hålen på ett rivjärn för att strimla dina grönsaker.
Steg 3. Lägg grönsakerna i en mikrovågssäker skål och ringla över dem med olivolja
Om du märker några stora bitar som inte blev rivna i matberedaren, plocka ut dem. Använd ca 1⁄2 matsked (7,4 ml) olivolja för varje kopp grönsak.
Du kan använda vilken matolja du vill. När du följer en ketodiet uppmuntras ofta extra jungfruolja, men du kan också använda avokadoolja, vindruvolja eller till och med kokosolja
Steg 4. Täck skålen med plastfolie och mikrovågsugnen i 3 minuter
Placera den täckta skålen i mikrovågsugnen och låt den koka i 2 1/2 till 3 minuter. När det är klart, ta försiktigt bort skålen, skala bort plastfolien och rör om grönsakerna. Smaka på dem för att se om de är tillräckligt mjuka.
- Om grönsakerna fortfarande är hårda, lägg dem tillbaka i mikrovågsugnen i 30 sekunders intervall tills de är kokta.
- Om du inte har en mikrovågsugn, tillaga grönsakerna på spisen i en stekpanna i 5-7 minuter.
Steg 5. Mät ut hur mycket mat du vill ha till din måltid
Spårning och mätning av mat är en stor del av ketodieten, och du vill särskilt vara noga med att spåra hur många kolhydrater du äter varje dag. Använd en mätkopp eller matvåg för att skeda ut rätt mängd.
- För att ta reda på hur många kolhydrater som finns i en portion mat, kolla etiketten eller sök online efter "maträknare". Det finns många webbplatser där du kan undersöka specifika livsmedel och få nedbrytningen av kolhydrater, protein och fett gram.
- Att skriva ner ditt matintag i en journal eller logga in det i en app kan göra spårningen mycket enklare. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach och Lifesum är topprankade appar som du kan ladda ner på både Android- och iOS-telefoner.
- Vissa människor upplever bås i sin viktminskning eftersom de slutade spåra sina kolhydrater och har slutat konsumera mer än den rekommenderade mängden.
Steg 6. Förvara rester i kylen eller lägg dem i frysen för långtidsförvaring
Lägg det som finns kvar i en lufttät behållare eller en återförslutbar plastpåse och förvara i kylen i 3-4 dagar. Rester kommer att hålla i upp till 3 månader i frysen. Lägg helt enkelt grönsakerna i en mikrovågssäker skål och värm dem i några minuter när du är redo att använda dem.
Märk behållaren så att det är lätt att komma ihåg hur länge maten kommer att vara bra
Tips
- Om du inte vill göra ditt eget risbyte erbjuder många butiker nu olika risalternativ, färdiga!
- Medan ketodieten ofta används av människor som vill gå ner i vikt kan det också vara bra att hantera tillstånd som epilepsi.
Varningar
- Att följa ketodieten kan vara farligt om du har vissa typer av medicinska tillstånd, som diabetes, högt blodtryck eller hjärtsjukdom. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar någon form av dietplan.
- Var försiktig när du tar mat ur mikrovågsugnen. Använd ugnsvantar eller använd en handduk för att hålla fatet så att du inte blir bränd.
