Grönsaker är en viktig del av alla dieter, men de är särskilt viktiga om du försöker gå ner i vikt. Att byta ut kaloririka livsmedel med grönsaker kan hjälpa dig att tappa några kilo och bli friskare. Om du vill njuta av dessa fördelar men inte vet var du ska börja, har du kommit till rätt ställe! Det krävs bara några enkla justeringar för att få mer grönsaker i din kost och stödja din viktminskningsresa.
Steg
Metod 1 av 3: The Right Veggies
Steg 1. Byt ut kalorimat med grönsaker för att minska kalorierna
Att äta grönsaker stöder bara viktminskning om du använder dem för att ersätta andra livsmedel. Om du inte skär ut någonting och börjar äta mer grönsaker lägger du faktiskt till kalorier och det vill du absolut inte! Använd dessa förslag för att ersätta grönsaker i din kost och ta bort kalorivaror för att minska dina totala kalorier och gå ner i vikt.
- Att ha en mindre köttdel men lägga till en sallad till middagen är ett exempel på en bra substitution.
- Snacking ger också mycket kalorier. Byt ut dina kakor för några morötter för att minska på många kalorier och fett.
Steg 2. Ät vattniga grönsaker för att känna dig mättare
Om du är på en diet hjälper volymen i vattniga grönsaker dig att känna dig mätt utan att äta så många kalorier. Några vattniga grönsaker som hjälper dig att fylla dig är selleri, broccoli, gröna bönor, zucchini och sparris.
Som en bonus kan vattniga grönsaker också hjälpa dig att hålla dig hydratiserad
Steg 3. Få alla dina dagliga näringsämnen med gröna bladgrönsaker
Om du är på en diet är det viktigt att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler varje dag. Lyckligtvis är gröna grönsaker fyllda med dessa, så du kan få de flesta av dina dagliga näringsämnen genom att inkludera dem i din vanliga kost. Dessa grönsaker är också särskilt kalorifattiga, så de är perfekta för bättre viktminskning. Ha gott om spenat, sallad, broccoli, brysselkål, kål och grönkål för att njuta av dessa fördelar.
- Även om det tekniskt inte är en bladgrön, är blomkål också mycket hälsosam och har liknande fördelar.
- Bladgröna ökar också din kardiovaskulära hälsa, vilket definitivt är bra!
Steg 4. Fyll på fiberrika grönsaker för att hålla dig mätt
Precis som med vatten är fiber också viktigt för att du ska känna dig mätt. Det smälter också långsamt, så du blir mätt längre och känner dig mindre sugen på att äta efter dina måltider. Några bra fiberval inkluderar bönor, broccoli, gröna blad, potatis med skalet fortfarande på och blomkål.
- Fiber hjälper också till att bibehålla din matsmältnings- och kardiovaskulära hälsa. Mer fiber kommer att gynna din övergripande hälsa, inte bara din vikt.
- Som en allmän rekommendation bör kvinnor få 20-25 g fiber varje dag och män 30-30 g.
Steg 5. Minska antalet stärkelsehaltiga grönsaker som du äter
Stärkelse är en kolhydrat, och stärkelsehaltiga grönsaker tenderar att ha fler kalorier än icke-stärkelsefulla typer. Om du försöker gå ner i vikt, ha inte så många stärkelsehaltiga grönsaker för att minska ditt totala kaloriintag. Några högstärkelsegrönsaker inkluderar potatis, squash, ärtor och majs.
Stärkelsehaltiga grönsaker är fortfarande fyllda med näringsämnen och du behöver definitivt inte undvika dem helt. Har dem bara inte varje dag
Metod 2 av 3: Sätt att äta mer grönsaker
Steg 1. Välj råa grönsaker för dagliga mellanmål
Vi gillar alla att snacka här och där, och det är normalt att behöva hämta hela dagen. Byt ut dina vanliga chips och kakor med grönsaker. På så sätt kommer du att eliminera många kalorier från din kost och få en bra dos dagliga näringsämnen.
- Om du vanligtvis är på resande fot, försök att lägga lite morötter och selleri i en plastpåse att äta mellanmål. Dessa ska hålla hela dagen utan kylning.
- Du kan också laga grönsakerna till dina mellanmål! Det finns inga regler, så länge du äter dina grönsaker.
Steg 2. Tillsätt spenat och svamp i dina omeletter istället för ost
Om du normalt har ägg till frukost, är dessa läckra med grönsaker. Att byta ut en fet mejeriprodukt som ost med lite spenat och svamp är ett bra sätt att minska kalorierna.
- Du kan också lägga till massor av andra grönsaker i dina omeletter. Tomater, lök, sparris och bönor passar alla bra till ägg.
- Du kan också minska antalet ägg du använder. Om du brukar använda 3, skär ner till 2 och tillsätt mer spenat.
Steg 3. Toppa pasta med grönsaker istället för sås eller kött
Pastasåser innehåller mycket fett och kalorier, särskilt om de har kött i dem. Hacka istället och fräs några kryddade grönsaker och lägg dem till dina pastarätter för ett mycket hälsosammare alternativ.
- Några läckra grönsaker att lägga till pasta inkluderar spenat, bönor, ärtor, sparris, paprika, broccoli, tomater och zucchini.
- För en ännu större grönsaksökning, ersätt vanlig pasta med spaghettisquash!
Steg 4. Lägg mer grönsaker på dina smörgåsar för att ersätta kött och ost
Allt det köttet och osten på smörgåsar ger verkligen mycket kalorier. Ta bort lite av det och lägg till mer sallad, tomater, gurkor, paprika och lök för att minska kalorierna och hålla dig mätt.
- Medan tekniskt sett är en frukt, är avokado en annan bra smörgåstopp som hjälper dig att fylla dig.
- Titta på kryddor på dina smörgåsar också. Majonnäs och senap är fulla av fett. Prova hummus istället.
- Du kan också göra en wrap eller smörgås som är helt grönsaker med några rostade och kryddade grönsaker.
Steg 5. Prova några vegetariska recept för att göra goda, hälsosamma måltider
Gör en hel måltid av dina grönsaker! En vegetarisk kost är mycket hälsosam och om det görs rätt kan det definitivt hjälpa dig att gå ner i vikt. Det finns alla möjliga bra recept online för vegetariska måltider, så gren ut och försök att laga lite till din dagliga grönsaksdos.
- För en utsökt idé, prova att göra lite vegetarisk lasagne.
- Det finns också enkla sätt att göra klassiska måltider till vegetariska med en snabb ingrediensbyte. Till exempel kan du göra vegetariska tacos genom att ersätta kött med svarta bönor.
- Var kreativ också! Experimentera med några av dina favoritgrönsaker för att se vad som fungerar bäst.
Metod 3 av 3: Hur man lagar grönsaker
Steg 1. Ät dem råa för ett enkelt kalorifattigt alternativ
Detta är det överlägset enklaste sättet att äta dina grönsaker. Råa grönsaker gör en bra sidrätt, topping eller mellanmål när som helst på dagen.
- Kom ihåg att tvätta grönsaker noggrant, särskilt om du äter dem råa. Skölj dem under kallt vatten och gnid dem försiktigt, torka sedan av dem med en ren handduk.
- Det finns en vanlig teori om att råa grönsaker är hälsosammare än kokta. Det är sant att vissa vitaminer löses upp under tillagningsprocessen, men i vissa fall kan matlagning öka antioxidanterna i grönsaker. Så länge du följer en hälsosam kost borde kokt kontra rått inte vara ett stort problem.
Steg 2. Ånga grönsakerna för kalorifri tillagning
Rågrönsaker kan vara lite tuffa att äta, så ångning är ett bra sätt att göra dem mjukare. Denna process lägger inte till några kalorier, så den är perfekt för viktminskning. Fyll en kastrull med vatten och sätt in en ångfäste i den. Häll grönsakerna där och koka upp vattnet. På några minuter ska dina grönsaker vara perfekt ångade.
- Ångtiden beror på vilken typ av grönsak du lagar och hur stor den är. Ångningstid för några vanliga grönsaker inkluderar: 3 minuter för ärtor; 3-5 minuter för gröna bönor, spenat och bladgröna; 5-6 minuter för broccoli, blomkål och sparris; 6-8 minuter för morötter; 8-10 minuter för brysselkål.
- Stick grönsakerna med en gaffel om du inte är säker på om de är klara. När de känns ömma och gaffeln går lätt in är de redo.
- Du kan också göra detta utan ångkokare genom att koka grönsakerna direkt i vattnet.
Steg 3. Stek eller grilla grönsakerna för lite extra smak
Ångkokning är hälsosamt, men du kanske tycker att ångade grönsaker är lite vanliga. Rostade eller grillade grönsaker är också hälsosamma, men du kan klä upp dem lite mer för att ge mer smak till din kost. Tärna dem och lägg dem på en plåt. Ringla på lite olivolja och friska kryddor som timjan, peppar, salvia, oregano eller basilika. Grädda dem sedan i ugnen vid 400 ° F (204 ° C) tills de är mjuka.
- Precis som med ångning beror rosttiden på grönsakstypen. Några vanliga tillagningstider inkluderar: 10-15 minuter för sparris, zucchini, paprika, skivad squash och broccoli; 15-20 minuter för brysselkål, morötter, gröna bönor och svamp; 20-30 minuter för potatis, squash, majs och lök.
- Bra grönsaker att steka inkluderar aubergine, zucchini, squash, potatis, tomater och blomkål.
- Tillsätt inte för mycket olivolja. Detta är bra för smaksättning, men ökar mängden kalorier och fett i måltiden.
Steg 4. Töm och skölj konserverade grönsaker innan du äter dem
Även om du kanske tror att konserverade grönsaker inte är lika hälsosamma som färska, så är det inte alls sant! Konserverade grönsaker har alla samma näringsämnen som färska. Den enda skillnaden är att konserverade grönsaker kan vara höga i salt för att bevara dem. För att minska saltinnehållet, häll grönsakerna i ett durkslag och skölj dem under kallt vatten innan du använder dem.
- Den andra fördelen är att konserverade grönsaker håller länge, så du slipper handla lika ofta eller oroa dig för att dina grönsaker ska förstöras.
- Konserverade grönsaker är också mycket billigare än färska, så de är ett bra val om du har en budget.
Steg 5. Bröd inte eller stek grönsakerna
Dessa matlagningstekniker lägger till mycket kalorier och fett till grönsakerna. Detta kan besegra syftet med att äta grönsaker i första hand om du försöker gå ner i vikt. Hoppa över panering eller stekning så att dina grönsaker är så hälsosamma som möjligt.
Steg 6. Undvik att lägga till någon dressing eller såser till dina grönsaker
Att doppa grönsaker eller fylla sallader med krämig dressing är gott, men det är inte bra för viktminskning. Dessa förband innehåller mycket fett och kalorier och kan göra din måltid mycket mindre hälsosam. Hoppa över dressingen för att undvika att tillsätta kalorier och fett till dina grönsaker.
- Om du vill ha lite smak, ringla bara lite olivolja på dina grönsaker. Detta ger lite smak med en bra dos hälsosamma fetter.
- Du kan också klä upp grönsaker med peppar, lite salt, vinäger och andra kryddor som timjan eller basilika.
Tips
- Kom ihåg att grönsaker bara hjälper dig att gå ner i vikt om du använder dem för att ersätta andra livsmedel. Om du bara lägger till kalorier i din kost utan att ta bort någonting kommer du att äta samma antal kalorier.
- Om du känner dig hungrig, försök att dricka vatten istället för att äta först. Ibland förvirrar din kropp törst med hunger.
- Få nog med träning också! Medan att äta grönsaker är en stor del av att gå ner i vikt, kommer en bra träningsplan att stödja ditt viktminskningsprogram ännu mer.
